ทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

เนื้อหา

• น้ำมันมะกอกคืออะไรและทำอย่างไร
• องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านการอักเสบ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• น้ำมันมะกอกและมะเร็ง
• น้ำมันมะกอกและโรคอัลไซเมอร์
• คุณทำกับมันได้มั้ย
• บรรทัดล่างสุด

ไขมันในอาหารมีความขัดแย้งอย่างมากโดยมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับไขมันสัตว์น้ำมันเมล็ดและทุกสิ่งที่อยู่ในระหว่างการบังคับ

ที่กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ยอมรับว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนน้ำมันดั้งเดิมนี้เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกสามารถนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกคืออะไรและทำอย่างไร

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่สกัดจากมะกอกซึ่งเป็นผลของต้นมะกอก

กระบวนการผลิตนั้นง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ มะกอกสามารถกดเพื่อสกัดน้ำมันของพวกเขา แต่วิธีการที่ทันสมัยเกี่ยวข้องกับการบดมะกอกผสมให้เข้ากันแล้วแยกน้ำมันออกจากเยื่อกระดาษในเครื่องหมุนเหวี่ยง

หลังจากการปั่นแยกน้ำมันในปริมาณเล็กน้อยยังคงอยู่ในกาก น้ำมันที่เหลือสามารถสกัดได้โดยใช้ตัวทำละลายสารเคมีและเป็นที่รู้จักกันในชื่อน้ำมันมะกอกกาก

น้ำมันมะกอกโอเมก้ามีราคาถูกกว่าน้ำมันมะกอกทั่วไปและมีชื่อเสียงไม่ดี

ซื้อสิทธิ์ ชนิดของน้ำมันมะกอกเป็นสิ่งสำคัญ น้ำมันมะกอกมีสามเกรดหลัก - บริสุทธิ์บริสุทธิ์และบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นน้ำมันที่ผ่านกระบวนการหรือผ่านการกลั่นน้อยที่สุด

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพ สกัดโดยใช้วิธีธรรมชาติและได้มาตรฐานเพื่อความบริสุทธิ์และคุณภาพทางประสาทสัมผัสบางอย่างเช่นรสชาติและกลิ่น

น้ำมันมะกอกที่บริสุทธิ์บริสุทธิ์อย่างแท้จริงมีรสชาติที่แตกต่างและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกสูงซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมจึงมีประโยชน์

ถูกต้องตามกฎหมายน้ำมันพืชที่มีข้อความเป็นน้ำมันมะกอกไม่สามารถเจือจางด้วยน้ำมันชนิดอื่น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดและซื้อจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง

สรุป น้ำมันมะกอกสมัยใหม่ทำโดยการบดมะกอกและแยกน้ำมันออกจากเยื่อกระดาษในเครื่องปั่นแยก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์เป็นธรรมชาติ 100% และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างดี

ประกอบด้วยวิตามินอีและเคในปริมาณที่พอเหมาะและกรดไขมันที่มีประโยชน์มากมาย

น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (13.5 กรัม) มีดังต่อไปนี้ (1):

• ไขมันอิ่มตัว: 14%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 73% (ส่วนใหญ่เป็นกรดโอเลอิก)
• วิตามินอี: 13% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเค: 7% ของ DV

โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ส่องประกายในปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ทางชีวภาพและบางชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับโรคร้ายแรง (2, 3)

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของน้ำมัน ได้แก่ โอลีโอแคนธันที่ต้านการอักเสบและโอเลโรปีนซึ่งเป็นสารที่ช่วยป้องกัน LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน (4, 5)

บางคนวิจารณ์น้ำมันมะกอกเพราะมีโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 สูง (มากกว่า 10: 1) อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดยังค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงไม่ควรกังวล

สรุป น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมากและมีวิตามินอีและเคในปริมาณที่พอเหมาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านการอักเสบ

เชื่อกันว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจมะเร็งเมตาบอลิซึมซินโดรมเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

บางคนคาดการณ์ว่าความสามารถของน้ำมันมะกอกในการต่อสู้กับการอักเสบนั้นอยู่เบื้องหลังประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย

กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันที่โดดเด่นที่สุดในน้ำมันมะกอกพบว่าลดเครื่องหมายการอักเสบเช่นโปรตีน C-reactive (6, 7)

อย่างไรก็ตามฤทธิ์ต้านการอักเสบหลักของน้ำมันดูเหมือนจะเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ oleocanthal ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำงานได้ดีเช่น ibuprofen ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบที่ได้รับความนิยม (8, 9)

นักวิจัยคาดการณ์ว่าปริมาณโอลีโอแคนทาลใน 50 มล. (ประมาณ 3.4 ช้อนโต๊ะ) ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะออกฤทธิ์คล้ายกับ 10% ของไอบูโพรเฟนผู้ใหญ่เพื่อบรรเทาอาการปวด (10)

การศึกษาหนึ่งพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถลดการแสดงออกของยีนและโปรตีนที่เป็นสื่อกลางในการอักเสบ (11)

โปรดทราบว่าการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำมักไม่รุนแรงและต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายทศวรรษกว่าที่จะเกิดความเสียหาย

การใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคอักเสบต่างๆโดยเฉพาะโรคหัวใจ

สรุป น้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิกและโอลีโอแคนตัลซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบ นี่อาจเป็นเหตุผลหลักสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในโลก (12)

การศึกษาแบบสังเกตหลายคนแสดงให้เห็นว่าการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้มีน้อยในบางพื้นที่ของโลกโดยเฉพาะในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (13)

การสังเกตนี้ แต่เดิมกระตุ้นความสนใจในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งควรจะเลียนแบบวิธีการที่ผู้คนในประเทศเหล่านั้นกิน (14)

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ ในการศึกษาครั้งสำคัญหนึ่งครั้งมันช่วยลดอาการหัวใจวายจังหวะและความตายได้ 30% (15)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยกลไกมากมาย (16):

• ลดการอักเสบ น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการอักเสบซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคหัวใจ (17, 18)
• ลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล (เลว) LDL น้ำมันช่วยปกป้องอนุภาค LDL จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ (19)
• ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด น้ำมันมะกอกช่วยปรับปรุงการทำงานของเอ็นโดทีเลียมซึ่งเป็นเยื่อบุของหลอดเลือด (20, 21)
• ช่วยจัดการการแข็งตัวของเลือด การศึกษาบางคนแนะนำว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งเป็นคุณสมบัติสำคัญของหัวใจวายและจังหวะ (22, 23)
• ลดความดันโลหิต การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าน้ำมันมะกอกลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญและลดความจำเป็นในการใช้ยาความดันโลหิตลดลง 48% (24)

เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบทางชีวภาพของน้ำมันมะกอกจึงไม่น่าแปลกใจที่คนที่บริโภคในปริมาณมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (25, 26)

การศึกษาสัตว์และมนุษย์หลายสิบคนหากไม่นับร้อยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์สำคัญต่อหัวใจ

ในความเป็นจริงหลักฐานดังกล่าวมีความแข็งแรงพอที่จะแนะนำให้ผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจรวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมากในอาหารของพวกเขา

สรุป น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบปกป้องอนุภาค LDL จากการออกซิเดชั่นและอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

แม้ว่าน้ำมันมะกอกส่วนใหญ่จะได้รับการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ แต่การบริโภคก็มีความสัมพันธ์กับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

น้ำมันมะกอกและมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตทั่วไปและโดดเด่นด้วยการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งค่อนข้างต่ำและบางคนคาดการณ์ว่าน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ (27)

หนึ่งในผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็งคือความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเนื่องจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (28, 29)

กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกยังมีความต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชั่นสูงและแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อยีนที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง (30, 31)

การศึกษาในหลอดทดลองหลายแห่งพบว่าสารประกอบในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งในระดับโมเลกุล (32, 33, 34)

ที่กล่าวว่าการทดลองควบคุมในมนุษย์ยังไม่ได้ศึกษาว่าน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันมะเร็งได้หรือไม่

น้ำมันมะกอกและโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคทางระบบประสาทที่พบมากที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุของภาวะสมองเสื่อม

คุณสมบัติหนึ่งของอัลไซเมอร์คือการสะสมของโปรตีนที่เรียกว่าแผ่นเบต้า - อะไมลอยด์ในเซลล์ประสาทบางชนิดในสมอง

การศึกษาในหนูพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยกำจัดคราบเหล่านี้ (35)

นอกจากนี้จากการศึกษาที่ควบคุมในมนุษย์พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของความบกพร่องทางสติปัญญา (36)

สรุป หลักฐานเบื้องต้นแสดงว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์แม้ว่าการศึกษาของมนุษย์จะต้องยืนยันเรื่องนี้

คุณทำกับมันได้มั้ย

ในระหว่างการปรุงอาหารกรดไขมันสามารถออกซิไดซ์ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเกิดความเสียหาย

พันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันส่วนใหญ่มีความรับผิดชอบในเรื่องนี้

ด้วยเหตุนี้ไขมันอิ่มตัวที่ไม่มีพันธะคู่จึงทนความร้อนสูง ในขณะเดียวกัน, โรงเรียนสารพัดช่างไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีพันธะสองเท่ามีความอ่อนไหวและเสียหาย

น้ำมันมะกอกมีส่วนประกอบเป็นส่วนใหญ่ ขาวดำกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีพันธะคู่เดียวและมีความทนทานต่อความร้อนสูง

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ให้ความร้อนน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถึง 356 ° F (180 ° C) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง น้ำมันมีความทนทานต่อความเสียหายสูง (37)

การศึกษาอื่นใช้น้ำมันมะกอกในการทอดและใช้เวลา 24-27 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ระดับความเสียหายที่ถือว่าเป็นอันตราย (38)

โดยรวมแล้วน้ำมันมะกอกดูเหมือนจะปลอดภัยมาก - แม้กระทั่งการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีสุด ๆ

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาน้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่ดีที่สุดแน่นอน

ประโยชน์ของไขมันมหัศจรรย์นี้เป็นหนึ่งในหลาย ๆ สิ่งที่ผู้คนในด้านโภชนาการเห็นด้วย