ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับVO₂สูงสุด

เนื้อหา

• VO₂สูงสุดคืออะไร
• VO₂ max วัดได้อย่างไร?
• การทดสอบการออกกำลังกายที่น้อยที่สุด
• วิธีกำหนดVO₂ max METS
• สิ่งใดที่ถือว่าเป็น 'ดี' Vo₂สูงสุด
• คุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร?
• ตัวอย่างการออกกำลังกายการฝึกอบรมVO₂สูงสุด
• เพิ่มVO₂ max ของคุณทำไม
• Takeaway

VO₂ max หมายถึงจำนวนออกซิเจนที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแอโรบิคของคุณคุณอาจลองเพิ่มVO₂ max ให้สูงสุด (บางครั้งเรียกว่าการดูดออกซิเจนของคุณ)

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ VO what max คืออะไรวัดได้อย่างไรและคุณสามารถเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร

VO₂สูงสุดคืออะไร

VO₂ max คืออัตราสูงสุด (สูงสุด) (V) ของออกซิเจน (O₂) ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ระหว่างออกกำลังกาย

ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เมื่อคุณสูดออกซิเจนออกซิเจนของคุณจะดูดซับและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP)

ATP ขับเคลื่อนเซลล์ของคุณและช่วยปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) ที่สร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหายใจของคุณเมื่อคุณหายใจออก

ประโยชน์ที่ได้รับนั้นง่ายขึ้น: VO, สูงสุดของคุณ, ออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคได้มากขึ้นและร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในการสร้างพลังงาน ATP ในปริมาณสูงสุด

ยิ่งVO₂ max ของคุณมากเท่าไหร่ออกซิเจนในร่างกายของคุณก็จะสามารถบริโภคได้มากขึ้นเท่านั้นและร่างกายของคุณก็สามารถใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน ATP ได้มากขึ้นเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับกิจกรรมแอโรบิคที่ดีกว่าซึ่งต้องการปริมาณออกซิเจนจำนวนมากเช่นการวิ่งว่ายน้ำและคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ

นี่ก็หมายความว่าVO₂ max ที่สูงสามารถเป็นเครื่องทำนายผลการกีฬาที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักว่ายน้ำ

ปริมาณVO₂สูงสุดของคุณยังสามารถทำหน้าที่เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการติดตามความคืบหน้าของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความสามารถด้านกีฬาหรือถ้าคุณพยายามที่จะรักษาVO₂ max ของคุณให้อยู่ในระดับหนึ่งเพื่อรักษาประสิทธิภาพของคุณ

VO₂ max วัดได้อย่างไร?

โดยทั่วไปแล้วการทดสอบVO₂ max จะดำเนินการในสถานพยาบาลเช่นห้องปฏิบัติการหรือโรงพยาบาลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

การทดสอบการออกกำลังกายที่น้อยที่สุด

ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้ฝึกสอนออกกำลังกายบางคนอาจมีใบรับรองที่อนุญาตให้ทำแบบทดสอบVO₂ max ได้ การทดสอบเหล่านี้อาจเรียกว่า "submaximal" เพราะพวกเขาไม่จำเป็นต้องให้ระดับรายละเอียดที่การทดสอบในห้องปฏิบัติการที่ควบคุมสามารถให้คุณได้

การทดสอบการออกกำลังกายระดับต่ำสุดยังคงเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการวัดระดับVO₂สูงสุดของคุณและระดับความอดทนของหัวใจและปอดโดยรวมระหว่างการออกกำลังกาย

ประเภทของการทดสอบVO₂ max ที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แพทย์หรือผู้สอนของคุณอาจให้คุณทำแบบทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้หากคุณอยู่ในระดับสูงของการออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว:

• การทดสอบบนลู่วิ่ง
• ทดสอบการวิ่ง 2.4 กม
• การทดสอบแบบหลายขั้นตอน

คุณสามารถทำการทดสอบการเดิน / วิ่งอย่างง่าย ๆ กับลู่วิ่งหากระดับความฟิตของคุณลดลง การทดสอบVO₂ max อื่น ๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• การทดสอบการเดินของ Cooper 1.5 ไมล์
• การทดสอบลู่วิ่ง
• เปรียบเทียบความเร็วหรือเวลาที่ดีที่สุดของคุณกับผลลัพธ์เฉลี่ยจากกิจกรรมอื่น ๆ ที่คล้ายกัน

วิธีกำหนดVO₂ max METS

อยากได้ geeky จริงๆเหรอ? นี่คือวิธีการในการหาว่าVO₂ max ของคุณเป็นอย่างไรในรูปที่เรียกว่าเมตาบอลิซึมเทียบเท่า (METS) นั่นเป็นคำศัพท์อย่างเป็นทางการว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากแค่ไหนเมื่อพัก

โดยทั่วไปแล้ว 1 MET เท่ากับประมาณ 3.5 มิลลิลิตร (mL) ของออกซิเจน (O2) หารด้วยจำนวนน้ำหนักของคุณต่อครั้ง

มีลักษณะดังนี้: 1 MET = 3.5 มล. O2 / กิโลกรัม (กิโลกรัม) x นาที

สิ่งใดที่ถือว่าเป็น 'ดี' Vo₂สูงสุด

VO₂สูงสุดขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญสองสามประการ:

• อายุ
• เพศ
• ระดับการออกกำลังกาย
• ระดับความสูงเช่นที่ระดับน้ำทะเลหรือในภูเขา

ไม่มีใครที่“ ดี” VO₂ max ที่ทุกคนควรจะถ่ายทำ

นี่คือค่าเฉลี่ยบางส่วนตามเพศและระดับกิจกรรมที่คุณสามารถใช้สำหรับการอ้างอิง:

คุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร?

เมื่อคุณอายุมากขึ้นVO₂สูงสุดของคุณจะลดลง

มีมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาระดับVo₂ Max ให้อยู่ในระดับสูงสุดสำหรับอายุและระดับการออกกำลังกายที่ต้องการ การศึกษาในปี 2559 พบว่าแม้การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นครั้งคราวสามารถช่วยปรับปรุงระดับVO₂สูงสุดได้

นี่คือคำแนะนำ:

• ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง สิ่งนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นหลายนาทีเช่นการขี่จักรยานปั่นจักรยานการลดความเข้มลงสักสองสามนาทีและเพิ่มความเข้มอีกครั้ง
• สลับกิจกรรมแอโรบิคในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เริ่มด้วยการขี่จักรยานแล้วว่ายน้ำแล้ววิ่งต่อไปเรื่อย ๆ พักผ่อนในระหว่างแต่ละกิจกรรม

ตัวอย่างการออกกำลังกายการฝึกอบรมVO₂สูงสุด

นี่คือการออกกำลังกายVO₂สูงสุดที่หลายคนใช้ในการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 10K:

1. วิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 นาที
2. วัดว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนใน 5 นาทีนั้น (เช่นใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อวัดขั้นตอนไมล์)
3. หยุดพัก 5 นาที
4. เรียกใช้ระยะทางเดียวกันกับที่คุณเพิ่งวัด แต่ช้าลงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ หากคุณไป 2,000 ขั้นตอนใน 5 นาทีให้ลองทำ 2,000 ขั้นตอนใน 6 นาที

เพิ่มVO₂ max ของคุณทำไม

จากการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของVO₂สูงสุดคำตอบสำหรับคำถามนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย: มันจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

ไม่ตลก: การศึกษา 2018 ใน Frontiers in Bioscienceพบว่าการเพิ่มVO₂ max ของคุณสามารถปรับปรุงการส่งมอบและการใช้ออกซิเจนโดยร่างกายของคุณรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของคุณให้ดีในปีต่อ ๆ ไป

มีผลประโยชน์รายวันอื่น ๆ ที่คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นภายในไม่กี่วันหรือสัปดาห์ที่เริ่มต้นในการปรับปรุงVO₂สูงสุดของคุณเช่น:

• การเหนื่อยน้อยหรือเหนื่อยล้าทำกิจกรรมเช่นปีนบันได
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป่วยน้อยลง

Takeaway

VO₂ max เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดีสำหรับการวัดระดับความแอโรบิคของคุณเพราะมันจะบอกคุณว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนดีแค่ไหน

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ชื่นชอบคาร์ดิโอคุณควรเป็นหนึ่งในบัตรโทรศัพท์ของคุณสำหรับประเมินความเหมาะสมและประเมินความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

VO₂ max ยังเป็นตัวทำนายคุณภาพชีวิตที่ดีของคุณตามอายุ การติดตามเพื่อค้นหาและรักษาคะแนนVO₂สูงสุดของคุณจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต