วิธีรับประกันการออกกำลังกายของคุณได้ผลเสมอ

เนื้อหา

• สิ่งแรก สิ่งแรก
• หลักการของ FITT คืออะไร?
• ความถี่
• ความเข้ม
• พิมพ์
• เวลา
• วิธีการนำหลักการ FITT ไปปฏิบัติ
• เป้าหมาย 2: ปรับปรุงแอโรบิกฟิตเนสและ/หรือความเร็วและความอดทน
• เป้าหมาย 3: ลดน้ำหนัก
• เหตุใดหลักการ FITT จึงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิง
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งค้นพบแรงบันดาลใจในการเริ่มออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน คำแนะนำด้านฟิตเนสและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีอยู่มากมายก็อาจล้นหลามได้ คุณจะทราบได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณหรือจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้จริงหรือไม่? แผนนี้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก การปรับสี การฝึกวิ่งมาราธอน การสร้างความแข็งแกร่ง หรือเพียงเพื่อรักษาระดับความฟิต? คำถามเหล่านี้เป็นคำถามสำคัญที่ต้องตอบก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ นั่นคือเหตุผลที่คุณจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการของ FITT ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Jamie Press แห่ง Orbit Fitness ได้กล่าวถึงเรื่องนี้

สิ่งแรก สิ่งแรก

หลักการของ FITT เป็นกฎพื้นฐานที่สุดที่ใช้ในการรับประกันว่าแผนการออกกำลังกายของคุณตรงกับประสบการณ์และเป้าหมายของคุณ ดังนั้นก่อนที่คุณจะสามารถนำไปใช้ได้จริง คุณต้องกำหนดทั้งสองสิ่งก่อน

1. ระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันคืออะไร? คุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับเริ่มต้น ระดับกลาง หรือระดับสูงหรือไม่?

2. คุณต้องการบรรลุอะไรในอีก 6 ถึง 12 เดือนข้างหน้าในแง่ของความเร็ว โทนสีของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความแข็งแรง น้ำหนัก และระดับความฟิตโดยรวมของคุณ?

เมื่อคุณระบุวัตถุประสงค์และประสบการณ์เฉพาะของคุณแล้ว ให้ค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณต้องการลอง (บนอินเทอร์เน็ต ในหนังสือหรือนิตยสาร หรือจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส) จากนั้นถึงเวลาปรับใช้ FITT Principal อย่างสมบูรณ์แบบ ปรับแผนให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

หลักการของ FITT คืออะไร?

FITT ย่อมาจาก:

NSความถี่: คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ผมความเข้มข้น: การออกกำลังกายของคุณจะหนักแค่ไหน

NSype: คุณจะออกกำลังกายแบบไหน

NSime: การออกกำลังกายของคุณจะนานแค่ไหน

ปัจจัยของ FITT แต่ละอย่างขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์กัน ซึ่งหมายความว่าความถี่ในการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภท (คาร์ดิโอเทียบกับน้ำหนัก) ในขณะที่ความเข้มข้นและเวลาจะขึ้นอยู่กับความถี่ และอื่นๆ ตอนนี้เรามาดูองค์ประกอบเหล่านี้กันอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ความถี่

ความถี่ในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

เป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณอาจต้องฝึกมากถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับความฟิต คุณอาจต้องฝึกสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น

ประเภทของการฝึกอบรมที่คุณทำ ขอแนะนำให้เว้นหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและซ่อมแซม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถบ่อยขึ้น

คุณจะสามารถออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน? หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก แต่ตารางหรือระดับความฟิตของคุณทำให้คุณไม่สามารถไปยิมได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นและ/หรือเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายน้อยลงและสร้างจาก ที่นั่น.

ความเข้ม

นี่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรวิ่งเร็วหรือไกลแค่ไหน คุณควรทำซ้ำกี่ครั้ง และ/หรือความต้านทานของคุณควรจะหนักแค่ไหน การกดดันตัวเองระหว่างออกกำลังกายหนักแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับ:

ระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน อย่าลืมจับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลองทำกิจวัตรใหม่ รู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) และยึดโซนปลอดภัยนี้ไว้ ค่าที่ต่ำกว่านี้หมายความว่าคุณจะไม่เพิ่มความฟิตหรือลดน้ำหนัก และค่าที่สูงกว่านั้นอาจหมายความว่าคุณกำลังกดดันร่างกายมากเกินไป

เป้าหมายของคุณ การลดน้ำหนัก การฝึกความอดทน หรือการฝึกความแข็งแรงจะต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อการบำรุงรักษา

ประเภทของการฝึกที่คุณทำ. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนความเร็ว ระยะทาง และระดับความยากหรือความลาดเอียงของการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ความเข้มข้นของการฝึกแบบใช้แรงต้านสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนปริมาณน้ำหนักที่คุณยกและจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำสำเร็จ

ความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ ขึ้นอยู่กับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ คุณอาจเลือกออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าไม่บ่อยนัก

พิมพ์

ในขณะที่ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบนี้เป็นอย่างมาก การเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกาย (การฝึกหัวใจและหลอดเลือดหรือการฝึกความต้านทาน) นั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างมาก

การฝึกความต้านทาน มักจะเป็นจุดสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ และรวมถึงการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคลาสสิก เช่น สควอช วิดพื้น ซิทอัพ พูลอัพ เป็นต้น

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด ใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก หรือการฝึกความอดทน และเน้นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ เดินป่า เป็นต้น

การฝึกแบบผสมซึ่งผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบใช้แรงต้าน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทั่วไปและ/หรือการฝึกสำหรับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง

เวลา

ระยะเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดที่เราได้กล่าวถึงข้างต้นเป็นอย่างมาก

ประเภทของการฝึกอบรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยทั่วไปจะยาวนานกว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที และอาจใช้เวลาหลายชั่วโมง (เช่น การวิ่งระยะไกลหรือปั่นจักรยาน) ในขณะที่การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านมักใช้เวลา 45 ถึง 60 นาที

วัตถุประสงค์. ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกมาราธอนจะมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มุ่งรักษาระดับความฟิตโดยทั่วไป

ความเข้มและความถี่ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ยาวกว่าและเข้มข้นน้อยกว่าแทนการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่สั้นกว่าและเข้มข้นกว่าได้ กันไปสำหรับความถี่ คุณอาจต้องการฝึกให้นานขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงหรือออกกำลังกายสั้นๆ ทุกวัน

วิธีการนำหลักการ FITT ไปปฏิบัติ

มาดูเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไปสามข้อเพื่อดูว่าจะนำหลักการ FITT ไปประยุกต์ใช้เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นได้อย่างไร

เป้าหมาย 1: เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนหรือปรับปรุงกล้ามเนื้อ

ความถี่: การฝึกความต้านทานสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน (ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพักและซ่อมแซมหนึ่งวัน) เป็นการดีที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้

ความเข้ม: เมื่อเริ่มออก ให้ตั้งเป้าไม่เกิน 3 ชุด ชุดละ 8 ถึง 10 ครั้ง (คุณต้องการเพียงแค่บีบจำนวนครั้งสุดท้ายออกทุกชุด) เมื่อคุณพบว่าร่างกายของคุณรับน้ำหนักได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยหรือเพิ่มเป็น 12 ครั้งในแต่ละเซ็ต

พิมพ์: การฝึกความต้านทานรวมถึงการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่งอและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป้าหมายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายซ้ำๆ กัน รวมถึงการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น สควอท ลังกา และไม้กระดาน

เวลา: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านเป็นเวลาไม่เกิน 45 ถึง 60 นาที หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม การฝึกกล้ามเนื้อที่นานกว่านี้อาจทำให้คุณกลับมาแข็งแรงได้

เป้าหมาย 2: ปรับปรุงแอโรบิกฟิตเนสและ/หรือความเร็วและความอดทน

ความถี่: การฝึกหัวใจและหลอดเลือดเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายเหล่านี้ และความถี่อาจอยู่ในช่วงสองถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์

ความเข้ม: อีกครั้งที่ความเข้มข้นของคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงเป้าหมาย (50 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่มีความเสี่ยง เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้ง่ายต่อการติดตามความเข้มข้นของคุณ แต่คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีที่ล้าสมัยเช่นกัน:

1. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สูตรที่ใช้กันทั่วไปจะลบอายุของคุณออกจาก 220 แต่งานวิจัยใหม่จาก Northwestern Medicine ในชิคาโกกล่าวว่าการคำนวณ MHR ของผู้หญิงนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย: 206 ลบ 88 เปอร์เซ็นต์ของอายุของผู้หญิง MHR ของผู้หญิงอายุ 32 ปี เช่น 206 - (0.88 x 32) = 178 ครั้งต่อนาที (BPM)

2. คูณ MHR ของคุณด้วย 0.7 ในตัวอย่างของเรา: 178 x 0.7 = 125 ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงอายุ 32 ปีที่ต้องการปรับปรุงฟิตเนสแอโรบิกต้องออกกำลังกายที่ 125 BPM เพื่อทำงานในโซนที่ถูกต้อง

พิมพ์: การฝึกหัวใจและหลอดเลือดสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง รวมถึงการจ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินป่า หรือพายเรือ

เวลา: ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีต่อครั้ง เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง คุณไม่ต้องการหักโหมจนเกินไป แทนที่จะออกไปวิ่งจ็อกกิ้งสองชั่วโมง ให้มุ่งไปที่การทำงานในเขตอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสูงสุดครั้งละ 40 นาที แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

เป้าหมาย 3: ลดน้ำหนัก

ความถี่: การลดน้ำหนักต้องใช้กิจวัตรการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ อาจจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกๆ สามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ แต่กฎง่ายๆ ที่ดีคือการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ความเข้ม: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงเหมาะสำหรับการลดไขมันพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในส่วนที่สูงกว่าของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (60 ถึง 70% ของค่าสูงสุดของคุณ) และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้จับคู่คาร์ดิโอของคุณกับการฝึกแรงต้านเพื่อปรับพื้นที่ที่มีปัญหา

พิมพ์: ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การลดน้ำหนักต้องเน้นที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน โดยได้รับการสนับสนุนจากการฝึกแรงต้าน เช่น แพลงก์และสควอท ซึ่งเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและบริเวณที่มีปัญหาในการปรับสี

เวลา: ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อระดับความฟิตของคุณสูงขึ้น

เหตุใดหลักการ FITT จึงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิง

FITT จัดเตรียมหน่วยการสร้างสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด แผนการฝึกซ้อมหลายแผนสำหรับคุณได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงผู้ชายเป็นหลัก แต่นอกเหนือจากวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน (กระชับและกระชับเมื่อเทียบกับสัดส่วน) ร่างกายของเรายังปรับให้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายในอัตราที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงมักจะปรับตัวเข้ากับความอดทนได้ดีกว่า ในขณะที่ผู้ชายพบว่าการเพิ่มความเร็วทำได้ง่ายกว่า ดังนั้นหลักการของ FITT จึงจำเป็นเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าเราสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของเราให้เข้ากับความเข้มข้นและความถี่ที่ร่างกายของเราสามารถรับมือได้ ไม่ว่าคุณจะพยายามทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหรือเป้าหมายของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป ปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความเร็ว หรือความอดทน หรือการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้หลักการ FITT ได้เสมอเพื่อให้อยู่ในเส้นทาง

รีวิวสำหรับ