วิธีการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายคุณแข็งแรง
เนื้อหา
- การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
- วิดพื้น
- pullups
- squats
- กระตุก
- เครื่องรีดแบบกด
- กดค่าใช้จ่าย
- แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง
- กินอะไรให้เยอะ
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- Takeaway
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถช่วยให้ผู้อื่นรับน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือหากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าซึ่งหมายความว่าคุณมีน้ำหนักน้อยกว่าสุขภาพที่ดีสำหรับความสูงของคุณ ไม่แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือไม่ ใช้เครื่องคิดเลขดัชนีมวลกาย (BMI) นี้เพื่อค้นหา
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มจำนวนมาก ๆ แต่เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนแบบองค์รวม
ที่นี่เราจะกล่าวถึงเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำที่คุณสามารถเริ่มทำตอนนี้ จากนั้นเราจะพูดถึงวิธีสร้างมวลร่างกายที่แข็งแรง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
ร่างกายหญิงและชายเก็บไขมันและกระจายมวลกล้ามเนื้อต่างกัน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มมากที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ
วิดพื้น
วิดพื้นนั้นง่ายและช่วยสร้างกล้ามเนื้อในแขนและไหล่ของคุณ ในการทำ pushup:
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
- วางมือลงบนพื้นฝ่ามือแบนโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปทางด้านข้างและมือแยกไหล่ออกจากกัน
- ค่อยๆดันร่างกายขึ้นจนกระทั่งแขนยืดออกเต็มที่ ให้หลังและขาตั้งตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ค่อยๆลดระดับตัวเองลงจนจมูกเกือบแตะพื้น
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
pullups
คุณจะต้องมีแถบ pullup หรือวัตถุทรงกระบอกที่มีความทนทานในการทำ pullups มิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่
- จับแถบ pullup ด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าหนีจากคุณ แยกแขนออกจากกัน
- ดึงตัวคุณเองให้มากพอที่จะออกไปเที่ยวเพื่อที่เท้าของคุณจะไม่ได้สัมผัสพื้นและแขนของคุณจะเหยียดตรง
- ดำเนินการดึงตัวเองต่อไปจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือแท่ง
- ค่อยๆลดระดับตัวเองลงเพื่อให้แขนตรงอีกครั้ง
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
squats
การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในก้นและขาของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ quadriceps femoris (ล่าม) ของคุณ
- ยืนตัวตรงเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันมาก
- วางมือบนสะโพกแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เริ่มลดระดับตัวเองโดยใช้เฉพาะขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงและเข้าสู่ตำแหน่งที่นั่งจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณยังคงเป็นไปได้
- ยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
กระตุก
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ เหมาะสำหรับการพะรุงพะรังและการกระชับกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ
- ยืนตัวตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ยืดขาข้างหนึ่งเหมือนก้าวก้าวไปข้างหน้าแล้วเอนไปข้างหน้าราวกับกำลังคุกเข่าจนหัวเข่าอยู่ในมุม 90 องศา
- ดันส้นเท้ากลับเพื่อยกตัวคุณเองขึ้นไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายที่ขาข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
เครื่องรีดแบบกด
สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้ม้านั่งราบราบเพื่อนอนและมีน้ำหนักถ่วง แต่อย่าโหลดเกินพิกัดเพราะคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
แท่นกดช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่, tricep และกล้ามเนื้อหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเปรียบเทียบ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น
คุณอาจต้องการออกกำลังกายนี้ด้วยความช่วยเหลือของนักสืบเพื่อความปลอดภัย
- นอนหงายบนม้านั่ง หากม้านั่งมีที่วางสำหรับบาร์ให้หันหน้าเข้าหาบาร์ หากไม่มีชั้นวางให้ถือบาร์อย่างระมัดระวังและค่อย ๆ นอนหงายบนม้านั่งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย
- หากมีชั้นวางให้คว้าบาร์ด้วยมือทั้งสองรวมถึงนิ้วโป้งของคุณ อย่าลังเลที่จะเกลี่ยนิ้วของคุณ
- ยืดแขนของคุณเพื่อนำบาร์ออกจากชั้นวาง
- ค่อยๆลดแขนลงเพื่อนำบาร์ลงมาที่หน้าอก
- ยืดแขนของคุณช้าๆแล้วยกแท่งกลับไปทางแร็ค หากไม่มีแร็คตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพนักที่จะนั่งลงหลังจากคุณทำเสร็จแล้ว
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 และ 5 หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
กดค่าใช้จ่าย
คุณจะต้องใช้แถบถ่วงน้ำหนักเพื่อดำเนินการฝึกหัดนี้ การกดค่าโสหุ้ยจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในแขน, ไหล่, หลัง, ท้องและขา
- จับบาร์ด้วยมือของคุณห่างจากช่วงไหล่กว้าง
- ยกบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณแม้แต่กับไหล่ของคุณ
- ค่อยๆยกบาร์ขึ้นเหนือคุณจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง ทำให้ข้อศอกของคุณล็อคและยกไหล่เหมือนยักไหล่
- ค่อยๆลดระดับบาร์กลับไปที่ระดับความสูงหัวไหล่
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 และ 4 หลาย ๆ ครั้งอย่างสะดวกสบาย
แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง
เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ สิ่งเหล่านี้หมายถึงการเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อโทนเสียง
คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างคำจำกัดความเพื่อให้คุณสามารถบรรลุลักษณะที่คุณต้องการ
กินอะไรให้เยอะ
การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากโดยการกินมากขึ้น แต่ระวังสิ่งที่คุณกินเพื่อให้น้ำหนักดีขึ้น อาหารที่ต้องกินบ่อยครั้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและใช้ไขมันในการเผาผลาญพลังงาน
ลองอาหารดังต่อไปนี้:
- โปรตีนลีนเช่นไก่และปลา
- เนื้อแดงที่ไม่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโตเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบเช่นนมสดและโยเกิร์ตกรีกเต็มไขมัน
- ผลไม้ที่อุดมด้วยไขมันเช่นอะโวคาโด
- ถั่วเช่นอัลมอนด์
- ขนมปังโฮลเกรน
จดบันทึกสิ่งที่คุณกินในวารสารหรือแอพที่ติดตามสารอาหาร เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าคุณกินไปมากแค่ไหนเว้นแต่คุณจดไว้ คุณอาจพบว่าคุณไม่ได้บริโภคแคลอรี่มากพอหรืออาหารที่คุณเลือกไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับอาหารสุขภาพ
การติดตามพฤติกรรมของคุณในบันทึกประจำวันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพลดอาหารขยะและติดตามการบริโภคแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไป
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
การเพิ่มน้ำหนักเป็นมากกว่าการกินและออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ:
- นอนหลับให้เพียงพอ เล็งไปที่ประมาณหกถึงแปดชั่วโมงต่อคืน
- ลดความตึงเครียด. คอร์ติซอลที่ปล่อยออกมาจากความเครียดสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงหรือลดความอ้วนอีกครั้ง ทำสมาธิรับการนวดหรือใช้เวลามากขึ้นกับงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ
- ลดหรือหยุดนิสัยที่ไม่ดี ลดหรือกำจัดแอลกอฮอล์และพยายามเลิกสูบบุหรี่ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่แพทย์สามารถช่วยคุณสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณ
- กำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับตัวคุณเอง การไปหนักเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้คุณไหม้และทำอันตรายได้มากกว่าดี เริ่มเล็กเพิ่มพนักงานของคุณในแต่ละครั้งและบันทึกความคืบหน้าของคุณ
Takeaway
พูดคุยกับแพทย์นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก
แนวทางแบบองค์รวมจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อกินไขมันและโปรตีนที่มีประโยชน์และสร้างวิถีการดำเนินชีวิตในส่วนที่เหลือการพักผ่อนและการดูแลตนเอง
ปรากฏขึ้นในวันนี้
จะบอกได้อย่างไรว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวที่ไม่ตรงหรือไม่และจะทำอย่างไรกับมัน
