ทำไมฉันถึงมีน้ำหนักแม้ว่าฉันออกกำลังกาย?

เนื้อหา

• ตัวเลือกอาหาร
• ยกน้ำหนัก
• perimenopause
• เคล็ดลับสำหรับความอยาก

ถาม: ฉันเป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงและอายุ 40 ปี ในฐานะนักไตรกีฬาฉันได้รับการออกกำลังกาย 60 นาทีขึ้นไป 6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์ แต่ฉันพบว่าฉันเพิ่มน้ำหนักอยู่ดี การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีอิทธิพลต่อความอยากอาหารของฉันและถ้าเป็นเช่นนั้นฉันจะจัดการมันได้อย่างไร? ฉันจะรีเซ็ตเมแทบอลิซึมของฉันเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร

หลายสิ่งหลายอย่างอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักเช่น:

• การเลือกอาหาร
• ระดับกิจกรรม
• พันธุศาสตร์
• อายุ

ความเครียดอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณและการออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ความผันผวนของฮอร์โมนที่ทำให้ความเครียดลดลงได้

แม้ว่าการได้รับการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณการได้รับการฝึกจนเกินไปและการไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ นี่คือเหตุผลที่การสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายกับช่วงเวลาการฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญ

Overtraining - โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งมาราธอนหรือไตรกีฬา - อาจเพิ่มระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด (1)

แม้ว่าฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ แต่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเรื้อรังนั้นมีความสัมพันธ์กับ (2, 3):

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• รบกวนการนอนหลับ
• เพิ่มการอักเสบ
• ไขมันหน้าท้องส่วนเกิน (แม้ในคนที่ผอม)

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มความหิวและความอยากอาหารขยะแสนอร่อยซึ่งเป็นสาเหตุที่ระดับที่เพิ่มขึ้นอย่างเรื้อรังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก

วิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ได้แก่ :

• ลดการฝึกซ้อม
• ให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย
• เพิ่มกิจกรรมลดคอร์ติซอลให้กับกิจวัตรของคุณเช่นโยคะหรือการทำสมาธิ

แม้ว่าความเครียดและระดับคอร์ติซอลสูงอาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลง แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

ตัวเลือกอาหาร

การไดเอทเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ การปรับอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นการเติมผักเส้นใยและการรวมไขมันเพื่อสุขภาพเข้ากับมื้ออาหารเป็นวิธีการที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์และยั่งยืนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก (4, 5)

ยกน้ำหนัก

หากคุณพบว่าส่วนใหญ่ของการฝึกซ้อมของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานเล็กน้อยลองเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางส่วนของคุณด้วยกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเช่นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว )

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะที่พักผ่อน (6)

perimenopause

การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือน (perimenopause) มักจะเริ่มขึ้นในช่วงกลางยุค 40 ของคุณ อย่างไรก็ตามมันสามารถเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ในผู้หญิงบางคน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงเวลานี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะในพื้นที่ท้องของคุณ

ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการหมดประจำเดือนเช่นมีอาการร้อนวูบร้อนประจำเดือนผิดปกติน้ำหนักเพิ่มหรืออ่อนเพลีย (7)

เคล็ดลับสำหรับความอยาก

หากความอยากอาหารทำให้คุณไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการทำให้เชื่อง:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอ การเลิกค้นหาในระหว่างวันสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารเช่นขนมและคุกกี้ในเวลากลางคืน
• รักษาความชุ่มชื้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีความกระตือรือร้นเช่นไตรกีฬา การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันอาจช่วยลดความอยากอาหารได้
• เติมโปรตีน เพิ่มแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่เนยถั่วลิสงธรรมชาติไก่หรือเต้าหู้ลงในมื้ออาหารและของว่างเพื่อรักษาความอยาก
• นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนสามารถยกระดับคอร์ติซอลและสัมพันธ์กับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษา (8)

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและรักษาน้ำหนักตัวที่ดีให้ลองทำตามคำแนะนำด้านล่าง หากคุณยังคงประสบปัญหาหลังจากลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำ

Jillian Kubala เป็นนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนใน Westhampton, NY จิลเลียนสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านโภชนาการจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Stony Brook และปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการ นอกเหนือจากการเขียนเพื่อโภชนาการด้านสุขภาพเธอยังมีการฝึกฝนแบบส่วนตัวโดยตั้งอยู่ทางด้านตะวันออกของลองไอส์แลนด์นิวยอร์กซึ่งเธอช่วยให้ลูกค้าของเธอได้รับสุขภาพที่ดีที่สุดผ่านการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการและการใช้ชีวิต จิลเลียนปฏิบัติสิ่งที่เธอประกาศใช้เวลาว่างของเธอดูแลฟาร์มเล็ก ๆ ของเธอซึ่งรวมถึงสวนผักและดอกไม้และฝูงไก่ เอื้อมมือของเธอผ่านเธอ เว็บไซต์ หรือบน Instagram.