ปลายข้าวคืออะไรและมีสุขภาพดี?

เนื้อหา

• Grits คืออะไร?
• คุณค่าทางโภชนาการของ Grits
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลายข้าว
• บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
• ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• อาจป้องกันความผิดปกติของตาเสื่อม
• อาจช่วยต่อต้านโรคโลหิตจาง
• ข้อเสียของปลายข้าว
• วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมปลายข้าว
• อาหารเช้าที่มีน้ำผึ้งและเบอร์รี่
• กุ้งและปลายข้าวเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ปลายข้าวเป็นอาหารยอดนิยมที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายในภาคใต้ของสหรัฐอเมริกา

ทำจากข้าวโพดบดแห้ง (ข้าวโพด) ปรุงในของเหลวต่างๆรวมทั้งน้ำนมหรือน้ำซุปจนส่วนผสมเข้ากันเป็นเนื้อครีมข้นเหมือนโจ๊ก

แม้ว่าปลายข้าวจะได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ แต่หลายคนก็สงสัยว่าจะดีต่อคุณหรือไม่

บทความนี้จะแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการประโยชน์และสุขภาพที่ดี

Grits คืออะไร?

ปลายข้าวเป็นอาหารอเมริกาใต้ยอดนิยมที่ทำจากข้าวโพดบดหรือบด

ส่วนใหญ่มักเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าหรือกับข้าวและมักทำจากข้าวโพดหลายชนิดที่เรียกว่าข้าวโพดบุ๋มซึ่งมีเมล็ดที่เป็นแป้งและนุ่มกว่า (1)

โดยทั่วไปเม็ดข้าวโพดบดจะปรุงในน้ำร้อนนมหรือน้ำซุปจนกว่าจะได้ความข้น แต่เป็นครีมที่คล้ายกับโจ๊ก

ปลายข้าวมักจับคู่กับส่วนผสมที่มีรสชาติเช่นเนยน้ำตาลน้ำเชื่อมชีสและเนื้อสัตว์เช่นเบคอนกุ้งและปลาดุก

คุณสามารถซื้อปลายข้าวได้หลายแบบ ได้แก่ :

• พื้นหิน สิ่งเหล่านี้ทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้งทั้งเมล็ดที่บดหยาบในโรงสี ประเภทนี้หายากกว่าในร้านขายของชำเนื่องจากมีอายุการเก็บรักษาสั้นและใช้เวลาปรุงบนเตาประมาณ 30–60 นาที (2)
• Hominy. สิ่งเหล่านี้ทำจากเมล็ดข้าวโพดที่แช่ในสารละลายอัลคาไลเพื่อทำให้เปลือกที่แข็ง (เปลือกนอกหรือเปลือก) อ่อนตัวลง เปลือกหอยจะถูกล้างแล้วนำออกและเมล็ดข้าวโพดจะผ่านกระบวนการต่อไปเพื่อทำ hominy ()
• รวดเร็วและสม่ำเสมอ ประเภทเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำจัดเยื่อหุ้มสมองและจมูกข้าว (เอ็มบริโอที่อุดมด้วยสารอาหาร) จึงมีอายุการเก็บรักษานานขึ้น เวอร์ชันปกติมีพื้นปานกลางในขณะที่บดละเอียดอย่างรวดเร็ว (2)
• ทันที. รุ่นที่ถูกทำให้แห้งและขาดน้ำนี้มีทั้งส่วนที่เป็นเปลือกหุ้มและเชื้อโรคออก มีจำหน่ายทั่วไปในร้านขายของชำ

ปลายข้าวเป็นอาหารยอดนิยมของชาวอเมริกาใต้ที่ทำจากข้าวโพดแห้งบด โดยทั่วไปจะปรุงในนมน้ำหรือน้ำซุปจนกว่าจะได้ความข้นเหนียวข้น

คุณค่าทางโภชนาการของ Grits

ปลายข้าวมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

ปลายข้าวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (257 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ (4):

• แคลอรี่: 182
• โปรตีน: 4 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 38 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โฟเลต: 25% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• ไทอามีน: 18% ของ RDI
• ไนอาซิน: 13% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน: 12% ของ RDI
• เหล็ก: 8% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 5% ของ RDI
• สังกะสี: 4% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI

สิ่งที่น่าประทับใจที่สุดเกี่ยวกับปลายข้าวคือมีธาตุเหล็กสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังรวมถึงวิตามินบีหลายชนิดเช่นโฟเลตและไทอามีนรวมถึงโพแทสเซียมกรดแพนโทธีนิกแคลเซียมและวิตามินอี ()

อย่างไรก็ตามรุ่นปกติมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าเช่นแคลเซียมและวิตามิน A และ C มากกว่าพันธุ์พื้นหินที่ทำจากเมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ด (4)

นั่นเป็นเพราะผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอนซึ่งจะขจัดส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพดเช่นเปลือกนอกและจมูกข้าว (2)

ปลายข้าวให้สารอาหารที่หลากหลายและมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูงเป็นพิเศษ พันธุ์หินพื้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเนื่องจากไม่มีเยื่อหุ้มเมล็ดและเชื้อโรคออก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลายข้าว

เนื่องจากปลายข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการสูงการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีปฏิกิริยาสูงซึ่งสามารถโต้ตอบกับเซลล์ของคุณและทำให้เกิดความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับภาวะเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ()

ปลายข้าวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ลูทีนซีแซนทีนกรดคาเฟอิกกรดเบนโซอิก 4-OH และกรดซิริงอิกซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันความผิดปกติของตาเสื่อมเช่นต้อกระจกและอาจปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด (,,)

ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์สะกดและข้าวไรย์

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารที่มีกลูเตนได้โดยไม่มีผลเสีย อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของ gluten ที่ไม่ใช่ celiac อาจได้รับผลข้างเคียงเช่นท้องอืดท้องร่วงท้องผูกปวดท้องและอ่อนเพลีย (,)

ปลายข้าวปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนตระกูลนี้

อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac โปรดอ่านฉลากสำหรับคำเตือนเกี่ยวกับการปนเปื้อนของกลูเตน ผู้ผลิตบางรายแปรรูปข้าวโพดในโรงงานเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน

อาจป้องกันความผิดปกติของตาเสื่อม

ปลายข้าวมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา

ทั้งสองอย่างนี้พบได้ในความเข้มข้นสูงภายในเรตินา - ส่วนของดวงตาของคุณที่แปลงแสงเป็นสัญญาณที่สมองของคุณสามารถเข้าใจได้ ()

การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของดวงตาที่เสื่อมลงเช่นต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (,)

ยิ่งไปกว่านั้นสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายจากแสงสีน้ำเงินที่อาจเป็นอันตราย ()

แสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเป็นเวลากลางวันโดยการยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเพื่อให้นอนหลับสนิท

อย่างไรก็ตามการเปิดรับแสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินมากเกินไปอาจทำลายกระจกตาซึ่งเป็นชั้นนอกสุดของดวงตา ()

อาจช่วยต่อต้านโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางคือภาวะที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการต่างๆ ได้แก่ อ่อนเพลียผิวซีดและหายใจไม่อิ่ม ()

สาเหตุทั่วไปของโรคโลหิตจางคือการขาดธาตุเหล็ก หากไม่มีธาตุเหล็กร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบินได้เพียงพอซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจน ()

ปลายข้าวอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมโดยหนึ่งถ้วย (257 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 8% ของ RDI (4)

การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้เช่นกันเนื่องจากโฟเลตช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง ปลายข้าวเต็มไปด้วยโฟเลต - ให้ 25% ของ RDI ต่อถ้วย (257 กรัม) (4,)

ปลายข้าวอาจช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางและป้องกันความผิดปกติของตาเสื่อมหลายอย่าง นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย

ข้อเสียของปลายข้าว

แม้ว่าปลายข้าวจะให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจ แต่ก็มีข้อเสียหลายประการ

สำหรับการเริ่มต้นพันธุ์ที่มีอยู่ทั่วไปเช่นรวดเร็วปกติหรือทันทีจะทำโดยกระบวนการที่เอาเปลือกเมล็ดข้าวโพดออก (ผิวนอก) และจมูกข้าว (เอ็มบริโอ) สิ่งนี้เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มซึ่งเป็นส่วนประกอบของแป้ง (2)

เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวเต็มไปด้วยสารอาหารดังนั้นพันธุ์ที่รวดเร็วปกติหรือทันทีจึงไม่รวมสารอาหารทั้งหมดที่คุณคาดหวังจากรุ่นพื้นหินซึ่งทำจากเมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ด (2)

ตัวอย่างเช่นปลายข้าวที่ผ่านกระบวนการมีเส้นใยน้อยกว่าเมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ดเนื่องจากทำจากข้าวโพดโดยนำเปลือกออก เปลือกนอกเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใย

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นลดคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มความรู้สึกอิ่มและน้ำหนักลด ()

แม้ว่ารุ่นพื้นหินจะเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แต่ก็หาซื้อได้ยากกว่าในร้านขายของชำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐอเมริกาตอนใต้

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของปลายข้าวคือมักจะทำหรือเสิร์ฟควบคู่ไปกับส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงเช่นนมเนยชีสน้ำเชื่อมเบคอนและปลาดุกทอด

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่บ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป (,)

ปลายข้าวที่รวดเร็วปกติและทันทีมีสารอาหารน้อยกว่าพันธุ์ที่เป็นหิน นอกจากนี้มักจับคู่กับส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้หากรับประทานบ่อยเกินไป

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมปลายข้าว

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปลายข้าวจะจับคู่กับส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลอรี่ แต่คุณสามารถเตรียมมันได้หลายวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับบางประการที่จะทำให้ปลายข้าวของคุณมีสุขภาพดีขึ้น:

• ใช้ชีสและเนยให้น้อยลง
• ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนเนย
• เพิ่มผักมากขึ้น
• ใส่ผลไม้สดแทนน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมหวาน
• ใช้นมน้อยลงและน้ำหรือน้ำซุปให้มากขึ้น

นี่คือสูตรกรวดเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถลองทำที่บ้านได้

อาหารเช้าที่มีน้ำผึ้งและเบอร์รี่

สูตรที่มีรสหวานจากน้ำผึ้งนี้เป็นทางเลือกสำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยในฤดูหนาว

เสิร์ฟ: 4

• ปลายข้าวหิน 1 ถ้วย (240 กรัม) แห้ง
• นม 2 ถ้วย (470 มล.)
• น้ำ 1 ถ้วย (235 มล.)
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (40 มล.)
• ผลเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)

1. ใส่นมน้ำเกลือและปลายข้าวลงในหม้อใบใหญ่ นำส่วนผสมไปต้ม
2. ผัดน้ำผึ้งและเนย ลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวและปล่อยให้ปรุงเป็นเวลา 20-30 นาทีหรือจนข้นและเป็นครีม
3. นำออกจากเตาแล้วตักใส่ชามเสิร์ฟ เสิร์ฟอุ่น ๆ ราดด้วยเบอร์รี่สดและเมล็ดฟักทอง

กุ้งและปลายข้าวเพื่อสุขภาพ

อาหารทะเลเพื่อสุขภาพจานนี้อร่อย แต่แคลอรี่ต่ำ

เสิร์ฟ: 4

• ปลายข้าวหิน 1 ถ้วย (240 กรัม) แห้ง
• น้ำ 2 ถ้วย (470 มล.)
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย (470 มล.)
• เชดดาร์ชีส 1/2 ถ้วย (60 กรัม) ขูด
• หัวหอมสับ 1 ถ้วย (150 กรัม)
• กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ (60 มล.)
• เกลือ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา
• ปาปริก้า 1 ช้อนชา
• เนยจืด 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม) หรือน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• กุ้งดิบ 1 ปอนด์ (450 กรัม) ปอกเปลือกและหั่น
• ทางเลือก: หัวหอมสีเขียวฝานบาง ๆ สำหรับปรุงแต่ง

1. ในหม้อใบใหญ่ใส่น้ำซุปเกลือพริกไทยและปลายข้าว นำไปต้ม.
2. ผัดเนยหรือน้ำมัน ลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวและปล่อยให้ปรุงเป็นเวลา 20-30 นาทีหรือจนข้นและเป็นครีม
3. นำออกจากเตาใส่ชีสและคนให้เข้ากัน
4. ล้างกุ้งเช็ดให้แห้งแล้วทอดจนเป็นสีชมพู ใส่หัวหอมน้ำมะนาวกระเทียมและพริกขี้หนูผัดเป็นเวลา 3 นาที
5. ตักปลายข้าวลงในชามเสิร์ฟ ตักกุ้งไว้ด้านบนและอุ่นเสิร์ฟ ท็อปด้วยสมุนไพรสดเช่นต้นหอมหรือผักชีฝรั่งและเสิร์ฟควบคู่ไปกับผักเช่นบวบสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

มีหลายวิธีง่ายๆในการทำให้ปลายข้าวมีสุขภาพดี ลองทำตามเคล็ดลับด้านบนหรือใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่มีให้

บรรทัดล่างสุด

ปลายข้าวเป็นอาหารจานหลักของอเมริกาใต้ที่ทำจากพื้นดินข้าวโพดแห้งและอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบีเป็นพิเศษ

พันธุ์หินพื้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเนื่องจากผ่านการแปรรูปน้อยกว่าประเภทที่รวดเร็วปกติหรือแบบทันที

แม้ว่าปลายข้าวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่โดยทั่วไปแล้วก็มักจะเสิร์ฟพร้อมกับส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง ซึ่งอาจรวมถึงนมชีสน้ำเชื่อมน้ำตาลเบคอนและเนื้อสัตว์ทอดหรือแปรรูปอื่น ๆ

การเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำเช่นผลไม้สดแทนน้ำตาลและน้ำเชื่อมหรือใช้น้ำและน้ำซุปให้มากขึ้นแทนนมสดเป็นวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่

หากคุณมีปัญหาในการค้นหาเวอร์ชันพื้นหินที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในท้องถิ่นคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์