วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน

เนื้อหา

• 10 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วยการควบคุมอาหาร
• สิ่งที่ควรกิน (และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง) เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน
• รีวิวสำหรับ

ออกไปทานอาหารเย็นคืนนี้? คุณมีเพื่อนมากมาย เกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ของเรารับประทานอาหารที่ร้านอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และ 25 เปอร์เซ็นต์รับประทานอาหารนอกบ้านทุกๆ สองหรือสามวัน ตามการศึกษาของ USDA

และเฮ้ทำไมไม่? การให้คนอื่นทำอาหารเป็นการผ่อนคลาย—การรักษาที่สมบูรณ์แบบหลังจากวันที่วุ่นวาย

ปัญหาคือขนาดของชิ้นส่วนได้เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และพวกเราส่วนใหญ่มักจะขัดเกลาทุกคำที่กัด การวิจัยโดย Brian Wansink, Ph.D., ผู้เขียน กินไม่ลงแสดงว่าเราแทะไปเรื่อย ๆ จนกว่าจานจะว่าง แทนที่จะรอให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้ว ไม่ว่าจานจะใหญ่แค่ไหนก็ตาม ดังนั้น แม้ว่าคุณจะทานอาหารในร้านอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณก็อาจจะทานอาหารมากเกินไป

การรับประทานอาหารในร้านอาหารที่จัดเตรียมไว้อย่างดีเป็นหนึ่งในความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิต เมื่อปฏิบัติตามกลยุทธ์เหล่านี้เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านในร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ คุณจะได้ลิ้มลองอาหารจีน เม็กซิกัน ไทย อิตาลี และอเมริกันโดยไม่ต้องพูด ciao ลาซานญ่าหรือ ฮาสต้า ลูเอโก ถึงทอสทาดาส

10 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วยการควบคุมอาหาร

1. เลิกกิจวัตรที่อดอยากด้วยตัวเองทั้งวัน คุณจองอาหารค่ำมื้อใหญ่ไว้ คุณจึงข้ามมื้อเที่ยงไป เสียงคุ้นเคย? อย่า. เมื่อคุณมาถึงร้านอาหาร คุณรู้สึกหิวโหย และสวัสดี นี่คือตะกร้าขนมปัง! สองหรือสามชิ้นต่อมา (แน่นอนว่าใส่เนยด้วย) คุณกินไปสองสามร้อยแคลอรี—และคุณยังไม่ได้พูดกับบริกรเลยด้วยซ้ำ ให้ลองรับประทานอาหารกลางวันแบบเบาๆ เช่น สลัดกับปลาแซลมอนและผัก และโรลโฮลเกรนจากนั้นในช่วงบ่าย ให้ทานของว่างเล็กน้อย—ภาชนะโยเกิร์ตกรีกหรือถั่วหนึ่งกำมือ (ลองใช้ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพ 10 ชนิดนี้) การควบคุมความหิวหมายความว่าคุณจะไม่ดำดิ่งลงไปในตะกร้าขนมปังทันทีที่คุณถูกพาไปที่โต๊ะของคุณ
2. ไปง่าย ๆ กับไวน์ ถ้าคุณต้องการแก้วพิโนต์นัวร์ ยังไงก็ต้องมี อย่าเพิ่งลงน้ำ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ดื่มมากกว่าสองแก้วต่อวันบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์ (เพราะว่าแก้วที่ 2 ของรถแท๊กซี่รสชาติดีกว่าด้วยเค้กช็อกโกแลตสักชิ้นใช่ไหม?) ติดไวน์หนึ่งแก้ว—ซึ่งเป็นสิ่งที่สมาคมการแพทย์อเมริกันแนะนำว่าดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการเลือกไวน์คาร์โบไฮเดรตต่ำ)
3. ระวังอาหารที่มีข้อความว่า "เบา" เมนูอาหารแคลอรีต่ำจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ถูกเน้นในเมนู และเราชอบมันมาก!—แต่น่าเสียดายที่คำกล่าวอ้างนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป อ่านเมนูอย่างระมัดระวัง มองหาสมดุลของโปรตีนไม่ติดมัน (ปลา อกไก่ เนื้อสันในหมู สเต็กเนื้อ) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (คาโนลาหรือน้ำมันมะกอก) หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ให้ไปที่เว็บไซต์ของร้านอาหารล่วงหน้าเพื่อดูว่ามีข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารแต่ละจานหรือไม่
4. ฝึกการควบคุมส่วน กินสามในสี่ของสิ่งที่อยู่ในจานของคุณแล้วหยุดเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ตามที่ James Hill, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าว ขั้นตอนง่ายๆ เพียงขั้นตอนเดียวนี้สามารถโกนได้มากถึง 300 แคลอรี่จากมื้ออาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะพอใจกับการทานอาหารเย็น 75 เปอร์เซ็นต์จนแทบจะพลาดมื้อพิเศษเหล่านั้นไปไม่กี่คำ
5. ฉลาดเกี่ยวกับสลัด ที่สลัดบาร์ เติมจานของคุณด้วยผัก ผักใบเขียว ถั่วชิกพี และถั่วแระญี่ปุ่น แล้วราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะ จำกัดเบคอนบิต ชีส ครูตองซ์ และน้ำสลัดครีม เช่นเดียวกันกับพาสต้า ทูน่า หรือสลัดไก่ที่ใส่มายองเนส ยึดติดกับการเสิร์ฟหนึ่งในสี่ถ้วยหรือน้อยกว่า (ดูเพิ่มเติมที่: สลัดเพื่อสุขภาพน้อยที่สุด ณ จุดทานอาหารกลางวันที่คุณโปรดปราน)
6. อย่ากลัวที่จะถาม ร้านอาหารจะตอบรับคำขอพิเศษทุกประเภท สิ่งที่คุณต้องทำคือพูดออกมา สั่งอาหารย่าง อบ ย่าง ลวก หรือนึ่งแทนการทอด ขอจานที่จะปรุงด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแทนเนย ขอผักเพิ่ม - และพาสต้าน้อยลง - ในพรีมาเวร่าพาสต้าของคุณ
7. เลือกโปรตีนที่ดีที่สุด ต้องมีสเต็ก? เนื้อริบอาย 10 ออนซ์สามารถบรรจุได้ 780 แคลอรีหรือมากกว่า มองหาเนื้อวัวที่บางกว่า เช่น เทนเดอร์ลอยน์ สเต็กข้าง หรือเนื้อฉีกเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ขนาดเสิร์ฟที่แนะนำคือประมาณ 5 ออนซ์ (ประมาณขนาดฝ่ามือ) ถ้าร้านอาหารไม่มีร้านเล็กๆ ให้แบ่งครึ่งและนำส่วนที่เหลือกลับบ้าน (จากนั้นใช้เนื้อพิเศษนั้นในชามสเต็ก โพเลนต้า และอโวคาโด!)
8. รับมากขึ้นในน้อยลง ผู้คนจำนวนมากติดอยู่กับความคิดที่ว่าต้องทานอาหารจานหลัก บอกว่าใคร? สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยสองจานแทน แล้วคุณจะได้ลองชิมอาหารเป็นสองเท่า แต่โดยรวมแล้วกินน้อยลง หรือมีอาหารเรียกน้ำย่อยหนึ่งจานและแบ่งปันอาหารจานหลักกับเพื่อน
9. ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสีและข้าว ส่งเฟรนช์ฟรายและมันฝรั่งยัดไส้ชีส แล้วสั่งผักสองชนิด นึ่ง หรือสลัดและผัก แทนที่จะใช้พาสต้าแบบครีม ให้เลือกซอสมะเขือเทศซึ่งโดยทั่วไปจะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่า (ดูเพิ่มเติมที่: เรา *หมกมุ่น* กับ 10 ร้านอาหารเพื่อสุขภาพที่รวดเร็วและสบายๆ เหล่านี้)
10. กินของหวาน. เราไม่ได้ล้อเล่น พยายามปฏิเสธตัวเองว่าซูเฟล่ช็อกโกแลตและคุณอาจจะลดบางอย่างที่แย่กว่านั้น (เช่น ไอศกรีมทั้งกล่อง) เมื่อคุณกลับถึงบ้าน กลยุทธ์การรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด: สั่งของหวานหนึ่งชิ้นสำหรับโต๊ะ การกัดสักสองสามคำควรตอบสนองความฟันหวานของคุณ ไม่อยู่ในอารมณ์ที่จะแบ่งปัน? ขอผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำหรือเชอร์เบทผลไม้ขนาดเล็ก

สิ่งที่ควรกิน (และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง) เมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน

ลองทานอาหารในร้านอาหารแคลอรีต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารทุกประเภท

อาหารจานด่วน

• เลือก: ไก่ย่างหรือปลา (ขอซอสแยกและใช้เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ) กับสลัดผักสด (น้ำสลัดด้านข้าง)
• ไม่: อาหารทอด. ทำสูตรอาหารฟาสต์ฟู้ด 3 สูตรนี้ที่บ้านแทน

เม็กซิกัน

• เลือก: ฟาฮิตาที่ทำจากเนื้อและผักย่าง เบอร์ริโตหรือเอนชิลาดาใส่ไก่ กุ้ง หรือเนื้อไม่ติดมันและชีสเล็กน้อย
• ไม่: อาหารที่อัดแน่นไปด้วยชีส, ชิมิชางก้าทอด, ถั่วทอด, ตอร์ติญ่าชิปส์ชามใหญ่ (ใส่ซัลซ่าสองสามชิ้นก็ได้, #สมดุล), มาการิต้าเหยือก (ใส่แก้วเดียว)

ญี่ปุ่น

• เลือก: ซูชิที่ประกอบด้วยกุ้ง ทูน่า เต้าหู้ หรือผัก ซาซิมิ ซุปมิโซะ จานเทปันยากิ (เนื้อ ปลา หรือผักที่ปรุงบนแผ่นเหล็ก)
• ไม่: เทมปุระ ซูชิโรลจานใหญ่ (แต่ละจานสามารถให้พลังงานได้ 250 แคลอรีขึ้นไป และคุณสามารถทานได้สองหรือสามมื้อ) เทอริยากิ (ซอสสามารถใส่น้ำตาลได้มาก)

ภาษาจีน

• เลือก: ผัดกุ้ง ไก่ และผัก ข้าวกล้องนึ่ง
• ไม่: อาหารที่มีซอสเปรี้ยวหวานเข้มข้น เช่น ไก่กุ้งเผา ข้าวชามใหญ่ ไข่ดาว หมี่ทอง อาหารที่ชุบเกล็ดขนมปังหรือของทอด เช่น เนื้อส้ม

ชาวอินเดีย

• เลือก: ไก่ทันดูรีหรืออาหารอื่นๆ ที่ปรุงในเตาทันดูรี มองหาจาน "ทิกก้า" หรือ "ภูนา" ซึ่งไม่ได้ราดซอสหนักๆ (หรือ DIY สูตรอาหารอินเดียง่ายๆ ทั้ง 8 อย่างนี้)
• ไม่: อาหารที่มาพร้อมซอสครีม นาน (ขนมปังอินเดียที่มักยัดไส้มันฝรั่งหรือมะพร้าวทาเนย) ซาโมซ่าทอด

ภาษาอิตาลี

• เลือก: แอนตี้พาสโตผักหรืออาหารทะเล ซุปมิเนสโตรเน่ ปลาหรือไก่ เสิร์ฟพร้อมผัก เนื้อย่าง
• ไม่: อาหารทอดและชุบเกล็ดขนมปัง เช่น เนื้อลูกวัวหรือชีสพาร์เมซานมะเขือยาว ซอสครีม เช่น เฟตตูชินี่อัลเฟรโด อาหารที่ยัดไส้ด้วยชีส เช่น มานิคอตติและคัลโซเน

ร้านกาแฟ

• เลือก: กาแฟ 8 ออนซ์พร้อมนม 11 แคลอรี่
• ไม่: ลาเต้ 20 ออนซ์; 340 แคลอรี (ดูเพิ่มเติมที่: เครื่องดื่มกาแฟเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติผ่อนคลายเท่านั้น)

รีวิวสำหรับ