ผู้อาวุโสสามารถปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรด้วย Tai Chi ได้อย่างไร

เนื้อหา

• ภาพรวม
• สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า
• วอร์ม
• การอุ่นขา
• บิดลำตัว
• 1. พลังงานสู่ท้องฟ้า (รูปแบบของการตรึงท้องฟ้า)
• 2. วาดธนู
• 3. การรุกสวรรค์และโลก
• การพกพา

ภาพรวม

Tai chi เป็นการฝึกเคลื่อนไหวแบบจีนโบราณที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย สำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะมันสามารถมีประโยชน์อย่างมาก นั่นเป็นเพราะมันมุ่งเน้นไปที่การควบคุมกล้ามเนื้อความมั่นคงสมดุลและความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวยังอ่อนโยนมาก

หากคุณไม่สนใจให้ลองพิจารณาดูทั้งหมด ไค (สะกดแบบดั้งเดิมมากขึ้น ฉี และออกเสียงว่า“ chee”) จิแปลเป็น "พลังงานชีวิต" ผู้สูงอายุคนใดที่ไม่ต้องการพลังงานมากกว่านี้?

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกไทชิสามารถปรับปรุงสมดุลความมั่นคงและความยืดหยุ่นในผู้สูงอายุรวมถึงผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน มีการฝึกฝนเป็นประจำนอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดโดยเฉพาะจากโรคข้อเข่าเสื่อมปัญหาหลังและ fibromyalgia

การฝึกไทชิอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงจากการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุได้อย่างมาก การทบทวนในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมผู้สูงอายุอเมริกันพบว่าไทชิลดลงได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาในวารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการศึกษาที่ตีพิมพ์ในรายงานว่าไทเก็กยังสามารถช่วยลดความกลัวของการตกซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อการล้ม สิ่งนี้อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุซึ่งบางครั้งก็ จำกัด กิจกรรมของพวกเขาเพราะกลัวการตก

การเคลื่อนไหวที่ปรากฏด้านล่างเป็นการแนะนำไทเก็กอย่างดี ดำเนินการเป็นประจำพวกเขาอาจช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง การโพสท่าในกิจวัตรนี้สามารถทำได้ในเก้าอี้ แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณทำได้ สำหรับการสนับสนุนคุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ได้ตลอดเวลา

วอร์ม

การอุ่นเครื่องนี้จะช่วยปรับปรุงสมดุลและทำงานกล้ามเนื้อขาของคุณ

การอุ่นขา

• ยืนโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าระยะทางสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆชินกับการขยับน้ำหนักจากซ้ายไปขวา แขนของคุณสามารถวางที่ด้านข้างของคุณ มือของคุณอยู่ที่สะโพกของคุณ
• คุณสามารถวางมือบนเก้าอี้หลังเพื่อรับการสนับสนุน
• ช้าและควบคุมได้ให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งรองรับประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ขานั้น จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง
• ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

บิดลำตัว

หลังจากที่คุณอุ่นขาสองสามครั้งให้ทำบิดลำตัว

• สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ให้วางมือบนสะโพกของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังหมุนมากแค่ไหน - คุณไม่ต้องการที่จะหันจากสะโพก ค่อนข้างคุณต้องการที่จะเลี้ยวจากลำตัว
• หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้บิดตัวลำตัวของคุณเบา ๆ สะโพกของคุณจะเคลื่อนไหวไปตามลำตัวเล็กน้อย แต่เป็นการบิดตัวของกระดูกสันหลัง หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
• พวกเขาควรงอเท่า ๆ กัน นี่เป็นสิ่งที่ละเอียดอ่อนมาก แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ นั้นทำให้แกนกลางของคุณทำงานจริง สิ่งนี้จะเพิ่มเสถียรภาพหลักของคุณ
• ให้ลมหายใจของคุณเป็นแนวทางในการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วที่นี่ บิดอย่างน้อยห้าครั้งกับทั้งสองข้าง

1. พลังงานสู่ท้องฟ้า (รูปแบบของการตรึงท้องฟ้า)

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการย่อยอาหารการหายใจและยืดส่วนท้องของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้มีเสถียรภาพหลัก นอกจากนี้ยังเสริมสร้างและยืดหลัง

• ยืนในตำแหน่งที่เป็นกลางเช่นเดียวกับที่วอร์มอัพให้ก้าวเท้าซ้ายของคุณไปทางสะโพกแยกออกจากกัน (เท้าสามารถเข้าใกล้ได้ถ้าคุณสะดวกสบาย) โดยใช้มือวางที่ด้านข้าง
• นำมือเข้าด้วยกันด้านหน้าใบหน้าฝ่ามือคว่ำนิ้วมือชี้ไปทางอื่น ๆ และแขนเหยียดตรงที่คุณสามารถรับได้
• ดูมือของคุณและทำเช่นนั้นต่อไปในขณะที่คุณหายใจเข้าเบา ๆ แล้วเริ่มดันแขนออกมาตรงหน้าจากนั้นขึ้นไปจนกว่าพวกเขาจะอยู่เหนือหัวคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออกจงเหยียดแขนทั้งสองข้างลงมาข้างลำตัว
• ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

2. วาดธนู

สิ่งนี้จะเปิดหน้าอกและปอดกระตุ้นหัวใจและการไหลเวียน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในแขนไหล่หน้าอกและขา

• ก้าวเท้าออกไปทางขวาเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย มองไปทางขวาด้วยหัวและลำตัวของคุณเหมือนอย่างอ่อนโยนจากเมื่อก่อน
• ทำให้มือของคุณเป็นกำปั้นหลวมและหายใจเข้าในขณะที่คุณยกแขนทั้งสองข้างให้หน้าอกสูงออกไปทางขวาของคุณ แน่นอนว่าแขนขวาของคุณจะไปถึงได้ไกลกว่าของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณหันไป
• เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงศอกซ้ายกลับขึ้นยกนิ้วโป้งและนิ้วชี้ขึ้นไปบนท้องฟ้า (ชี้ขึ้น) แล้วงอเข่าของคุณนั่งยองให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
• มองไปข้างหลัง“ L” ด้านหลังที่คุณสร้างด้วยมือขวา หายใจเข้าที่นี่และหายใจออกเมื่อคุณปล่อยมือลงเหยียดขาของคุณและกลับสู่ความเป็นกลาง
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละด้าน

3. การรุกสวรรค์และโลก

นี่คือการยืดไหล่ที่ดี ช่วยให้พลังงานไหลผ่านข้อต่อและเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นและเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้า

• หลังจากวาดธนูแล้วให้ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับเข้ามาเท้าของคุณควรแยกสะโพกออกจากกัน วางมือไว้ข้างๆ
• ในขณะที่คุณหายใจให้ยกมือทั้งสองข้างยกฝ่ามือขึ้นปลายนิ้วชี้เข้าหากันเพื่อเพิ่มความสูงของหน้าอก เมื่อคุณไปถึงที่นั่นผ่อนคลายและหายใจออกสั้น ๆ
• ในขณะที่คุณหายใจส่งมือขวาขึ้นเหนือหัว ส่งฝ่ามือซ้ายลงกลับไปที่กระดูกเชิงกราน
• เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงพวกเขากลับมาพบกันทำให้พวกมันอยู่กึ่งกลางร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวมือซ้ายของคุณลอยขึ้นและมือขวาลดลง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อย 8 ครั้งในขณะที่คุณหายใจช้าๆด้วยการควบคุม

การพกพา

การฝึกการเคลื่อนไหวแบบไทชิแบบง่าย ๆ ทั้งสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถนำเสนอสิทธิประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เช่นเคยตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่