ผลไม้ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

เนื้อหา

• ผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง
• ผลไม้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
• การบริโภคผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
• ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ
• การดื่มน้ำผลไม้เกี่ยวข้องกับความอ้วน
• ผลไม้แห้งควรมีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะ
• เมื่อใดที่จะ จำกัด การบริโภคผลไม้ของคุณ
• การแพ้ฟรุกโตส
• ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือ Ketogenic
• บรรทัดล่าง

เป็นความรู้ทั่วไปที่ผลไม้เป็นหนึ่งในวัตถุดิบหลักของอาหารเพื่อสุขภาพ

มันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

ผลไม้ยังสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน (1, 2)

อย่างไรก็ตามมันมีน้ำตาลธรรมชาติมากกว่าอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดเช่นผัก ด้วยเหตุนี้หลายคนถามว่ามันดีสำหรับรอบเอวของคุณหรือไม่

บทความนี้พิจารณาถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับผลไม้ที่มีต่อน้ำหนักเพื่อตรวจสอบว่าการลดน้ำหนักนั้นเป็นมิตรหรือไม่อ้วน

ผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง

ผลไม้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหมายถึงมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงเช่นวิตามินเกลือแร่และไฟเบอร์

ส้มขนาดใหญ่หนึ่งตัวสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีได้ถึง 163% ต่อวันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสุขภาพภูมิคุ้มกัน (3, 4)

ในทางกลับกันกล้วยขนาดกลางจะให้โพแทสเซียม 12% ที่คุณต้องการในหนึ่งวันซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของประสาทกล้ามเนื้อและหัวใจ (5, 6)

ผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดเช่นมะเร็งและเบาหวาน (7, 8)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีเส้นใยซึ่งสามารถส่งเสริมความสม่ำเสมอปรับปรุงสุขภาพลำไส้และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (9, 10, 11)

และเนื่องจากผลไม้มีแคลอรี่ต่ำรวมถึงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณทั้งหมดในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็น

ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลขนาดเล็กหนึ่งตัวมี 77 แคลอรี่ แต่ให้ไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมซึ่งมากถึง 16% ของปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน (12)

ผลไม้อื่น ๆ มีแคลอรี่ต่ำในทำนองเดียวกัน ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) มี 42 แคลอรีขณะที่องุ่นครึ่งถ้วย (76 กรัม) ให้พลังงาน 52 แคลอรี่ (13, 14)

การใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำเช่นผลไม้เพื่อทดแทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงสามารถช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

การสูญเสียแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าที่คุณทำสิ่งนี้บังคับให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่สะสมไว้ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมันซึ่งทำให้น้ำหนักลด (15)

การทานผลไม้ทั้งมื้อแทนขนมแคลอรี่สูงคุกกี้และชิปสามารถลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างมาก

สรุป: ผลไม้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง กินแทนแคลอรี่สูงสามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

ผลไม้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

นอกเหนือจากการมีแคลอรี่ต่ำผลไม้ก็ยังเติมได้อย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากมีปริมาณน้ำและเส้นใย

ไฟเบอร์เคลื่อนไหวร่างกายของคุณช้าๆและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหารซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่ม (11, 16)

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์ยังสามารถนำไปสู่การลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร (17)

ในการศึกษาหนึ่งการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความอยากอาหารการรับประทานอาหารและน้ำตาลในเลือดในผู้ชายที่มีสุขภาพดี (18)

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับใยอาหารที่มากขึ้นสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและไขมัน (19)

จากการศึกษาในปี 2548 พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเพียงอย่างเดียว (20)

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีปริมาณน้ำสูง วิธีนี้ช่วยให้คุณกินในปริมาณมากและรู้สึกอิ่ม แต่กินแคลอรี่น้อยมาก

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการกินอาหารที่มีปริมาณน้ำที่สูงขึ้นนำไปสู่ความบริบูรณ์ที่เพิ่มขึ้นปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและความหิวลดลงเมื่อเทียบกับน้ำดื่มขณะที่รับประทานอาหาร (21)

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยและน้ำสูงผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มจึงเป็นอาหารอันดับต้น ๆ ในดัชนีความอิ่มแปล้เครื่องมือที่ออกแบบมาเพื่อวัดว่าไส้อาหารนั้นมีค่าอย่างไร (22)

การผสมผสานทั้งผลไม้ในอาหารของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

สรุป: ผลไม้มีไฟเบอร์และน้ำสูงซึ่งอาจช่วยเพิ่มความแน่นและลดความอยากอาหาร

การบริโภคผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานผลไม้กับการลดน้ำหนัก

การศึกษาครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งได้ติดตามผู้ใหญ่ 133,468 คนในช่วง 24 ปีและพบว่าการบริโภคผลไม้มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีผลมากที่สุดต่อน้ำหนัก (23)

การศึกษาที่มีขนาดเล็กกว่าอีกในปี 2010 พบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนและผู้มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มการบริโภคผลไม้มีน้ำหนักลดลง (24)

ผลไม้ยังมีเส้นใยสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบผู้หญิง 252 คนในระยะเวลา 20 เดือนและพบว่าผู้ที่กินไฟเบอร์มากกว่ามีความเสี่ยงต่อการรับน้ำหนักและไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่กินไฟเบอร์น้อยกว่า (19)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเสริมใยอาหารมีน้ำหนักตัวลดลงไขมันในร่างกายและรอบเอวลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (25)

ผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่มีทั้งอาหารซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยตนเอง

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่กินอาหารทั้งอาหารจากพืชที่มีประสบการณ์ลดน้ำหนักตัวและคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับในกลุ่มควบคุม (26)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงความสัมพันธ์ระหว่างการกินผลไม้กับการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นอีก

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดว่าผลไม้ที่มีบทบาทโดยตรงนั้นมีน้ำหนักมากเพียงใด

สรุป: การศึกษาบางอย่างพบว่าการบริโภคผลไม้ปริมาณเส้นใยสูงและอาหารที่มีทั้งอาหารมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าอาจมีผลไม้มากแค่ไหน

ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้นั้นแตกต่างจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปโดยทั่วไปในอาหารแปรรูป ทั้งสองประเภทสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกันมาก

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (27)

น้ำตาลที่เติมเข้ามาส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลธรรมดา ๆ สองชนิดเรียกว่ากลูโคสและฟรุกโตส สารให้ความหวานเช่นน้ำตาลโต๊ะและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นการผสมผสานกันของทั้งสองชนิด (28)

ผลไม้มีส่วนผสมของฟรุกโตสกลูโคสและซูโครส เมื่อรับประทานในปริมาณมากฟรักโทสอาจเป็นอันตรายและอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นโรคอ้วนโรคตับและปัญหาหัวใจ (29, 30)

ด้วยเหตุนี้หลายคนที่กำลังมองหาที่จะกินน้ำตาลน้อยเชื่อว่าผิดพลาดที่พวกเขาต้องการที่จะกำจัดผลไม้จากอาหารของพวกเขา

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะฟรุคโตสจำนวนมากที่พบในน้ำตาลเพิ่มและน้ำตาลที่พบในผลไม้จำนวนเล็กน้อย

ฟรุคโตสเป็นเพียงอันตรายในปริมาณที่มากและมันยากมากที่จะกินผลไม้มากพอที่จะไปถึงจำนวน (31)

นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยสูงและโพลีฟีนอลในผลไม้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากกลูโคสและซูโครส

ดังนั้นปริมาณน้ำตาลของผลไม้จึงไม่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก

สรุป:ผลไม้มีฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งเป็นอันตรายในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามผลไม้ไม่ได้ให้ฟรุกโตสมากพอสำหรับเรื่องนี้

การดื่มน้ำผลไม้เกี่ยวข้องกับความอ้วน

ผลกระทบต่อสุขภาพของผลไม้กับน้ำผลไม้แตกต่างกันมาก

ในขณะที่ผลไม้ทั้งหมดมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของเส้นใยที่ดี แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำผลไม้

ในกระบวนการผลิตน้ำผลไม้สกัดจากผลไม้ทิ้งใยอาหารที่เป็นประโยชน์และให้ปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลในปริมาณที่เข้มข้น

ส้มเป็นตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่ง ส้มขนาดเล็กหนึ่งตัว (96 กรัม) มี 45 แคลอรี่และน้ำตาล 9 กรัมในขณะที่น้ำส้ม 1 ถ้วย (237 มล.) มี 134 แคลอรี่และ 23 กรัมของน้ำตาล (3, 32)

น้ำผลไม้บางประเภทยังมีน้ำตาลเติมจำนวนแคลอรี่และน้ำตาลเพิ่มขึ้น

การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้อาจเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโดยเฉพาะในเด็ก

ในความเป็นจริง American Academy of Pediatrics เพิ่งแนะนำให้ใช้กับน้ำผลไม้สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี (33)

จากการศึกษาของเด็กวัยก่อนเรียน 168 คนพบว่าการดื่มน้ำผลไม้ 12 ออนซ์ (355 มล.) หรือมากกว่านั้นต่อวันมีความสัมพันธ์กับขนาดสั้นและโรคอ้วน (34)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเช่นน้ำผลไม้มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน (35)

ลองเปลี่ยนคั้นน้ำผลไม้ของคุณแทนปั่นและปั่นซึ่งเก็บใยอาหารที่เป็นประโยชน์ในผลไม้ไว้

อย่างไรก็ตามการกินผลไม้ทั้งหมดยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ

สรุป: น้ำผลไม้มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำ การดื่มน้ำผลไม้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

ผลไม้แห้งควรมีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลไม้ตากแห้งบางประเภทเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นลูกพรุนมีฤทธิ์เป็นยาระบายที่สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกในขณะที่วันที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (36, 37)

ผลไม้แห้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยเดียวกันที่พบในผลไม้ทั้งหมด แต่ในชุดที่เข้มข้นมากขึ้นเพราะน้ำถูกลบออก

ซึ่งหมายความว่าคุณจะบริโภควิตามินแร่ธาตุและใยอาหารในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้สดน้ำหนักเท่ากัน

น่าเสียดายที่มันยังหมายความว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณที่สูงขึ้น

ตัวอย่างเช่นแอปริคอตดิบครึ่งถ้วย (78 กรัม) มี 37 แคลอรี่ในขณะที่แอปริคอตแห้งครึ่งถ้วย (65 กรัม) มี 157 แคลอรี แอปริคอตแห้งมีแคลอรี่มากกว่าสี่เท่าโดยปริมาตรเมื่อเทียบกับแอปริคอตดิบ (38, 39)

นอกจากนี้ผลไม้อบแห้งบางประเภทยังมีรสหวานซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน ผลไม้หวานมีแคลอรี่และน้ำตาลสูงขึ้นและควรหลีกเลี่ยงในอาหารสุขภาพ

หากคุณกำลังรับประทานผลไม้แห้งอย่าลืมมองหาแบรนด์ที่ไม่มีน้ำตาลและตรวจสอบขนาดสัดส่วนอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กินมากเกินไป

สรุป: ผลไม้แห้งมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ก็มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงกว่าพันธุ์สดดังนั้นจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลดสัดส่วนลง

เมื่อใดที่จะ จำกัด การบริโภคผลไม้ของคุณ

ผลไม้เป็นอาหารเสริมสุขภาพที่ดีที่สุดและอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการพิจารณา จำกัด การบริโภคผลไม้

การแพ้ฟรุกโตส

เนื่องจากผลไม้อาจมีฟรักโทสสูงคนที่มีอาการแพ้ฟรุกโตสจึงควร จำกัด การรับประทาน

ในขณะที่ปริมาณฟรักโทสที่พบในผลไม้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่การดูดซึมฟรักโทสจะลดลงในผู้ที่มีอาการแพ้ฟรุคโตส สำหรับคนเหล่านี้การบริโภคฟรักโทสทำให้เกิดอาการเช่นปวดท้องและคลื่นไส้ (40)

หากคุณเชื่อว่าคุณอาจทนฟรุกโตสไม่ได้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือ Ketogenic

หากคุณทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตจีนินคุณอาจจำเป็นต้อง จำกัด การทานผลไม้

นี่เป็นเพราะมันค่อนข้างสูงในคาร์โบไฮเดรตและอาจไม่พอดีกับข้อ จำกัด คาร์โบไฮเดรตของอาหารเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นลูกแพร์ขนาดเล็กเพียงหนึ่งเดียวที่มีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมซึ่งอาจเกินปริมาณรายวันที่อนุญาตในอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรต (41)

สรุป:ผู้ที่มีอาการแพ้ฟรุกโตสหรืออยู่ในอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคผลไม้ของพวกเขา

บรรทัดล่าง

ผลไม้เป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร แต่มีแคลอรี่น้อยทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดี

นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยและน้ำที่สูงยังช่วยลดความอยากอาหาร

แต่ลองเกาะกับผลไม้ทั้งหมดแทนน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง

แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้กินผลไม้ทั้งหมดประมาณ 2 ถ้วย (ประมาณ 228 กรัม) ต่อวัน

สำหรับการอ้างอิงผลไม้ 1 ถ้วย (ประมาณ 114 กรัม) เทียบเท่ากับแอปเปิ้ลลูกแพร์ขนาดกลางสตรอเบอร์รี่ขนาดใหญ่แปดชิ้นหรือกล้วยขนาดใหญ่หนึ่งตัว (42 ชิ้น)

ในที่สุดจำไว้ว่าผลไม้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา กินควบคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน