จากบัลแกเรียถึงควินัว: ธัญพืชชนิดใดที่เหมาะกับอาหารของคุณ?

เนื้อหา

• ทำไมธัญพืชถึงดีสำหรับฉัน?
• คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชที่แตกต่างกันมีการวัดผลอย่างไร?
• แรงบันดาลใจจากสูตรธัญพืชเพื่อสุขภาพ
• ดอกบานไม่รู้โรย
• ลองสูตรเหล่านี้:
• บาร์เล่ย์
• ลองสูตรเหล่านี้:
• ข้าวกล้อง
• ลองสูตรเหล่านี้:
• Bulgur
• ลองสูตรเหล่านี้:
• Couscous
• ลองสูตรเหล่านี้:
• Freekeh
• ลองสูตรเหล่านี้:
• Quinoa
• ลองสูตรเหล่านี้:
• ข้าวสาลีเบอร์รี่
• ลองสูตรเหล่านี้:
• พาสต้าข้าวสาลี
• ลองสูตรเหล่านี้:
• รายละเอียดของเมล็ดพืชแต่ละชนิดและวิธีการปรุง

เรียนรู้เกี่ยวกับธัญพืชทั่วไป 9 ชนิด (และไม่ธรรมดา) ด้วยกราฟิกนี้

คุณสามารถพูดได้ว่าอเมริกาในศตวรรษที่ 21 กำลังประสบกับยุคฟื้นฟูศิลปวิทยาธัญพืช

สิบปีที่แล้วพวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับธัญพืชมากกว่าหนึ่งกำมือเช่นข้าวสาลีข้าวและเมล็ดคูสคูส ตอนนี้ชั้นวางขายของชำแบบธัญพืชแบบใหม่ (หรือถูกต้องกว่า)

ความสนใจในส่วนผสมพิเศษและความใส่ใจในการงดกลูเตนได้ผลักดันความนิยมของธัญพืชที่ไม่เหมือนใคร

ตั้งแต่ bulgur และ quinoa ไปจนถึง freekeh มีตัวเลือกมากมายให้เลือกเมื่อคุณระดมความคิดสูตรอาหารเย็น

หากคุณรู้สึกว่าลอยอยู่ในทะเลที่มีธัญพืชมากมายเราขอแนะนำคุณเกี่ยวกับโภชนาการและวิธีการปรุงอาหารของธัญพืชทั่วไปและไม่ธรรมดา

แต่ก่อนอื่นต่อไปนี้เป็นการทบทวนอย่างรวดเร็วว่าเมล็ดธัญพืชอะไรกันแน่ คือและสิ่งที่พวกเขานำเสนอเพื่อสุขภาพ

ทำไมธัญพืชถึงดีสำหรับฉัน?

เมล็ดพืชเป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่กินได้ซึ่งเก็บเกี่ยวได้จากพืชในตระกูลหญ้า แหล่งที่มาของเมล็ดพืชเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวและข้าวบาร์เลย์

ธัญพืชหลายชนิดที่มีชื่อแตกต่างกันเป็นเพียงอนุพันธ์ของพืชดั้งเดิมที่รู้จักกันดีเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น Bulgur คือข้าวสาลีทั้งเมล็ดแตกและสุกบางส่วน

บางครั้งอาหารที่เราคิดว่าธัญพืชไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่นี้อย่างแท้จริงเนื่องจากไม่ได้มาจากหญ้าในทางเทคนิคและมีคำจำกัดความที่ดีกว่าว่าเป็น "หลอก" อย่างไรก็ตามสำหรับวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติมักจะนับ psuedocereals เช่น quinoa และ amaranth เป็นธัญพืชในแง่ของโภชนาการ

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด USDA แนะนำให้ทำเมล็ดธัญพืชของคุณครึ่งหนึ่ง

คุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชที่แตกต่างกันมีการวัดผลอย่างไร?

ต่อไปนี้คือการดูว่าเมล็ดธัญพืชต่างๆเรียงตัวกันอย่างไรตั้งแต่มาตรฐานเก่าไปจนถึงมือใหม่ที่ไม่ค่อยคุ้นเคยไปจนถึงตลาดหลัก

แรงบันดาลใจจากสูตรธัญพืชเพื่อสุขภาพ

หากคุณไม่รู้ว่าจะเสิร์ฟธัญพืชเช่น bulgur หรือ freekeh บนโลกได้อย่างไรคุณอาจต้องการแรงบันดาลใจเล็กน้อย คุณกินผักโขมหรือข้าวสาลีเบอร์รี่อะไร ด้วย?

นี่คือตัวอย่างที่น่าสนใจสำหรับการเริ่มต้น:

ดอกบานไม่รู้โรย

ในทางเทคนิคแล้วผักโขมมีสารอาหารเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืช นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสแร่ธาตุที่สนับสนุนกระดูกที่แข็งแรง

ลองสูตรเหล่านี้:

อาหารเช้า Amaranth กับวอลนัทและน้ำผึ้งผ่าน Epicurious

Zucchini Amaranth Patties ผ่าน Veggie Inspired

บาร์เล่ย์

เมื่อซื้อข้าวบาร์เลย์ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นข้าวบาร์เลย์ที่มีเปลือกหุ้ม (ยังคงมีเปลือกด้านนอกอยู่) แทนที่จะเป็นข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการขัดสี

ลองสูตรเหล่านี้:

ซุปขิงเห็ดกับข้าวบาร์เลย์ Hulled ผ่านทางอาหาร 52

ข้าวบาร์เลย์สีม่วง Risotto กับกะหล่ำดอกผ่าน New York Times

ข้าวกล้อง

หากคุณอยากทานข้าวแบบไม่มีกลูเตนอย่าลืมว่าข้าวกล้องใช้เวลาเตรียมบนเตาหรือในหม้อหุงข้าวนานกว่าข้าวขาว นับ 40-45 นาที

ลองสูตรเหล่านี้:

ข้าวผัดผักข้าวกล้องและไข่จาก Culinary Hill

ซุปไก่งวงคะน้าและข้าวกล้องผ่าน Food Network

Bulgur

ข้าวสาลี Bulgur เป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลางหลายชนิดและมีความคล้ายคลึงกับคูสคูสหรือควินัว

ลองสูตรเหล่านี้:

หมูสับกับ Bulgur บรรจุผ่าน Martha Stewart

Tabbouleh Salad ผ่านจานเมดิเตอร์เรเนียน

Couscous

ตรวจสอบยี่ห้อและฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคูสคูสเป็นโฮลเกรนเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด นอกจากนี้ Couscous ยังสามารถทำให้บริสุทธิ์ได้มากกว่าโฮลวีต

ลองสูตรเหล่านี้:

Broccoli และ Cauliflower Couscous Cakes ผ่าน Uproot Kitchen

ปลาแซลมอนด่วนและ Couscous กับ Cilantro Vinaigrette ผ่าน The Kitchn

Freekeh

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นโปรตีนเหล็กและแคลเซียม

ลองสูตรเหล่านี้:

กะหล่ำดอกอบฟรีเก้และซอส Garlicky Tahini ผ่านคุกกี้และเคท

Freekeh Pilaf กับ Sumac ผ่าน Saveur

Quinoa

แม้ว่า quinoa จะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ก็มีสารประกอบที่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจทำให้คนบางคนที่เป็นโรค celiac เกิดการระคายเคือง การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อผู้ที่แพ้กลูเตน

หากคุณมีโรค celiac ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าค่อยๆเพิ่ม quinoa ลงในอาหารของคุณหรือไม่จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

ลองสูตรเหล่านี้:

หม้อหุงช้า Enchilada Quinoa ผ่านถั่วสองเมล็ดและฝักของพวกเขา

สลัด Quinoa กรีกที่บรรจุผ่าน Half Baked Harvest

ข้าวสาลีเบอร์รี่

เมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีความเหนียวและมีรสบ๊องช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ดีให้กับมื้ออาหาร

ลองสูตรเหล่านี้:

สลัดข้าวสาลีกับแอปเปิ้ลและแครนเบอร์รี่ผ่าน Chew Out Loud

ไก่หน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศอบแห้งและข้าวสาลีเบอร์รี่ผ่าน Mom Foodie

พาสต้าข้าวสาลี

แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตลดลงและมีเส้นใยสูงกว่าพาสต้าสีขาวที่ผ่านการกลั่นแล้วลองเปลี่ยนมันเพื่อทดแทนที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

ลองสูตรเหล่านี้:

พาสต้าเลโมนีหน่อไม้ฝรั่งผ่านการกินดี

สปาเก็ตตี้โฮลวีตและลูกชิ้นผ่านอาหารแท้ 100 วัน

รายละเอียดของเมล็ดพืชแต่ละชนิดและวิธีการปรุง

หากคุณต้องการออกไปทดลองโดยไม่ทำตามสูตรคุณสามารถดูข้อมูลเกี่ยวกับวิธีเตรียมเมล็ดพืชแต่ละชนิดได้ด้านล่าง ข้อมูลทางโภชนาการทั้งหมดอ้างอิงจากเมล็ดข้าวปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เลยปรี๊ดแตก! (หรือต้มเคี่ยวหรือนึ่ง) คุณไม่ผิดที่จะทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่เธอแบ่งปันได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.