แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไหล่เต็มและวิธีทำ

เนื้อหา

• 1. การพัฒนาไหล่หรือการขยาย
• 2. การยกระดับด้านข้าง
• 3. การยกระดับด้านหน้า
• 4. แถวสูง
• 5. ไม้กางเขนผกผัน

การฝึกไหล่มีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ประกอบเป็นไหล่มีความสำคัญในการสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงให้กับแขนขาส่วนบนและช่วยให้เคลื่อนไหวได้เช่นยกแขนขึ้นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ด้านหลังและด้านข้าง

สิ่งสำคัญคือนอกจากไหล่ลูกหนูไขว้และปลายแขนจะได้รับการฝึกฝนเพื่อให้มีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปและความอ่อนแอที่ลดลงเป็นต้น

นอกจากนี้ขอแนะนำให้ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนมาพร้อมกับคุณปรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เข้ากับเป้าหมายและประเภทของร่างกายของคุณนอกเหนือจากการติดตามนักโภชนาการเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ ดูว่าแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกลูกหนูและไขว้คืออะไร

1. การพัฒนาไหล่หรือการขยาย

การพัฒนาหรือการขยายไหล่สามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล การเคลื่อนไหวควรทำโดยถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและอยู่ในระดับความสูงเมื่อแขนและปลายแขนทำมุม90º จากนั้นยกแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณยืดออกและทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามการฝึกอบรมที่กำหนดไว้

2. การยกระดับด้านข้าง

การยกด้านข้างสามารถทำได้เพื่อทำงานไหล่ทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันหรือทีละข้าง ในการทำเช่นนี้ให้ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงแล้วยกดัมเบลไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่ ตามวัตถุประสงค์ของการฝึกคุณสามารถงอศอกเล็กน้อยหรือยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าเล็กน้อย

การออกกำลังกายประเภทนี้ให้ความสำคัญกับการทำงานของเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลางและด้านหลังนั่นคือส่วนตรงกลางและด้านหลังของกล้ามเนื้อคลุมไหล่เดลทอยด์

3. การยกระดับด้านหน้า

การยกด้านหน้าสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลและอุปกรณ์ควรจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวแล้วยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่ทำซ้ำการออกกำลังกายตามที่ระบุไว้ใน PE การออกกำลังกายนี้เน้นที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มากขึ้น

4. แถวสูง

จังหวะสูงสามารถทำได้ทั้งกับบาร์และรอกและต้องดึงอุปกรณ์โดยงอข้อศอกขึ้นไปจนถึงระดับความสูงของไหล่ แบบฝึกหัดนี้ให้ความสำคัญกับเดลทอยด์ด้านข้างมากขึ้น แต่ก็ใช้ได้ผลกับเดลทอยด์หน้าด้วย

5. ไม้กางเขนผกผัน

ไม้กางเขนแบบย้อนกลับสามารถทำได้ทั้งบนเครื่องหรือนั่งหน้าม้านั่งเอียงหรือให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ในกรณีที่ทำบนม้านั่งคุณควรยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามการฝึกที่กำหนดไว้ แบบฝึกหัดนี้ทำงานได้มากขึ้นที่ด้านหลังของเดลทอยด์ แต่ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ระบุไว้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังเช่นกัน