วิธีสร้างโฮมยิมในราคาต่ำกว่า 150 เหรียญ

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดหนังสือเรียน: ฟรี
• ตำราวิดพื้น
• ตำราย้อนกลับปอด
• ลูกกลิ้งโฟม: 25 เหรียญ
• crunches แบบดั้งเดิม
• ขวดน้ำยาซักผ้า
• แบบฝึกหัดโดยใช้ขวดน้ำยาซักผ้า
• ชุดดัมเบลล์: $ 15 +
• หมอบด้วยดัมเบลล์
• กระโดดเชือก: $ 8– $ 20
• การออกกำลังกายแบบ Double Under Jump Rope

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ตอนนี้เราอยู่ท่ามกลางการแยกตัวเองของ COVID-19 และความห่างเหินทางร่างกาย (หรือทางสังคม) บางทีอาจสำคัญกว่าที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ

แต่คุณจะเหงื่อแตกได้อย่างไรเมื่อโรงยิมสวนสาธารณะและเส้นทางเดินป่าปิด? ด้วยการสร้างสรรค์!

การใช้อุปกรณ์ราคาประหยัดร่วมกับของใช้ในบ้านทั่วไปที่คุณมีอยู่แล้วคุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งตัวที่เต็มไปด้วยความหลากหลาย

รายการที่นำเสนอที่นี่ค่อนข้างคุ้มค่า แต่คุณอาจหาซื้อได้ในราคาถูกกว่าในร้านค้าปลีกออนไลน์หรือร้านค้าลดราคา ดังนั้นคุณจะพร้อมกับโฮมยิมที่ยอดเยี่ยมแม้ในช่วงที่โรคระบาดจะผ่านไปแล้วก็ตาม

แบบฝึกหัดหนังสือเรียน: ฟรี

มีหนังสือเรียนหรือหนังสือโต๊ะกาแฟรอบบ้านเก็บฝุ่นหรือไม่? ตอนนี้คุณสามารถใช้มันเพื่อเสริมสร้างร่างกายและจิตใจของคุณ!

ตำราวิดพื้น

Nick Occhipinti ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง (CSCS) และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) แนะนำให้วางตำราสองเล่มไว้บนพื้นห่างกันประมาณ 1–2 ฟุต

วางมือข้างหนึ่งบนหนังสือเรียนแต่ละเล่มแล้วดันขึ้น

การวางมือของคุณให้สูงขึ้นจากพื้น 2-4 นิ้วจะช่วยให้คุณลงไปได้ลึกลงไปในการวิดพื้นทำให้การออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านทำได้ยากและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

“ การออกกำลังกายนี้จะท้าทายหน้าอกหน้าท้องและไขว้หน้าอย่างมีประสิทธิภาพ” Occhipinti กล่าว

ตำราย้อนกลับปอด

ยืนบนหนังสือเรียนที่มีความหนาประมาณ 2-3 นิ้วแล้วถอยหลังเข้าสู่การแทงลึก

ความสูงพิเศษใต้ฝ่าเท้าหน้าของคุณทำให้การแทงลึกกว่าปกติสำหรับรูปแบบที่ท้าทายของการออกกำลังกายส่วนล่างที่ต้องทำนี้ Occhipinti กล่าว

รูปแบบการแทงนี้กระทบกับคณะสี่คนในขณะที่ท้าทายความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง

ลูกกลิ้งโฟม: 25 เหรียญ

ลูกกลิ้งพยุงตัวที่แข็งแรง แต่สบายตัวเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายท่าทางขั้นพื้นฐานไปจนถึงเทคนิคการรักษาเสถียรภาพแกนกลางขั้นสูง Heather Jeffcoat นักกายภาพบำบัดและผู้สอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรองกล่าว

crunches แบบดั้งเดิม

1. วางตามแนวยาวบนลูกกลิ้งเพื่อให้คุณได้รับการรองรับตั้งแต่ศีรษะถึงก้างปลา
2. ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ (แต่อย่าดึงคอ)
3. หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อมจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นแล้วกระทืบขึ้น หายใจเข้าลดลงและทำซ้ำ

เพิ่มความสูงของการกระทืบทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป แต่อย่าลืมให้ด้านล่างของซี่โครงสัมผัสกับลูกกลิ้งโฟม Jeffcoat กล่าว

ซื้อลูกกลิ้งโฟมออนไลน์

ขวดน้ำยาซักผ้า

ความสวยงามของขวดน้ำยาซักผ้าคือคุณสามารถเติมน้ำเพื่อเพิ่มความต้านทานได้ Alex Carneiro ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว

ดังนั้นหากหนึ่งแกลลอนง่ายเกินไปให้เติมน้ำเพิ่มเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แบบฝึกหัดโดยใช้ขวดน้ำยาซักผ้า

น้ำยาซักผ้าแถวตรง - สำหรับไหล่: เก็บผงซักฟอกไว้ใกล้ตัวหายใจออกและยกขึ้นตรงระดับหน้าอกโดยให้ไหล่เป็นหลัก

ชิงช้าน้ำยาซักผ้า - สำหรับ glutes และ hamstrings: ยกผงซักฟอกขึ้นจากพื้นและปล่อยให้แกว่งระหว่างขาของคุณ

เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างมีพลังเพื่อขับเคลื่อนผงซักฟอกขึ้นไปในอากาศ Carneiro กล่าวว่าผงซักฟอกไม่ควรสูงกว่าไหล่ของคุณ

ชุดดัมเบลล์: $ 15 +

Nicole Ferrier โค้ชฟิตเนสออนไลน์กล่าวว่าดัมเบลมีราคาไม่แพงพอสมควรและสามารถใช้กับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งร่างกาย

อุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นเล็ก ๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างและกระชับแขนขาและต้นขารวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแบนราบและกระชับ

หมอบด้วยดัมเบลล์

1. ถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกเท้ากว้างประมาณไหล่และนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
2. ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าขณะที่ยกหน้าอกให้สูง

Ferrier แนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง กล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายคือ glutes quads และ hamstrings

ซื้อดัมเบลล์ออนไลน์

กระโดดเชือก: $ 8– $ 20

ใครไม่ชอบกระโดดเชือก? เป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและสามารถพาคุณกลับไปที่สนามเด็กเล่นได้

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอราคาไม่แพงและไม่ใช้พื้นที่มากเกินไป Ferrier กล่าว

การออกกำลังกายแบบ Double Under Jump Rope

ในการกระโดดสองครั้งเชือกจะผ่านใต้ตัวคุณสองครั้งในการกระโดดครั้งเดียว ข้อมือของคุณจะต้องหมุนเร็วและคุณจะต้องกระโดดสูงกว่า 6 นิ้วจึงจะทำได้ Ferrier กล่าว

กล้ามเนื้อหลักเป้าหมายคือลูกหนูและน่อง

ซื้อเชือกกระโดดออนไลน์