ลองใช้ดัมเบลสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะจากโปรแกรมล่าสุดของ Kayla Itsines

เนื้อหา

• Kayla Itsines ' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• วงจร
• ถ้วยนั่งหมอบ
• ไม้กระดานเอียง
• สะพานเกรียงไกร
• ดันขึ้นแบบเอียง
• แถวก้ม-โอเวอร์
• รีวิวสำหรับ

Kayla Itsines ใช้เวลาสิบปีในชีวิตของเธอในฐานะผู้ฝึกสอนและนักกีฬาส่วนตัวก่อนที่จะให้กำเนิดลูกสาวของเธอ Arna เมื่อเจ็ดเดือนที่แล้ว แต่การเป็นแม่ทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป เด็กหญิงวัย 28 ปีพบว่าตัวเองเริ่มต้นที่จัตุรัสแรก และเป็นครั้งแรกในชีวิตของเธอ เธอบอกว่าเธอรู้สึกอ่อนแอ ผู้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย BBG กล่าว รูปร่างว่าคราวนี้ในชีวิตของเธอเป็นแรงบันดาลใจให้เธอสร้างหนึ่งในโปรแกรมใหม่ของเธอ: BBG Beginner

“เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันคิดว่าฉันไม่ควรสร้างโปรแกรมแบบนี้ก่อนที่ฉันจะมีลูก” เธอบอกกับเรา “ฉันต้องผ่านความรู้สึกอ่อนแอนั้นจริงๆ และเริ่มต้นใหม่อีกครั้งเพื่อทำความเข้าใจจริงๆ ว่าผู้หญิงต้องเผชิญอะไรในลักษณะเดียวกันนี้จริงๆ”

Itsines บอกว่าเธอค่อยๆ กลับมาฟิตอีกครั้งเมื่อแพทย์อนุญาตแล้ว แต่เธอไม่สามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ทำให้เธอโด่งดังได้อีกต่อไป (ดูเพิ่มเติมที่: 10 การเปลี่ยนแปลงที่ไม่น่าเชื่อจากโปรแกรมการออกกำลังกาย BBG ของ Kayla Itsines)

นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรม BBG Beginner ของเธอประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำแปดสัปดาห์ แทนที่จะออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เหมือนโปรแกรม BBG ดั้งเดิมของเธอ BBG Beginner จะมีช่วงต้านทานร่างกายส่วนล่างและร่างกายเต็มรูปแบบหนึ่งครั้ง นอกจากนี้ยังมีวันร่างกายส่วนบนที่เป็นทางเลือกหนึ่งวันในช่วงหกสัปดาห์แรก ตามที่ Itsines บอกว่าเธอรู้สึกว่าการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ก็อาจมากสำหรับคนที่ยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เธอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายครั้งที่สามในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายของโปรแกรม (ดูเพิ่มเติมที่: เตรียมพร้อมสำหรับการยกของหนักยิ่งขึ้นด้วยการอัปเดตแอป Sweat ล่าสุด)

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (LISS) เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดินตามกำหนดการ ส่วนที่ดีที่สุด? ครึ่งแรกของโปรแกรมไม่มีการกระโดดใดๆ (โดยทั่วไปการเด้งจะเป็นลายเซ็นของ Itsines) และรวมถึงช่วงเวลาพัก 30 และ 60 วินาที ดังนั้นคุณจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานได้จริงๆ เธออธิบาย เมื่อคุณเสร็จสิ้น BBG Beginner แล้ว Itsines บอกว่าคุณอาจจะรู้สึกพร้อมสำหรับ BBG ซึ่งเป็นโปรแกรมที่บ้านอีกโปรแกรมที่เข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยและจากที่นั่นสามารถทำงานเพื่อบดขยี้โปรแกรม BBG Stronger ซึ่งเน้นที่การฝึกด้วยน้ำหนัก “ฉันแค่คิดจริงๆ ว่าโปรแกรมนี้จะช่วยผู้หญิงได้ไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในเส้นทางแห่งการออกกำลังกาย” Itinesines กล่าว

ลองดูการออกกำลังกายแบบเต็มตัวสุดพิเศษนี้โดย Itsines ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้คุณได้ลิ้มลองโปรแกรม BBG Beginner ใหม่ ทำตามขั้นตอนแรกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมให้มากขึ้น (เมื่อคุณเชี่ยวชาญเรื่องน้ำหนักตัวและน้ำหนักเบาแล้ว ให้อ่านคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการยกของหนักนี้)

Kayla Itsines ' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบสลับกันไปมาเพื่อให้ทำซ้ำได้มากเท่าที่กำหนด โดยทำรอบให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 10 นาที จดจ่อกับรูปร่างของคุณและจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวกับความเร็ว แต่เป็นการสร้างรากฐานของความแข็งแกร่ง

สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์และเก้าอี้

วงจร

ถ้วยนั่งหมอบ

NS. เริ่มต้นในท่ายืนโดยวางเก้าอี้ไว้ข้างหลังคุณโดยตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลแนบหน้าอกในท่าตั้งตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้าและรั้งแกนกลางของคุณ รักษาลำตัวตั้งตรง งอทั้งสะโพกและเข่าจนสามารถนั่งบนเก้าอี้ด้านหลังได้ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อนั่งตัวสูง

ค. หายใจออกและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อดันเท้าให้เท่ากันเพื่อยืดสะโพกและเข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตลอดการออกกำลังกาย คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อก้นและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ไม้กระดานเอียง

NS. โดยให้เก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางแขนท่อนล่าง (ข้อมือถึงข้อศอก) บนที่นั่งของเก้าอี้อย่างแน่นหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง เหยียดขาทั้งสองข้างไปทางด้านหลังโดยให้สมดุลกับอุ้งเท้า

NS. หายใจเข้าและรั้งแกนกลางลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ค้างไว้ 30 วินาที ควบคุมการหายใจตลอด

สะพานเกรียงไกร

NS. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อโยคะ งอเข่าและวางเท้าบนเสื่ออย่างแน่นหนา โดยต้องให้ความกว้างเท่าสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง วางดัมเบลล์ไว้บนกระดูกสะโพก ค้ำยันด้วยมือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีทำ Glute Bridge โดยใช้ 3 ขั้นตอนง่ายๆ)

NS. หายใจเข้าและรั้งแกนกลางของคุณ หายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าลงบนเสื่อ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้น และยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากคางถึงเข่าโดยวางอยู่บนไหล่ของคุณ

ค. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรู้สึกตึงผ่านกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายระหว่างการออกกำลังกายนี้

ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ดันขึ้นแบบเอียง

NS. โดยให้เก้าอี้อยู่ข้างหน้าคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้บนที่นั่งของเก้าอี้ที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้ขาเหยียดยาวไปข้างหลังคุณ โดยให้ทรงตัวบนปลายเท้าของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้าและรั้งแกนกลางของคุณ ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้งอข้อศอกและลำตัวส่วนล่างไปทางเก้าอี้จนแขนทำมุม 90 องศาสองมุม

ค. หายใจออกและดันหน้าอกและยืดข้อศอกเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กดออกจากเก้าอี้ให้มากที่สุด คุณควรรู้สึกตึงที่ไขว้และไหล่ตลอดการออกกำลังกาย

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แถวก้ม-โอเวอร์

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยมือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) วางเท้าทั้งสองบนพื้นให้ห่างกันเท่าไหล่ ในขณะที่ยังคงงอเข่าอยู่เล็กน้อย ให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น กางแขนตรงใต้อกไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า; หายใจออก งอข้อศอกเพื่อนำดัมเบลล์เข้าหาลำตัว คุณควรรู้สึกบีบเล็กน้อยระหว่างหัวไหล่

ค. หายใจเข้า ยืดข้อศอกไปที่ดัมเบลล์ล่างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ