การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
เนื้อหา
เมื่อคุณเติบโตเป็นมนุษย์อีกคนในตัวคุณ (คุณผู้หญิงเท่มาก) สิ่งที่ดึงหน้าท้องของคุณมักจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง อันที่จริง สตรีมีครรภ์ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างตั้งครรภ์ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ ฮิปโปเครเชีย.
นั่นเป็นที่มาของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง เทรนเนอร์ Amanda Butler จาก The Fhitting Room ซึ่งเป็นสตูดิโอ HIIT ในนิวยอร์กซิตี้กำลังตั้งครรภ์และได้สร้างการออกกำลังกายป้องกันอาการปวดหลังนี้เพื่อสร้างท่าทางที่แข็งแรงและปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
การออกกำลังกายต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยอย่างยิ่ง (นี่คือเหตุผลเพิ่มเติมว่าทำไมจึงดีสำหรับคุณและลูกน้อยอย่างแท้จริง) อย่างไรก็ตาม การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง “จำไว้ว่านี่ไม่ใช่เวลาในชีวิตของคุณที่จะผลักดันตัวเองให้ถึงที่สุด” บัตเลอร์กล่าว อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย และหยุดพักตามความจำเป็น
มันทำงานอย่างไร: ชมวิดีโอด้านบนของบัตเลอร์สาธิตการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาทีก่อนทำท่าต่อไป (แต่ควรพักให้มากขึ้นหากจำเป็น) เริ่มต้นด้วยชุดเต็มรูปแบบหนึ่งชุดและดำเนินการได้ถึงสองหรือสามชุด ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
Dumbbell Deadlift
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขา
NS. บานพับที่สะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดดัมเบลที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง รักษาคอให้เป็นกลางและหลังแบน
ค. การเคลื่อนไหวย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที
นกสุนัข
NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะทั้งสี่โดยให้หลังแบน ไหล่เหนือข้อมือ และเข่าตรงใต้สะโพก ให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
NS. ยกแขนขวาพร้อมกันและยืดไปข้างหน้า ให้ลูกหนูข้างหู และยกขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
ค. กลับไปเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับกันต่อไป
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที
ถ้วยหมอบ
NS. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย* โดยถือกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอก
NS. ย่อตัวลงในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ราบเรียบ
ค. กดลงกลางเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
*คุณอาจรู้สึกสบายใจที่จะขยายท่าทางเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับท้องของคุณ
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที
ท่าสามเหลี่ยม
NS. ยืนด้วยเท้าในท่ากว้าง แขนซ้ายยื่นตรงเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู ให้นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้าแล้วหันนิ้วเท้าขวาออกไปด้านข้างเพื่อเริ่มต้น
NS. ด้วยขาตรง ใช้มือขวาล่างแตะขาขวาเพื่อเอื้อมเท้าขวาหรือพื้น (ไปเท่าที่สบายเท่านั้น) แขนซ้ายยังคงเอื้อมถึงเพดาน
ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
Bent-Over Dumbbell Row
NS. เริ่มในตำแหน่งแทงลึก* โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา บานพับไปข้างหน้าโดยให้หลังแบนเพื่อวางศอกซ้ายบนเข่าซ้าย และลดดัมเบลลงข้างข้อเท้าขวาเพื่อเริ่มต้น
NS. ยกดัมเบลขึ้นไปถึงระดับหน้าอก โดยให้หลังราบและกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน
ค. ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
*คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะทรงตัวโดยให้เท้าของคุณกว้างขึ้น แทนที่จะใช้เชือกรัดๆ ในตำแหน่งแทงที่แคบมาก
ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความสด
ฟังก์ชั่นเมทริกซ์เล็บและกายวิภาค
