คั้นน้ำ: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• คั้นน้ำคืออะไร?
• วิธีการคั้นน้ำ
• วัตถุประสงค์ของการคั้นน้ำ
• น้ำผลไม้เป็นวิธีที่ง่ายต่อการได้รับสารอาหารมากมาย
• น้ำผลไม้ช่วยป้องกันโรคได้หรือไม่
• ที่ดีที่สุดคือการกินผลไม้และผักทั้งหมด
• ใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• คุณควรเพิ่มไฟเบอร์ลงในน้ำผลไม้หรือไม่?
• คั้นน้ำสำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี
• น้ำผลไม้ไม่ควรแทนที่มื้ออาหาร
• การทำความสะอาดน้ำผลไม้นั้นไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้
• น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลสูง
• บรรทัดล่างสุด

ผักและผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ

บางคนลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง (1)

Juicing กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสกัดน้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากผักและผลไม้สดกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

หลายคนใช้มันเพื่อล้างพิษหรือเพิ่มสารอาหารเพิ่มเติมในอาหารของพวกเขา

ผู้สนับสนุนอ้างว่าการคั้นน้ำสามารถปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารจากผักและผลไม้ในขณะที่คนอื่น ๆ บอกว่ามันทำให้สารอาหารที่สำคัญออกไปเช่นไฟเบอร์

นี่คือการตรวจสอบรายละเอียดของการคั้นน้ำและผลกระทบต่อสุขภาพ - ทั้งดีและไม่ดี

คั้นน้ำคืออะไร?

คั้นน้ำเป็นกระบวนการที่สกัดน้ำผลไม้จากผักและผลไม้สด

มันมักจะแยกสสารที่เป็นของแข็งออกไปรวมถึงเมล็ดและเยื่อกระดาษส่วนใหญ่จากผักและผลไม้ทั้งหมด

ของเหลวที่เกิดนั้นมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่อยู่ในผลไม้หรือผักทั้งหมด

วิธีการคั้นน้ำ

วิธีการคั้นน้ำแตกต่างจากการบีบผลไม้ด้วยมือไปยังเครื่องคั้นน้ำที่ขับเคลื่อนด้วยมอเตอร์

เครื่องคั้นน้ำธรรมดาสองประเภท ได้แก่ :

• แรงเหวี่ยง เครื่องคั้นน้ำผลไม้บดผักและผลไม้เป็นเนื้อสัตว์ผ่านการปั่นด้วยความเร็วสูงด้วยใบมีดตัด การปั่นยังแยกน้ำออกจากของแข็ง
• เย็นกด เรียกอีกอย่างว่าการคั้นน้ำผลไม้บดขยี้กดและผักและผลไม้เหล่านี้ช้ากว่าเพื่อให้ได้น้ำมากที่สุด

คุณภาพทางโภชนาการของน้ำผลไม้ที่ได้จากเครื่องคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยงและแบบกดจะคล้ายกัน (2)

วัตถุประสงค์ของการคั้นน้ำ

โดยทั่วไปคั้นน้ำจะใช้เพื่อวัตถุประสงค์สองประการ:

• ทำความสะอาดหรือล้างพิษ: อาหารแข็งถูกกำจัดและใช้น้ำผลไม้เพียง 3 วันถึงหลายสัปดาห์ บางคนเชื่อว่าการดื่มน้ำผลไม้ทำความสะอาดร่างกายของพวกเขาของสารพิษ อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานสนับสนุนประสิทธิผลของมัน
• การเสริมอาหารปกติ: น้ำผลไม้สดสามารถใช้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์กับอาหารประจำวันของคุณเพิ่มปริมาณสารอาหารจากผักและผลไม้ที่คุณจะไม่บริโภค

สรุป การคั้นน้ำเป็นการสกัดและดื่มน้ำผลไม้จากผักและผลไม้สด บางคนทำเช่นนี้เพื่อล้างพิษในขณะที่คนอื่นทำเพื่อเสริมอาหารปัจจุบันของพวกเขา

น้ำผลไม้เป็นวิธีที่ง่ายต่อการได้รับสารอาหารมากมาย

หลายคนไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว (3)

ระดับสารอาหารในอาหารที่คุณกินนั้นต่ำกว่าที่เคยเป็น

นี่เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากวิธีการประมวลผลและเวลาที่ใช้ในการรับผลิตจากเขตข้อมูลไปยังซูเปอร์มาร์เก็ต (4, 5)

สภาพแวดล้อมที่มีมลภาวะและระดับความเครียดสูงยังสามารถเพิ่มความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารบางอย่าง

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบของพืชที่อาจป้องกันโรค (6, 7)

หากคุณพบว่ามันยากที่จะรับปริมาณผักและผลไม้ตามที่แนะนำในแต่ละวันการคั้นน้ำอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณของคุณ

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริมด้วยน้ำผลไม้และน้ำผักรวมในช่วง 14 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระดับสารอาหารของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีวิตามินอีซีลีเนียมและโฟเลต (8)

นอกจากนี้จากการศึกษา 22 เรื่องพบว่าการดื่มน้ำผลไม้ที่ทำจากผักและผลไม้สดหรือผงผสมเข้มข้นช่วยเพิ่มโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและวิตามินอี (9)

สรุป หากคุณพยายามกินผักและผลไม้ให้เพียงพอในแต่ละวันการคั้นน้ำเป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมาย

น้ำผลไม้ช่วยป้องกันโรคได้หรือไม่

มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงทั้งผักและผลไม้เข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของโรค แต่การศึกษาเกี่ยวกับน้ำผักและผลไม้นั้นยากที่จะหา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ไฟเบอร์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากถูกผูกไว้กับเส้นใยและปล่อยออกมาในระบบย่อยอาหารของคุณ (10)

การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงแสดงถึงคำมั่นสัญญาในหลาย ๆ ด้านของสุขภาพ ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำแอปเปิ้ลและทับทิมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง (11, 12)

นอกจากนี้การดื่มน้ำผักและผลไม้ในรูปของเหลว (หรือความเข้มข้นแบบผสม) อาจลดระดับ homocysteine ​​และเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งทั้งคู่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (9)

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงลดลงสำหรับโรคอัลไซเมอร์ในกลุ่มผู้ดื่มน้ำผักและผลไม้สามครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มน้ำน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง (13)

การลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์อาจเกิดจากโพลีฟีนอลในน้ำผลไม้ เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารจากพืชและเชื่อว่าจะปกป้องเซลล์สมอง

แม้จะมีผลลัพธ์เหล่านี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำผักและผลไม้ได้ดีขึ้น (9)

สรุป มีหลักฐาน จำกัด ที่เชื่อมโยงน้ำผักและผลไม้กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเช่นมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคหัวใจ

ที่ดีที่สุดคือการกินผลไม้และผักทั้งหมด

ผู้สนับสนุนคั้นน้ำมักอ้างว่าการดื่มน้ำผลไม้นั้นดีกว่าการกินผักและผลไม้ทั้งหมด

พวกเขายืนยันว่าการถอดเส้นใยทำให้สารอาหารดูดซับได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่จะสนับสนุนสิ่งนี้

ในความเป็นจริงคุณอาจต้องการปริมาณเส้นใยของผลไม้หรือผักเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพของพืช (14)

ตัวอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระที่ผูกกับเส้นใยพืชจะหายไปในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำ พวกเขาอาจมีบทบาทสำคัญในประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ (15, 16)

ยวดเส้นใยมากถึง 90% จะถูกลบออกในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำขึ้นอยู่กับการคั้นน้ำผลไม้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางส่วนจะยังคงอยู่ แต่ส่วนใหญ่ของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะถูกลบออก

ใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (17, 18)

จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (19, 20)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบการกินแอปเปิ้ลทั้งหมดกับการดื่มน้ำแอปเปิ้ล พบว่าการดื่มน้ำแอปเปิ้ลใสช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (เลว) LDL (6.9)% เมื่อเทียบกับการรับประทานแอปเปิ้ลทั้งตัว ผลกระทบนี้คาดว่าเกิดจากปริมาณไฟเบอร์ของแอปเปิ้ลทั้งหมด (14)

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้ที่บริโภคน้ำผลไม้ในขณะที่ผลไม้ทั้งหมดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง (21)

ผู้คนมักจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อพวกเขากินผลไม้ทั้งหมดเปรียบเทียบกับเมื่อพวกเขาดื่มน้ำผลไม้ที่เทียบเท่า (20, 22, 23)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบผลของการผสมและการคั้นน้ำต่อปริมาณสารอาหารของส้มโอ ผลการวิจัยพบว่าการผสมซึ่งมีเส้นใยมากขึ้นเป็นเทคนิคที่ดีกว่าสำหรับการได้รับสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ในระดับที่สูงขึ้น (24)

คุณควรเพิ่มไฟเบอร์ลงในน้ำผลไม้หรือไม่?

ระดับของเส้นใยในน้ำผลไม้ของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่คุณใช้ แต่บางแหล่งก็แนะนำให้เติมกากที่เหลือลงในอาหารหรือเครื่องดื่มอื่นเพื่อเพิ่มปริมาณใย

แม้ว่าจะดีกว่าการทิ้งใยอาหารออกไป แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเติมไฟเบอร์เข้าไปในน้ำผลไม้นั้นไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับการกินผักและผลไม้ (25)

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าการเพิ่มระดับเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติไม่ได้เพิ่มความรู้สึกอิ่ม (26)

สรุป การทานผักและผลไม้ทั้งหมดจะดีกว่าเพื่อสุขภาพของคุณ การคั้นน้ำทำให้คุณพลาดประโยชน์จากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

คั้นน้ำสำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี

หลายคนใช้คั้นน้ำเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนัก

อาหารน้ำผลไม้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภค 600-1,000 แคลอรี่ต่อวันจากน้ำผลไม้เท่านั้นส่งผลให้การขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงและการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษามานานกว่าสองสามวัน

ในขณะที่อาหารน้ำผลไม้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้นการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงในระยะยาว (27)

อาหารน้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การขาดสารอาหารในระยะยาวเนื่องจากน้ำผลไม้ขาดสารอาหารที่สำคัญมากมาย

สรุป อาหารคั้นน้ำส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงซึ่งโดยทั่วไปจะไม่ยั่งยืนในระยะยาวและสามารถนำไปสู่การเผาผลาญอาหารช้าลง

น้ำผลไม้ไม่ควรแทนที่มื้ออาหาร

การใช้น้ำผลไม้เป็นอาหารทดแทนอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ

นี่เป็นเพราะน้ำผลไม้ด้วยตัวมันเองนั้นไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากไม่มีโปรตีนหรือไขมันที่เพียงพอ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพในระยะยาว (28)

นอกจากนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อพลังงานที่ยั่งยืนสมดุลของฮอร์โมนและเยื่อหุ้มเซลล์ พวกเขายังอาจให้วิตามินที่ละลายในไขมัน - วิตามิน A, D, E และ K

ที่กล่าวว่าการแทนที่หนึ่งมื้อต่อวันด้วยน้ำผลไม้ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายได้ตราบใดที่อาหารที่เหลือของคุณมีความสมดุลมากกว่า

คุณสามารถทำให้น้ำผลไม้ของคุณสมดุลมากขึ้นโดยการเพิ่มโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ แหล่งที่ดีบางแหล่งคือเวย์โปรตีนนมอัลมอนด์อะโวคาโดโยเกิร์ตกรีกและเนยถั่ว

สรุป น้ำผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการไม่สมดุลเนื่องจากไม่มีโปรตีนหรือไขมันในปริมาณที่เพียงพอ การเพิ่มแหล่งโปรตีนและไขมันลงในน้ำผลไม้ของคุณสามารถช่วยได้

การทำความสะอาดน้ำผลไม้นั้นไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้

การดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณสูงเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเผาผลาญอาหารและโรคอ้วน (25)

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับการล้างพิษด้วยการกำจัดอาหารแข็ง

ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาเพื่อกำจัดสารพิษด้วยตัวเองโดยใช้ตับและไต

นอกจากนี้หากคุณกำลังคั้นน้ำกับผักที่ไม่ใช่อินทรีย์คุณสามารถบริโภคสารพิษอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับพวกเขาเช่นยาฆ่าแมลง

สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตการบริโภคน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยออกซาเลตเป็นจำนวนมากนั้นเชื่อมโยงกับไตวาย (29)

การทำความสะอาดน้ำผลไม้ที่รุนแรงมากขึ้นเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงเชิงลบเช่นท้องเสียคลื่นไส้เวียนศีรษะและอ่อนเพลีย

สรุป ไม่มีหลักฐานว่าการล้างด้วยน้ำจำเป็นสำหรับการล้างพิษในร่างกาย นอกจากนี้การคั้นน้ำอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไตหรือใช้ยาบางอย่าง

น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลสูง

สิ่งที่คุณเลือกที่จะคั้นน้ำผลไม้และผลไม้มีน้ำตาลมากกว่าผัก

การบริโภคฟรักโทสมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมีการเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดสูงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 (25, 32, 33)

ประมาณ 3.9 ออนซ์ (114 มล.) ของน้ำแอปเปิ้ล 100% มีไฟเบอร์เกือบเป็นศูนย์ แต่บรรจุน้ำตาล 13 กรัมและ 60 แคลอรี่ (25)

ในทำนองเดียวกันน้ำองุ่น 100% มีน้ำตาล 20 กรัมในปริมาณ 3.9- ออนซ์ (114-ml)

เพื่อให้ปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ของคุณลดลงให้ลองคั้นน้ำผักแล้วเพิ่มผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ ถ้าคุณต้องการความหวานมากขึ้น

สรุป น้ำผลไม้จากผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงกว่าผัก

บรรทัดล่างสุด

น้ำผลไม้สดประกอบด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามผักและผลไม้ยังคงมีประโยชน์ต่อร่างกายและดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคทั้งหมด