วิธีการใช้การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ปฏิเสธไม่ได้ว่าปริมาณการนอนหลับที่เราได้รับในแต่ละคืนส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรอบเอวของเรา (อันที่จริงเวลาของเราในการจับ Z นั้นสำคัญพอ ๆ กับเวลาของเราในโรงยิม)

แต่การนอนหลับให้เพียงพอ (และนอนหลับ) นั้นพูดง่ายกว่าทำ: ครึ่งหนึ่งของประชากรเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ (เรื้อรังร้อยละ 15) และหนึ่งในสามของชาวอเมริกันไม่ได้นอนหลับเพียงพอตามรายงานจาก CDC Enter: ความนิยมของการทำสมาธิการนอนหลับ

Shelby Harris, Psy.D. นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านยานอนหลับตามพฤติกรรมอธิบาย แม้ว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเชิงพฤติกรรมเป็นแนวทางแรกในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

"ฉันพบว่าเมื่อลูกค้าใช้การมีสติ มันยังช่วยให้พวกเขามีความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสองเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้ผู้คนมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน" เธอกล่าว ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์เช่นกัน—การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ พบการทำสมาธิ 20 นาทีต่อวันทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอนหลับในระดับปานกลาง แม้ว่าคุณจะไม่เป็นโรคนอนไม่หลับ การทำสมาธิก่อนนอน (และตลอดทั้งวัน) สามารถช่วยได้ทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ Harris กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ทั้งหมดของการทำสมาธิที่คุณควรรู้)

แล้วมันทำงานอย่างไร? หากคุณไม่เคยได้ยินเรื่องการทำสมาธิก่อนนอนมาก่อน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่ใช่วิธี "ทำให้คุณหลับ" แฮร์ริสกล่าว การทำสมาธิช่วยให้สมองของคุณมีพื้นที่สงบลงเพื่อให้การนอนหลับเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติ"การนอนหลับเป็นคลื่นและจะเกิดขึ้นเมื่อมันต้องการ คุณเพียงแค่ต้องตั้งฉากสำหรับมัน" (ไม่เคยทำสมาธิหรือ ใช้คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เพื่อเริ่มต้น)

กุญแจสำคัญในการทำสมาธิในการนอนหลับคือการตั้งสมาธิใหม่เมื่อคุณเริ่มจดจ่อกับรายการสิ่งที่ต้องทำหรือความเครียดในชีวิตอื่นๆ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้ร่างกายและจิตใจหยุดนิ่งเพื่อการนอนหลับ Harris กล่าว "หลายคนคิดว่าพวกเขาควรจะสามารถโฟกัสได้อย่างเต็มที่ นั่นไม่ใช่ทักษะ" เธอกล่าว “จิตจะฟุ้งซ่าน นั่นเป็นเรื่องปกติ ทักษะคือการบอกตัวเองให้กลับไปทำภารกิจเมื่อจิตฟุ้งซ่าน และมีน้ำใจต่อตัวเอง”

กฎข้อหนึ่งของการทำสมาธิขณะนอนหลับ: วางนาฬิกา (หรือ iPhone) ทิ้งไป! หากเป็นเวลาตี 3 และคุณนอนไม่หลับ การนับชั่วโมงจนกว่าคุณจะต้องตื่นนอนจะทำให้คุณเครียดและเครียดมากขึ้นเท่านั้น Harris กล่าว การสอดคล้องกับตารางการนอนของคุณ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) จะทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จสูงสุดเช่นกัน เธอกล่าว (ที่นี่มีกฎอีก 10 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น)

ในการเริ่มต้น ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิการนอนหลับที่คุณเลือก (แน่นอนว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนมักเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสมาธิและปิดหน้าจอโทรศัพท์ได้ Harris กล่าว) การทำสมาธิของ Harris มีให้ใช้งานผ่านแอพของ Gaiam, Meditation Studio (ซึ่งมีคุณสมบัติ การทำสมาธิแบบมีไกด์มากกว่า 160 แบบในหลากหลายรูปแบบ ครู และประเพณี) รวมถึงการฝึกหายใจและการสร้างภาพรวมทั้งการทำสมาธิที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณและนำความรู้สึกผ่อนคลาย หรือลองใช้แหล่งข้อมูลอื่นอีกนับไม่ถ้วนสำหรับการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเพื่อค้นหารูปแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ แฮร์ริสยังแนะนำให้คุณออกกำลังกายด้วยการหายใจลึกๆ เพื่อช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณสงบลง:

วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งวางบนหน้าอกแล้วหายใจเข้าลึก ๆ โดยให้แน่ใจว่าท้องเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอก นับถึง 10 และกลับไปหนึ่ง เคล็ดลับคือ คุณไม่สามารถไปที่หมายเลขถัดไปได้ เว้นแต่คุณจะสามารถจดจ่อกับมันได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าจิตเริ่มฟุ้งซ่าน ให้อยู่กับเลขนั้นจนกระจ่างแจ้ง เชื่อหรือไม่ว่าอาจใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที Harris กล่าว หากคุณพบว่าผ่านไป 20 นาที ให้ลุกจากเตียงและไปออกกำลังกายที่อื่นต่อไป

รีวิวสำหรับ