วิตามินที่สำคัญที่สุด 9 ชนิดสำหรับสุขภาพดวงตา

เนื้อหา

• 1. วิตามินเอ
• 2. วิตามินอี
• 3. วิตามินซี
• 4. วิตามิน B6, B9 และ B12
• 5. ไรโบฟลาวิน
• 6. ไนอาซิน
• 7. ลูทีนและซีแซนทีน
• 8. กรดไขมันโอเมก้า 3
• 9. ไทอามีน
• บรรทัดล่างสุด

ดวงตาของคุณเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนซึ่งต้องการวิตามินและสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ภาวะทั่วไปเช่นเบาหวานขึ้นตาจอประสาทตาเสื่อมตามอายุต้อหินและต้อกระจกอาจส่งผลต่อดวงตาของคุณได้

แม้ว่าปัจจัยต่างๆจะทำให้เกิดภาวะเหล่านี้ แต่โภชนาการก็ดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด - อย่างน้อยก็บางส่วน

วิตามินและสารอาหารหลัก 9 ชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา

1. วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็นโดยการรักษากระจกตาใสซึ่งเป็นส่วนปิดตาของคุณ

วิตามินนี้ยังเป็นส่วนประกอบของโรดอปซินซึ่งเป็นโปรตีนในดวงตาของคุณที่ช่วยให้คุณมองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย (1)

การขาดวิตามินเอเป็นสิ่งที่หายากในประเทศที่พัฒนาแล้ว แต่หากไม่ได้รับการดูแลอาจนำไปสู่ภาวะร้ายแรงที่เรียกว่า xerophthalmia

Xerophthalmia เป็นโรคตาที่เริ่มจากการตาบอดตอนกลางคืน หากขาดวิตามินเอต่อไปท่อน้ำตาและตาของคุณอาจแห้งได้ ในที่สุดกระจกตาของคุณจะอ่อนลงส่งผลให้ตาบอดกลับไม่ได้ (1, 2)

วิตามินเออาจช่วยป้องกันโรคตาอื่น ๆ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาตามอายุ (AMD) (,,,)

สำหรับสุขภาพตาโดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินเอมากกว่าอาหารเสริม มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับผักใบเขียวฟักทองและพริกหวาน (1)

สรุป การขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะ xerophthalmia ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่อาจทำให้ตาบอดได้ ในการศึกษาบางชิ้นการรับประทานวิตามินเอในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาตามอายุ

2. วิตามินอี

สภาพตาหลายอย่างเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นความไม่สมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ (,)

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณรวมถึงเซลล์ตาของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายและโมเลกุลที่ไม่เสถียร

การศึกษาเจ็ดปีใน 3,640 คนที่เป็นโรค AMD แสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินอี 400 IU และสารอาหารอื่น ๆ อีกหลายชนิดในอาหารเสริมประจำวันที่เรียกว่า AREDS ช่วยลดความเสี่ยงในการก้าวสู่ขั้นสูงได้ถึง 25%

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูงอาจช่วยป้องกันต้อกระจกที่เกี่ยวกับอายุได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นไม่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินอีกับภาวะนี้ ()

อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินอีอย่างเพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพตาที่เหมาะสม ตัวเลือกที่มีวิตามินอีบางชนิด ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันปรุงอาหาร ปลาแซลมอนอะโวคาโดและผักใบเขียวก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน

สรุป วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ใช้ในอาหารเสริมประจำวันที่เรียกว่า AREDS เพื่อเป็นแนวทางในการรักษา AMD และปริมาณที่สูงในอาหารของคุณอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของต้อกระจก

3. วิตามินซี

เช่นเดียวกับวิตามินอีวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจปกป้องดวงตาของคุณจากการทำลายอนุมูลอิสระ (11)

วิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ หลายชนิดใช้ในอาหารเสริม AREDS ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มี AMD เมื่อรับประทานทุกวันการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า AREDS อาจลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะนี้ได้ 25% ()

นอกจากนี้จำเป็นต้องมีวิตามินซีในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ดวงตาของคุณโดยเฉพาะในกระจกตาและตาขาว ()

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ดวงตาของคุณขุ่นมัวและทำให้การมองเห็นลดลง ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกลดลง 75% เมื่อปริมาณวิตามินซีต่อวันสูงกว่า 490 มก. เทียบกับ 125 มก. หรือน้อยกว่า ()

การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมวิตามินซีเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกได้ 45% ()

ผลไม้ตระกูลส้มและผลไม้เมืองร้อนพริกหวานบรอกโคลีและคะน้ามีวิตามินซีในปริมาณสูงเป็นพิเศษทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

สรุป วิตามินซีสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้โครงสร้างแก่ดวงตาของคุณ การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าวิตามินนี้อาจป้องกันต้อกระจกและช่วยป้องกันการลุกลามของ AMD

4. วิตามิน B6, B9 และ B12

นักวิจัยยังได้ศึกษาวิตามินบีหลายชนิดเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพดวงตาโดยเฉพาะวิตามินบี 6 บี 9 และบี 12

การรวมกันของวิตามินนี้สามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกายของคุณที่อาจเกี่ยวข้องกับการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา AMD ()

การศึกษาทางคลินิกในผู้หญิงแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงในการเป็นโรค AMD ลดลง 34% ในขณะที่รับประทานวิตามินบี 12 1,000 ไมโครกรัมพร้อมกับวิตามินบี 6 และบี 9 ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้ นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่

สรุป การรวมกันของวิตามิน B6, B9 และ B12 อาจช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนา AMD โดยการลดระดับ homocysteine ​​ของคุณ

5. ไรโบฟลาวิน

วิตามินบีอื่นที่ศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพตาคือไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระไรโบฟลาวินมีศักยภาพในการลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณรวมถึงดวงตาของคุณด้วย (18)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาศักยภาพของไรโบฟลาวินในการป้องกันต้อกระจกเนื่องจากการขาดไรโบฟลาวินเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะนี้ได้ ที่น่าสนใจหลายคนที่เป็นต้อกระจกก็ขาดสารต้านอนุมูลอิสระนี้เช่นกัน (19,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกได้ 31–51% เมื่ออาหารของผู้เข้าร่วมประกอบด้วยไรโบฟลาวิน 1.6–2.2 มก. ต่อวันเทียบกับ. 08 มก. ต่อวัน ()

ทางการสาธารณสุขแนะนำให้บริโภคไรโบฟลาวิน 1.1–1.3 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปกติแล้วการได้รับปริมาณนี้เป็นเรื่องง่ายเนื่องจากอาหารหลายชนิดมีไรโบฟลาวินสูง ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ข้าวโอ๊ตนมโยเกิร์ตเนื้อวัวและซีเรียลเสริม (19)

สรุป ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระไรโบฟลาวินอาจป้องกันอนุมูลอิสระที่ทำลายดวงตาของคุณ อาหารที่มีไรโบฟลาวินสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก

6. ไนอาซิน

หน้าที่หลักของไนอาซิน (วิตามินบี 3) ในร่างกายของคุณคือช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (22)

เมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไนอาซินอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคต้อหินซึ่งเป็นภาวะที่เส้นประสาทตาของคุณเสียหาย (23)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารของผู้ใหญ่ชาวเกาหลีและความเสี่ยงต่อโรคต้อหินพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไนอาซินในปริมาณที่น้อยและภาวะนี้ ()

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไนอาซินในปริมาณสูงมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคต้อหิน ()

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างไนอาซินและต้อหิน

ควรใช้อาหารเสริมด้วยความระมัดระวัง เมื่อบริโภคในปริมาณสูง 1.5–5 กรัมต่อวันไนอาซินอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อดวงตา ได้แก่ ตาพร่ามัวความเสียหายของจอประสาทตาและการอักเสบของกระจกตา (,)

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารที่มีไนอาซินสูงตามธรรมชาติมีผลเสียใด ๆ แหล่งอาหารบางอย่าง ได้แก่ เนื้อวัวสัตว์ปีกปลาเห็ดถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่ว

สรุป การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไนอาซินอาจป้องกันการเกิดต้อหินได้ แต่ควรใช้อาหารเสริมด้วยความระมัดระวัง

7. ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งสังเคราะห์โดยพืช

แคโรทีนอยด์ทั้งสองชนิดนี้สามารถพบได้ในจอประสาทตาและเรตินาของดวงตาซึ่งช่วยกรองแสงสีน้ำเงินที่อาจเป็นอันตรายได้จึงช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหาย ()

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจป้องกันต้อกระจกและป้องกันหรือชะลอการลุกลามของ AMD (,)

การศึกษาแบบสุ่มและควบคุมพบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของลูทีนสำหรับผู้ที่เป็นต้อกระจก ในช่วงสองปีที่ผ่านมาผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีลูทีน 15 มก. สามครั้งต่อสัปดาห์มีประสบการณ์การมองเห็นที่ดีขึ้น ()

ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและปริมาณเสริมที่ปลอดภัยสำหรับสารประกอบเหล่านี้ อย่างไรก็ตามมีการใช้ลูทีนมากถึง 20 มก. ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนโดยไม่มีผลข้างเคียง (32)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมอาจไม่จำเป็น ลูทีนและซีแซนทีนเพียง 6 มก. อาจให้ประโยชน์และอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ตามธรรมชาติจะให้ปริมาณนี้ ผักโขมผักคะน้าและผักกระหล่ำปลีปรุงสุกมีแคโรทีนอยด์สูงเป็นพิเศษ (32)

สรุป ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรค AMD และต้อกระจก ไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน แต่การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณสูงสามารถให้สารอาหารเหล่านี้ได้มาก

8. กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง เยื่อหุ้มเซลล์ของเรตินาของคุณมี DHA ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นโอเมก้า 3 () โดยเฉพาะ

นอกจากช่วยสร้างเซลล์ตาแล้วไขมันโอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานขึ้นตา (DR)

การทบทวนการศึกษา 31 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำมันสูงเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมอาจป้องกัน DR แม้ว่าการค้นพบนี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันด้วยการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็บ่งชี้ว่ากรดไขมันอาจมีส่วนรับผิดชอบ ()

ไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตาแห้งโดยช่วยให้พวกเขาผลิตน้ำตาได้มากขึ้น ด้วยเงื่อนไขนี้การขาดน้ำตาทำให้เกิดอาการแห้งไม่สบายตัวและมองเห็นไม่ชัดเป็นครั้งคราว (,, 36)

ในการเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณให้รวมแหล่งที่อุดมสมบูรณ์เช่นปลาเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียถั่วเหลืองและถั่ว โอเมก้า 3 สามารถพบได้ในน้ำมันปรุงอาหารเช่นคาโนลาและน้ำมันมะกอก

สรุป กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานขึ้นตา (DR) เมื่อรวมอยู่ในอาหารของคุณ ไขมันเหล่านี้อาจช่วยผู้ที่เป็นโรคตาแห้ง

9. ไทอามีน

ไทอามีนหรือวิตามินบี 1 มีบทบาทในการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสมและเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน (37)

อาจมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก (,)

การศึกษาเชิงสังเกตในคน 2,900 คนในออสเตรเลียชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไทอามีนสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกได้ 40% การศึกษานี้ยังชี้ให้เห็นว่าโปรตีนวิตามินเอไนอาซินและไรโบฟลาวินอาจป้องกันต้อกระจก ()

ยิ่งไปกว่านั้นไทอามีนยังได้รับการเสนอให้เป็นวิธีการรักษาที่มีศักยภาพสำหรับ DR ในระยะแรก

การศึกษาทางคลินิกพบว่าไทอามีน 100 มก. ที่รับประทานวันละสามครั้งช่วยลดปริมาณอัลบูมินในปัสสาวะซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ของ DR ในโรคเบาหวานประเภท 2 ()

แหล่งอาหารของไทอามีน ได้แก่ เมล็ดธัญพืชเนื้อสัตว์และปลา นอกจากนี้ไทอามีนมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเช่นซีเรียลอาหารเช้าขนมปังและพาสต้า (37)

สรุป อาหารที่มีไธอามีนสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก นอกจากนี้ยังมีการเสนออาหารเสริมเพื่อเป็นแนวทางในการรักษา DR

บรรทัดล่างสุด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินและสารอาหารบางชนิดอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการลุกลามของภาวะตาต่างๆ

อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์หากคุณสงสัยว่าคุณขาดวิตามินเหล่านี้ในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ดวงตาของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด