โซเดียมดีสำหรับคุณหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• เกลือ: แร่ธาตุสุดยอด
• โซเดียมดีสำหรับคุณหรือไม่?
• วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมโซเดียมในอาหารของคุณ
• ตรวจสอบว่าคุณเป็น "เสื้อสเวตเตอร์เค็ม" หรือไม่
• ติดตามดู BP ของคุณ
• ติดกับอาหารทั้งหมด
• ค้นหาประวัติครอบครัวของคุณ
• รับโพแทสเซียมมากขึ้น
• รีวิวสำหรับ

สวัสดี ฉันชื่อแซลลี่ และฉันเป็นนักโภชนาการที่ชอบเกลือ ฉันเลียมันจากนิ้วเมื่อกินป๊อปคอร์น โรยด้วยผักย่างอย่างไม่เห็นแก่ตัว และไม่อยากซื้อเพรทเซลแบบไม่ใส่เกลือหรือซุปโซเดียมต่ำ แม้ว่าความดันโลหิตของฉันจะต่ำอยู่เสมอ แต่ฉันก็ยังรู้สึกผิดอยู่เล็กน้อย ท้ายที่สุดแล้ว ถ้าฉันต้องการลดโอกาสของโรคหัวใจและหลอดเลือด ฉันควรหลีกเลี่ยงเกลือใช่ไหม?

จริงๆแล้วไม่ เมื่อพูดถึงโซเดียม ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยว่ากลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการลดปริมาณโซเดียมลง การวิจัยใหม่กล่าวว่าการไปต่ำเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างจริงจัง และผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอาจต้องการเกลือมากกว่าคนที่อยู่ประจำ เพื่อลดความสับสน เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญชั้นนำและวิเคราะห์การศึกษาล่าสุดทั้งหมด อ่านต่อเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่เป็นสีขาวและตอบทันที: โซเดียมดีสำหรับคุณหรือไม่? (และอะไรคือข้อตกลงกับผงชูรส?)

เกลือ: แร่ธาตุสุดยอด

แม้ว่าโซเดียมมักจะถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ของสารอาหารที่ไม่จำเป็น แต่ร่างกายของคุณก็ต้องการมัน แร่ธาตุนี้ ซึ่งช่วยให้ระบบของคุณส่งข้อความไปและกลับจากสมองและทำให้การเต้นของหัวใจของคุณคงที่ มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง อันที่จริงแล้ว มันเป็นอาวุธลับในการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ซึ่งมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าสปอร์ตบราของคุณ มักจะช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่ทำให้การออกกำลังกายสั้นลงและทำลายการแข่งขัน Nancy Clark, R.D. ผู้เขียนหนังสือของ Nancy Clark กล่าวว่า ยังช่วยให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำ เพื่อให้คุณมีน้ำเพียงพอ คู่มือโภชนาการการกีฬาของ Nancy Clark. คลาร์กเล่าถึงลูกค้าคนหนึ่งของเธอซึ่งเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนแรงและบ่นว่าเหนื่อยตลอดเวลา ปรากฎว่าเธอจำกัดการบริโภคเกลืออย่างรุนแรง “เธอไม่ได้ใช้เกลือในการปรุงอาหารหรือบนโต๊ะอาหาร และเลือกเพรทเซล แครกเกอร์ และถั่วที่ปราศจากเกลือ เธอกินอาหารที่ 'จากธรรมชาติทั้งหมด' ที่ยังไม่ได้แปรรูปซึ่งมีโซเดียมต่ำเป็นหลัก” คลาร์กกล่าว เมื่อเธอเพิ่มโซเดียมเล็กน้อยในอาหารของเธอ—โรยเกลือลงบนมันฝรั่งอบและในน้ำเดือดก่อนเติมพาสต้า เธอรู้สึกดีขึ้นมาก

ผู้หญิงที่ฟิตบางคนต้องการเกลือมาก Amy Goodson, R.D. นักโภชนาการด้านกีฬาในดัลลาสกล่าว ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ผู้หญิงส่วนใหญ่จะสูญเสียโซเดียม โพแทสเซียม และของเหลวบางส่วน แต่ "เสื้อสเวตเตอร์เค็ม" เสียมากกว่าและจำเป็นต้องเติมใหม่ในภายหลัง (หากต้องการทราบว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้หรือไม่ โปรดดู "สิ่งที่ต้องทำ") (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุผลหนึ่งที่แพทย์อาจต้องการให้คุณกินเกลือมากขึ้น)

โซเดียมดีสำหรับคุณหรือไม่?

เป็นการอภิปรายเกลือที่ยิ่งใหญ่ ในความเป็นจริง คำตอบนั้นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เนื่องจากมีข้อดีและข้อเสียสำหรับโซเดียม (เช่นเดียวกับเกือบทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป) สำหรับบางคน แร่ธาตุที่มากเกินไปอาจทำให้ไตกักเก็บน้ำไว้ได้ (นั่นคือสาเหตุที่ทำให้ท้องอืด) เพิ่มปริมาณเลือด ทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลอดเลือดมากขึ้น ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น Rachel Johnson, Ph.D., R.D. โฆษกหญิงของ American Heart Association เมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากชาวอเมริกัน 1 ใน 3 มีความดันโลหิตสูงและการรับประทานเกลือน้อยลงสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ในปี 1970 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดการใช้เกลือลง และทันใดนั้น คนทั้งประเทศก็ต้องเผชิญกับการจำกัดเกลือ ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกัน คุณควรได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน American Heart Association ก้าวไปอีกขั้นด้วยคำแนะนำ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่รายงานล่าสุดจากสถาบันแพทยศาสตร์ตั้งคำถามว่าอาหารโซเดียมต่ำเหมาะสำหรับทุกคนหรือไม่ หลังจากตรวจสอบหลักฐานแล้ว ผู้เชี่ยวชาญของ IOM กล่าวว่าไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการบริโภคน้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันส่งผลให้มีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองน้อยลง ใน วารสารความดันโลหิตสูงอเมริกันการวิเคราะห์การศึกษาเจ็ดชิ้นที่เกี่ยวข้องกับคนมากกว่า 6,000 คนไม่พบหลักฐานที่แน่ชัดว่าการลดการบริโภคเกลือช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือการเสียชีวิตในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติหรือความดันโลหิตสูง Michael Alderman, M.D. ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านการแพทย์จากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein กล่าวว่า "คำแนะนำในปัจจุบันขึ้นอยู่กับความเชื่อที่ว่ายิ่งต่ำยิ่งดี "แต่ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพแสดงให้เห็นว่าแนวทางเหล่านั้นไม่สมเหตุสมผล"

ต่ำเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ในการศึกษาโดยโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน อาหารโซเดียมต่ำส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง 3.5% สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นั่นคงจะดี ยกเว้นว่ามันเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล และเพิ่มระดับของอัลโดสเตอโรนและนอร์เอปิเนฟริน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่สามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินได้เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ตอนนี้ มีเหตุผลมากขึ้นที่จะเดินหน้าและใส่เกลือในผักของคุณ: ในเดือนมีนาคม นักวิจัยชาวเดนมาร์กประกาศ หลังจากวิเคราะห์การศึกษาหลายสิบครั้ง พวกเขาได้ค้นพบว่าการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น พวกเขาได้พิจารณาแล้วว่าช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือเกลือ 2,645 ถึง 4,945 มิลลิกรัมต่อวัน ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พบเจออยู่แล้ว แต่น่าเสียดายที่โซเดียมส่วนใหญ่ ซึ่งมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์นั้นมาจากอาหารบรรจุหีบห่อและร้านอาหาร ซึ่งส่วนมากจะเต็มไปด้วยแคลอรี น้ำตาลที่เติม และแม้แต่ไขมันทรานส์ ผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดคือสิ่งที่เรียกว่า Salty Six: ขนมปังและม้วน, เนื้อหมัก, พิซซ่า, ซุป, สัตว์ปีกและแซนวิช คำสั่งทั่วไปของเนื้อวัวจีนกับบรอกโคลีมี 3,300 มก. และพาร์มไก่หนึ่งจานมาเกือบ 3,400 มก. Michael Jacobson, Ph.D., กรรมการบริหารของ Center for Science in the Public Interest ซึ่งเป็นกลุ่มไม่แสวงหากำไรที่เรียกร้องให้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา จำกัด โซเดียมที่อนุญาตในอาหารแปรรูปและร้านอาหาร

นั่นเหมาะกับผู้หญิงที่รับประทานอาหารคุณภาพสูงที่มีอาหารสดมากมาย เช่น ผลไม้และผัก และธัญพืชไม่ขัดสี “คุณไม่จำเป็นต้องระมัดระวังเรื่องโซเดียมเหมือนอย่างที่บางคนเป็น ถ้าคุณทำสิ่งอื่นๆ ให้ถูกต้อง” จาค็อบสันกล่าว การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการกระฉับกระเฉงอาจช่วยป้องกันผลกระทบด้านลบของโซเดียมได้ตามธรรมชาติ Carol Greenwood, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าวว่า "หากคุณกระตือรือร้น คุณอาจจะทนต่อเกลือในอาหารได้มากกว่าคนที่ไม่ชอบกิน นั่นหมายถึงการป้องกันผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต—และอาจมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ในการวิจัยของ Greenwood ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีเกลือสูงพบว่ามีการรับรู้ลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานเกลือน้อยลง แต่ไม่พบในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกาย พวกเขาได้รับการคุ้มครองโดยไม่คำนึงถึงว่าพวกเขากินเกลือมากแค่ไหน "กิจกรรมระดับสูงช่วยปกป้องหลอดเลือดและสุขภาพสมองในระยะยาว" เธออธิบาย

บรรทัดด้านล่าง: หากคุณกระตือรือร้นและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร โซเดียมไม่ควรทำให้คุณเครียด "ในบรรดาสิ่งที่คุณควรจะกังวล" ดร. Alderman กล่าว "คุณสามารถเอาสิ่งนั้นออกจากโต๊ะได้"

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรวมโซเดียมในอาหารของคุณ

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทั้งการป้องกันอันตรายจากโซเดียมได้ดีเยี่ยม ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องละทิ้งเกลือแร่ของคุณ ให้ใช้วิธีที่เหมาะสมกับโซเดียมแทน (และลองใช้เกลือที่ทันสมัยเหล่านี้ด้วยวิธีที่ไม่ธรรมดา)

ตรวจสอบว่าคุณเป็น "เสื้อสเวตเตอร์เค็ม" หรือไม่

หลังจากออกกำลังกายแบบเร่งด่วนครั้งต่อไป ให้แขวนเสื้อกล้ามของคุณให้แห้ง แล้วคอยดูสิ่งตกค้างสีขาวที่ปากโป้ง หากคุณเห็นสิ่งนี้ คุณต้องการโซเดียมมากกว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างพอดีทั่วไป ผู้ออกกำลังกายมือใหม่มักจะสูญเสียเหงื่อมากขึ้น (เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวและสูญเสียน้อยลง) วิธีที่ฉลาดที่สุดในการเติมเต็ม: ทานของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโซเดียม—เพรทเซลและสตริงชีส หรือคอทเทจชีสและผลไม้ที่มีไขมันต่ำ—หรือเติมเกลือลงในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องและผัก คุณต้องเสริมระหว่างการออกกำลังกายด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ เจลหรือเคี้ยวที่มีโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ เฉพาะในกรณีที่คุณออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามชั่วโมงหรือเป็นนักกีฬาที่มีความอดทน

ติดตามดู BP ของคุณ

ความดันโลหิตมีแนวโน้มที่จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นแม้ว่าตัวเลขของคุณตอนนี้จะดี แต่ก็อาจไม่เป็นแบบนั้น ตรวจความดันโลหิตของคุณอย่างน้อยทุกสองปี ความดันโลหิตสูงไม่มีอาการ จึงมักถูกเรียกว่านักฆ่าเงียบ

ติดกับอาหารทั้งหมด

หากคุณกำลังพยายามลดอาหารแปรรูปและรับประทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลง คุณกำลังลดการบริโภคโซเดียมลงโดยอัตโนมัติ หากความดันโลหิตของคุณสูงเล็กน้อย ให้เริ่มเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น ซุปและขนมปัง เพื่อดูว่าโซเดียมสะสมกันอย่างไร สวิตช์ง่ายๆ ไม่กี่ตัวสามารถช่วยลดการบริโภคของคุณได้

ค้นหาประวัติครอบครัวของคุณ

ความดันโลหิตสูงมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่ง ดังนั้นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถมีความดันโลหิตสูงได้หากเป็นโรคนี้ในครอบครัว ติดตามความดันโลหิตและปริมาณโซเดียมของคุณอย่างใกล้ชิดหากความดันโลหิตสูงอยู่ในแผนภูมิต้นไม้ครอบครัวของคุณ ประมาณหนึ่งในสามของประชากรมีความไวต่อโซเดียม ซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตของพวกเขาจะตอบสนองต่อสารนี้อย่างมากมากกว่าความประสงค์ของคนอื่น (ซึ่งมักพบในชาวแอฟริกันอเมริกันและในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน)

รับโพแทสเซียมมากขึ้น

แร่เป็นคริปโตไนต์ถึงโซเดียม ทำให้พลังของมันทื่อ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณจะไม่กินกล้วยและผักโขมมากกว่าแทะข้าวโพดคั่วธรรมดาหรือ แหล่งดาวอื่นๆ ได้แก่ มันเทศ ถั่วแระญี่ปุ่น แคนตาลูป และถั่วเลนทิล ในขณะที่คุณทำอยู่ ให้เพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและธัญพืชไม่ขัดสีด้วย สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต

รีวิวสำหรับ