30 วิธีที่ดีที่สุดในการลดพุง

เนื้อหา

• 1. ตัดแคลอรี่ แต่ไม่มากเกินไป
• 2. กินไฟเบอร์มากขึ้นโดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
• 3. รับโปรไบโอติก
• 4. ทำบางหัวใจ
• 5. ดื่มโปรตีนเชค
• 6. กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• 7. จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเฉพาะการกลั่นคาร์โบไฮเดรต
• 8. ทำการฝึกความต้านทาน
• 9. ออกกำลังกายแบบยืนแทนที่จะนั่ง
• 10. เพิ่ม Apple Cider Vinegar ลงในอาหารของคุณ
• 11. เดินอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
• 12. หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหลว
• 13. กินอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมด
• 14. ดื่มน้ำ
• 15. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 16. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและก๊าซ
• 17. ทำการฝึกอบรมความเข้มสูง
• 18. ลดระดับความเครียดของคุณ
• 19. กินโปรตีนมากขึ้น
• 20. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ
• 21. กินไข่
• 22. นอนหลับให้เพียงพอ
• 23. ลองอดอาหารเป็นระยะ
• 24. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์หรือใช้น้ำมันปลา
• 25. จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• 26. แทนที่ไขมันบางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าว
• 27. เสริมกำลัง Core ของคุณ
• 28. เครื่องดื่ม (ไม่หวาน) กาแฟหรือชาเขียว
• 29. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
• 30. แอบกิจกรรมเสริมในวันของคุณ
• นำข้อความกลับบ้าน

การสูญเสียไขมันรอบ ๆ ลำตัวของคุณอาจเป็นการต่อสู้

นอกจากจะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่าง ๆ แล้วไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจทำให้คุณรู้สึกอ้วนและท้อแท้

โชคดีที่มีหลายกลยุทธ์ที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดขนาดเอวของคุณ

หากคุณฝันว่าจะมีอาการท้องแบนบทความนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 30 วิธีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการเป็นท้องแบน

1. ตัดแคลอรี่ แต่ไม่มากเกินไป

มันเป็นความจริงที่รู้จักกันดีว่าคุณจำเป็นต้องตัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือลดปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณลงประมาณ 500-1,000 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ (0.5–1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ (1)

ที่ถูกกล่าวว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปอาจเป็นการต่อต้าน

การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมากหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (2, 3, 4, 5)

ในการศึกษาหนึ่งกลุ่มคนที่กิน 1,100 แคลอรี่ต่อวันทำให้อัตราการเผาผลาญของพวกเขาช้าลงมากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสี่วันติดต่อกัน (5)

ยิ่งไปกว่านั้นการลดลงของอัตราการเผาผลาญอาจยังคงอยู่แม้หลังจากที่คุณเริ่มทำตัวเหมือนปกติ นั่นหมายความว่าคุณอาจมีอัตราการเผาผลาญที่ต่ำกว่าที่คุณมีก่อนที่จะ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรง (4, 6)

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไปหรือนานเกินไป

บรรทัดล่างสุด: การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงแม้ในระยะยาว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปหรือนานเกินไป

2. กินไฟเบอร์มากขึ้นโดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำปริมาณมากและชะลอการส่งผ่านอาหารผ่านทางเดินอาหาร

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการชะลอการเทกระเพาะอาหารทำให้กระเพาะอาหารขยายและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (7, 8)

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากอาหารได้ (9)

เมื่อรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คุณจะมีโอกาสสะสมไขมันรอบอวัยวะน้อยลงซึ่งจะช่วยลดรอบเอวและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ (10)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวันเพิ่มขึ้น 10 กรัมจะช่วยลดการได้รับไขมันบริเวณส่วนกลาง 3.7% ในระยะเวลาห้าปี (11)

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต, flaxseeds, อะโวคาโด, พืชตระกูลถั่ว, กะหล่ำดาวและแบล็กเบอร์รี่

บรรทัดล่างสุด: การกินใยอาหารที่ละลายน้ำได้ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาไขมันรอบกลางของคุณ

3. รับโปรไบโอติก

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งแนะนำให้มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาน้ำหนัก (12, 13)

คนที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนแสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้แตกต่างจากคนน้ำหนักปกติซึ่งอาจมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและการกระจายไขมัน (14, 15, 16)

การบริโภคโปรไบโอติกเป็นประจำอาจเปลี่ยนความสมดุลไปสู่ฟลอร่าลำไส้ที่เป็นประโยชน์ลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมันในช่องท้องของคุณ

โปรไบโอติกบางสายพันธุ์มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง รวมถึง (17, 18, 19, 20, 21):

• แลคโตบาซิลลัสเฟอรัม
• แลคโตบาซิลลัส amylovorus
• แลคโตบาซิลลัส gasseri

อาหารที่มีโปรไบโอติก ได้แก่ โยเกิร์ตเคเฟอร์เทมเป้กิมจิและผักดอง

นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมโปรไบโอติกมากมาย อย่างไรก็ตามอาหารเสริมเหล่านี้มักจะมีแบคทีเรียหลายสายพันธุ์ดังนั้นควรเลือกที่มีอย่างน้อยหนึ่งสายพันธุ์ดังกล่าวข้างต้น

บรรทัดล่างสุด: โปรไบโอติกอาจช่วยสร้างพืชลำไส้ที่เป็นประโยชน์ บาง แลคโตบาซิลลัส สายพันธุ์ได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดขนาดเอว

4. ทำบางหัวใจ

การทำคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณกลางและลดรอบเอวของคุณ (22, 23, 24, 25)

การศึกษามักแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางถึงระดับสูงสัปดาห์ละ 150–300 นาทีซึ่งแปลว่าประมาณ 20-40 นาทีต่อวัน (26, 27)

ตัวอย่างของคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่งการเดินเร็วการปั่นจักรยานและการพาย

บรรทัดล่างสุด: การทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงระดับสูงประมาณ 20-40 นาทีต่อวันนั้นแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

5. ดื่มโปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณ

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากอาหารและช่วยลดไขมันโดยเฉพาะจากช่วงกลางของคุณ (28, 29, 30, 31)

นอกจากนี้การศึกษาได้แนะนำว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารลดน้ำหนักของคุณอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดรอบเอวของคุณ (32, 33, 34)

บรรทัดล่างสุด: โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหารของคุณ รวมถึงพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในการลดขนาดเอวของคุณ

6. กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมักจะจัดอยู่ในกลุ่มของ "ไขมันที่ดี"

การศึกษาแสดงว่าอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอาจป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด (35, 36)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคอ้วนกลาง (37, 38)

อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ด

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วนกลาง

7. จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเฉพาะการกลั่นคาร์โบไฮเดรต

การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก (39, 40)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกำหนดเป้าหมายไขมันที่บ้านพักรอบอวัยวะของคุณและทำให้รอบเอวของคุณขยาย (41, 42, 43, 44)

การศึกษาบางอย่างยังแนะนำว่าคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณและลดรอบเอวของคุณได้โดยเพียงแค่แทนที่คาร์บที่กลั่นด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป (45, 46)

จากการศึกษาแบบสังเกตพบว่าคนที่มีการบริโภคธัญพืชมากที่สุด 17% มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันส่วนเกินในช่องท้องน้อยกว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (47)

บรรทัดล่างสุด: การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณรวมถึงเพียงแค่เปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอาจช่วยลดรอบเอวและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

8. ทำการฝึกความต้านทาน

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงของการอดอาหาร

นี่อาจเป็นอันตรายต่ออัตราการเผาผลาญของคุณเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (48)

การออกกำลังกายต้านทานเป็นประจำอาจป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณรักษาหรือปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ (49, 50)

นอกจากนี้การฝึกความต้านทานอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระชับกลางและลดขนาดเอวของคุณ (51, 52)

อันที่จริงแล้วการผสมผสานการฝึกความต้านทานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดรอบเอวของคุณ (53)

บรรทัดล่างสุด: การฝึกความต้านทานอาจป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักพบเห็นในการอดอาหารซึ่งอาจช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณและลดรอบเอวของคุณ

9. ออกกำลังกายแบบยืนแทนที่จะนั่ง

การออกกำลังกายขณะยืนขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันขณะนั่งหรือใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก

โดยการยืนคุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและยกน้ำหนักของคุณ ดังนั้นคุณจะใช้พลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย (54)

การศึกษาเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบยืนและแบบนั่งแสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดยืนบางแบบเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ 7-25% เมื่อเปรียบเทียบกับการนั่ง (55)

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าสถานะการนั่งอาจช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการนั่ง (56)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่อาจเสริมความแข็งแกร่งของคุณและควรลองดู

บรรทัดล่างสุด: การออกกำลังกายในขณะที่ยืนแทนที่จะนั่งอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้มากขึ้นและปรับปรุงความสามารถในการหายใจและออกซิเจน

10. เพิ่ม Apple Cider Vinegar ลงในอาหารของคุณ

น้ำส้มสายชูไซเดอร์ของ Apple เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการซึ่งส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากเนื้อหาของกรดอะซิติก

จากการศึกษาในสัตว์หลายครั้งพบว่ากรดอะซิติกอาจลดการสะสมไขมันในร่างกาย (57, 58, 59)

แม้ว่าการศึกษาของมนุษย์จะค่อนข้างขาดในพื้นที่นี้หนึ่งการศึกษาในคนอ้วนแสดงให้เห็นว่าการใช้หนึ่งช้อนโต๊ะของน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ในแต่ละวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดรอบเอวของพวกเขา 0.5 นิ้ว (1.4 ซม.) โดยเฉลี่ย (60)

ซื้อแอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูออนไลน์

บรรทัดล่างสุด: น้ำส้มสายชูไซเดอร์แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะซิติกซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจลดการสะสมไขมันในร่างกาย

11. เดินอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน

การรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างจริงจังเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ

การเดินเร็ว ๆ ได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวมและไขมันที่อยู่รอบลำตัวของคุณ (61, 62)

ในความเป็นจริงการเดินเหยง 30-40 นาที (ประมาณ 7,500 ขั้นตอน) ต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายและรอบเอวที่บางลง (63)

บรรทัดล่างสุด: การเดิน 30 นาทีต่อวันอาจทำให้รอบเอวของคุณผอมลงและป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

12. หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหลว

โซดาหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มให้พลังงานมักบรรจุน้ำตาลและแคลอรีเหลว

นอกจากนี้ยังง่ายต่อการดื่มในปริมาณมากครั้งละแคลอรี่เปล่า

สิ่งที่มีแคลอรี่เหลวคือสมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนเหมือนกับที่ลงทะเบียนแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง ดังนั้นคุณจะต้องบริโภคแคลอรี่เหล่านี้เป็นอย่างอื่นนอกเหนือจากที่คุณกินหรือดื่ม (64, 65)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการให้บริการเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานในแต่ละวันเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนโดยเด็กที่ 60% ใน (66)

เครื่องดื่มเหล่านี้มักบรรจุฟรักโทสซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับการเพิ่มของไขมันหน้าท้อง (67, 68, 69)

บรรทัดล่างสุด: สมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่ที่เป็นของเหลวเหมือนลงทะเบียนแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง ดังนั้นพวกเขากำลังเพิ่มบนทุกอย่างอื่นที่คุณกินและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

13. กินอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมด

คำแนะนำด้านอาหารที่ดีที่สุดเพียงข้อเดียวที่คุณสามารถให้ใครบางคนได้คือการกำหนดอาหารของพวกเขาโดยการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมดมากขึ้น

อาหารทั้งหมดมีสารอาหารใยอาหารน้ำวิตามินและแร่ธาตุ

สิ่งนี้ทำให้ยากมากที่จะเข้าใจอาหารเหล่านี้มากเกินไปซึ่งบางอย่างก็มีประโยชน์ในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก (70, 71)

พยายามกินธัญพืชถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักนมปลาและเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีส่วนประกอบเดี่ยวทั้งหมดนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและยากที่จะกินมากเกินไป

14. ดื่มน้ำ

มีอย่างน้อยสามวิธีที่น้ำอาจช่วยให้คุณมีอาการท้องแบน

ก่อนอื่นอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราว

ในความเป็นจริงน้ำดื่มอาจเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวมได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (72, 73)

ประการที่สองการดื่มน้ำก่อนอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นดังนั้นในที่สุดคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง (74, 75, 76)

ประการที่สามอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดอาการท้องผูก (77, 78, 79)

ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนอาหารแต่ละมื้อ มันอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

บรรทัดล่างสุด: การดื่มน้ำอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการทำกระเพาะอาหารราบเรียบ

15. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณรับรู้และรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกทางร่างกายของคุณเกี่ยวกับอาหารและความหิว (80, 81)

มันเกี่ยวข้องกับการทำให้ช้าลงการกินโดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิจดจ่อกับความหิวโหยทางกายภาพของคุณและกินเฉพาะจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม (82)

การศึกษาส่วนใหญ่ยอมรับว่าการกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นการกินความเครียดและการดื่มสุรา (82, 83, 84)

นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาวเนื่องจากเน้นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ

บรรทัดล่างสุด: โดยการกินอย่างมีสติคุณจะสามารถมุ่งเน้นไปที่ความหิวโหยและกินได้จนกว่าคุณจะพอใจ ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากการรับประทานอาหารที่มีความเครียดและการกระแทก

16. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและก๊าซ

แหล่งใหญ่ที่สุดของก๊าซในอาหารคือเครื่องดื่มอัดลมเช่นโซดา

ฟองในนั้นมีคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งปล่อยออกมาจากของเหลวในท้องของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องอืด

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเคี้ยวหมากฝรั่งดื่มด้วยฟางหรือพูดคุยในขณะที่รับประทานอาหาร

การกินในความเงียบการดื่มจากแก้วและการดื่มน้ำอัดลมเพื่อดื่มน้ำอาจช่วยให้คุณอิ่มท้อง

บรรทัดล่างสุด: เครื่องดื่มอัดลมและหมากฝรั่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืดในบางคน

17. ทำการฝึกอบรมความเข้มสูง

วิธีที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งในการฝึกอบรมความเข้มสูงคือการทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากเช่นการวิ่งการพายหรือกระโดดด้วยการพักช่วงสั้น ๆ

วิธีการออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ (85, 86, 87, 88)

การฝึกความเข้มสูงแสดงให้เห็นว่ามีผลดีเลิศต่อการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ และมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดรอบเอว (89, 90, 91)

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เวลาน้อยลงกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ซึ่งโดยทั่วไปสามารถทำได้ภายใน 10-20 นาที

บรรทัดล่างสุด: การฝึกความเข้มสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญแม้กระทั่งหลังจากการออกกำลังกายของคุณจบลง มันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดรอบเอว

18. ลดระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติมากและคนส่วนใหญ่มีประสบการณ์กับพวกเขาในบางจุดในชีวิต

ความเครียดเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคต่าง ๆ และยังเป็นสาเหตุทั่วไปที่ทำให้ผู้คนมักจะกินหรือดื่มสุรามักจะไม่หิวในตอนแรก (92, 93)

นอกจากนี้ความเครียดยังกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความอยากอาหารและนำไปสู่การเก็บไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ (94, 95, 96)

สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีเอวขนาดใหญ่อยู่แล้วเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะผลิตคอร์ติซอลมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดซึ่งจะช่วยเพิ่มไขมันหน้าท้อง (97)

พยายามเพิ่มกิจกรรมคลายความเครียดในกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นโยคะหรือทำสมาธิ

บรรทัดล่างสุด: ความเครียดทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลซึ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง

19. กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ที่ย่อยโปรตีนได้มากกว่าไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น 80-100 ต่อวัน (98, 99)

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดความอยากอาหารทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก (30, 100, 101, 102)

นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าคนที่กินโปรตีนมากกว่านั้นจะมีรอบเอวที่เล็กลงกว่าคนที่บริโภคโปรตีนต่ำกว่า (32, 34, 103)

โปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุเพศและระดับกิจกรรม

โดยทั่วไปคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 20–30% ทุกวัน สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยการรวมแหล่งโปรตีนในอาหารทุกมื้อ

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญลดความอยากอาหารและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก พวกเขายังเชื่อมโยงกับอัตราโรคอ้วนในช่องท้องลดลง

20. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณ

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักมันจะมีประโยชน์ในการติดตามการรับประทานอาหารของคุณ

มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ แต่สิ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการนับแคลอรี่เก็บไดอารี่อาหารและถ่ายรูปอาหารของคุณ (104, 105, 106, 107, 107)

คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ตลอดเวลา แต่อาจเป็นการดีที่จะติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาสองสามวันติดต่อกันทุกสองสามสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้คุณตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นและช่วยให้คุณสามารถปรับลดน้ำหนักได้หากจำเป็น

การศึกษาโดยทั่วไปยอมรับว่าคนที่ติดตามการบริโภคอาหารของพวกเขามีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของพวกเขา (108)

แอพหรือเว็บไซต์ฟรีห้าแอพที่ให้คุณติดตามปริมาณสารอาหารและแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย

บรรทัดล่างสุด: การติดตามการกินอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการทำให้คุณรับรู้ถึงปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น

21. กินไข่

ไข่มีสุขภาพดีโปรตีนสูงและมีคุณสมบัติลดน้ำหนักที่เป็นเอกลักษณ์

ไข่ที่มีขนาดใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากและมีเพียง 77 แคลอรี่ (109)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ จำกัด แคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักลดลง 65% ในช่วงแปดสัปดาห์เมื่อเทียบกับอาหารเช้าประเภทอื่น ๆ (110, 111)

นอกจากนี้ยังมีการแสดงอาหารเช้าไข่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าโดยอัตโนมัติและไม่ต้องใช้ความพยายาม (100, 112)

นอกจากนี้ไข่ยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดขนาดรอบเอวได้ดีกว่าอาหารอื่นที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (111, 113)

บรรทัดล่างสุด: ไข่มีคุณสมบัติลดน้ำหนักได้ดีและอาจมีประสิทธิภาพในการลดรอบเอวได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ เมื่อจับคู่กับแคลอรี่

22. นอนหลับให้เพียงพอ

การได้รับการนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นการนอนหลับซ้ำ ๆ น้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่และเด็กน้อยกว่า 10 ชั่วโมงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเพิ่มน้ำหนัก (114, 115)

ในผู้หญิงระยะเวลาการนอนหลับสั้นนั้นเชื่อมโยงกับขนาดของเอวที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการนอนหลับคืนที่ดี (116, 117)

คนที่อดนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากขึ้นถึง 55% (114, 118)

โชคดีที่ระยะเวลาการนอนหลับที่เปลี่ยนไปจากความยาวที่สั้นลงเป็นความยาวที่ดีต่อสุขภาพนั้นแสดงให้เห็นเพื่อช่วยกำจัดผลกระทบเหล่านี้ (119)

บรรทัดล่างสุด: ผู้ที่นอนน้อยเกินไปมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้นและมีรอบเอวเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้นอนปกติ

23. ลองอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีการกินที่คุณหมุนระหว่างการกินและการถือศีลอดตามระยะเวลาที่กำหนด

วิธีการถือศีลอดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการทำเร็ว 24 ชั่วโมงสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 16: 8 เร็วที่คุณ จำกัด หน้าต่างการรับประทานของคุณถึงแปดชั่วโมงในแต่ละวันมักจะระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวมโดยไม่ต้องคิดอย่างมีสติ

ในขณะที่การอดอาหารไม่ต่อเนื่องนั้นแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเท่าปกติ แต่ จำกัด แคลอรีทุกวันที่ลดไขมันหน้าท้อง แต่หลายคนพบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นเรื่องง่ายที่จะติดกับอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม (120, 121, 122, 123)

บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยโดย จำกัด "หน้าต่างการกิน" มันมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องและอาจติดง่ายกว่าอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม

24. กินปลาที่มีไขมันทุกสัปดาห์หรือใช้น้ำมันปลา

ขอแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันครั้งเดียวหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลาที่มีไขมันมีสุขภาพดีและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวและโปรตีนคุณภาพดี (124, 125)

โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและการศึกษาได้แนะนำว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยลดการสะสมของไขมันในตับและช่องท้อง (126, 127, 128, 129)

หากคุณไม่ชอบทานปลาที่มีไขมันคุณสามารถได้รับกรดไขมันสายโซ่ยาวจากน้ำมันปลาหรือน้ำมันปลา

ร้านค้าสำหรับอาหารเสริมน้ำมันปลาออนไลน์

บรรทัดล่างสุด: กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวจากปลาที่มีไขมันอาจช่วยลดการสะสมของไขมันรอบเอวของคุณ

25. จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเชื่อมโยงกับโรคที่พบบ่อยที่สุดในสังคมปัจจุบันรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคตับไขมัน (130, 131, 132)

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นสูงเกินไปในสังคมส่วนใหญ่และชาวอเมริกันกินน้ำตาลเพิ่มประมาณ 15 ช้อนชาต่อวัน (133)

การศึกษาแสดงให้เห็นถึงการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและขนาดเอวที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล (134, 135, 136)

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจะถูกซ่อนอยู่ในอาหารต่าง ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะอ่านรายการส่วนผสมในอาหาร

บรรทัดล่างสุด: น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีส่วนเชื่อมโยงโดยตรงกับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นประจำ

26. แทนที่ไขมันบางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีส่วนผสมของกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ มันเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่แห่งที่อุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่ขนาดกลาง (MCTs)

การศึกษาพบว่าการแทนที่ไขมันในอาหารด้วย MCT อาจช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น (137, 138, 139, 140)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวยังช่วยลดขนาดรอบเอวได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่น (141, 142)

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมะพร้าวยังคงมีไขมัน 9 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง เพิ่ม น้ำมันมะพร้าวกับอาหารของคุณ แต่ค่อนข้าง แทนที่ แหล่งอื่น ๆ ของไขมันด้วย

เลือกซื้อน้ำมันมะพร้าวออนไลน์

บรรทัดล่างสุด: น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายกลาง การแทนที่ไขมันชนิดอื่นด้วยน้ำมันมะพร้าวอาจเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดรอบเอวของคุณ

27. เสริมกำลัง Core ของคุณ

การกระทืบและการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและรูปร่างหน้าตาของคุณ

โดยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งอาจป้องกันอาการปวดหลังซึ่งเป็นผลมาจากท่าทางอ่อนแอ

แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและหนุนกระดูกสันหลังของคุณช่วยให้คุณดูสูงขึ้นและมั่นใจยิ่งขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายหลักยังช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ในท้องของคุณในที่สุดทำให้คุณดูผอมลง

ตั้งเป้าที่จะทำแบบฝึกหัดหลักที่ดึงดูดกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณเช่นไม้กระดานหรือแผ่นพิลาทิส

บรรทัดล่างสุด: โดยการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของคุณคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อที่จับท้องของคุณโดยการมีกล้ามท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีคุณจะดูสูงขึ้นมีความมั่นใจและผอมมากขึ้น

28. เครื่องดื่ม (ไม่หวาน) กาแฟหรือชาเขียว

กาแฟที่ไม่หวานและชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

การดื่มกาแฟแสดงให้เห็นว่าเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญประมาณ 3–11% (143, 144, 145)

ในทำนองเดียวกันการดื่มชาหรือทานอาหารเสริมสกัดจากชาเขียวได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 17% และค่าใช้จ่ายแคลอรี่ 4% (146, 147, 148, 149)

ซึ่งรวมถึงชาเขียวชาดำและชาอูหลง

สิ่งสำคัญที่สุดคือการศึกษาในสัตว์และคนแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟและชาอาจลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันหน้าท้องซึ่งจะช่วยลดขนาดเอวของคุณ (150, 151)

บรรทัดล่างสุด: การดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่หวานอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดขนาดเอวของคุณ

29. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แอลกอฮอล์มีเจ็ดแคลอรี่สำหรับแต่ละกรัมซึ่งส่วนหนึ่งอธิบายว่าทำไมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยแคลอรี่เหลว

ออนซ์เป็นออนซ์เบียร์มีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกับน้ำอัดลมในขณะที่ไวน์แดงมีปริมาณที่มากถึงสองเท่า (152, 153, 154)

แม้ว่าการดื่มในระดับปานกลางจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่การดื่มอย่างหนักนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกลางของคุณ (155, 156, 157)

หากคุณต้องการท้องแบนคุณควรตั้งเป้าที่จะลดหรือข้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

บรรทัดล่างสุด: การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกลางลำตัวของคุณ

30. แอบกิจกรรมเสริมในวันของคุณ

คุณสามารถแอบกิจกรรมพิเศษในวันของคุณโดยการเพิ่มจำนวนของกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายที่คุณทำ

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเดินยืนอยู่ไม่สุขขยับไปมาและโดยทั่วไปทุกอย่างอื่นนอกเหนือจากการฝึกออกกำลังกายการนอนและการกิน (158)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่ยืนอยู่ไม่สุขหรือเดินไปรอบ ๆ สามารถเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยห้าถึงหกเท่าเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่ง (159, 160)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการเดินและยืนอยู่กับที่ทำให้หงุดหงิดสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 2,000 แคลอรีต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ (160)

ทำให้เป้าหมายของคุณคือเดินไปรอบ ๆ ขณะคุยโทรศัพท์ยืนเป็นประจำทำงานที่โต๊ะยืนหรือใช้บันไดทุกครั้งที่ทำได้

บรรทัดล่างสุด: การเพิ่มจำนวนกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายที่คุณทำอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเป็นประจำทุกวัน

นำข้อความกลับบ้าน

อย่างที่คุณเห็นมีกลยุทธ์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการเป็นท้องแบน

โดยการรวมเคล็ดลับบางอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจได้เห็นหกแพ็คของคุณเร็วกว่า

โปรดทราบว่าอาจใช้เวลาและความพยายาม แต่ทั้งหมดจะคุ้มค่าในที่สุดหากทำอย่างถูกต้อง