DHA (Docosahexaenoic Acid): การตรวจสอบโดยละเอียด

เนื้อหา

• DHA คืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร?
• แหล่งอาหารยอดนิยมของ DHA
• ผลกระทบต่อสมอง
• มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง
• อาจมีประโยชน์สำหรับสมองที่ชราภาพ
• ระดับต่ำเชื่อมโยงกับโรคทางสมอง
• ผลกระทบต่อดวงตาและการมองเห็น
• ผลต่อสุขภาพของหัวใจ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงต้นชีวิต
• คุณต้องการ DHA มากแค่ไหน?
• ข้อควรพิจารณาและผลกระทบ
• บรรทัดล่างสุด

กรด Docosahexaenoic (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่ง

เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

DHA เป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยทารก

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ DHA

DHA คืออะไร?

DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลเช่นปลาหอยและน้ำมันปลา นอกจากนี้ยังเกิดในสาหร่ายบางชนิด

เป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายและเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวหนังตาและสมอง (,,,)

ในความเป็นจริง DHA ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กว่า 90% ในสมองของคุณและสูงถึง 25% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (,)

แม้ว่าจะสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช แต่กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพมาก ALA เพียง 0.1–0.5% เท่านั้นที่ถูกเปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกายของคุณ (,,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการแปลงยังขึ้นอยู่กับระดับของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เพียงพอรวมทั้งปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณ (,,)

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้าง DHA ได้ในปริมาณที่มากคุณจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือรับประทานอาหารเสริม

DHA มีความสำคัญต่อผิวหนังดวงตาและสมองของคุณ ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของคุณ

มันทำงานอย่างไร?

DHA ส่วนใหญ่อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งจะทำให้เยื่อและช่องว่างระหว่างเซลล์มีของเหลวมากขึ้น ทำให้เซลล์ประสาทส่งและรับสัญญาณไฟฟ้า (,) ได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น DHA ในระดับที่เพียงพอจึงทำให้เซลล์ประสาทสื่อสารได้ง่ายขึ้นเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การมีสมองหรือดวงตาอยู่ในระดับต่ำอาจทำให้การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ช้าลงส่งผลให้สายตาไม่ดีหรือการทำงานของสมองเปลี่ยนแปลงไป

DHA ทำให้เยื่อหุ้มและช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาทมีน้ำมากขึ้นทำให้เซลล์สื่อสารได้ง่ายขึ้น

แหล่งอาหารยอดนิยมของ DHA

DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเลเช่นปลาหอยและสาหร่าย

ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาหลายประเภทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมโดยให้มากถึงหลายกรัมต่อหนึ่งมื้อ ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและคาเวียร์ ()

น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาสามารถให้ DHA ได้มากถึง 1 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) (17)

เพียงจำไว้ว่าน้ำมันปลาบางชนิดอาจมีวิตามินเอสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก

ยิ่งไปกว่านั้น DHA อาจเกิดขึ้นได้ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่กินหญ้าเช่นเดียวกับไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการพาส

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำการรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นความคิดที่ดี

DHA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันหอยน้ำมันปลาและสาหร่าย เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าผลิตภัณฑ์นมและไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจมีปริมาณเล็กน้อย

ผลกระทบต่อสมอง

DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากที่สุดในสมองของคุณและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของมัน

ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ ในสมองเช่น EPA โดยทั่วไปจะต่ำกว่า 250–300 เท่า (,,)

มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง

DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อสมองโดยเฉพาะในช่วงพัฒนาการและวัยทารก (,)

จำเป็นต้องสะสมในระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้ดวงตาและสมองของคุณพัฒนาได้ตามปกติ (,)

ปริมาณ DHA ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เป็นตัวกำหนดระดับของทารกโดยการสะสมมากที่สุดที่เกิดขึ้นในสมองในช่วงสองสามเดือนแรกของชีวิต ()

DHA ส่วนใหญ่พบในสสารสีเทาของสมองและส่วนหน้าจะขึ้นอยู่กับมันในระหว่างการพัฒนา (,)

ส่วนต่างๆของสมองเหล่านี้มีหน้าที่ในการประมวลผลข้อมูลความทรงจำและอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเอาใจใส่การวางแผนการแก้ปัญหาและการพัฒนาทางสังคมอารมณ์และพฤติกรรม (,,)

ในสัตว์ต่างๆ DHA ที่ลดลงในสมองที่กำลังพัฒนาจะทำให้จำนวนเซลล์ประสาทใหม่ลดลงและทำให้การทำงานของเส้นประสาทเปลี่ยนแปลงไป นอกจากนี้ยังทำให้เสียการเรียนรู้และสายตาอีกด้วย ()

ในมนุษย์การขาด DHA ในวัยเด็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับความบกพร่องทางการเรียนรู้สมาธิสั้นความเกลียดชังที่ก้าวร้าวและความผิดปกติอื่น ๆ (,)

นอกจากนี้ระดับต่ำในมารดายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของพัฒนาการทางสายตาและระบบประสาทที่ไม่ดีในเด็ก (,,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทารกของมารดาที่รับประทาน 200 มก. ต่อวันตั้งแต่สัปดาห์ที่ 24 ของการตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอดมีพัฒนาการด้านการมองเห็นและการแก้ปัญหาดีขึ้น (,)

อาจมีประโยชน์สำหรับสมองที่ชราภาพ

DHA ยังมีความสำคัญต่อการเสื่อมสภาพของสมอง (,,,)

เมื่อคุณอายุมากขึ้นสมองของคุณจะต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติโดยมีความเครียดจากออกซิเดชั่นที่เพิ่มขึ้นการเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนแปลงและความเสียหายของดีเอ็นเอ

โครงสร้างของสมองของคุณก็เปลี่ยนไปเช่นกันซึ่งจะลดขนาดน้ำหนักและปริมาณไขมัน (,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเห็นได้เมื่อระดับ DHA ลดลง

ซึ่งรวมถึงคุณสมบัติของเมมเบรนที่เปลี่ยนแปลงการทำงานของหน่วยความจำกิจกรรมของเอนไซม์และการทำงานของเซลล์ประสาท (,,,,)

การทานอาหารเสริมอาจช่วยได้เนื่องจากอาหารเสริม DHA เชื่อมโยงกับการปรับปรุงความจำการเรียนรู้และความคล่องแคล่วทางวาจาในผู้ที่มีปัญหาเรื่องความจำเล็กน้อย (,,,,,)

ระดับต่ำเชื่อมโยงกับโรคทางสมอง

โรคอัลไซเมอร์เป็นภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุที่พบบ่อยที่สุด

มีผลต่อประมาณ 4.4% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีและเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองอารมณ์และพฤติกรรม (,)

ความจำตอนที่ลดลงเป็นสัญญาณแรกของการเปลี่ยนแปลงของสมองในผู้สูงอายุ ความจำที่เป็นฉาก ๆ ไม่ดีเกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการเรียกคืนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในเวลาและสถานที่เฉพาะ (,,,)

ที่น่าสนใจคือผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีปริมาณ DHA ในสมองและตับต่ำกว่าในขณะที่ระดับ EPA และ docosapentaenoic acid (DPA) สูงขึ้น (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ DHA ในเลือดที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ ()

DHA จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสายตา ด้วยเหตุนี้ระดับที่ต่ำอาจขัดขวางการทำงานของสมองและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการร้องเรียนเกี่ยวกับความจำภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

ผลกระทบต่อดวงตาและการมองเห็น

DHA ช่วยกระตุ้น rhodopsin ซึ่งเป็นโปรตีนเมมเบรนในดวงตาของคุณ

Rhodopsin ช่วยให้สมองของคุณรับภาพโดยการเปลี่ยนความสามารถในการซึมผ่านการไหลและความหนาของเยื่อตา (,)

การขาด DHA อาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นโดยเฉพาะในเด็ก (,,)

ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วสูตรสำหรับทารกจึงได้รับการเสริมด้วยซึ่งจะช่วยป้องกันการมองเห็นในทารก (,)

DHA มีความสำคัญต่อการมองเห็นและการทำงานต่างๆภายในดวงตาของคุณ การขาดอาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นในเด็ก

ผลต่อสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปกรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

ระดับต่ำเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและความตายและการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมช่วยลดความเสี่ยงของคุณ (,,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่พบในปลาไขมันและน้ำมันปลาเช่น EPA และ DHA

การบริโภคของพวกเขาสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ :

• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอาจลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 30% (,,,,)
• ความดันโลหิต. กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง (,,)
• ระดับคอเลสเตอรอล น้ำมันปลาและโอเมก้า 3 อาจลดคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลในผู้ที่มีระดับสูง (,,)
• ฟังก์ชัน endothelial DHA อาจป้องกันความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ (,,,)

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะมีแนวโน้มดี แต่หลาย ๆ งานไม่ได้รายงานผลกระทบที่สำคัญ

การวิเคราะห์การศึกษาที่มีการควบคุมสองครั้งสรุปได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลน้อยที่สุดต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายจังหวะหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (,)

DHA อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความดันโลหิตรวมถึงผลกระทบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

DHA อาจป้องกันโรคอื่น ๆ ได้แก่ :

• โรคข้ออักเสบ. โอเมก้า 3 นี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณและอาจบรรเทาอาการปวดและการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ (,)
• โรคมะเร็ง. DHA อาจทำให้เซลล์มะเร็งอยู่รอดได้ยากขึ้น (,,,,)
• โรคหอบหืด อาจลดอาการหอบหืดได้โดยการปิดกั้นการหลั่งเมือกและลดความดันโลหิต (,,)

DHA อาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและโรคหอบหืดรวมทั้งป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงต้นชีวิต

DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงหลายเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์และช่วงต้นของชีวิตทารก

ทารกที่อายุไม่เกิน 2 ขวบมีความต้องการมากกว่าเด็กโตและผู้ใหญ่ (,,)

เนื่องจากสมองของพวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็วพวกเขาต้องการ DHA ในปริมาณสูงเพื่อสร้างโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่สำคัญในสมองและดวงตา (,)

ดังนั้นการบริโภค DHA จึงมีผลต่อพัฒนาการของสมองอย่างมาก (,)

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ขาด DHA ในระหว่างตั้งครรภ์การให้นมบุตรและการหย่านมจะ จำกัด ปริมาณไขมันโอเมก้า 3 นี้ไปยังสมองของทารกให้เหลือเพียง 20% ของระดับปกติเท่านั้น ()

ความบกพร่องเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของสมองรวมถึงความบกพร่องในการเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนและการมองเห็นที่บกพร่อง ()

ในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยเด็ก DHA มีความสำคัญต่อการสร้างโครงสร้างในสมองและดวงตา

คุณต้องการ DHA มากแค่ไหน?

แนวทางส่วนใหญ่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน (,,, 99,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณ DHA เฉลี่ยอยู่ใกล้ 100 มก. ต่อวัน (,,)

เด็กอายุไม่เกิน 2 ขวบอาจต้องการ 4.5–5.5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (10–12 มก. / กก.) ในขณะที่เด็กโตอาจต้องการมากถึง 250 มก. ต่อวัน (104)

คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับ DHA อย่างน้อย 200 มก. หรือ 300–900 มก. ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน (,)

ผู้ที่มีปัญหาด้านความจำเล็กน้อยหรือมีความบกพร่องทางสติปัญญาอาจได้รับประโยชน์จาก DHA 500–1,700 มก. ต่อวันเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง (,,,,,)

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักขาด DHA และควรพิจารณาทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กที่มี (,)

อาหารเสริม DHA มักจะปลอดภัย อย่างไรก็ตามการรับประทานมากกว่า 2 กรัมต่อวันไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ และไม่แนะนำ (, 107)

ที่น่าสนใจคือเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่ออกฤทธิ์ในขมิ้นอาจช่วยเพิ่มการดูดซึม DHA ของร่างกายได้ มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยเพิ่มระดับ DHA ในสมองได้ (,)

ดังนั้นเคอร์คูมินอาจมีประโยชน์เมื่อเสริม DHA

ผู้ใหญ่ควรได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวันในขณะที่เด็ก ๆ ควรได้รับ 4.5–5.5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (10–12 มก. / กก.)

ข้อควรพิจารณาและผลกระทบ

อาหารเสริม DHA มักจะได้รับการยอมรับอย่างดีแม้ในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตามโอเมก้า 3 มักต้านการอักเสบและอาจทำให้เลือดของคุณบางลง ดังนั้นโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจทำให้เลือดบางลงหรือมีเลือดออกมากเกินไป ()

หากคุณกำลังวางแผนการผ่าตัดคุณควรหยุดเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อน

นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานโอเมก้า 3 หากคุณมีความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือดหรือใช้ทินเนอร์เลือด

เช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ DHA อาจทำให้เลือดบางลง คุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมโอเมก้า 3 1-2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด

บรรทัดล่างสุด

DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย

มีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองเนื่องจากอาจส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพของการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท

นอกจากนี้ DHA ยังมีความสำคัญต่อดวงตาของคุณและอาจลดปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ

หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับอาหารไม่เพียงพอให้ลองรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3