การนับแคลอรี่ทำงานหรือไม่? การมองอย่างมีวิจารณญาณ

เนื้อหา

• แคลอรี่คืออะไร?
• ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร?
• การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
• การย่อย
• การออกกำลังกาย
• คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
• แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน
• ทำไมจึงดูเหมือนว่าแคลอรี่ไม่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
• คนไม่ดีในการประเมินสิ่งที่พวกเขากิน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนและไขมันสูงกว่า
• การศึกษามักจะวัดการลดน้ำหนักมากกว่าการลดไขมัน
• การศึกษาการควบคุมปัจจัยทั้งสามนี้ทำให้ตำนานสงบลง
• ทำไมการนับแคลอรี่โดยทั่วไปจึงใช้ได้ผล
• วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกิน
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณสับสนว่าการนับแคลอรี่มีประสิทธิภาพหรือไม่แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน

บางคนยืนยันว่าการนับแคลอรี่มีประโยชน์เพราะพวกเขาเชื่อว่าการลดน้ำหนักเป็นไปตามแนวคิดของ แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ออก.

คนอื่น ๆ เชื่อว่าการนับแคลอรี่นั้นล้าสมัยไม่ได้ผลและมักจะทำให้ผู้ป่วยหนักกว่าตอนที่เริ่มต้น ทั้งสองฝ่ายอ้างว่าแนวคิดของตนได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ซึ่งทำให้เรื่องสับสนมากขึ้นเท่านั้น

บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานเพื่อพิจารณาว่าการนับแคลอรี่ได้ผลหรือไม่

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกรัมขึ้น 1 ° C

โดยปกติแล้วแคลอรี่จะใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากสิ่งที่คุณกินและดื่ม

แคลอรี่ยังสามารถใช้เพื่ออธิบายปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในการทำงานทางกายภาพ ได้แก่ :

• การหายใจ
• ความคิด
• รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ

โดยปกติปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารจะบันทึกเป็นหลายพันแคลอรี่หรือกิโลแคลอรี (kcal)

ตัวอย่างเช่นโดยทั่วไปแล้วแครอทหนึ่งอันให้พลังงาน 25,000 แคลอรี่หรือ 25 กิโลแคลอรี ในทางกลับกันการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีโดยทั่วไปคุณต้องใช้พลังงาน 300,000 แคลอรี่หรือ 300 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามเนื่องจาก“ กิโลแคลอรี” เป็นคำที่ใช้ไม่ถูกคนจึงมักใช้คำว่า“แคลอรี่” แทน.

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้คำทั่วไป "แคลอรี่" จะใช้เพื่ออธิบายกิโลแคลอรี (kcal)

แคลอรี่ใช้เพื่ออธิบายพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารหรือใช้จ่ายไปกับกิจกรรมต่างๆ

ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่อย่างไร?

หากคุณสงสัยว่าทำไมแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อไปนี้เป็นภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายของคุณนำไปใช้

เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณกิน อาหารเป็นที่ที่ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการทำงาน

ในระหว่างการย่อยอาหารร่างกายของคุณจะแบ่งอาหารที่คุณกินออกเป็นหน่วยย่อย ๆ

หน่วยย่อยเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของคุณเองหรือเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการในทันที

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากหน่วยย่อยขึ้นอยู่กับว่ามาจากไหน:

• คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• อ้วน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม
• แอลกอฮอล์: 7 แคลอรี่ต่อกรัม

ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่เกิดจากการเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้เพื่อขับเคลื่อนกระบวนการหลักสามอย่างซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง (,)

การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ส่วนใหญ่เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นให้พลังงานแก่คุณ:

• สมอง
• ไต
• ปอด
• หัวใจ
• ระบบประสาท

ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อรองรับฟังก์ชันเหล่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ คิดเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของความต้องการพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ ()

การย่อย

ร่างกายของคุณจะใช้ส่วนหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อช่วยในการย่อยและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน

สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) และแตกต่างกันไปตามอาหารที่คุณกิน ตัวอย่างเช่นโปรตีนต้องการพลังงานมากกว่าเล็กน้อยในการย่อยในขณะที่ไขมันต้องการน้อยที่สุด ()

ประมาณ 10–15% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากมื้ออาหารจะถูกนำไปใช้เพื่อสนับสนุน TEF ()

การออกกำลังกาย

แคลอรี่ที่เหลือที่คุณได้รับจากอาหารช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ

ซึ่งรวมถึงงานประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องใช้เพื่อให้ครอบคลุมหมวดหมู่นี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวันและแต่ละคน

ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินและนำไปใช้เพื่อกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานการย่อยอาหารและการออกกำลังกาย

คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อร่างกายของคุณมีความต้องการพลังงานในทันทีพลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคต

บางส่วนถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ แต่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บเป็นไขมัน

ดังนั้นหากคุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกายคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยส่วนใหญ่มาจากไขมัน (,,,,,)

ในทางกลับกันหากแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการในทันทีร่างกายของคุณจะต้องดึงพลังงานจากแหล่งกักเก็บมาชดเชย

นี่คือสาเหตุที่คุณลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย (,,,)

แนวคิดสมดุลแคลอรี่นี้ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าและยังคงมีอยู่ว่าแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีน (,, 14, 16,)

แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

คำถามที่ดูเหมือนง่าย ๆ ว่าแคลอรี่จากไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่หรือไม่เพราะมันขึ้นอยู่กับว่าคุณมองมันอย่างไร

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดเช่นเดียวกับนิ้วและปอนด์

ดังนั้นในแง่ของการลดน้ำหนักอย่างหมดจด 100 แคลอรี่จะยังคงอยู่ 100 แคลอรี่ไม่ว่าจะมาจากแอปเปิ้ลหรือโดนัทก็ตาม

อย่างไรก็ตามในแง่ของสุขภาพแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแตกต่างระหว่างปริมาณและคุณภาพ แม้แต่อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันก็มีคุณภาพทางโภชนาการที่แตกต่างกันและอาจมีผลต่อสุขภาพของคุณ (,,)

อาหารที่แตกต่างกันมักจะส่งผลต่อการเผาผลาญระดับฮอร์โมนความหิวและความอยากอาหารแตกต่างกัน (, 23,)

ตัวอย่างเช่นการกินโดนัท 100 แคลอรี่อาจไม่ช่วยลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการกิน 100 แคลอรี่จากแอปเปิ้ล

ดังนั้นโดนัทอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในวันต่อมาซึ่งป้องกันไม่ให้คุณได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังดูว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หรือไม่แคลอรี่ก็คือแคลอรี่และคุณจะต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป แต่ในแง่ของสุขภาพแคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นทั้งหมดเท่ากัน

ทำไมจึงดูเหมือนว่าแคลอรี่ไม่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

การพูดทางชีววิทยาการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเสมอในการลดน้ำหนัก ไม่มีทางหลีกเลี่ยงได้

แต่หลายคนอ้างว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก อะไร คุณกินสำคัญกว่า เท่าไหร่ คุณกิน.

โดยทั่วไปการอ้างสิทธิ์นี้เกิดจากการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าจะรับประทานแคลอรี่ทั้งหมดหรือมากกว่าก็ตาม (,,,)

เมื่อมองแวบแรกการศึกษาเหล่านี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ มักใช้เป็นหลักฐานว่าการนับแคลอรี่ไม่มีประโยชน์

อย่างไรก็ตามนี่เป็นการตีความหลักฐานที่ไม่ดีด้วยเหตุผลสามประการต่อไปนี้

คนไม่ดีในการประเมินสิ่งที่พวกเขากิน

การศึกษาจำนวนมากอาศัยสมุดบันทึกอาหารของผู้เข้าร่วมมากกว่าการวัดโดยตรงเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขากินหรือเผาผลาญจากการออกกำลังกาย

น่าเสียดายที่วารสารอาหารและกิจกรรมมีชื่อเสียงในเรื่องความไม่ถูกต้องอย่างมาก

ในความเป็นจริงการศึกษารายงานว่าโดยทั่วไปผู้เข้าร่วมประเมินว่าพวกเขากินอาหารมากเกินไปถึง 45% และสามารถรายงานปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าปกติได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ในทำนองเดียวกันผู้คนมักจะประเมินค่าสูงเกินไปว่าพวกเขาเคลื่อนไหวมากถึง 51% สิ่งนี้ถือเป็นจริงแม้ในกรณีที่ผู้เข้าร่วมได้รับการชำระเงินตามความถูกต้อง (29, 30,,,)

แม้แต่นักกำหนดอาหารก็ยังขาดเมื่อถูกขอให้รายงานปริมาณแคลอรี่อย่างถูกต้องแม้ว่าจะน้อยกว่าผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็ตาม ()

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโปรตีนและไขมันสูงกว่า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยค่าเริ่มต้นจะมีโปรตีนและไขมันสูงกว่าซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ซึ่งจะช่วยลดความหิวและความอยากอาหารและอาจทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกินแคลอรี่รวมต่อวันน้อยลง (,,,)

โปรตีนยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเล็กน้อยซึ่งสามารถนำไปสู่การขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง ()

อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงขึ้นเล็กน้อยระหว่างการย่อยโปรตีนจะไม่สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักของคุณ (14,,)

การศึกษามักจะวัดการลดน้ำหนักมากกว่าการลดไขมัน

การศึกษาจำนวนมากรายงานเฉพาะปริมาณน้ำหนักทั้งหมดที่หายไปโดยไม่ได้ระบุว่าน้ำหนักนี้มาจากการสูญเสียไขมันกล้ามเนื้อหรือน้ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดการเก็บคาร์บของร่างกายได้ เนื่องจากโดยปกติคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้พร้อมกับน้ำในเซลล์ของคุณการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายจึงทำให้น้ำหนักตัวลดลง () อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

สิ่งนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดไขมันได้เร็วกว่าที่ทำ

การศึกษาการควบคุมปัจจัยทั้งสามนี้ทำให้ตำนานสงบลง

หากต้องการยุติข้อถกเถียงอย่างแท้จริงว่าแคลอรี่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ให้ดูหลักฐานจากการศึกษาที่ควบคุมปัจจัยสามประการข้างต้นเท่านั้น

การศึกษาดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการลดน้ำหนักมักเกิดจากคนที่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่จ่ายไป การขาดดุลนี้มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมันน้อยลงก็ไม่ทำให้เกิดความแตกต่าง (,, 14, 16,)

ปัจจัยบางอย่างช่วยอธิบายว่าทำไมแคลอรี่จึงดูไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ควบคุมปัจจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่

ทำไมการนับแคลอรี่โดยทั่วไปจึงใช้ได้ผล

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักตามเวลา

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบันทึกการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก (,,,,,)

การตรวจสอบล่าสุดรายงานว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการนับแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้มากกว่าโปรแกรมที่ไม่มีอยู่ประมาณ 7 ปอนด์ (3.3 กก.) ดูเหมือนว่ายิ่งคุณทำการบันทึกอย่างสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดี (, 47,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้เข้าร่วมที่ตรวจสอบทุกสิ่งที่พวกเขากินเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้สองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามน้อยกว่า

ในการเปรียบเทียบผู้ที่ไม่ได้ติดตามเลยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (47)

มีสาเหตุสามประการที่ทำให้การนับแคลอรี่ได้ผล:

1. การติดตามแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบการกินที่คุณต้องปรับเปลี่ยนเพื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ ()
2. แม้จะไม่มีความแม่นยำ แต่การติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานโดยประมาณในการทำงานและเปรียบเทียบกับเวลาที่คุณพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน
3. สุดท้ายการติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยคุณตรวจสอบพฤติกรรมของคุณได้ สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อการเลือกประจำวันที่คุณทำและกระตุ้นให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไป

ที่กล่าวมาสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับการลดน้ำหนัก (,,)

สิ่งที่สำคัญจริงๆคือความสามารถของคุณในการสร้างและรักษาการขาดพลังงานที่จำเป็นในการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะไม่ได้ตระหนักถึงวิธีการที่จะขาดดุลก็ตาม

การนับแคลอรี่เป็นเพียงเครื่องมือที่บางคนอาจพบว่ามีประโยชน์

การนับแคลอรี่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยให้ภาพรวมของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน วิธีนี้สามารถช่วยคุณระบุรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อปรับเปลี่ยนทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้

วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามสิ่งที่คุณกิน

หากคุณสนใจที่จะนับแคลอรี่คุณสามารถทำได้หลายวิธี

ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการบันทึกสิ่งที่คุณกินไม่ว่าจะเป็นบนกระดาษออนไลน์หรือในแอพมือถือ

จากการศึกษาพบว่าวิธีที่คุณเลือกไม่สำคัญจริงๆดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเลือกวิธีที่คุณชอบเป็นการส่วนตัว (,)

ต่อไปนี้คือเว็บไซต์และแอปนับแคลอรี่ออนไลน์ที่ดีที่สุด 5 อันดับ

คุณสามารถต่อต้านแนวโน้มตามธรรมชาติของคุณได้บ้างในการประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินโดยใช้เครื่องชั่งและถ้วยตวงอย่างไม่ถูกต้อง สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณวัดส่วนอาหารได้แม่นยำยิ่งขึ้น

คุณอาจต้องการลองใช้แนวทางภาพต่อไปนี้เพื่อประมาณขนาดชิ้นส่วนของคุณ มีความแม่นยำน้อยกว่า แต่มีประโยชน์หากคุณ จำกัด การเข้าถึงเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง:

• 1 ถ้วย: เบสบอลหรือกำปั้นปิดของคุณ
• 4 ออนซ์ (120 กรัม): สมุดเช็คหรือขนาดและความหนาของมือรวมทั้งนิ้ว
• 3 ออนซ์ (90 กรัม): สำรับไพ่หรือขนาดและความหนาของฝ่ามือลบนิ้ว
• 1.5 ออนซ์ (45 กรัม): ลิปสติกหรือขนาดเท่าหัวแม่มือของคุณ
• 1 ช้อนชา (5 มล.): ปลายนิ้วของคุณ
• 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.): สามปลายนิ้ว

สุดท้ายนี้เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงว่าการนับแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถประเมินอาหารของคุณได้จากก ปริมาณ มุมมอง. มันพูดน้อยมากเกี่ยวกับ คุณภาพสิ่งที่คุณกิน

เมื่อพูดถึงสุขภาพ 100 แคลอรี่จากแอปเปิ้ลจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณไม่ต่างจากโดนัท 100 แคลอรี่

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่อย่าลืมพิจารณาส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุด้วย คุณสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

ในการนับแคลอรี่ของคุณให้แม่นยำที่สุดให้ใช้สมุดบันทึกอาหารร่วมกับเครื่องชั่งหรือถ้วยตวง

บรรทัดล่างสุด

วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

บางคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่จริงๆ คนอื่น ๆ พบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษาการขาดดุลนี้อย่างมีสติ

ผู้ที่สนใจลองนับแคลอรี่ควรจำไว้ว่าแคลอรี่ไม่เท่ากันทั้งหมด

ดังนั้นอย่าลืมสร้างเมนูของคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีสารอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดและอย่าเลือกอาหารที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว