การทดสอบเหล่านี้จะวัดความยืดหยุ่นของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า

เนื้อหา

• การทดสอบความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณ
• การทดสอบความยืดหยุ่นสำหรับเครื่องหมุนสะโพกของคุณ
• การทดสอบความยืดหยุ่นของสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนนอกของคุณ
• การทดสอบความยืดหยุ่นสำหรับไหล่ของคุณ
• การทดสอบความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและคอของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นโยคีปกติหรือเป็นคนที่จำยากในการยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ และในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้งเป็นสิ่งสำคัญ แต่จงรู้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเล่นท่าแบ็กเบนด์ที่ผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสกำลังโพสต์ หรือกระทั่งแตะนิ้วเท้า

"คนต่างกันมีโครงสร้างกระดูกที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีใครรู้สึกยืดได้เหมือนกันหมด และไม่ใช่ทุกคนจะมีช่วงการเคลื่อนไหวเหมือนกันตามธรรมชาติและก็ไม่เป็นไร" Tiffany Cruikshank ผู้ก่อตั้ง Yoga Medicine และผู้เขียนกล่าว ของ นั่งสมาธิน้ำหนักของคุณ"ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการที่คุณใช้เวลาในการยืดตัว และรักษาความรู้สึกยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไว้"

เพื่อดูว่าคุณอยู่ที่ไหน และคุณอาจต้องมุ่งเน้นที่ใดในการฝึกฝน ให้ลองทำแบบทดสอบความยืดหยุ่นทั้งห้านี้เพื่อวัดความยืดหยุ่นของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า (BTW ความยืดหยุ่นเป็นต่างจากความคล่องตัว)

การทดสอบความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณ

คนส่วนใหญ่คิดว่าดีที่สุดที่จะทดสอบความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณขณะยืน แต่ Cruikshank กล่าวว่าการทำเช่นนี้ขณะนอนหงายจะแยกเอ็นร้อยหวายออกจากกัน เพื่อไม่ให้ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้องอสะโพกหรือกระดูกสันหลัง

1. เริ่มนอนหงายโดยเหยียดขาตรง
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ จากนั้นดูว่าคุณเอื้อมขาขึ้นได้ไกลแค่ไหนโดยให้หลังและศีรษะอยู่บนพื้น
3. เป็นการดีที่สุดถ้าคุณอย่างน้อยสามารถสัมผัสหน้าแข้งของคุณแล้วพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ Cruikshank กล่าว

หากคุณทำไม่ได้ ให้คว้าสายรัดโยคะมาพันรอบฐานเท้า และใช้สายรัดเพื่อช่วยค่อยๆ นำคุณลึกลงไปในการยืด ยืดเหยียดแต่ละข้างเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที ฝึกทุกวันเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายในท่านี้มากขึ้น

การทดสอบความยืดหยุ่นสำหรับเครื่องหมุนสะโพกของคุณ

นี่เป็นเรื่องใหญ่สำหรับผู้ที่นั่งอยู่ที่โต๊ะตลอดทั้งวัน เนื่องจากตัวหมุนภายนอกของสะโพกจะตึงมาก—ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณเพิ่มกิจวัตรการวิ่งปกติไว้ด้านบน Cruikshank แนะนำการทดสอบนี้:

1. เริ่มนอนหงายโดยให้เท้าซ้ายอยู่บนพื้นและข้อเท้าขวาวางเบา ๆ บนเข่าซ้าย
2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วพยายามเอื้อมไปที่เอ็นร้อยหวายหรือหน้าแข้ง ดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้น คุณจะเริ่มรู้สึกตึงที่ด้านนอกของสะโพกขวา

หากคุณเอื้อมไม่ถึงเอ็นร้อยหวาย นั่นแสดงว่าสะโพกของคุณแน่นมาก Cruikshank กล่าว ในการทำงานกับมัน เธอแนะนำให้วางเท้าซ้ายของคุณพิงกำแพงเพื่อรองรับและหาระยะห่างที่สบายซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกตึงโดยไม่เจ็บปวด (ซึ่งหมายความว่าการยืดนั้นได้ผล)

การทดสอบความยืดหยุ่นของสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนนอกของคุณ

ในขณะที่ Cruikshank กล่าวว่าเป็นการยากที่จะทดสอบความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังด้วยตัวเอง คุณสามารถลองดูได้หากคุณเพิ่มการทดสอบสะโพกเป็นสองเท่าด้วย (และใครจะปฏิเสธการทำงานหลายอย่างพร้อมกันล่ะ?)

1. นอนหงายแล้วนำเข่าทั้งสองข้างเข้ามาที่หน้าอก
2. จากนั้นให้ลำตัวท่อนบนราบกับพื้น อาจช่วยยืดแขนออกไปแต่ละข้างได้ ค่อยๆ หมุนเข่าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่งโดยเข้าใกล้พื้นมากที่สุด
3. เป้าหมายคือต้องสามารถไปให้ถึงระยะทางเท่ากันจากพื้นดินทั้งสองด้าน มิฉะนั้น อาจบ่งบอกถึงความไม่สมดุล

ในขณะที่คุณลดระดับลง หากคุณรู้สึกตึงที่สะโพกมากขึ้น นั่นแสดงว่าพื้นที่นั้นตึง คุณควรให้ความสำคัญกับการคลายความตึงเครียดในพื้นที่ Cruikshank กล่าว เช่นเดียวกันถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่ที่กระดูกสันหลังมากขึ้น (อย่าลืมให้หลังของคุณราบไปกับพื้นในขณะที่คุณหมุนเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง)

จะไปได้ต่ำแค่ไหน? “ถ้าคุณไม่ได้อยู่ใกล้พื้นดิน นั่นคือสิ่งที่คุณต้องดำเนินการอย่างแน่นอน” Cruikshank กล่าว “หาหมอนหรือผ้าห่มเพื่อรองรับขาของคุณในขณะที่คุณนั่งลงในท่านั้นสองสามนาทีในแต่ละวัน ค่อยๆ ถอดที่รองรับเมื่อคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น” (ดูเพิ่มเติมที่: จะทำอย่างไรเมื่อสะโพกหัก AF)

การทดสอบความยืดหยุ่นสำหรับไหล่ของคุณ

"นี่เป็นพื้นที่ที่ผู้คนแน่นมาก ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ยกเวท" Cruikshank กล่าว "การรัดไหล่เป็นข้อจำกัดที่สำคัญ ดังนั้นจึงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการให้ความสนใจมากขึ้น" หากต้องการทราบว่าคุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหรือไม่ ให้ลองทำการทดสอบนี้:

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและเอาแขนลงข้างลำตัว
2. เอามือไปข้างหลังแล้วเล็งไปที่ปลายแขนอีกข้าง
3. อย่างน้อยคุณควรสามารถเอื้อมถึงกลางแขนได้ แม้ว่าการแตะข้อศอกจะเหมาะกว่าก็ตาม Cruikshank กล่าว ลองนึกถึงการขยายหน้าอกขณะยืดเหยียด หรือดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยรักษาหน้าท้องให้ตึงและอยู่ในท่าที่สูง “ด้วยวิธีนี้ คุณจะยืดหน้าอก แขน และไหล่ แทนที่จะยืดแขนอย่างเดียว” เธอกล่าว

หากคุณไม่สามารถเอื้อมแขนหรือจับมือได้ Cruikshank แนะนำให้ใช้สายรัดโยคะหรือผ้าเช็ดจานเพื่อช่วยเหลือคุณจนกว่าคุณจะเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ฝึกสองสามครั้งในแต่ละวัน ยืดเหยียดค้างไว้ครั้งละ 1 ถึง 2 นาที (เพิ่มการยืดเหยียดแบบแอคทีฟเหล่านี้ให้กับกิจวัตรของคุณด้วย)

การทดสอบความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและคอของคุณ

“ทุกวันนี้คอและกระดูกสันหลังมักจะตึงมาก โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นนักรบโต๊ะ และ ท่าทางของนักกีฬาไม่ได้อยู่ที่แนวหน้าเสมอไป” Cruikshank กล่าว

1. จากท่านั่งไขว่ห้าง ค่อยๆ หมุนไปข้างหนึ่งแล้วมองไปข้างหลังคุณ คุณสามารถมองเห็นได้ไกลแค่ไหน?
2. คุณควรจะสามารถมองได้ 180 องศา Cruikshank กล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบว่าขีดจำกัดของคุณน้อยกว่านั้นเนื่องจากความตึงเครียดที่คอ

เพื่อช่วยคลายความตึงเครียด ให้ฝึกยืดเหยียดแบบเดียวกันนี้สองสามครั้งตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะอยู่บนเก้าอี้โต๊ะทำงานตัวนั้น (คุณสามารถจับด้านข้างหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อขอความช่วยเหลือได้) เพียงจำไว้ว่าให้หันสะโพกและเชิงกรานไปข้างหน้า "ร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ควรขยับ นี่คือทั้งหมดเกี่ยวกับการผ่อนคลายในท่านั่งด้วยการบิดคอเพื่อคลายความตึงเครียดเมื่อเราเครียด"

รีวิวสำหรับ