Dead Hangs: การเคลื่อนไหวง่ายๆพร้อมประโยชน์มากมาย

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการเสียชีวิต
• คลายกระดูกสันหลัง
• ปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ
• ยืดร่างกายส่วนบน
• บรรเทาอาการปวดไหล่
• วิธีการแขวนแบบตาย
• แก้ไขการแฮงตายสำหรับผู้เริ่มต้น
• เมื่อไหร่ที่คุณควรจะตายแฮงค์
• รูปแบบแขวนตาย
• ตายแขวนบนวงแหวนเหนือศีรษะ
• การยึดเกาะกลางที่ตายแล้วแขวน
• แฮงค์มือเดียว
• หากเป้าหมายของคุณคือ pullups
• Takeaway

พูลอัพไม่ใช่เรื่องตลก แม้แต่คนที่มีความจริงจัง แต่ pullups ก็เป็นสิ่งที่ท้าทาย มันไม่ง่ายเลยที่จะยกทั้งร่างกายขึ้นมาโดยมีเพียงบาร์ที่รองรับ

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้บรรลุการดึงคือการทำแฮงค์ที่ตายแล้ว ชื่อของพวกเขาฟังดูตามที่พวกเขาชอบ: คุณแค่ห้อยลงมาจากแถบดึง

บางคนใช้แฮงค์ที่ตายแล้วเพื่อยืดร่างกายส่วนบน

ลองดูเหตุผลอื่น ๆ ในการทำแฮงเอาท์ตายวิธีการทำอย่างถูกต้องและรูปแบบที่น่าลอง

ประโยชน์ของการเสียชีวิต

การแฮงค์ที่ตายแล้วทำงานและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• หลังส่วนบน
• ไหล่
• แกน
• แขน
• flexors มือและข้อมือ

การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่นั่นไม่ใช่แฮงค์ตายทั้งหมดที่สามารถทำได้

คลายกระดูกสันหลัง

การแขวนที่ตายแล้วอาจขยายและยืดกระดูกสันหลังออก มันอาจเป็นประโยชน์หากคุณนั่งบ่อย ๆ หรือต้องยืดออกไป

ลองห้อยแขนตรงเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ

แฮงค์ที่ตายแล้วสามารถปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะ การยึดเกาะถนนไม่ใช่แค่การถือโทรศัพท์ของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงในการยึดเกาะที่อ่อนแออาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเคลื่อนที่ที่ลดลงในภายหลัง

คุณต้องมีด้ามจับที่แข็งแกร่งไม่ว่าคุณต้องการที่จะเปิดไหหรือวางแผนที่จะปีนหน้าผา การหยุดแฮงค์หลายครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ

ยืดร่างกายส่วนบน

แฮงค์ที่ตายแล้วเป็นการยืดที่ดีสำหรับไหล่แขนและหลัง หากร่างกายของคุณรู้สึกตึงตัวจากการนั่งหรือออกกำลังกายคุณอาจต้องการลองตายให้แขวนสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อยืดคูลดาวน์หรือผ่อนคลาย

บรรเทาอาการปวดไหล่

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator แฮงค์ที่ตายแล้วอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณบาดเจ็บและช่วยให้ไหล่ของคุณสร้างใหม่ได้

วิธีการแขวนแบบตาย

เมื่อต้องการแฮงก์แฮงตายทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ใช้แถบค่าใช้จ่ายที่ปลอดภัย ใช้ขั้นตอนหรือม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงบาร์ด้วยแขนของคุณ คุณไม่ต้องการที่จะกระโดดเข้าสู่แฮงค์ที่ตายแล้ว
2. จับที่จับบาร์โดยใช้มือขวา (ฝ่ามือหันหน้าจากคุณ) มุ่งที่จะทำให้ไหล่ของคุณแตกแขนออกจากกัน
3. ย้ายเท้าออกจากบันไดหรือม้านั่งเพื่อที่คุณจะได้นั่งบนบาร์
4. จับแขนให้ตรง อย่างอแขนและผ่อนคลาย
5. รอเป็นเวลา 10 วินาทีถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ทำงานในเวลาสูงสุด 45 วินาทีต่อ 1 นาที
6. ค่อย ๆ ถอยกลับไปที่บันไดหรือม้านั่งก่อนปล่อยแขน ทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้งหากคุณต้องการ

แก้ไขการแฮงตายสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่สำหรับแฮงค์คนตายให้มุ่งความสนใจไปที่รูปแบบการยึดเกาะศีรษะเหนือศีรษะที่เหมาะสมก่อนลองออกกำลังกาย คุณสามารถฝึกจับได้ในขณะที่ยืนอยู่บนม้านั่งหรือก้าวเข้าไปในบาร์

เมื่อคุณก้มลงคุณสามารถทำการแฮงค์ที่ดัดแปลงแล้วบนเครื่อง pullup ที่ได้รับการช่วยเหลือ ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวก่อนที่จะทำการแฮงค์ตายด้วยตัวคุณเอง

เมื่อไหร่ที่คุณควรจะตายแฮงค์

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

คุณใช้แฮงค์ที่ตายเพื่อขยายกระดูกสันหลังของคุณหรือไม่? ทำก่อนหรือหลังออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย

คุณกำลังพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนหรือไม่? ลองเพิ่มในแฮงค์ตายในวันที่คุณออกกำลังกายส่วนบนหรือไหล่อื่น ๆ คุณสามารถแฮงค์ได้ 30 วินาทีสูงสุด 3 ชุด

รูปแบบแขวนตาย

เมื่อคุณตายไปแล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่าง ๆ ได้

ตายแขวนบนวงแหวนเหนือศีรษะ

เสียงกริ่งดังขึ้นไม่มั่นคงเหมือนแถบดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติม นี่คือวิธีการ:

1. ใช้ขั้นตอนหรือม้านั่งในการเข้าถึงแหวนค่าใช้จ่ายได้ง่าย
2. จับแหวนหนึ่งวงด้วยมือแต่ละข้างขณะที่คุณก้าวเท้าลงจากม้านั่งเพื่อแขวนหรือยกขาของคุณเพื่อให้หัวเข่างอขึ้นอยู่กับความสูงของแหวน
3. เหยียดแขนให้ตรงเมื่อคุณแขวน
4. ไปที่วงแหวนเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำงานได้ถึง 3 ชุด

การยึดเกาะกลางที่ตายแล้วแขวน

ทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อทำแฮงเอาท์ แต่ให้ฝ่ามือหันไปทางคุณตลอดการออกกำลังกาย

แฮงค์มือเดียว

ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้ลองทำแขนเสื้อตายด้วยแขนข้างหนึ่งแทนที่จะเป็นสองแขน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ากว่า

หากเป้าหมายของคุณคือ pullups

การแฮงค์ Dead เป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการควบคุมการดึง หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาจากคนตายไปสู่การดึงให้เน้นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง

เครื่องต่อไปนี้มีแนวโน้มในโรงยิมในพื้นที่ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณได้รับพละกำลังที่จำเป็นในการพัฒนาไปสู่การดึง:

• เครื่อง pullup ช่วย จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในแบบฟอร์มเพื่อดำเนินการดึงแบบไม่มีใครช่วยเหลือ ทำการ pullups อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยมีความต้านทานน้ำหนักน้อยลงเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
• TRX สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงในลูกหนูและไหล่
• สายเคเบิลเครื่อง ช่วยให้คุณดำเนินการ pulldown lat และ pulldowns แขนตรง
• chinupsไม่ว่าจะช่วยหรือไม่ช่วยเหลือพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นในการทำพูลอัพอย่างเต็มรูปแบบ

Takeaway

Hang the Dead เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกฝนหากคุณกำลังฝึกทำ pullups จากแถบเหนือศีรษะหรือแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แฮงค์ที่ตายแล้วยังช่วยยืดและขยายกระดูกสันหลัง

ตรวจสอบว่าคุณกำลังแฮงค์แฮงค์จากแถบที่ปลอดภัย ออกกำลังกายในระยะเวลาที่กำหนดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แฮงค์ที่ตายแล้วอาจไม่ปลอดภัยหากคุณกำลังตั้งครรภ์ หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ให้การสนับสนุน