การซิงค์วงจร: การจับคู่รูปแบบสุขภาพของคุณกับรอบประจำเดือนของคุณ
เนื้อหา
- การซิงค์วงจรคืออะไร
- ใครจะได้รับประโยชน์จากการซิงค์วงจร
- กรอบสำหรับการซิงค์วงจรคืออะไร
- ฟังร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มความฟิต
- คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
- ออกกำลังกายตามรอบของคุณ
- ไซเคิลซิงค์วิถีของคุณเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
- Luteal เฟสไม่ได้
- กระตุ้นความใคร่ของคุณและทำให้สนุกกับเซ็กส์อีกครั้ง
- กลับมาอุดมสมบูรณ์อีกครั้ง
- เริ่มต้นอย่างไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การซิงค์วงจรคืออะไร
เคยรู้สึกว่าคุณเป็นทาสของฮอร์โมนไหม? ไม่ใช่แค่จินตนาการของคุณ
ร้องไห้หนึ่งนาทีมีความสุขในครั้งต่อไปแม้กระทั่งนอกกำแพงในบางครั้งผู้หญิงเราอาจเป็นลูกบอลแห่งพลังงานที่หมุนตลอดเวลาและเราอาจมีรอบประจำเดือนเพื่อชี้นิ้วไป
ตามที่ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Gynecology and Obstetrics ความผันผวนของฮอร์โมนในรอบเดือนประจำเดือนมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองของร่างกายของเรา
สิ่งเหล่านี้มีผลต่อสถานะทางอารมณ์ความอยากอาหารกระบวนการคิดและอื่น ๆ อีกมากมาย
ผู้หญิงรายงานความเป็นอยู่และความนับถือตนเองในระดับสูงในช่วงกลางของวงจรในการศึกษา มีรายงานความรู้สึกวิตกกังวลความเป็นศัตรูและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นก่อนช่วงเวลาของพวกเขา
นี่คือจุดที่แนวคิดของ "การซิงค์วงจร" เข้ามามีบทบาท “ Cycle Sync” เป็นคำที่บัญญัติและเป็นเครื่องหมายการค้าโดย Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP
Vitti ก่อตั้ง FloLiving Hormone Center สร้างแอป MyFlo และอธิบายแนวคิดในหนังสือ WomanCode เป็นครั้งแรก
Nicole Negron นักโภชนาการด้านการทำงานและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงบอกเราว่า“ เมื่อผู้หญิงเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละเดือนแล้วพวกเขาก็สามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตจากฮอร์โมนและเริ่มเพิ่มพลังฮอร์โมนได้สูงสุด
เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่มีการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนการซิงค์วงจร
การศึกษาจำนวนมากเก่าหรืออ่อนแอ แต่ผู้สนับสนุนการปฏิบัตินี้กล่าวว่ามันเปลี่ยนชีวิตของพวกเขา หากคุณสนใจที่จะลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้คือวิธีดำเนินการที่ถูกต้อง
ใครจะได้รับประโยชน์จากการซิงค์วงจร
แม้ว่าทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการซิงค์วงจร แต่ก็มีบางกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากที่สุด กลุ่มเหล่านี้รวมถึงผู้หญิงที่:
- มีอาการรังไข่ polycystic (PCOS)
- มีน้ำหนักเกิน
- เหนื่อยล้ามากเกินไป
- ต้องการความใคร่กลับคืนมา
- ต้องการตั้งครรภ์
คุณจะไม่ออกจากบ้านโดยไม่ตรวจสอบสภาพอากาศ แล้วทำไมต้องอยู่อย่างสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่ติดตามการไหลเวียนของฮอร์โมนของเรา?
หากคุณไม่รู้สึกว่าตัวเอง 100 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือนการซิงค์วงจรอาจเหมาะสำหรับคุณ
การจับคู่ชีวิตกับวงจรของคุณช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและทำให้คุณมีสติกับความต้องการของร่างกายทุกวัน
กรอบสำหรับการซิงค์วงจรคืออะไร
เมื่อฮอร์โมนของเราลดลงและไหลในช่วง 4 สัปดาห์วัฏจักรประจำเดือนของเราทางชีวภาพมีสามยุคที่แตกต่างกัน:
- ฟอลลิคูลาร์ (ปล่อยไข่ก่อน)
- การตกไข่ (กระบวนการปล่อยไข่)
- luteal (หลังการปล่อยไข่)
เมื่อพูดถึงการซิงค์รอบระยะเวลาจริงของคุณจะถือเป็นระยะที่สี่
| เฟส | วัน (โดยประมาณ) | เกิดอะไรขึ้น |
| ประจำเดือน (ส่วนหนึ่งของระยะฟอลลิคูลาร์) | 1–5 | ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับต่ำ เยื่อบุมดลูกที่เรียกว่าเยื่อบุโพรงมดลูกหลั่งออกมาทำให้เลือดออก |
| ฟอลลิคูลาร์ | 6–14 | ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนมีแนวโน้มสูงขึ้น |
| การตกไข่ | 15–17 | ยอดเอสโตรเจน ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้น |
| Luteal | 18–28 | ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับสูง หากไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิระดับฮอร์โมนจะลดลงและรอบเดือนจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง |
วันที่แสดงข้างต้นเป็นช่วงเวลาเฉลี่ยสำหรับแต่ละช่วง แต่ละคนมีความแตกต่างกัน
“ เมื่อผู้หญิงรู้สึกสบายใจในการติดตามวัฏจักรในรูปแบบปฏิทินแล้วฉันก็จะสอนให้พวกเขาติดตามความรู้สึกในแต่ละสัปดาห์ของวงจรแบบเรียลไทม์” Negron กล่าว
“ เราสร้างปฏิทินร่วมกันเป็นช่วง ๆ และวางแผนว่าจะจัดลำดับความสำคัญของโครงการอะไรการออกกำลังกายการมีส่วนร่วมทางสังคมการดูแลตนเองและกิจกรรมความสัมพันธ์ที่ต้องมีส่วนร่วม” เธอกล่าวเสริม
ฟังร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มความฟิต
ในฐานะผู้หญิงเราอาจถูกสอนให้ต่อสู้กับความเจ็บปวดพยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นและหลีกเลี่ยงการบ่น แต่เรากำลังทำประโยชน์เพื่อตัวเองจริงๆหรือเปล่า?
เมื่อฮอร์โมนของคุณแปรปรวนพลังงานและอารมณ์ของคุณก็จะเปลี่ยนแปลงไปเช่นกันซึ่งส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณอาจเข้าสู่ความฟิต
ด้วยเหตุนี้ตามวิธีการซิงโครไนซ์จึงอาจเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนการออกกำลังกายตามรอบเดือนของคุณและไม่มุ่งเน้นไปที่การ "ผลักดัน" ในทุกขั้นตอน
ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในช่วงที่ฮอร์โมนแปรปรวนในรอบของคุณ
| เฟส | ต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง |
| ประจำเดือน | การเคลื่อนไหวเบา ๆ อาจดีที่สุดในช่วงนี้ |
| ฟอลลิคูลาร์ | ลองคาร์ดิโอเบา ๆ ฮอร์โมนของคุณยังต่ำโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งอาจทำให้ความแข็งแกร่งต่ำ |
| การตกไข่ | เลือกใช้วงจรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเนื่องจากพลังงานอาจสูงกว่า |
| Luteal | ร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับรอบระยะเวลาอื่น ระดับพลังงานอาจต่ำ การออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางอาจดีที่สุด |
คุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
ออกกำลังกายตามรอบของคุณ
- ประจำเดือน. การพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญ ปรนเปรอตัวเอง. มุ่งเน้นไปที่โยคะหยินและกุ ณ ฑาลินีและเลือกใช้สมาธิในการเดินตามธรรมชาติแทนที่จะผลักดันตัวเอง
- ฟอลลิคูลาร์ ออกกำลังกายไปจนถึงการเดินป่าการวิ่งเบา ๆ หรือโยคะแบบโฟลว์อื่น ๆ ที่ช่วยเรียกเหงื่อ
- การตกไข่ เทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนของคุณกำลังพุ่งสูงสุดทำให้คุณมีศักยภาพสูงสุด ลองออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือคลาสสปิน
- Luteal. ในช่วงเวลานี้โปรเจสเตอโรนกำลังเพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนหมดลง เลือกใช้การฝึกความแข็งแรงพิลาทิสและโยคะที่เข้มข้นขึ้น
การฟังร่างกายและทำสิ่งที่รู้สึกดีเป็นสิ่งสำคัญเสมอ หากคุณรู้สึกว่าสามารถผลักดันตัวเองได้ยากขึ้นเล็กน้อยหรือต้องการถอยออกมามากขึ้นในบางด่านก็ไม่เป็นไร ฟังร่างกายของคุณ!
ไซเคิลซิงค์วิถีของคุณเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
ในฐานะนักโภชนาการด้านการทำงาน Negron ใช้อาหารเป็นยาเพื่อจัดการกับอาการประจำเดือน
“ บ่อยครั้งผู้หญิงมักจะกินอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำเพื่อประหยัดเวลาและความหงุดหงิด
“ แต่อัตราส่วนของฮอร์โมนเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนและฮอร์โมนเพศชายที่แตกต่างกันตลอดทั้งเดือนนั้นต้องการสารอาหารและการล้างพิษที่แตกต่างกัน
“ การเขย่าสิ่งที่เรากินเป็นประจำสัปดาห์ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นในการสนับสนุนร่างกายที่เป็นวัฏจักรของเรา” เธออธิบาย
ตามที่ดร. มาร์คไฮแมนกล่าวว่า“ ความไม่สมดุลในฮอร์โมนของคุณเกิดจากอาหารที่ไม่ดี” ซึ่งหมายถึงการกำจัดหรือ จำกัด น้ำตาลแอลกอฮอล์และคาเฟอีนโดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือน
เน้นการรับประทานอาหารให้ครบวงจรเพื่อช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน การรับประทานอาหารทุกๆ 3 หรือ 4 ชั่วโมงยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงภาวะคอร์ติซอลหรืออารมณ์แปรปรวน
| เฟส | ส่วนอาหาร |
| ประจำเดือน | ในช่วงนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณจะเพิ่มสูงขึ้น ดื่มชาผ่อนคลายเช่นดอกคาโมไมล์เพื่อต่อสู้กับตะคริว หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีไขมันแอลกอฮอล์คาเฟอีนและอาหารรสเค็ม |
| ฟอลลิคูลาร์ | พยายามรวมอาหารที่จะเผาผลาญเอสโตรเจน เน้นอาหารที่มีการงอกและหมักเช่นบร็อคโคลีถั่วงอกกิมจิและกะหล่ำปลีดอง |
| การตกไข่ | เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณสูงตลอดเวลาคุณควรกินอาหารที่ช่วยสนับสนุนตับของคุณ เน้นอาหารต้านการอักเสบเช่นผลไม้ผักและอัลมอนด์ทั้งตัว พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อรวมถึงคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยและการป้องกันจากสารพิษจากสิ่งแวดล้อมซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ |
| Luteal | ฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนทั้งสองพุ่งสูงขึ้นและลดลงในช่วงเวลานี้ กินอาหารที่จะผลิตเซโรโทนินเช่นผักใบเขียวควินัวและบัควีท นอกจากนี้คุณยังควรเน้นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความใคร่ต่ำเช่นดาร์กช็อกโกแลตผักโขมและเมล็ดฟักทอง |
เนื่องจากช่วง luteal เป็นช่วงก่อนมีประจำเดือนคุณจึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือเป็นตะคริวเช่นคาเฟอีน
Luteal เฟสไม่ได้
- แอลกอฮอล์
- เครื่องดื่มอัดลมและสารให้ความหวานเทียม
- เนื้อแดง
- นม
- เพิ่มเกลือ
อย่าลืมว่าความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกัน แผนเมนูเดียวอาจไม่ตอบสนองความต้องการของคุณทั้งหมด
ผู้เชี่ยวชาญควรเป็นแนวทางในการตัดสินใจเกี่ยวกับคำแนะนำทางโภชนาการของคุณตามความต้องการของแต่ละบุคคล
กระตุ้นความใคร่ของคุณและทำให้สนุกกับเซ็กส์อีกครั้ง
การมีประจำเดือนเป็นเรื่องต้องห้ามเช่นเดียวกับเรื่องเพศของผู้หญิง แต่ก็สำคัญพอ ๆ
“ ฉันเชื่ออย่างยิ่งว่าการทำให้ประจำเดือนเป็นปกติเป็นปัญหาของสตรีนิยม แม้จะมีความก้าวหน้าทางสังคมและอาชีพการงานของผู้หญิง แต่การพูดถึงการมีประจำเดือนก็ยังคงเป็นเรื่องต้องห้าม” Negron กล่าว
Sara Gottfried, MD, พูดถึง“ ความรู้สึกทั่วไปของ ‘meh’ ที่มีต่อเซ็กส์ว่ามีสาเหตุมาจากฮอร์โมน ฮอร์โมนมีความสมดุลภายในร่างกายเสมอดังนั้นเมื่อฮอร์โมนหนึ่งเพิ่มขึ้นก็หมายความว่าจะต้องใช้พื้นที่อื่น
การครอบงำของฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายสูง (โดยทั่วไปสำหรับ PCOS) สามารถปล้นความใคร่ของคุณได้ คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก (เรียกว่าฮอร์โมน“ ต่อสู้หรือบิน”) สามารถปล้นฮอร์โมนเพศของคุณได้
| เฟส | เคล็ดลับเรื่องเพศ |
| ประจำเดือน | ตะคริว? ผู้หญิงกว่า 3,500 คนที่ทำแบบสำรวจของเรากล่าวว่าการถึงจุดสุดยอดช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ แต่ทางเลือกนั้นเป็นของคุณในช่วงสัปดาห์แห่งการพักผ่อนนี้ ฟังร่างกายของคุณกินตามโภชนาการที่ซิงค์และเตรียมพร้อมสำหรับเดือนข้างหน้า |
| ฟอลลิคูลาร์ | แรงขับทางเพศของคุณอยู่ในระดับต่ำซึ่งหมายความว่าคุณต้องการเพิ่มการนวดและสัมผัสมากกว่าการสอดใส่ การเล่นหน้าอย่างสร้างสรรค์เป็นกุญแจสำคัญ |
| การตกไข่ | ในช่วงนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนของคุณจะถึงจุดสูงสุดซึ่งทำให้คุณสนใจเรื่องเซ็กส์มากที่สุด (และเหมาะสำหรับการสร้างทารก) ความเป็นธรรมชาติสามารถเพิ่มสีสันให้กับสิ่งต่างๆในช่วงสัปดาห์นี้และทำให้สิ่งต่างๆน่าตื่นเต้นและขี้เล่น |
| Luteal | ในห้องนอนคุณจะต้องกระตุ้นอีกเล็กน้อยเพื่อจุดสุดยอด ดังนั้นลองเซ็กส์ทอยและท่าสนุก ๆ ใหม่เอี่ยม |
ร่วมกับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับวงจรของคุณทำงานกับร่างกายของคุณเพื่อต่อสู้กับความเครียดและสร้างสรรค์กับเซ็กส์
คุณอาจต้องการรวมอาหารที่มีฤทธิ์โป๊เป็นประจำในอาหารของคุณเช่นมาคาและพิสตาชิโอ
กลับมาอุดมสมบูรณ์อีกครั้ง
โภชนาการเชื่อมโยงกับภาวะเจริญพันธุ์อย่างแยกไม่ออก
การศึกษาครั้งใหญ่ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดดำเนินการตามพยาบาลที่แต่งงานแล้ว 17,544 คนโดยไม่มีประวัติภาวะมีบุตรยากเป็นเวลา 8 ปี
เมื่อนักวิจัยเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของผู้หญิง 5 ด้านขึ้นไปผู้หญิงที่มีรอบเดือนขาดหรือไม่ปกติช่วยเพิ่มอัตราการเจริญพันธุ์ได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์
ผู้หญิงที่เข้าร่วมในการศึกษาถูกขอให้กิน:
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ที่มีเส้นใย
- ผัก
- ถั่ว
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (แทนไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน)
- โปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่ว
| เฟส | เกิดอะไรขึ้น |
| ประจำเดือน | ในช่วงที่คุณมีประจำเดือนร่างกายของคุณไม่ได้ถูกเตรียมไว้สำหรับการสร้างทารก (นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรฝึกมีเพศสัมพันธ์โดยใช้ถุงยางอนามัยหรือวิธีการอื่น ๆ หากคุณไม่ต้องการให้กำเนิด) ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและโภชนาการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเดือนข้างหน้า |
| ฟอลลิคูลาร์ | ในช่วงสัปดาห์หลังมีประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มขึ้นสิ่งนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของเยื่อบุโพรงมดลูกซึ่งเป็นที่ที่ไข่จะฝังตัวในที่สุดหากได้รับการปฏิสนธิ |
| การตกไข่ | ไข่ที่สุกแล้วของคุณจะถูกปล่อยออกจากรังไข่และตกลงไปในท่อนำไข่ มันรออสุจิอยู่ที่นั่น หากไม่มีอสุจิมาถึงภายใน 24-36 ชั่วโมงไข่ของคุณจะสลายตัวและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชายจะหมดลง |
| Luteal | หากไข่ของคุณไม่ได้รับการปฏิสนธิร่างกายของคุณจะเริ่มสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมากขึ้นและสร้างเยื่อบุมดลูกที่หนาขึ้น ใกล้สิ้นสุดระยะนี้ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง สิ่งนี้นำไปสู่การพังทลายของเยื่อบุโพรงมดลูก |
เริ่มต้นอย่างไร?
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณรอบ ๆ วงจรของคุณมีมานานหลายศตวรรษแล้วซึ่งเป็นการแพทย์แผนปัจจุบัน
ดังที่ Negron บอกเราว่า“ การเปิดบทสนทนาเกี่ยวกับการมีประจำเดือนทำให้เราสามารถสลายความอัปยศและข้อมูลที่ผิด ๆ
“ ถ้าผู้หญิงไม่สามารถพูดถึงการมีประจำเดือนได้อาจเป็นเรื่องท้าทายในระยะยาวที่ผู้หญิงจะต้องสนับสนุนสุขภาพของตนเอง”
จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตให้ติดตามวงจรของคุณและเรียนรู้รูปแบบส่วนบุคคลของคุณ มีแอพมากมายสำหรับสิ่งนี้รวมถึง Glow, Clue และ Kindara
อาจใช้เวลาถึง 3 เดือนก่อนที่คุณจะระบุระยะเวลาโดยประมาณได้
ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนคุณอาจสามารถกำจัด“ ก้อนฮอร์โมน” เหล่านั้นออกไปได้
ให้พลังกับตัวเองในการรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ
ให้ความสนใจกับการตอบสนองของร่างกายขณะที่คุณฝึกการซิงค์วงจรหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ ๆ ในทางกลับกันร่างกายของคุณจะขอบคุณด้วยความเอาใจใส่และเอาใจใส่ที่คุณมอบให้
Allison Krupp เป็นนักเขียนบรรณาธิการและนักเขียนนวนิยายเรื่องผีชาวอเมริกัน ระหว่างการผจญภัยที่ดุเดือดและหลากหลายทวีปเธออาศัยอยู่ในเบอร์ลินประเทศเยอรมนี ตรวจสอบเว็บไซต์ของเธอที่นี่
บทความของพอร์ทัล
สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับเล็บเท้า
