การฝึกอบรมเบา ๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน

เนื้อหา

• วิธีการฝึก HIIT เบา ๆ
• แบบฝึกหัดที่ 1: ดันขึ้นด้วยเข่าที่รองรับ
• แบบฝึกหัดที่ 2: Squats กับลูกบอล
• แบบฝึกหัดที่ 3: การยืดแขนยางยืด
• แบบฝึกหัดที่ 4: สะพานยกระดับ
• แบบฝึกหัดที่ 5: กระดานด้านหน้า

การออกกำลังกายที่ดีในการเผาผลาญไขมันในช่วงเวลาสั้น ๆ คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งกำจัดไขมันที่แปลแล้วได้ในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวันด้วยวิธีที่รวดเร็วและสนุกสนานยิ่งขึ้น

การฝึกนี้ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นจึงแบ่งออกเป็น 3 ระยะคือระยะเบาปานกลางและขั้นสูงเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ก้าวไปข้างหน้าในแต่ละเดือนเพื่อรักษาความพยายามและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก HIIT ทุกช่วงขอแนะนำให้ทำภาวะโลกร้อน 10 นาทีเพื่อเตรียมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วิธีการฝึก HIIT เบา ๆ

ระยะเบาของการฝึก HIIT ระบุไว้สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกบ่อยๆและควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยให้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ดังนั้นในแต่ละวันของการออกกำลังกายขอแนะนำให้ทำ 5 เซ็ตจาก 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งพัก 2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและเวลาขั้นต่ำที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1: ดันขึ้นด้วยเข่าที่รองรับ

การงอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและทำให้ท้องตึง ในการงอคุณต้อง:

1. นอนบนพื้นโดยให้ท้องขึ้นมา
2. วางฝ่ามือบนพื้นและห่างกันไหล่
3. ยกท้องขึ้นจากพื้นและให้ลำตัวตรงรองรับน้ำหนักที่หัวเข่าและมือ
4. พับแขนจนแตะหน้าอกกับพื้นแล้วขึ้นไปดันพื้นด้วยความแรงของแขน

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันไม่ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 2: Squats กับลูกบอล

การออกกำลังกายแบบ Ball Squat มีความสำคัญต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของขาหน้าท้องก้นหลังส่วนล่างและสะโพก ในการทำหมอบอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. วางลูกพิลาทิสไว้ระหว่างหลังกับกำแพง
2. แยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และยื่นมือไปข้างหน้า
3. งอขาและวางสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะทำมุม 90 องศากับเข่าแล้วปีนขึ้น

การหมอบกับลูกบอลสามารถทำได้โดยถือน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกหากไม่สามารถใช้ลูกพิลาทิสได้อย่างไรก็ตามในกรณีนี้คุณไม่ควรพิงผนัง

แบบฝึกหัดที่ 3: การยืดแขนยางยืด

การยืดแขนด้วยยางยืดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนโดยเฉพาะลูกหนูและไขว้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. วางปลายยางยืดข้างหนึ่งไว้ใต้ส้นเท้าและจับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง
2. ยืดแขนที่จับยางยืดโดยให้ข้อศอกนิ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. เปลี่ยนแขนหลังจากทำซ้ำ 15 ครั้ง

ในการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้ใช้แถบยางที่ยาวพอที่จะเอื้อมจากเท้าถึงไหล่โดยไม่ต้องยืดออก อย่างไรก็ตามหากไม่สามารถใช้ยางยืดได้ให้ถือน้ำหนักโดยใช้มือของแขนด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่ 4: สะพานยกระดับ

การออกกำลังกายเชื่อมด้วยการยกระดับช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาหลังและก้นและต้องทำอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. นอนบนพื้นด้วยมือของคุณที่ด้านข้างโดยงอขาและแยกออกจากกันเล็กน้อย
2. ยกก้นให้มากที่สุดโดยไม่ต้องขยับเท้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถวางขั้นตอนหรือกองหนังสือไว้ใต้ฝ่าเท้า

แบบฝึกหัดที่ 5: กระดานด้านหน้า

ไม้กระดานด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลังหรือท่าทาง ในการรับชม:

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนของการฝึก HIIT เพื่อเผาผลาญไขมันแล้วให้เริ่มขั้นตอนต่อไปที่:

• การฝึกระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมัน