ความดีในกลูเตน

เนื้อหา

• วิตามินบี
• เหล็ก
• โฟเลต
• ไฟเบอร์
• ความอิ่ม
• รีวิวสำหรับ

ตั้งแต่แผงขายอาหารเฉพาะในซูเปอร์มาร์เก็ตไปจนถึงเมนูที่แยกจากกันที่ร้านอาหาร ความคลั่งไคล้ปราศจากกลูเตนมีอยู่ทั่วไป และอย่าคาดหวังว่าจะหายไปทุกเวลาเร็ว ๆ นี้ บริษัทวิจัยตลาด Mintel คาดการณ์ว่าอุตสาหกรรมมูลค่า 10.5 พันล้านดอลลาร์จะเพิ่มขึ้น 48% เป็น 15.6 พันล้านดอลลาร์ในปี 2559

เหมาะสำหรับ 1 ใน 133 คนอเมริกันที่เป็นโรค celiac และอีก 18 ล้านคนที่มีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (NCGS) ซึ่งเป็นการแพ้กลูเตน ทั้งสองต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนจากกลูเตนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ทริติเคลี และข้าวไรย์ หรือมีอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย และปวดท้องอื่นๆ

แต่สำหรับอีก 93 เปอร์เซ็นต์ของประชากร "ไม่มีเหตุผลที่จะกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณ" ลอร่า มัวร์ ผู้อำนวยการโครงการฝึกงานด้านโภชนาการของโรงเรียนสาธารณสุขมหาวิทยาลัยเท็กซัสกล่าว ที่จริงแล้ว ถ้าคุณเป็นเหมือนสามในสี่ของกลุ่มนี้ที่ Mintel รายงานว่ากินอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขามีสุขภาพดีกว่า การตัดกลูเตนออกอาจหมายความว่าคุณกำลังตัดสารอาหารหลักเหล่านี้ที่ช่วยรักษาสุขภาพ พลังงาน และ เมแทบอลิซึมที่ดีที่สุด [ทวีตเคล็ดลับนี้!]

วิตามินบี

Thinkstock

ทีมสารอาหารนี้ทำงานร่วมกันเพื่อเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน การมี B น้อยเกินไปทำให้คุณรู้สึกอะไรก็ได้ตั้งแต่เมื่อยล้าและหงุดหงิด ไปจนถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรงและซึมเศร้า

แหล่งที่ปราศจากกลูเตน: ข้าวโอ๊ต GF ข้าวกล้อง คีนัว และบัควีท เช่นเดียวกับผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ไก่ เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์นม และหมู

รับปริมาณรายวันของคุณ: ครอบคลุมทุกความต้องการ B ของคุณ (นอกเหนือจากโฟเลต) สามารถทำได้โดยการกินไข่คน 1 ฟอง, นม 2 เปอร์เซ็นต์ 1 ถ้วย, ถั่วพิสตาชิโอดิบ 1 ออนซ์, อกไก่สับ 1/2 ถ้วย, เมล็ดทานตะวันแห้ง 1 ออนซ์, เนื้อสันในหมูย่าง 3 ออนซ์ และบวบสุกหั่นชิ้นละ 1/2 ถ้วยตวงและผักโขมปรุงสุก อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตน คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม B12 เนื่องจากวิตามินนั้นพบได้ในแหล่งสัตว์เท่านั้น

เหล็ก

Thinkstock

แร่ธาตุที่จำเป็น ธาตุเหล็กส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดง และจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อคุณไม่ได้รับเพียงพอ มันสามารถทำลายพลังงานของคุณ และคุณสามารถพัฒนาโรคโลหิตจาง ซึ่งยังระบายระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้คุณรู้สึกหนาว และอาจบั่นทอนประสิทธิภาพการทำงานของคุณ Nina Eng, R.D. หัวหน้านักโภชนาการคลินิกที่โรงพยาบาลเพลนวิวในนิวยอร์ก เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ตราบใดที่คุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณก็ไม่ใช่เรื่องยาก

แหล่งที่ปราศจากกลูเตน: เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผักโขม ข้าวโอ๊ต GF คีนัว และบัควีท จับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่บรรจุวิตามินซีไว้ เช่น พริกหยวก ส้ม บร็อคโคลี่ และมะเขือเทศเพื่อเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ

รับปริมาณรายวันของคุณ: เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม คุณจะต้องกินไข่คน 1 ฟอง ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์บรรจุน้ำ 3 ออนซ์ (เนื้อ) ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1 ถ้วย เนื้อสันนอกไม่ติดมัน 6 ออนซ์ และ 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน ถั่วเลนทิล และผักโขมปรุงสุก

โฟเลต

Thinkstock

Eng กล่าวว่าโฟเลตเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัววิตามินบีเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันการพิการแต่กำเนิด แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในโหมดสร้างทารก แต่เซลล์ของคุณก็ต้องการโฟเลตในการเจริญเติบโตและทำงานได้ อีกทั้งยังช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงอีกด้วย

แหล่งที่ปราศจากกลูเตน: ตับเนื้อ ผักใบเขียว ถั่วตาดำ หน่อไม้ฝรั่ง และอะโวคาโด

รับปริมาณรายวันของคุณ: คุณสามารถกินส้มสะดือ 1 อัน อะโวคาโดหั่น 1/4 ถ้วย โรเมนขูดฝอย 1 ถ้วย คีนัวปรุงสุก 3/4 ถ้วย ถั่วไต 1/2 ถ้วย และหน่อไม้ฝรั่งปรุงสุก 4 หน่อ เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

ไฟเบอร์

Thinkstock

นอกจากการเติมเต็มและทำให้คุณเป็นปกติแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย

แหล่งที่ปราศจากกลูเตน: พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพดคั่ว ผลเบอร์รี่ ถั่วและเมล็ดพืช อาร์ติโชก ลูกแพร์ และผลไม้และผักอื่นๆ

รับปริมาณรายวันของคุณ: บรรลุเป้าหมายเส้นใยของคุณโดยการบริโภคแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 อัน, ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย, แบล็กเบอร์รี่และผักโขมดิบ 1 ถ้วย, และถั่วที่ปรุงสุกและกะหล่ำดาวอย่างละ 1/2 ถ้วย

ความอิ่ม

Thinkstock

Jaclyn London, R.D. นักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสที่ Mount Sinai Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าผู้บริโภคร้อยละ 27 กินผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนเพราะพวกเขาคิดว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ "ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ทำด้วยมันฝรั่งหรือแป้งที่มีเส้นใยต่ำมาก และโปรตีนเหล่านี้อาจมีโปรตีนต่ำ ทำให้รู้สึกไม่พึงพอใจ"

และถ้าคุณกินมากขึ้น ให้ระวัง: "ปราศจากกลูเตน" ไม่เหมือนกับ "แคลอรีต่ำ" [ทวีตข้อเท็จจริงนี้!] ฉลากจะอ่านเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนโดยขึ้นอยู่กับยี่ห้อและผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิปปราศจากกลูเตนแบรนด์หนึ่งมีแคลอรี่ 70 ต่อคุกกี้ ในขณะที่แบรนด์ปกติชั้นนำลงทะเบียน 55 แคลอรีต่อหนึ่งป๊อป และมีโอกาสที่ปากของคุณจะไม่รู้ว่าคุกกี้ปราศจากกลูเตนสองชิ้นมีขนาดเสิร์ฟเท่ากับคุกกี้ปลอดกลูเตนสามชิ้น และคุณจะกินทั้งสองอย่างจนอิ่มท้อง

รีวิวสำหรับ