7 การเยียวยาที่บ้านสำหรับการจัดการความดันโลหิตสูง

เนื้อหา

• ความดันโลหิตสูงคืออะไร?
• 1. รับการเคลื่อนย้าย
• 2. ติดตามอาหาร DASH
• 3. ใส่เกลือลงไป
• 4. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
• 5. ห้ามการติดนิโคตินของคุณ
• 6. จำกัด แอลกอฮอล์
• 7. ความเครียดน้อยลง
• ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงคืออะไร?

ความดันโลหิตเป็นแรงที่ปั๊มหัวใจจากหัวใจเข้าสู่หลอดเลือดแดง ค่าความดันโลหิตปกติอ่านน้อยกว่า 120/80 mm Hg

เมื่อความดันโลหิตสูงเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดแดงแรงขึ้น สิ่งนี้ทำให้ความดันที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่ออ่อนในหลอดเลือดแดงและทำลายหลอดเลือด

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงมีผลต่อผู้ใหญ่อเมริกันประมาณครึ่งหนึ่ง

ที่รู้จักกันในชื่อ“ นักฆ่าเงียบ” มักจะไม่ทำให้เกิดอาการจนกว่าจะมีความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคความดันโลหิตสูง

1. รับการเคลื่อนย้าย

ออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาทีต่อวันเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี

นอกจากช่วยลดความดันโลหิตแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้อารมณ์ความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจชนิดอื่น ๆ

หากคุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้วควรปรึกษาแพทย์เรื่องการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เริ่มต้นอย่างช้าๆจากนั้นค่อยๆรับจังหวะและความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ใช่แฟนยิมใช่ไหม ออกกำลังกายนอกบ้าน ไปเดินป่าวิ่งเหยาะๆหรือว่ายน้ำและยังคงได้รับผลประโยชน์ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหว!

American Heart Association (AHA) ยังแนะนำให้รวมกิจกรรมการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถลองยกน้ำหนักทำวิดพื้นหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อย

2. ติดตามอาหาร DASH

การทำตามวิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) สามารถลดความดันโลหิตได้มากถึง 11 มม. ปรอทซิสโตลิก อาหาร DASH ประกอบด้วย:

• การกินผักผลไม้และธัญพืช
• กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อสัตว์ติดมันปลาและถั่ว
• กำจัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นอาหารแปรรูปผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มรูปแบบและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

นอกจากนี้ยังช่วยลดของหวานและเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาและน้ำผลไม้

3. ใส่เกลือลงไป

รักษาปริมาณโซเดียมของคุณให้น้อยที่สุดอาจมีความสำคัญสำหรับการลดความดันโลหิต

ในบางคนเมื่อคุณกินโซเดียมมากเกินไปร่างกายของคุณจะเริ่มเก็บกักของเหลว ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

AHA แนะนำให้ จำกัด การรับโซเดียมของคุณระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (มก.) และ 2,300 มก. ต่อวัน นั่นเป็นเพียงเกลือครึ่งช้อนชา

หากต้องการลดโซเดียมในอาหารของคุณอย่าเพิ่มเกลือลงในอาหารของคุณ เกลือหนึ่งช้อนโต๊ะมีโซเดียม 2,300 มก.!

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน อาหารแปรรูปมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยโซเดียม ควรอ่านฉลากอาหารและเลือกทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำเมื่อเป็นไปได้

4. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

น้ำหนักและความดันโลหิตจับมือกัน การลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

ไม่ใช่เพียงแค่ตัวเลขตามขนาดของคุณเท่านั้น การมองรอบเอวของคุณก็สำคัญเช่นกันในการควบคุมความดันโลหิต

ไขมันส่วนเกินรอบเอวของคุณเรียกว่าไขมันอวัยวะภายในเป็นสิ่งที่ลำบาก มันมีแนวโน้มที่จะล้อมรอบอวัยวะต่าง ๆ ในช่องท้อง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงรวมถึงความดันโลหิตสูง

โดยทั่วไปผู้ชายควรรักษาขนาดรอบเอวให้ต่ำกว่า 40 นิ้ว ผู้หญิงควรมีเป้าหมายน้อยกว่า 35 นิ้ว

5. ห้ามการติดนิโคตินของคุณ

บุหรี่แต่ละครั้งที่คุณสูบบุหรี่จะเพิ่มความดันโลหิตชั่วคราวเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากเสร็จสิ้น หากคุณเป็นนักสูบบุหรี่มากความดันโลหิตของคุณจะสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงมากขึ้นในการพัฒนาความดันโลหิตสูงอันตรายหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

แม้แต่ควันบุหรี่มือสองก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้

นอกเหนือจากการให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายการเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับสู่ปกติ เยี่ยมชมศูนย์การเลิกสูบบุหรี่ของเราเพื่อทำตามขั้นตอนเพื่อออกจากวันนี้

6. จำกัด แอลกอฮอล์

การดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารมื้อค่ำของคุณนั้นดีมาก มันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อทำในปริมาณที่พอเหมาะ

แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงความดันโลหิตสูง

การดื่มมากเกินไปสามารถลดประสิทธิภาพของยารักษาโรคความดันโลหิต

การดื่มในปริมาณที่เหมาะสมหมายความว่าอย่างไร AHA แนะนำให้ผู้ชาย จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองเครื่องต่อวัน ผู้หญิงควร จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วต่อวัน

เครื่องดื่มหนึ่งเท่ากับ:

• เบียร์ 12 ออนซ์
• ไวน์ 5 ออนซ์
• 1.5 ออนซ์ของ 80 หลักฐานสุรา

7. ความเครียดน้อยลง

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทุกวันนี้ที่เต็มไปด้วยความต้องการที่เพิ่มขึ้นมันยากที่จะทำให้ช้าลงและผ่อนคลายการหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบประจำวันของคุณเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องคลายเครียด

ความเครียดสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ชั่วคราว มีมากเกินไปที่จะทำให้แรงกดดันของคุณเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานาน

ช่วยระบุความเครียดสำหรับคุณ อาจเป็นงานความสัมพันธ์หรือการเงินของคุณ เมื่อคุณทราบแหล่งที่มาของความเครียดคุณสามารถลองหาวิธีแก้ไขปัญหาได้

คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเครียดของคุณในทางที่ดีต่อสุขภาพ ลองสูดหายใจเข้าลึก ๆ ทำสมาธิหรือฝึกโยคะ

ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

เมื่อไม่ได้รับการรักษาความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพอย่างรุนแรงเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและไตวาย การไปพบแพทย์เป็นประจำสามารถช่วยคุณตรวจสอบและควบคุมความดันโลหิตได้

การอ่านค่าความดันโลหิตที่ 130/80 มม. ปรอทสูงกว่านั้นถือว่าสูง หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแพทย์จะทำงานร่วมกับคุณเกี่ยวกับวิธีลดความดันโลหิต

แผนการรักษาของคุณอาจรวมถึงยาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือการบำบัดแบบผสมผสาน การทำตามขั้นตอนข้างต้นสามารถช่วยลดจำนวนของคุณลงได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยเฉลี่ยแต่ละครั้งนั้นคาดว่าจะทำให้ความดันโลหิตลดลง 4 ถึง 5 มม. ปรอทซิสโตลิก (จำนวนสูงสุด) และ 2 ถึง 3 มม. ปรอท diastolic (ตัวเลขด้านล่าง)

การลดปริมาณเกลือและเปลี่ยนแปลงอาหารอาจลดความดันโลหิตได้มากขึ้น