Heal Diastasis Recti: แบบฝึกหัดสำหรับคุณแม่มือใหม่

เนื้อหา

• มันเกิดจากอะไร?
• แบบฝึกหัดสำหรับการรักษา diastasis recti
• แบบฝึกหัดที่ 1: การหายใจโดยกะบังลม
• แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนวิดพื้น
• แบบฝึกหัดที่ 3: ท่าสะพาน
• โอกาสของคุณคืออะไร?
• คุณควรรู้อะไรอีกบ้าง?
• Outlook
• จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

กล้ามเนื้อหนึ่งกลายเป็นสอง ... เรียงลำดับ

ร่างกายของคุณมีหลายวิธีที่ทำให้คุณประหลาดใจ - และการตั้งครรภ์อาจทำให้คุณประหลาดใจที่สุด! น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาการเจ็บหลังส่วนล่างหน้าอกที่เป็นคลื่นและการเปลี่ยนแปลงสีผิวล้วนเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับหลักสูตรเก้าเดือน ดังนั้นจึงเป็นภาวะที่ไม่เป็นอันตราย แต่ไม่เป็นที่ต้องการที่เรียกว่า diastasis recti

Diastasis recti คือการแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ออกจากกึ่งกลางหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า“ abs” ของคุณ หน้าท้องของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนานสองแถบที่ด้านซ้ายและด้านขวาของลำตัว พวกมันวิ่งตรงกลางหน้าท้องจากด้านล่างของชายโครงลงไปที่กระดูกหัวหน่าว กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยแถบเนื้อเยื่อที่เรียกว่า linea alba

มันเกิดจากอะไร?

ความกดดันของทารกที่กำลังเติบโตได้รับความช่วยเหลือจากฮอร์โมนการตั้งครรภ์ที่ผ่อนคลายซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อของร่างกายอ่อนตัวลงสามารถทำให้หน้าท้องของคุณแยกจากกันตามแนวอัลบ้า สิ่งนี้ทำให้เกิดรอยนูนขึ้นที่กึ่งกลางท้องของคุณ diastasis recti บางตัวมีลักษณะเป็นสัน แต่ส่วนใหญ่จะเป็นการตั้งครรภ์แบบคลาสสิก "pooch"

แบบฝึกหัดสำหรับการรักษา diastasis recti

ข่าวดีก็คือคุณสามารถรักษา diastasis recti ได้ด้วยการออกกำลังกายที่อ่อนโยน แต่ได้ผล อย่างไรก็ตามการทำให้หน้าท้องของคุณกลับมาเป็นเหมือนทารกแรกเกิดอาจต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT มีประสบการณ์เกือบหนึ่งในสี่ของศตวรรษในฐานะผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัด Ergo Body ในสตูดิโอแจ็กสันวิลล์ของเธอเธอได้เห็น diastasis recti หลายกรณี

“ การออกกำลังกายครั้งแรกของฉันสำหรับผู้ที่มี diastasis recti คือการเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม” Chazan กล่าว “ นั่นหมายถึงการเรียนรู้ที่จะนำลมหายใจเข้าสู่เส้นรอบวง 360 องศาของกะบังลม”

ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อทรงโดมกว้างที่ยอดที่ด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครง มันแยกทรวงอกของคุณหรือปอดและหัวใจออกจากช่องท้องของคุณ ในทางที่ดีมันและเพื่อนบ้านของมัน - กล้ามเนื้อ Abdominis ที่เคลื่อนที่ - รักษาแกนของคุณให้มั่นคง แกนกลางที่มั่นคงช่วยปกป้องหลังของคุณและช่วยให้เคลื่อนไหวแขนขาและลำตัวได้อย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 1: การหายใจโดยกะบังลม

การฝึกหายใจแบบกะบังลมแบบง่ายๆที่หลอกลวงเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย วางมือบนชายโครงล่างแล้วหายใจเข้า

“ รู้สึกถึงกะบังลมทำให้ซี่โครงส่วนล่างขยายเข้าไปในมือของคุณโดยเฉพาะออกไปด้านข้าง” ชาซานให้คำแนะนำ ขณะหายใจออกให้จดจ่อกับการหดกะบังลมสร้างสิ่งที่ Chazan เรียกว่า "corset effect"

เมื่อคุณมั่นใจว่าหายใจเข้ากระบังลมแล้วให้ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนวิดพื้น

ลองนึกดูว่าชั้นเรียนพละในโรงเรียนมัธยมจะดีแค่ไหนถ้าคุณรู้จักท่าวิดพื้น การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยรักษา diastasis recti และให้การปรับสีร่างกายส่วนบนและการยืดร่างกายส่วนล่างของการวิดพื้นเป็นประจำ

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงที่ความยาวแขนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางฝ่ามือราบกับผนังหายใจเข้า “ กระตุ้นให้ลมหายใจไหลเข้าปอดลึก ๆ ” ชาซานกล่าว “ ปล่อยให้กระดูกซี่โครงขยายออกตามแนวเส้นรอบวงแทนที่จะปล่อยให้อากาศทำให้พุงป่อง”

เมื่อหายใจออกให้ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังให้แน่น ปล่อยให้แขนของคุณงอพิงเข้ากับผนังเมื่อสูดดมครั้งต่อไป ดันออกจากผนังเมื่อหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าตรง

แบบฝึกหัดที่ 3: ท่าสะพาน

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาขั้นสูงคือท่าโยคะทั่วไปท่า Bridge (หรือ Setu Bandha Sarvangasana หากคุณชอบโพสท่าในภาษาสันสกฤต)

ในการเริ่มท่า Bridge ให้นอนหงายโดยให้กระดูกสันหลังของคุณกดลงกับพื้นเบา ๆ เท้าของคุณควรแบนและงอเข่า วางแขนไว้ข้างๆโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หายใจเข้าช้าๆโดยใช้การหายใจแบบกะบังลม

เมื่อหายใจออกให้เอียงบริเวณอุ้งเชิงกรานไปที่เพดานจนกระทั่งร่างกายของคุณเอียงตรงโดยให้หัวเข่าของคุณเป็นจุดสูงสุดและไหล่ของคุณต่ำที่สุด หายใจเข้าเบา ๆ ในขณะที่คุณถือท่าทางและในการหายใจออกค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับไปที่พื้น

“ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับลำดับนี้” Chazan กล่าว“ คือมันช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้หน้าที่ประจำวันในขณะที่คุณรักษา การรับรู้การหายใจของคุณและวิธีที่คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกตลอดทั้งวันในขณะที่คุณอุ้มลูกหรือก้มตัวเพื่อเปลี่ยน [พวกเขา] - มีความสำคัญต่อการรักษา diastasis recti เช่นเดียวกับการออกกำลังกายมากขึ้น”

โอกาสของคุณคืออะไร?

โอกาสในการเกิด diastasis recti จะเพิ่มขึ้นหากคุณมีฝาแฝด (หรือมากกว่า) ในระหว่างทางหรือหากคุณมีการตั้งครรภ์หลายครั้ง หากคุณอายุมากกว่า 35 ปีและคลอดทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดสูงคุณอาจมีโอกาสที่จะเกิด diastasis recti ได้สูงขึ้น

ความเป็นไปได้ที่จะเกิด diastasis recti เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเครียดโดยการงอหรือบิดลำตัว อย่าลืมยกด้วยขาไม่ใช่หลังและพลิกตะแคงและดันแขนขึ้นเมื่อคุณต้องการลุกจากเตียง

คุณควรรู้อะไรอีกบ้าง?

คุณอาจเห็น diastasis recti ในท้องของทารกแรกเกิด แต่อย่ากังวลมากเกินไป การรักษาในทารกที่มี diastasis recti จำเป็นเฉพาะในกรณีที่ไส้เลื่อนเกิดขึ้นระหว่างกล้ามเนื้อที่แยกออกจากกันและต้องได้รับการผ่าตัด มีโอกาสมากที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของทารกจะยังคงเติบโตและ diastasis recti จะหายไปตามกาลเวลา แน่นอนว่าคุณควรติดต่อแพทย์ทันทีหากลูกของคุณมีอาการแดงปวดท้องหรืออาเจียนอย่างต่อเนื่อง

ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของ diastasis recti ในผู้ใหญ่คือไส้เลื่อน สิ่งเหล่านี้มักต้องได้รับการผ่าตัดอย่างง่ายเพื่อแก้ไข

Outlook

กิจกรรมเบา ๆ เพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยรักษา diastasis recti ของคุณได้อย่างยาวนาน อย่างไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้น

จากผู้เชี่ยวชาญของเรา

ถาม: ฉันควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยแค่ไหน? ฉันจะเห็นผลลัพธ์เร็วแค่ไหน?

A: สมมติว่าคุณมีการคลอดทางช่องคลอดคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เหล่านี้ได้หลังคลอดและทำทุกวัน การผ่าตัดคลอดอาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง / หน้าท้องได้อย่างน้อยสองหรือสามเดือนหลังคลอด เนื่องจากผู้ป่วยทุกคนมีความแตกต่างกันคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าคุณมีความพร้อมในการบริหารหน้าท้อง

ในขณะที่ diastasis recti มักจะหายได้เองเนื่องจากผู้ป่วยลดน้ำหนักการตั้งครรภ์หลังคลอดการออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตำแหน่งตัวเองได้เร็วขึ้น หากหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำ 3-6 เดือนคุณไม่เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นให้ปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะไส้เลื่อนออก

ประการสุดท้ายการใส่เครื่องรัดหน้าท้องหรือเครื่องรัดตัวในช่วงหลังคลอดอาจช่วยให้กล้ามเนื้อทวารหนักของคุณกลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลางได้ - แคทเธอรีนฮันแนนนพ

คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์