คู่มือสำหรับผู้เริ่มหัดว่ายน้ำแบบต่างๆ

เนื้อหา

• 4 จังหวะว่ายน้ำที่คุณควรรู้
• 1. ฟรีสไตล์
• 2. กรรเชียง
• 3. ท่ากบ
• 4. ผีเสื้อ
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าจะเป็นฤดูร้อนหรือไม่ก็ตาม การกระโดดลงสระว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ขจัดภาระที่ข้อต่อของคุณ และเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกายของคุณ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? ลองพิจารณาคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับจังหวะว่ายน้ำที่พบบ่อยที่สุด และวิธีรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายในน้ำครั้งต่อไปของคุณ (ไม่อยากวิ่งรอบล่ะก็ ลองออกกำลังกายในสระที่ไม่ใช่การว่ายน้ำแทน)

4 จังหวะว่ายน้ำที่คุณควรรู้

หากคุณเคยชินกับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกฤดูร้อน คุณคงได้เห็นท่าว่ายน้ำที่ได้รับความนิยมสูงสุด 4 ท่า ได้แก่ ฟรีสไตล์ กรรเชียง กบ และผีเสื้อ และในขณะที่จังหวะของคุณอาจไม่ดูค่อนข้าง เช่นเดียวกับ Natalie Coughlin's ฝึกฝนพื้นฐานและคุณค่อนข้างรับประกันว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบนักฆ่า (เมื่อคุณเชี่ยวชาญจังหวะการว่ายน้ำเหล่านี้แล้ว ให้ลองออกกำลังกายว่ายน้ำแบบใดแบบหนึ่งสำหรับทุกระดับความฟิต)

1. ฟรีสไตล์

Julia Russell, C.P.T. อดีตนักว่ายน้ำและผู้ฝึกสอนว่ายน้ำโอลิมปิกและผู้ฝึกสอนว่ายน้ำที่ Life Time Athletic ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ฟรีสไตล์เป็นจังหวะว่ายน้ำที่รู้จักกันดีที่สุด "ไม่เพียงแต่จะเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ง่ายที่สุดอีกด้วย"

หากคุณเพิ่งหัดว่ายน้ำหรือต้องการออกกำลังกายอย่างหนักในสระ การว่ายน้ำฟรีสไตล์ถือเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้นว่ายน้ำฟรีสไตล์ที่ออกแรงปานกลางถึงออกกำลังแรงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และคนที่น้ำหนัก 140 ปอนด์จะเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรี

วิธีการว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์:

• คุณว่ายฟรีสไตล์ในท่าคว่ำในแนวนอน (หมายถึงคว่ำหน้าลงในน้ำ)
• ด้วยนิ้วเท้าชี้ คุณจะเตะเท้าด้วยการเคลื่อนไหวขึ้นและลงที่รวดเร็วและกะทัดรัดซึ่งเรียกว่า 'flutter kick'
• ในขณะเดียวกัน แขนของคุณเคลื่อนไหวในรูปแบบสลับกันอย่างต่อเนื่อง: แขนข้างหนึ่งดึงใต้น้ำจากตำแหน่งที่ยืดออก (ด้านหน้าลำตัว ใช้ไบเซ็ปข้างหู) ไปทางสะโพก ในขณะที่แขนอีกข้างฟื้นตัวโดยการกวาดเหนือน้ำจากสะโพกออกไป ตำแหน่งที่ขยายอยู่ตรงหน้าคุณ
• ในการหายใจ ให้คุณหันศีรษะไปด้านข้างของแขนที่กำลังพักฟื้น และหายใจเข้าอย่างรวดเร็วก่อนที่จะก้มหน้าลงอีกครั้ง (โดยทั่วไป คุณจะหายใจทุกๆ 2 จังหวะขึ้นไป)

“สิ่งที่ยากที่สุดของฟรีสไตล์คือการหายใจ” รัสเซลล์กล่าว "อย่างไรก็ตาม มันง่ายที่จะใช้งานกับ kickboard" เตะกระพือในขณะที่ถือกระดานเตะออกไปข้างหน้าและฝึกหมุนใบหน้าของคุณเข้าและออกจากน้ำเพื่อหายใจจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมบางประการเพื่อให้การออกกำลังกายว่ายน้ำแต่ละครั้งเกิดประโยชน์สูงสุด)

กล้ามเนื้อทำงานในท่าฟรีสไตล์: แกน, ไหล่, เกร็ง, เอ็นร้อยหวาย

2. กรรเชียง

โดยพื้นฐานแล้วการตีลังกากลับหัวกลับหางกับท่าฟรีสไตล์ การว่ายน้ำท่ากรรเชียงเป็นอีกจังหวะการว่ายน้ำที่ง่ายต่อการฝึก ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักว่ายน้ำทุกระดับความสามารถ Russell กล่าว

แม้ว่าคนทั่วไปจะเผาผลาญพลังงานได้เพียง 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในการว่ายน้ำท่ากรรเชียง แต่การว่ายน้ำท่ากรรเชียงนั้นมีประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่ง นั่นคือ ใบหน้าของคุณอยู่ห่างจากน้ำ คุณจึงหายใจได้ทุกเมื่อที่ต้องการ "การกรรเชียงมีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการช่วงเวลาพักสักหน่อย" รัสเซลกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้หญิงคนนี้ใช้ว่ายน้ำเพื่อล้างศีรษะอย่างไร)

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เมื่อคุณ "ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณจริงๆ" เธอกล่าวเสริม รวมท่ากรรเชียงและฟรีสไตล์ในการออกกำลังกายในสระเดียวกัน และคุณจะได้บริหารร่างกายจากทุกมุม

วิธีการว่ายน้ำท่ากรรเชียง:

• คุณว่ายกรรเชียงในท่านอนหงายในแนวนอน (หมายความว่าคุณหงายหน้าอยู่ในน้ำ) จึงเป็นที่มาของชื่อ 'กรรเชียง'
• เช่นเดียวกับในรูปแบบฟรีสไตล์ คุณเตะเท้าด้วยจังหวะสั้นๆ และกระพือปีกอย่างต่อเนื่องในขณะที่แขนของคุณเคลื่อนไหวในรูปแบบสลับกันอย่างต่อเนื่อง
• ในการว่ายน้ำท่ากรรเชียง คุณจะต้องดึงแขนข้างหนึ่งลุยน้ำจากตำแหน่งที่ยื่นออกไปเหนือศีรษะลงไปที่สะโพก ในขณะที่แขนอีกข้างจะฟื้นตัวโดยทำการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมในอากาศ จากสะโพกไปยังตำแหน่งที่ยืดออก
• ร่างกายของคุณจะม้วนตัวเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเมื่อแขนแต่ละข้างดึงใต้น้ำ แต่หัวของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่หันขึ้นด้านบนที่เป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าใช่ คุณสามารถหายใจได้ง่ายตามต้องการ

กล้ามเนื้อทำงานขณะกรรเชียง: ไหล่ สะโพก และเอ็นร้อยหวาย บวกกับแกนกลาง (โดยเฉพาะส่วนหลัง) มากกว่าท่าฟรีสไตล์

3. ท่ากบ

แม้ว่าจังหวะของการว่ายน้ำท่าผีเสื้อซึ่งค่อนข้างแตกต่างจากท่าฟรีสไตล์และท่ากรรเชียง แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะตอกย้ำ “ถ้าคุณเข้าใจ คุณก็จะได้มันไปตลอดชีวิต” รัสเซลกล่าว "มันเหมือนกับการขี่จักรยาน" (ดูเพิ่มเติมที่: แว่นตาว่ายน้ำที่ดีที่สุดสำหรับทุกสถานการณ์)

เนื่องจากคนทั่วไปเผาผลาญพลังงานได้เพียง 350 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อว่ายน้ำท่ากบ คุณจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกของคุณสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างจากรูปแบบฟรีสไตล์และท่ากรรเชียง มันจึงเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนสิ่งต่างๆ และมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รัสเซลกล่าว

นอกจากนี้ “หากคุณลังเลที่จะกลั้นหายใจ การว่ายน้ำท่าผีเสื้อนั้นยอดเยี่ยมเพราะคุณหายใจทุกจังหวะ” เธออธิบาย ห่า คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเอาหน้าลงไปในน้ำเลย (แต่นั่นไม่ใช่ในทางเทคนิค ถูกต้อง).

วิธีทำว่ายน้ำท่าผีเสื้อ:

• เช่นเดียวกับฟรีสไตล์ คุณว่ายน้ำท่ากบในท่านอนคว่ำ อย่างไรก็ตาม ในการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ คุณเคลื่อนที่ไปมาระหว่างตำแหน่งในแนวนอนและคล่องตัวมากขึ้น (เมื่อร่างกายของคุณเหมือนดินสอใต้น้ำ โดยกางแขนและขาออก) และท่าพักฟื้นในแนวตั้งมากขึ้น ซึ่งคุณดึงลำตัวขึ้นจากน้ำเพื่อหายใจ .
• ที่นี่ ขาของคุณทำการ 'แส้' หรือ 'กบ' เตะแบบสมมาตรซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงเท้าเข้าหากันไปทางก้นของคุณ แล้วเหวี่ยงเท้าออกไปด้านข้างในลักษณะเป็นวงกลมจนกว่าจะมาบรรจบกันอีกครั้งในท่าที่คล่องตัว (เอาจริง ๆ แค่นึกภาพขากบ)
• ในขณะเดียวกัน แขนของคุณจะเคลื่อนไหวในรูปแบบสมมาตรเหมือนสามเหลี่ยม ขณะที่ขาของคุณฟื้นตัวไปทางก้น มือของคุณ (ซึ่งยื่นออกไปข้างหน้าคุณ) จะกวาดไปข้างหน้า ออกไปด้านนอก แล้วดึงเข้าไปที่หน้าอกของคุณ เพื่อสร้างรูปทรงสามเหลี่ยมนั้น ขณะที่ขาของคุณเตะกบ คุณจะยิงแขนกลับออกไปในตำแหน่งที่ยืดออกแล้วทำซ้ำ
• ในการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ คุณหายใจโดยยกศีรษะขึ้นขณะที่แขนดึงผ่านน้ำ แล้วก้มหน้าลงในขณะที่ยื่นออกไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อทำงานขณะว่ายน้ำท่าผีเสื้อ: หน้าอก,ทั้งหมด กล้ามขา

4. ผีเสื้อ

บางทีอาจเป็นการว่ายน้ำสี่จังหวะที่ดูยิ่งใหญ่ที่สุด ผีเสื้อก็ (จนถึงตอนนี้) เป็นท่าที่ควบคุมได้ยากที่สุด

“มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างแปลก” รัสเซลล์อธิบาย "นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนที่คุณมี" ผลลัพธ์ที่ได้คือ จังหวะว่ายน้ำที่ไม่เพียงแต่เป็นเทคนิคขั้นสูงเท่านั้น แต่ยังทำให้เหนื่อยสุดๆ แม้กระทั่งสำหรับมือโปร

เนื่องจากผีเสื้อนั้นเล่นยาก รัสเซลจึงแนะนำให้ฝึกอีกสามจังหวะที่เหลือก่อนที่จะลอง เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว ให้รู้ว่า: มันเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่ชั่วร้าย คนทั่วไปจุดไฟเกือบ 900 แคลอรี่ต่อชั่วโมงผีเสื้อว่ายน้ำ "มันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นจริงๆ" เธอกล่าว

วิธีว่ายน้ำท่าผีเสื้อ:

• บัตเตอร์ฟลายซึ่งทำในท่านอนคว่ำในแนวนอน ใช้การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นเป็นลูกคลื่น โดยที่หน้าอกของคุณตามด้วยสะโพกจะยกขึ้นและลงอย่างต่อเนื่อง
• คุณจะเริ่มต้นในตำแหน่งที่คล่องตัวใต้น้ำ จากนั้นมือของคุณจะทำรูปนาฬิกาทรายใต้น้ำขณะที่ดึงเข้าหาสะโพกของคุณ จากนั้นออกจากน้ำและกลับสู่ตำแหน่งที่ยื่นออกไปนั้นโดยหมุนไปข้างหน้าเหนือผิวน้ำ
• ในขณะเดียวกัน ขาของคุณเตะ "ปลาโลมา" โดยที่ขาและเท้าของคุณอยู่ชิดกันและดันขึ้นและลงด้วยนิ้วเท้าชี้ (นึกภาพหางนางเงือก)
• ในท่าผีเสื้อ คุณจะหายใจเท่าที่จำเป็นโดยยกศีรษะขึ้นจากน้ำในขณะที่แขนของคุณฟื้นขึ้นเหนือผิวน้ำ

“เมื่อฉันสอนผีเสื้อ ฉันจะแบ่งมันออกเป็นสามส่วน” รัสเซลล์กล่าว ขั้นแรก ให้ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปโดยสลับหน้าอกและสะโพกขึ้นและลง เพียงเพื่อให้เข้าใจถึงจังหวะ จากนั้นฝึกเตะปลาโลมา เมื่อคุณเข้าใจแล้ว ให้ขยับแขนอย่างเดียวก่อนที่จะประกอบเข้าด้วยกันในที่สุด (BTW คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายนางเงือกได้ในขณะที่อยู่ในช่วงวันหยุด?)

กล้ามเนื้อทำงานระหว่างผีเสื้อ: ทั้งหมดอย่างแท้จริง (โดยเฉพาะแกนหลังส่วนล่างและน่อง)

รีวิวสำหรับ