วิธีการกระชับแขน: 7 แบบฝึกหัด

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. แขนสไลด์
• 2. บอลสแลม
• 3. แท่นกดดัมเบล
• 4. Bicep หยิกด้วยวงดนตรี
• 5. TRX หรือแถวบาร์เบลหงาย
• 6. ดันขึ้นในที่แคบ
• 7. เชือกต่อสู้
• ซื้อกลับบ้าน
• 3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน

ภาพรวม

เท่าที่เราทุกคนต้องการให้เป็นจริงเราไม่สามารถเลือกสถานที่บนร่างกายเพื่อ "ลดจุด" ได้ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและเครื่องจักรที่อ้างว่ากำจัดที่จับรักหรือทำให้ต้นขาของคุณผอมลงเป็นเรื่องหลอกลวง

คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันจากบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเพียงบริเวณเดียว

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะผอมลงแขนและส่วนที่เหลือของร่างกายไม่ได้ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้

ตามที่ American Council on Exercise การรวมคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันในร่างกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแขนแข็งแรงและลดไขมันในร่างกาย

1. แขนสไลด์

สไลด์แขนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเปิดใช้งานแขนของคุณ (โดยเฉพาะไขว้ของคุณ) และยังใช้งานได้กับแกนทั้งหมดของคุณ ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายหลักเช่นการสไลด์แขนสามารถปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงและการจัดตำแหน่งร่างกายโดยรวมของคุณได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบเลื่อนจานกระดาษหรือผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืน

1. คุกเข่าด้วยมือของคุณบนแถบเลื่อนทั้งสองข้าง วางเสื่อไว้ใต้เข่าเพื่อให้สบายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีหัวเข่าที่บอบบางหรืออยู่บนพื้นแข็ง
2. ยึดแกนกลางของคุณโดยดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังและกระชับหน้าท้อง
3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและแกนกลางของคุณค่อยๆเลื่อนแขนไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกใกล้พื้น
4. ดึงแขนกลับเข้าที่หัวเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่งอข้อศอก ระวังอย่างอหลังของคุณในขณะที่คุณดึงแขนเข้ามาตลอดการเคลื่อนไหวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จดจ่ออยู่กับการรักษาแกนกลางของคุณและหลังให้ตรง

เคล็ดลับ

• คุณสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยเลื่อนแขนแต่ละข้างทีละข้าง
• นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่ต้องสัมผัสหน้าอกกับพื้น เพียงแค่ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้หยุดก่อน:
  • คุณไม่สามารถดึงมือกลับมาได้อีกต่อไปโดยใช้กระดูกสันหลังตรง
  • ก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้น
  • เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เลื่อนแขนของคุณจากไม้กระดานและให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือพื้นตลอดการออกกำลังกาย

2. บอลสแลม

การเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกนี้ให้ประโยชน์ทั้งหมดแก่คุณโดยไม่ต้องทุบ บอลสแลมเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่จะทำให้แขนของคุณล้าและเพิ่มคาร์ดิโอเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลยาหรือบอลสแลม

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและถือลูกบอลไว้ที่หน้าอก
2. ยกลูกบอลขึ้นไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย
3. งอเข่าของคุณและโยนลูกบอลลงบนพื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. จับลูกบอลในขณะที่ตีกลับขึ้นไป (หรือตักขึ้นหากลูกบอลไม่เด้ง) แล้วนำกลับขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ในขณะเดียวกันให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและใช้หัวเข่าเพื่อยกคุณกลับขึ้น
5. เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

เคล็ดลับ

• ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้ทดสอบลูกบอลของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าลูกบอลจะไม่เด้งมากเกินไป ลูกบอลควรมีน้ำหนักค่อนข้างมาก แต่ไม่หนักมากจนคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวทั้งหมดโดยให้หลังตรงได้
• การเคลื่อนไหวนี้ควรทำได้อย่างคล่องแคล่ว เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทำซ้ำให้ใช้การตีกลับเล็กน้อยของลูกบอลเพื่อส่งคุณเข้าสู่เซตถัดไป พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ผ่านการทำซ้ำเหล่านี้เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล
• เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดใน 20 ถึง 30 วินาทีเป็นเวลาสามถึงห้าเซ็ต อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซ็ต
• หยุดเมื่อคุณเหนื่อยล้าและไม่สามารถจับลูกบอลไว้เหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัยอีกต่อไปหรือทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว

สมาคมความแข็งแรงและการปรับสภาพแห่งชาติแนะนำให้ใช้เวลา 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกดังนั้นโปรดระมัดระวังในการหยุดพักแขนของคุณจากพลัยโอเมตริกที่รุนแรงหรือมีผลกระทบสูงจนกว่าคุณจะหายดี

3. แท่นกดดัมเบล

คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อรับประโยชน์จากแท่นกด

การกดท่าดัมเบลล์จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและช่วยลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนแอระหว่างแขนข้างที่ถนัดและไม่เป็นอิสระ แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการทำงานของหน้าอก แต่เครื่องกดดัมเบลล์จะช่วยเสริมความแข็งแรงของเดือยไขว้และไขว้ของคุณด้วย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลสองตัวและม้านั่ง

1. นอนหงายราบกับม้านั่งและเท้าติดพื้นอย่างมั่นคง หากเท้าของคุณไม่แตะพื้นอย่างแน่นหนาให้วางแผ่นหรือม้านั่งแบบขั้นบันไดไว้ข้างใต้เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงหรือวางเท้าบนม้านั่ง
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งเล็กน้อย) โดยให้แกนกลางของคุณแนบชิด
3. ดึงสะบักออกจากหูและเข้าหากันเล็กน้อย ไหล่สะโพกและศีรษะควรสัมผัสกับม้านั่งอย่างแน่นหนา
4. จับแขนของคุณให้แน่นกับด้านข้างขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้น ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหวหรือทำมุม 45 องศา
5. ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับมาที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างๆ รักษาข้อศอกให้ตึงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อใช้ไขว้

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่มีม้านั่งให้ทำบนพื้นหรือบนม้านั่งขั้นบันได

4. Bicep หยิกด้วยวงดนตรี

อุปกรณ์ที่จำเป็น: วงต้านทาน

1. เหยียบวงดนตรีให้อยู่ใต้ส่วนโค้งของเท้า
2. จับปลายวงโดยให้ฝ่ามือของคุณไปข้างหน้าและแขนอยู่เคียงข้าง
3. ขณะที่ข้อศอกแนบชิดกับซี่โครงค่อยๆงอแขนของคุณเพื่อเอามือจับไหล่
4. ค่อยๆลดมือลงไปด้านข้าง

เคล็ดลับ

• อย่าแกว่งหรือเอนหลังเพื่อยกมือขึ้น ร่างกายของคุณควรตั้งตรงและนิ่งยกเว้นแขนของคุณ

5. TRX หรือแถวบาร์เบลหงาย

ไม่เพียง แต่คุณจะบริหารแขนด้วยท่าออกกำลังกายนี้ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: สายรัด TRX, วงแหวนยิมนาสติกต่ำหรือบาร์เบลว่างและชั้นวาง

1. จับที่จับแล้วค่อยๆเดินถอยหลังเพื่อให้สายรัดตึง
2. ขณะที่หน้าอกของคุณหันเข้าหาจุดยึดของสายรัดให้เดินเท้าไปที่สายรัดจนกว่าคุณจะทำมุม 45 องศา จับสายรัดให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ยึดแกนกลางของคุณเหมือนที่คุณทำในตำแหน่งไม้กระดานและทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณเริ่มดึงหน้าอกขึ้นไปที่มือจับ วางหัวไหล่ลงห่างจากหูและดึงเข้าหากันเล็กน้อย
4. เมื่อมือและหน้าอกของคุณบรรจบกันแล้วให้ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ทั้งร่างกายเป็นเส้นตรง

เคล็ดลับ

• เล่นกับมือของคุณ ฝ่ามือที่หันเข้าหาเท้าจะทำให้ไขว้เขว ฝ่ามือที่หันศีรษะจะเล็งไปที่ลูกหนู
• เพื่อให้แถวง่ายขึ้นให้ยืนตัวตรงมากขึ้นโดยเดินเท้าเข้าใกล้จุดยึด คุณควรตั้งตรงพอที่จะรักษาสะโพกและหลังให้ตรงได้ตลอดการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องงอหรืองอกระดูกสันหลัง
• หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เดินเท้าของคุณให้ห่างจากมือของคุณ
• หากคุณไม่มีสายรัดหรือห่วง TRX คุณสามารถใช้บาร์เบลเปล่าบนชั้นวาง ระวังให้ศีรษะของคุณอยู่ใต้ชั้นวางเพื่อให้คุณดึงบาร์กลับเข้าไปแทนที่จะหันไปทางด้านหน้าของขอเกี่ยว คุณสามารถปรับความสูงของแท่งเพื่อให้ง่ายขึ้น (ขึ้น) หรือยากขึ้น (ลง)

6. ดันขึ้นในที่แคบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและนิ้วของคุณชี้ไปข้างหน้า
2. ย่อตัวลงโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและชี้ไปที่เท้า ให้ไหล่สะโพกและเข่าเป็นเส้นตรงในขณะที่คุณลดหน้าอกลงไปที่พื้น
3. ดันตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยไม่โค้งไปที่หลังส่วนล่าง ไหล่และสะโพกของคุณควรยกขึ้นพร้อมกัน

เคล็ดลับ

• เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้บนเข่าของคุณหรือโดยใช้แผ่นน้ำหนักหรือม้านั่งขั้นตอนใต้มือของคุณ

7. เชือกต่อสู้

เผาผลาญไขมันเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดและกระชับแขนของคุณในคราวเดียวด้วยเชือกเหล่านี้ ไม่เพียง แต่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณเหงื่อออก แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและไหล่ของคุณด้วย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เชือกต่อสู้

1. ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันเข่างอเล็กน้อยและหลังตรง
2. จับเชือกและยกมือขึ้นพร้อมกันเพื่อสร้างคลื่น
3. ลองเร่งการเคลื่อนไหวของมือเพื่อสร้างคลื่นขนาดเล็กหรือทำให้สิ่งต่างๆช้าลงและขยับมือของคุณในระยะที่ไกลขึ้นเพื่อสร้างคลื่นขนาดใหญ่
4. พยายามให้เชือกเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีสามครั้งโดยพักระหว่างแต่ละชุด

เคล็ดลับ

• เล่นกับคลื่นสั้นคลื่นยาวขยับแขนไปพร้อม ๆ กันสลับกันขึ้นและลงและขยับแขนเข้าออกรวมทั้งขึ้นและลง
• คุณยังสามารถฟาดเชือกลงไปที่พื้นได้เช่นเดียวกับบอลสแลมด้านบน

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงและกระชับ พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณละลายไขมันออกจากแขนของคุณ แต่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ทั่วร่างกายและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่คุณทำงานอย่างหนักเพื่อสร้าง

3 HIIT เคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน