วิธีปฏิบัติตามการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• การลดน้ำหนักคืออะไร?
• วิธีการลดน้ำหนัก
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• กำหนดปริมาณโปรตีนของคุณ
• กำหนดปริมาณไขมันของคุณ
• กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• เวลาอาหารมีความสำคัญหรือไม่?
• โกงอาหารและเติมวัน
• เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่างสุด

การตัดเป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

เป็นช่วงลดไขมันที่นักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายใช้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีที่สุด

โดยทั่วไปเริ่มต้นไม่กี่เดือนก่อนการออกกำลังกายหลัก ๆ จะเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

บทความนี้อธิบายวิธีการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักคืออะไร?

นักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจะใช้อาหารลดน้ำหนักเพื่อลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างที่สำคัญของอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ ก็คือการลดน้ำหนักนั้นเหมาะสำหรับแต่ละคนมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและควรมาพร้อมกับการยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักเป็นประจำมีความสำคัญเนื่องจากส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อช่วยต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณเริ่มลดแคลอรี่ (,,)

การลดน้ำหนักกินเวลา 2–4 เดือนขึ้นอยู่กับว่าคุณผอมแค่ไหนก่อนที่จะอดอาหารและโดยปกติจะกำหนดเวลาไว้สำหรับการแข่งขันเพาะกายการแข่งขันกีฬาหรือโอกาสต่างๆเช่นวันหยุด ()

การลดน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณผอมมากที่สุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 2-4 เดือนก่อนที่จะมีการแข่งขันเพาะกายหรือการแข่งขันอื่น ๆ

วิธีการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับแต่ละบุคคลและคุณต้องกำหนดความต้องการทางโภชนาการของคุณ

คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ

การสูญเสียไขมันเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนสูงไลฟ์สไตล์เพศและระดับการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก แต่ 1,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมัน 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ในขณะที่ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักหรือ 2,000 แคลอรี่เพื่อลด ปริมาณเท่ากัน ().

อัตราการลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอเช่น 1 ปอนด์ (0.45 กก.) หรือ 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ()

แม้ว่าการขาดแคลอรี่ที่มากขึ้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่การวิจัยพบว่าจะเพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งไม่เหมาะสำหรับอาหารนี้ (,)

กำหนดปริมาณโปรตีนของคุณ

การรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการลดอาหาร

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยลดไขมันได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหารลดความอยากอาหารและรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน (,,)

หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณต้องกินโปรตีนมากกว่าที่จะพยายามรักษาน้ำหนักหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเพราะคุณได้รับแคลอรี่น้อยลง แต่ออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ ()

การศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 0.7–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) เพียงพอสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในการลดน้ำหนัก (,)

ตัวอย่างเช่นคน 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ควรกินโปรตีน 110–140 กรัมต่อวัน

กำหนดปริมาณไขมันของคุณ

ไขมันมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ()

แม้ว่าการลดปริมาณไขมันในอาหารลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ แต่การไม่รับประทานอาหารให้เพียงพออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชายและ IGF-1 ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคไขมันจาก 40% เป็น 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มีนัยสำคัญ (,)

อย่างไรก็ตามหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศชายไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป - ตราบใดที่คุณกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ (,)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า 15-30% ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากไขมัน () ในอาหารนี้

ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่ดังนั้นใครก็ตามที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ควรรับประทานไขมัน 33–67 กรัมต่อวันในการลดน้ำหนัก

หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักการลดระดับไขมันส่วนล่างนั้นอาจจะดีที่สุดเพราะช่วยให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น

กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

คาร์บมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก

เนื่องจากร่างกายของคุณชอบใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานแทนโปรตีนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพออาจต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ()

นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตยังช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ()

ในการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยแคลอรี่ที่เหลืออยู่หลังจากหักโปรตีนและไขมันออกแล้ว

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันอยู่ที่ 9 ต่อกรัม หลังจากหักความต้องการโปรตีนและไขมันออกจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้วให้หารจำนวนที่เหลือด้วย 4 ซึ่งจะบอกจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้ต่อวัน

ตัวอย่างเช่นคน 155 ปอนด์ (70 กก.) ที่ทานอาหารลดน้ำหนัก 2,000 แคลอรี่อาจกินโปรตีน 110 กรัมและไขมัน 60 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่เหลือ 1,020 แคลอรี่ (255 กรัม) สามารถรับได้

ในการวางแผนการลดน้ำหนักคุณควรคำนวณความต้องการแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยพิจารณาจากน้ำหนักและปัจจัยการดำเนินชีวิตของคุณ

เวลาอาหารมีความสำคัญหรือไม่?

เวลามื้ออาหารเป็นกลยุทธ์ที่ใช้สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อการลดไขมันและประสิทธิภาพ

แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาในการแข่งขัน แต่ก็ไม่สำคัญเท่ากับการลดไขมัน ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจำนวนมากพบว่านักกีฬาที่มีความอดทนสามารถเพิ่มการฟื้นตัวได้โดยกำหนดเวลามื้ออาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงออกกำลังกาย (, 16,)

ที่กล่าวมานี้ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่คุณควรเน้นไปที่การรับประทานอาหารทั้งวันและรับแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพียงพอตลอดทั้งวัน

หากคุณหิวบ่อยอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงอาจทำให้คุณอิ่มมากขึ้นในช่วงหลังของวัน (,, 20)

การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อาจช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนได้ในการฝึกซ้อม

โกงอาหารและเติมวัน

โดยทั่วไปแล้วการโกงมื้ออาหารและ / หรือวันที่ผ่านการกลั่นมักจะรวมอยู่ในการลดอาหาร

การโกงมื้ออาหารเป็นการตามใจเป็นครั้งคราวเพื่อลดความเข้มงวดของอาหารที่กำหนดในขณะที่วันที่เติมอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นมีประโยชน์หลายประการเช่นการฟื้นฟูแหล่งเก็บน้ำตาลกลูโคสในร่างกายการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการปรับสมดุลของฮอร์โมนหลายชนิด (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเลปตินความอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญของคุณชั่วคราว (,,)

แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังอาหารมื้อเย็นหรือวันงดอาหาร แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นน้ำหนักน้ำที่มักจะหายไปในช่วง 2-3 วันถัดไป ()

ถึงกระนั้นมันเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไปในวันนี้และทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นกิจวัตรเหล่านี้อาจส่งเสริมนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอารมณ์ (,,)

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องโกงมื้ออาหารและวันที่เติมและควรวางแผนอย่างรอบคอบ

การโกงมื้ออาหารและการเติมวันอาจช่วยเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกายและระดับฮอร์โมน แต่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้หากมีการวางแผนที่ไม่เหมาะสม

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปตามการลดน้ำหนัก:

• เลือกอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นผักที่ไม่มีแป้งมักจะมีสารอาหารมากกว่าและสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นในขณะที่แคลอรี่ขาดดุล ()
• ดื่มน้ำมาก ๆ . การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราว (,)
• ลองเตรียมอาหาร. การเตรียมอาหารก่อนกำหนดสามารถช่วยประหยัดเวลาควบคุมอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเหลว เครื่องดื่มกีฬาน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่น ๆ ขาดสารอาหารรองอาจเพิ่มระดับความหิวของคุณและไม่ได้เติมเต็มเท่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ()
• พิจารณาคาร์ดิโอ. เมื่อใช้ควบคู่ไปกับการยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้คุณสูญเสียไขมัน ()

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักให้ลองดื่มน้ำเยอะ ๆ รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและทำคาร์ดิโอพร้อมทั้งเคล็ดลับอื่น ๆ อีกมากมาย

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการคำนวณความต้องการแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามน้ำหนักและวิถีชีวิตของคุณ คุณควรทำตามเพียงไม่กี่เดือนก่อนการแข่งขันกีฬาและควรรวมกับการยกน้ำหนัก

หากคุณสนใจอาหารลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาโปรดปรึกษาเทรนเนอร์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่