การ ‘อดอาหาร’ แค่ทำให้คุณอ้วนขึ้นจริงหรือ?

เนื้อหา

• การอดอาหารและร่างกาย
• อุตสาหกรรมอาหารมูลค่าพันล้านดอลลาร์
• อาหารลดน้ำหนักอัตราความสำเร็จ
• การอดอาหารเรื้อรังและการเพิ่มน้ำหนัก
• ทางเลือกในการอดอาหารที่ได้ผลจริง
• เน้นการเลือกที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• ยอมรับว่าการบรรลุน้ำหนักในอุดมคติของคุณอาจเป็นไปไม่ได้
• บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารเป็นอุตสาหกรรมระดับโลกที่มีมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานว่าคนผอมลงด้วยเหตุนี้

ในความเป็นจริงตรงกันข้ามดูเหมือนจะเป็นจริง โรคอ้วนได้แพร่ระบาดไปทั่วโลก

ประมาณ 13% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกมีโรคอ้วนและจำนวนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 35% ในสหรัฐอเมริกา (,)

ที่น่าสนใจคือมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารลดน้ำหนักไม่ได้ผลในระยะยาวและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้จริง

การอดอาหารและร่างกาย

เนื่องจากการแพร่ระบาดของโรคอ้วนยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หลายคนจึงหันมารับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามคนที่เป็นโรคอ้วนไม่ใช่คนเดียวที่อดอาหาร การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนจำนวนมากที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยโดยเฉพาะผู้หญิง

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการมีภาพลักษณ์ที่ไม่ดีซึ่งทำให้แย่ลงจากการเปิดรับสื่ออย่างต่อเนื่องถึงนางแบบคนดังและนักกีฬา (,)

ความปรารถนาที่จะผอมลงสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่ชั้นประถมศึกษาปีที่ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กผู้หญิงอายุ 6–8 ปีที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่า 50% กล่าวว่าน้ำหนักในอุดมคติของพวกเขาต่ำกว่าน้ำหนักจริง ()

ความเชื่อของเด็กผู้หญิงเกี่ยวกับการอดอาหารและน้ำหนักมักจะเรียนรู้จากแม่

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 90% ของมารดารายงานว่าเพิ่งอดอาหาร ผลการศึกษาพบว่าลูกสาววัย 5 ขวบของมารดาที่อดอาหารมีแนวโน้มที่จะมีความคิดเกี่ยวกับการอดอาหารมากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับลูกสาวของมารดาที่ไม่อดอาหาร ()

ความอยากผอมเป็นเรื่องปกติในผู้หญิงและสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุ 5 ขวบ การตระหนักถึงการอดอาหารในระยะแรกมักเกิดจากพฤติกรรมการอดอาหารของมารดา

อุตสาหกรรมอาหารมูลค่าพันล้านดอลลาร์

การลดน้ำหนักเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ทั่วโลก

ในปี 2558 มีการประมาณการว่าโปรแกรมลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์และการบำบัดอื่น ๆ สร้างผลกำไรมากกว่า 150 พันล้านดอลลาร์ในสหรัฐอเมริกาและยุโรปรวมกัน ()

คาดการณ์ว่าตลาดลดน้ำหนักทั่วโลกจะสูงถึง 246 พันล้านดอลลาร์ภายในปี 2565 ()

ไม่น่าแปลกใจที่โปรแกรมลดน้ำหนักอาจมีราคาค่อนข้างแพงสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่าสองสามปอนด์

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าค่าใช้จ่ายเฉลี่ยในการลดน้ำหนัก 11 ปอนด์ (5 กก.) อยู่ระหว่าง 755 เหรียญสำหรับโปรแกรม Weight Watchers ถึง 2,730 เหรียญสำหรับยา orlistat ()

ยิ่งไปกว่านั้นคนส่วนใหญ่ยังรับประทานอาหารมากมายในช่วงชีวิตของพวกเขา

เมื่อคำนึงถึงความพยายามหลาย ๆ ครั้งเหล่านี้บางคนต้องเสียเงินหลายพันดอลลาร์ในการลดน้ำหนักซึ่งมักไม่ประสบความสำเร็จในระยะยาว

อุตสาหกรรมอาหารสร้างรายได้หลายพันล้านดอลลาร์ทุกปีและคาดว่าจะเติบโตอย่างต่อเนื่องเพื่อตอบสนองความต้องการลดน้ำหนักของผู้คน

อาหารลดน้ำหนักอัตราความสำเร็จ

น่าเสียดายที่อาหารลดน้ำหนักมีประวัติที่น่าผิดหวัง

ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 3 ปีหลังจากผู้เข้าร่วมสรุปโปรแกรมลดน้ำหนักมีเพียง 12% เท่านั้นที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 75% ของน้ำหนักที่หายไปในขณะที่ 40% น้ำหนักกลับมามากกว่าที่เคยสูญเสียไป ()

การศึกษาอื่นพบว่า 5 ปีหลังจากที่ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งลดน้ำหนักระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก 6 เดือนพวกเธอมีน้ำหนัก 7.9 ปอนด์ (3.6 กก.) มากกว่า มากกว่าน้ำหนักเริ่มต้นโดยเฉลี่ย ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่ามีเพียง 19% เท่านั้นที่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลง 10% ได้เป็นเวลา 5 ปี ()

นอกจากนี้ยังปรากฏว่าการฟื้นตัวของน้ำหนักเกิดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนักแม้ว่าอาหารบางอย่างจะเชื่อมโยงกับการฟื้นตัวน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาเปรียบเทียบอาหาร 3 ชนิดผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือควบคุมอาหาร ()

กลุ่มนักวิจัยที่ตรวจสอบการศึกษาการลดน้ำหนัก 14 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าในหลาย ๆ กรณีการฟื้นตัวอาจสูงกว่าที่รายงานเนื่องจากอัตราการติดตามผลต่ำมากและน้ำหนักมักจะรายงานด้วยตนเองทางโทรศัพท์หรือทางไปรษณีย์ ()

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงในขณะที่อดอาหารและจะลงเอยด้วยการชั่งน้ำหนักมากกว่าเดิม

แม้ว่าคนส่วนน้อยจะลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ แต่คนส่วนใหญ่ก็กลับมามีน้ำหนักทั้งหมดหรือบางส่วนที่หายไปและบางส่วนก็กลับมาเพิ่มขึ้นอีก

การอดอาหารเรื้อรังและการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแทนที่จะลดน้ำหนักคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารบ่อยๆมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว

การทบทวนในปี 2013 พบว่าในการศึกษา 15 ใน 20 เรื่องของผู้ที่ไม่มีโรคอ้วนพฤติกรรมการอดอาหารล่าสุดคาดการณ์ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ()

ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกลับมาเหมือนเดิมคือการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนแห่งความอยากอาหาร

ร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความหิวเมื่อรู้สึกได้ว่ามันสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อ ()

นอกจากนี้การ จำกัด แคลอรี่และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้การเผาผลาญในร่างกายของคุณช้าลงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับสู่รูปแบบการกินตามปกติ

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวน้อยติดตามอาหารที่ให้แคลอรี่ 50% เป็นเวลา 3 สัปดาห์พวกเขาเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 255 แคลอรี่ต่อวัน ()

ผู้หญิงหลายคนเริ่มลดน้ำหนักครั้งแรกในช่วงวัยรุ่นตอนต้นหรือสิบปีก่อน

งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงวัยรุ่นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินโรคอ้วนหรือการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบในอนาคต ()

การศึกษาในปี 2546 พบว่าวัยรุ่นที่อดอาหารมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าวัยรุ่นที่ไม่ได้อดอาหารถึงสองเท่าโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักเริ่มต้น ()

แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนัก แต่การศึกษาเกี่ยวกับฝาแฝดที่เหมือนกันแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมการอดอาหารอาจมีความสำคัญพอ ๆ กัน (,)

ในการศึกษาของฟินแลนด์ที่ติดตามฝาแฝด 2,000 ชุดในช่วง 10 ปีคู่แฝดที่รายงานการอดอาหารแม้แต่ครั้งเดียวมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับแฝดที่ไม่ได้อดอาหาร นอกจากนี้ความเสี่ยงยังเพิ่มขึ้นเมื่อพยายามอดอาหารเพิ่มเติม ()

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าการอดอาหารทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้พฤติกรรมการอดอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักและการเกิดโรคอ้วน

แทนที่จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องการอดอาหารในหมู่คนที่ไม่มีโรคอ้วนมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักและการเกิดโรคอ้วนเมื่อเวลาผ่านไป

ทางเลือกในการอดอาหารที่ได้ผลจริง

โชคดีที่มีทางเลือกอื่นในการอดอาหารที่ทำให้คุณมีโอกาสหลีกเลี่ยงหรือลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

เน้นการเลือกที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

ลองเปลี่ยนจุดสนใจจากความคิดเรื่องการอดอาหารเป็นการกินในแบบที่ช่วยให้สุขภาพดีที่สุด

ในการเริ่มต้นให้เลือกอาหารบำรุงที่ทำให้คุณพึงพอใจและช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่ดีไว้ได้เพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด

การกินอย่างมีสติเป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ การชะลอตัวลงชื่นชมประสบการณ์การกินและการรับฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายสามารถปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหารและอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก (,,)

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสามารถลดความเครียดและทำให้สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 30 นาทีมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการดูแลรักษาน้ำหนัก (,)

รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำในระยะยาวได้

ยอมรับว่าการบรรลุน้ำหนักในอุดมคติของคุณอาจเป็นไปไม่ได้

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือการวัดน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมหารด้วยกำลังสองของความสูงเป็นเมตร มักใช้เพื่อช่วยในการกำหนดช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

นักวิจัยได้ท้าทายประโยชน์ของค่าดัชนีมวลกายในการทำนายความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากไม่ได้อธิบายถึงความแตกต่างของโครงสร้างกระดูกอายุเพศหรือมวลกล้ามเนื้อหรือสถานที่เก็บไขมันในร่างกายของบุคคล ()

ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 จัดอยู่ในประเภทปกติในขณะที่ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 29.9 ถือว่ามีน้ำหนักเกินและค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่า 30 หมายถึงการมีโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในน้ำหนักที่เหมาะสมก็ตาม บางคนรู้สึกและออกกำลังกายได้ดีที่สุดเมื่อน้ำหนักสูงกว่าค่าดัชนีมวลกายปกติ

แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะช่วยให้คุณบรรลุ“ ร่างกายในฝัน” ได้ แต่ความจริงก็คือบางคนไม่ได้ถูกตัดออกให้ผอมมาก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการมีน้ำหนักที่พอดีกับน้ำหนักคงที่นั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดและเพิ่มน้ำหนักด้วยวงจรการอดอาหารซ้ำ ๆ (,,)

การยอมรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณสามารถนำไปสู่การเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในร่างกายควบคู่ไปกับการหลีกเลี่ยงความยุ่งยากในการพยายามบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่ไม่สมจริง (,)

พยายามมุ่งเน้นไปที่การมีสุขภาพที่ดีแทนที่จะมุ่งเป้าไปที่น้ำหนัก "ในอุดมคติ" ให้การลดน้ำหนักเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บรรทัดล่างสุด

ความปรารถนาที่จะผอมมักจะเริ่มต้นในช่วงต้นชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กผู้หญิงและอาจนำไปสู่การอดอาหารเรื้อรังและรูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด

สิ่งนี้สามารถทำอันตรายมากกว่าผลดี ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่เป็นที่นิยมจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างถาวร

การทำลายวงจรการอดอาหารสามารถช่วยให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหารและรักษาน้ำหนักให้คงที่ที่ดีต่อสุขภาพ