ปลุกกล้ามท้องด้วยการออกกำลังกายหลัก 10 นาทีจาก Katie Dunlop

เนื้อหา

• สะพานข้าง
• ร้อยเข็ม
• ดาวน์ด็อกสตาร์
• ขาจุ่มกระทืบ
• ฮิปดิป
• สายรุ้งบิด
• รีวิวสำหรับ

การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าต้องออกกำลังกายเป็นเวลานาน การใช้ช่วงพักเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้คุณได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นมาก มาเผชิญหน้ากัน บ่อยครั้งนั่นเป็นวิธีเดียวที่คุณจะใส่มันเข้าไปได้

Katie Dunlop ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและผู้สร้าง Love Sweat Fitness ได้ออกกำลังกายแบบมินิออกกำลังกายจำนวนมากเมื่อเร็วๆ นี้ ดังนั้นเธอจึงออกแบบการออกกำลังกายหลักนี้สำหรับผู้ที่กำลังมองหาการออกกำลังกายสั้นๆ "การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่บ้านอย่างรวดเร็ว สนุก และมีประสิทธิภาพสูงสุด" Dunlop กล่าว "เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้เพิ่มโบนัสการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเช่นนี้เพื่อช่วยให้ฉันมีพลังงานอย่างเต็มที่ในช่วงกลางวันหรือเมื่อฉันต้องการพักจากโซฟาและคอมพิวเตอร์ของฉัน" แน่นอน ถ้าคุณ เป็น หากต้องการเซสชั่นที่ยาวนานขึ้น คุณสามารถทำสิ่งนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายครั้งอื่นได้เสมอ (ดูเพิ่มเติมที่: การฝึกกล้ามท้องแบบเข้มข้นที่คุณแทบจะทำไม่สำเร็จ)

หากคุณใช้เวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ เหตุผลที่รวมงานหลัก "แกนกลางของเรามีความสำคัญเสมอ แต่ตอนนี้มากกว่าที่เคย" เธอกล่าว “ในขณะที่เราทำงานที่บ้านบนโซฟา บนพื้น และในสถานที่ที่ไม่ปกติ ท่าทางของเรามักจะทนทุกข์ทรมานการออกกำลังกายนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับกล้ามท้องทั้งหมดและจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อติดมัน เผาผลาญไขมัน และปรับปรุงท่าทาง" (ดูเพิ่มเติมที่: 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องที่แข็งแรง)

จากนั้น กางเสื่อแล้วปล่อยลงบนพื้นสำหรับการออกกำลังกายนี้จาก Dunlop ซึ่งจะทำให้แกนกลางของคุณสว่างขึ้นภายใน 10 นาทีหรือน้อยกว่า

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าให้ครบตามจำนวนครั้งที่ระบุ

คุณจะต้องการ: ณดา.

สะพานข้าง

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานด้านซ้ายที่ดัดแปลงด้วยมือซ้ายและหน้าแข้งขวาวางบนพื้นและแขนขวายื่นเหนือศีรษะ

NS. งอเข่าขวาขณะกระทืบข้อศอกขวาเข้าหาเข่าขวา

ค. ยืดแขนขวาและขาขวาเพื่อกลับไปยังแผ่นไม้ที่ดัดแปลง จุ่มสะโพกลงกับพื้นแล้วถอยกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ร้อยเข็ม

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานด้านซ้ายสูงโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้าย ร้อยแขนขวาใต้ตัวถังด้านซ้าย

NS. คลายไปข้างหน้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ดาวน์ด็อกสตาร์

NS. เริ่มในตำแหน่งสุนัขสามขาลงโดยให้ขาซ้ายยื่นขึ้นไปบนเพดาน งอเข่าซ้ายแล้วดึงไว้ข้างใต้และพาดตามลำตัวในขณะที่ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเป็นไม้กระดานสูง

NS. ยืดขาซ้ายจนสุดเพื่อให้เท้าเอื้อมไปทางด้านขวา

ค. คลี่คลายสะโพกไปข้างหลังในขณะที่งอแล้วเหยียดขาซ้ายเป็นสุนัขสามขาลงเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ขาจุ่มกระทืบ

NS. นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปแต่ละข้างเป็นรูปตัว 'T' ขางออยู่ในตำแหน่งโต๊ะ 90 องศา วาดหน้าท้องให้แน่นแล้วกดซี่โครงลงไปที่พื้นในขณะที่ลดขาลงไปที่พื้นไปทางซ้ายอย่างระมัดระวัง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทิ้งด้านข้าง

NS. กดขากลับขึ้นไปทางเพดาน ทำซ้ำทางด้านขวา

ค. งอเข่าทำมุม 90 องศาและกล้ามท้อง ส้นเท้าล่างแตะพื้น จากนั้นยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง

ฮิปดิป

NS. เริ่มต้นที่ไม้กระดานต่ำ หมุนสะโพกไปทางขวาโดยจุ่มสะโพกจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว จากนั้นหมุนไปทางซ้ายแล้วจุ่ม

ทำ 15 ครั้ง

สายรุ้งบิด

NS. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและสะโพก 90 องศา ยกขาขึ้น หน้าแข้งขนานกับพื้น ควรยืดแขนเหนือศีรษะ เอนหลังโดยให้ลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น

NS. ใช้หน้าท้องบิดลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด โดยให้แขนลดต่ำลงกับพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม

ทำ 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ