Coffee Nap: คาเฟอีนก่อนนอน Nap เพิ่มระดับพลังงานหรือไม่

เนื้อหา

• Nap กาแฟคืออะไร?
• กำหนดเวลาบริโภคกาแฟและงีบของคุณ
• กาแฟแนปให้พลังงานมากกว่านี้จริงหรือ
• คุณควรกินกาแฟงีบหรือไม่
• บรรทัดล่าง

การดื่มกาแฟก่อนงีบอาจดูเหมือนไม่สะดวก

อย่างไรก็ตามหลายคนรับรองนิสัยนี้เป็นวิธีในการเพิ่มระดับพลังงาน

บทความนี้จะให้รายละเอียดเกี่ยวกับศาสตร์เบื้องหลังกาแฟและไม่ว่าจะเป็นประโยชน์หรือไม่

Nap กาแฟคืออะไร?

งีบกาแฟหมายถึงการดื่มกาแฟก่อนนอนในช่วงเวลาสั้น ๆ

นี่คือความคิดที่จะเพิ่มระดับพลังงานเพราะผลกระทบต่อ adenosine สารเคมีที่ส่งเสริมการนอนหลับ (1)

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย adenosine จะไหลเวียนผ่านร่างกายในปริมาณที่สูง หลังจากที่คุณหลับไประดับ adenosine จะเริ่มลดลง

คาเฟอีนแข่งขันกับ adenosine สำหรับผู้รับในสมองของคุณ ดังนั้นในขณะที่คาเฟอีนจะไม่ลดอะดีโนซีนในร่างกายของคุณในขณะที่หลับ แต่มันจะป้องกันไม่ให้สมองได้รับสารนี้ ดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนน้อยลง (1, 2, 3)

นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าการดื่มกาแฟก่อนหลับอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานเนื่องจากการนอนหลับช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดอะดีโนซีน คาเฟอีนต้องแข่งขันกับอะดีโนซีนน้อยลงสำหรับผู้รับในสมองของคุณ (1)

ในคำอื่น ๆ การนอนหลับอาจเพิ่มผลกระทบของกาแฟโดยการเพิ่มความพร้อมของผู้รับสำหรับคาเฟอีนในสมองของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมงีบกาแฟอาจเพิ่มระดับพลังงานได้มากกว่าการดื่มกาแฟหรือนอนหลับ

คุณอาจคิดว่าการดื่มกาแฟจะป้องกันไม่ให้งีบหลับ แต่โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาพอสมควรจนกว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของคาเฟอีน

สรุป งีบกาแฟดื่มกาแฟก่อนนอนเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เป็นความคิดที่จะเพิ่มระดับพลังงานโดยการเพิ่มความสามารถของสมองในการรับคาเฟอีน

กำหนดเวลาบริโภคกาแฟและงีบของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เสนอว่าวิธีที่ดีที่สุดในการงีบหลับกาแฟคือการกินคาเฟอีนให้ถูกต้องก่อนนอนประมาณ 15-20 นาที (4, 5)

แนะนำให้ใช้เวลานี้เพียงบางส่วนเพราะใช้เวลานานกว่าจะรู้สึกถึงผลกระทบของคาเฟอีน (5)

ยิ่งไปกว่านั้นคุณอาจนอนหลับลึกซึ่งเรียกว่าการนอนหลับช้าถ้าคุณนอนครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

การตื่นขึ้นในระหว่างการนอนหลับช้าจะนำไปสู่ความเฉื่อยในการนอนหลับภาวะง่วงนอนและอาการเวียนศีรษะ เป็นเรื่องที่คิดว่าการ จำกัด เวลากาแฟให้น้อยกว่า 30 นาทีอาจป้องกันไม่ให้ (6)

ช่วงเวลาของวันที่ใครบางคนงีบหลับกาแฟอาจสำคัญเช่นกัน

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 12 คนที่มีสุขภาพดีพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีคาเฟอีน 400 มก. - เทียบเท่ากาแฟสี่ถ้วย - หกชั่วโมงสามชั่วโมงหรือศูนย์ก่อนนอนทั้งหมดการนอนหลับไม่สมบูรณ์ (7)

การวิจัยครั้งนี้บ่งชี้ว่าการใช้งีบกาแฟมากกว่าหกชั่วโมงก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ในที่สุดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคก่อนที่จะงีบหลับกาแฟดูเหมือนจะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพของมัน

การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีน 200 มก. - ประมาณกาแฟสองถ้วย - เป็นปริมาณโดยประมาณที่คุณต้องรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวเมื่อตื่นขึ้น (4, 5, 8)

สรุป การดื่มกาแฟประมาณสองถ้วยก่อนนอนเป็นเวลา 20 นาทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของกาแฟงีบ เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนปริมาณคาเฟอีนควรหยุดหกชั่วโมงก่อนนอน

กาแฟแนปให้พลังงานมากกว่านี้จริงหรือ

แม้ว่าตรรกะที่อยู่เบื้องหลัง naps กาแฟน่าเชื่อถือ แต่การวิจัยเพื่อสนับสนุนการอ้างว่าพวกเขาเพิ่มพลังงานมากกว่า naps หรือกาแฟเพียงอย่างเดียวนั้นมี จำกัด

อย่างไรก็ตามการศึกษาน้อยที่มีอยู่มีแนวโน้ม

การศึกษาในผู้ใหญ่ 12 คนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่รับคาเฟอีน 200 มก. ตามด้วยงีบ 15 นาทีก่อนที่จะถูกนำไปวางในเครื่องจำลองการขับรถเป็นเวลาสองชั่วโมงรู้สึกง่วงนอนน้อยกว่า 91% หลังพวงมาลัย (4)

การศึกษายังพบว่าคนที่ไม่หลับอย่างสมบูรณ์ในช่วงที่งีบหลับยังคงมีพลังงานที่ดีขึ้น (4)

การศึกษาที่คล้ายกันใน 10 คนระบุว่าผู้ที่รับคาเฟอีน 150 มก. ก่อนนอนเป็นเวลาน้อยกว่า 15 นาทีรู้สึกง่วงนอนน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างสองชั่วโมงในการจำลองการขับขี่เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (9)

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับคาเฟอีน 200 มก. ตามด้วยการงีบหลับ 20 นาทีมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงพลังงานและประสิทธิภาพในการทำงานของคอมพิวเตอร์มากกว่างีบหลับบวกการล้างหน้าหรือการสัมผัสกับแสงจ้า

สุดท้ายการวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนและงีบด้วยกันจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและพลังงานในช่วงกลางคืนมากกว่าคาเฟอีนหรือนอนคนเดียว (8, 10)

ในขณะที่ผลการศึกษาเหล่านี้บ่งบอกว่างีบกาแฟมีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังงาน แต่ก็มีขนาดเล็กและใช้คาเฟอีนในรูปแบบเม็ด

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่ากาแฟเหลวก่อนงีบหลับช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวเมื่อตื่น

สรุป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรวมคาเฟอีนกับงีบหลับนั้นให้พลังงานมากกว่าคาเฟอีนหรือนอนหลับเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลลัพธ์เหล่านี้นำไปใช้กับการดื่มกาแฟก่อนงีบหรือไม่

คุณควรกินกาแฟงีบหรือไม่

ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนต้องการลองงีบกาแฟเพื่อเพิ่มระดับพลังงานหรือเพิ่มความตื่นตัว

อย่างไรก็ตามการวิจัยเพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพของกาแฟแนปมี จำกัด

หากคุณสนใจที่จะรวมแนปกาแฟเข้ากับวันโปรดจำประเภทและปริมาณกาแฟที่คุณดื่ม

ปริมาณคาเฟอีนที่ใช้ในการศึกษาส่วนใหญ่เทียบเท่ากับกาแฟประมาณสองถ้วย การบริโภคกาแฟเหลวในปริมาณนี้มีผลเช่นเดียวกับการกินยาคาเฟอีนก่อนนอน แต่ไม่ได้ทำการทดสอบ

นอกจากนี้การดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลหรือรสชาติเพิ่มก่อนนอนอาจลดประสิทธิภาพของการงีบกาแฟ - กาแฟดำเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ในที่สุดการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายวิตกกังวลสั่นกล้ามเนื้อและปัญหาอื่น ๆ ในบางคน คาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับถ้ากินน้อยกว่าหกชั่วโมงก่อนนอน (7)

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าคาเฟอีนสูงถึงวันละ 400 มก. เทียบเท่ากาแฟประมาณสี่ถ้วยปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ (11, 12)

โปรดจำไว้ว่าปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่แนะนำต่อวันนี้หากคุณเพิ่มการบริโภคกาแฟของคุณเพื่อเริ่มต้นการงีบหลับกาแฟ

สรุป ในขณะที่งีบกาแฟอาจปรับปรุงระดับพลังงานคุณยังต้องระวังประเภทกาแฟและปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภค

บรรทัดล่าง

งีบกาแฟอาจเพิ่มพลังงานมากกว่ากาแฟหรือนอนคนเดียวแม้ว่าการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลกระทบนี้มี จำกัด

ประมาณ 2 ถ้วยกาแฟก่อนนอน 20 นาทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนให้หยุดดื่มกาแฟอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน

งีบกาแฟอาจจะคุ้มค่าที่จะลองตราบใดที่คุณไม่ได้ดื่มน้ำมากเกินไปกับการบริโภคคาเฟอีน