วิธีอ่านฉลากอาหาร
เนื้อหา
- ข้อมูลทางโภชนาการ
- 1. ส่วน
- 2. แคลอรี่
- 3. สารอาหาร
- 4. เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
- รายชื่อส่วนผสม
- วิธีเลือก "ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด"
- วัตถุเจือปนอาหาร
- 1. สีย้อม
- 2. สารให้ความหวาน
- 3. วัตถุกันเสีย
- วิธีเปรียบเทียบฉลากอาหารต่างๆ
ฉลากอาหารเป็นระบบบังคับที่อนุญาตให้ทราบข้อมูลทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเนื่องจากระบุว่าส่วนประกอบคืออะไรและพบในปริมาณเท่าใดนอกเหนือจากการแจ้งว่าเป็นส่วนผสมที่ใช้ในการเตรียม
การอ่านฉลากอาหารช่วยให้คุณทราบว่ามีอะไรอยู่ในบรรจุภัณฑ์ทำให้ง่ายต่อการตัดสินใจเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเนื่องจากช่วยให้คุณเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันและประเมินปริมาณสารอาหารที่คุณมีตรวจสอบว่าสอดคล้องกับผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ หรือไม่. ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะควบคุมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพบางอย่างเช่นโรคเบาหวานน้ำหนักเกินความดันโลหิตสูงและการแพ้กลูเตน อย่างไรก็ตามทุกคนต้องอ่านฉลากเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกินและการบริโภคของตน
ข้อมูลบนฉลากอาหารอาจแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะมีการระบุปริมาณของไขมันทรานส์น้ำตาลหากมีกลูเตนหรือร่องรอยของถั่วลิสงถั่วหรืออัลมอนด์ตามปกติ เกี่ยวข้องกับการแพ้อาหาร
เพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่อยู่บนฉลากคุณต้องระบุข้อมูลทางโภชนาการและรายการส่วนผสม:
ข้อมูลทางโภชนาการ
ข้อมูลทางโภชนาการมักจะระบุไว้ในตารางซึ่งเป็นไปได้ที่จะกำหนดส่วนของผลิตภัณฑ์แคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันเส้นใยเกลือและสารอาหารเสริมอื่น ๆ เช่นน้ำตาลวิตามินและแร่ธาตุ
1. ส่วน
โดยทั่วไปแล้วชิ้นส่วนนั้นได้รับการกำหนดมาตรฐานเพื่ออำนวยความสะดวกในการเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันโดยใช้มาตรการแบบโฮมเมดเช่นขนมปัง 1 ชิ้น 30 กรัม 1 ห่อคุกกี้ 5 ชิ้นหรือ 1 หน่วยเป็นต้นโดยปกติจะแจ้งให้ทราบ
ส่วนนี้มีผลต่อปริมาณแคลอรี่และข้อมูลทางโภชนาการอื่น ๆ ของผลิตภัณฑ์ ในอาหารหลายชนิดมีการจัดตารางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สิ่งสำคัญคือต้องทราบข้อมูลนี้เนื่องจากบางครั้งผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่ามีแคลอรี่เพียง 50 อาจหมายความว่ามี 50 แคลอรี่ใน 100 กรัม แต่ถ้าบรรจุเป็น 200 กรัมหมายความว่าคุณจะรับประทาน 100 แคลอรี่แทน จาก 50
2. แคลอรี่
แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่อาหารหรือสิ่งมีชีวิตให้เพื่อตอบสนองการทำงานที่สำคัญทั้งหมดของมัน อาหารแต่ละกลุ่มให้แคลอรี่: คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมให้ 4 แคลอรี่และไขมัน 1 กรัมให้ 9 แคลอรี่
3. สารอาหาร
ส่วนนี้ของฉลากอาหารระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่ผลิตภัณฑ์มีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม
สิ่งสำคัญคือในช่วงนี้บุคคลจะให้ความสำคัญกับปริมาณไขมันเนื่องจากได้รับแจ้งปริมาณของไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวที่อาหารมีนอกเหนือจากปริมาณคอเลสเตอรอลโซเดียมและน้ำตาลแล้วสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตปริมาณน้ำตาลทั้งหมดทั้งที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารเช่นนมหรือผลไม้รวมถึงการเติมระหว่างกระบวนการผลิต
สำหรับวิตามินและแร่ธาตุสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบว่ามีส่วนช่วยต่อร่างกายมากเพียงใดเนื่องจากการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่ขนแปรงสามารถลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดและทำให้สุขภาพดี ดังนั้นหากบุคคลนั้นมีโรคที่จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคสารอาหารรองใด ๆ เหล่านี้เราต้องเลือกสิ่งที่เขาต้องการในปริมาณที่มากขึ้นเช่นในกรณีของโรคโลหิตจางซึ่งจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภค ของเหล็ก
4. เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันซึ่งแสดงเป็น% DV แสดงถึงความเข้มข้นของสารอาหารแต่ละรายการต่อการให้อาหารโดยพิจารณาจากอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นหากผลิตภัณฑ์ระบุว่ามีน้ำตาล 20% หมายความว่า 1 ส่วนของผลิตภัณฑ์นั้นให้น้ำตาล 20% ของน้ำตาลทั้งหมดที่ต้องรับประทานทุกวัน
รายชื่อส่วนผสม
รายการส่วนผสมจะระบุปริมาณของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารซึ่งส่วนประกอบในปริมาณที่มากขึ้นจะอยู่ด้านหน้านั่นคือรายการส่วนผสมตามลำดับที่ลดลง
ดังนั้นหากอยู่ในบรรจุภัณฑ์ของคุกกี้ตามรายการส่วนผสมบนฉลากน้ำตาลต้องแจ้งเตือนเนื่องจากปริมาณมากเกินไป และถ้าแป้งสาลีมาก่อนในขนมปังโฮลมีลแสดงว่าปริมาณแป้งทั่วไปมีมากดังนั้นอาหารจึงไม่ใช่อาหารทั้งหมด
รายการส่วนผสมบนฉลากยังมีสารปรุงแต่งสีย้อมสารกันบูดและสารให้ความหวานที่อุตสาหกรรมใช้ซึ่งมักปรากฏเป็นชื่อหรือตัวเลขแปลก ๆ
ในกรณีของน้ำตาลสามารถพบชื่อต่างๆได้เช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำผลไม้เข้มข้นมอลโตสเดกซ์โทรสซูโครสและน้ำผึ้งเป็นต้น ดู 3 ขั้นตอนในการลดการบริโภคน้ำตาล
วิธีเลือก "ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด"
ในตารางด้านล่างเราระบุปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เพื่อให้ถือว่าดีต่อสุขภาพ:
| ส่วนประกอบ | ปริมาณที่แนะนำ | ชื่ออื่นสำหรับส่วนประกอบนี้ |
| ไขมันทั้งหมด | ผลิตภัณฑ์มีปริมาณไขมันต่ำเมื่อน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 100 กรัม (ในกรณีของผลิตภัณฑ์ที่เป็นของแข็ง) และ 1.5 กรัมต่อ 100 มล. (ในของเหลว) | ไขมันสัตว์ / น้ำมันไขมันวัวเนยช็อคโกแลตของแข็งนมมะพร้าวน้ำมันมะพร้าวนมครีมเปรี้ยวเนยใสน้ำมันปาล์มไขมันพืชเนยเทียมไขมันครีมเปรี้ยว |
| ไขมันอิ่มตัว | ผลิตภัณฑ์มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำเมื่อมี 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม (ในกรณีของของแข็ง) หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร (ในของเหลว) และให้พลังงาน 10% | |
| ไขมันทรานส์ | ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ | หากฉลากระบุว่ามี "ไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่ามีไขมันทรานส์ แต่มีปริมาณน้อยมากน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อส่วนของผลิตภัณฑ์ |
| โซเดียม | ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่า 400 มก. | โมโนโซเดียมกลูตาเมตผงชูรสเกลือทะเลโซเดียมแอสคอร์เบตโซเดียมไบคาร์บอเนตโซเดียมไนเตรตหรือไนไตรต์เกลือพืชสารสกัดจากยีสต์ |
| น้ำตาล | ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัมต่อ 100 กรัม ตามหลักการแล้วคือน้อยกว่า 5 กรัมต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ที่มีน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อ 100 กรัมหรือมล. ถือว่า "ปราศจากน้ำตาล" | เด็กซ์โตรสฟรุกโตสกลูโคสน้ำเชื่อมน้ำผึ้งซูโครสมอลโตสมอลต์แลคโตสน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำผลไม้เข้มข้น |
| เส้นใย | เลือกอาหารที่มี 3g ขึ้นไปต่อหนึ่งมื้อ | |
| แคลอรี่ | ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยมีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม (ในกรณีของของแข็ง) และน้อยกว่า 20 แคลอรี่ต่อ 100 มล. (ในของเหลว) | |
| คอเลสเตอรอล | ผลิตภัณฑ์มีคอเลสเตอรอลต่ำหากมี 0.02g ต่อ 100 กรัม (ในของแข็ง) หรือ 0.01 ต่อ 100 มล. (ในของเหลว) |
วัตถุเจือปนอาหาร
วัตถุเจือปนอาหารคือส่วนผสมที่เติมลงในผลิตภัณฑ์เพื่อรักษาหรือปรับปรุงความปลอดภัยความสดรสชาติเนื้อสัมผัสหรือลักษณะที่ปรากฏ
ปัจจุบันมีข้อกังวลหลายประการเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่สารเติมแต่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวและมีการวิจัยเพิ่มขึ้นเพื่อค้นหาทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามหน่วยงานด้านความปลอดภัยของอาหารต่าง ๆ มีข้อบังคับที่เข้มงวดมากในการอนุมัติสารเติมแต่งประเภทใด ๆ สำหรับการบริโภคของมนุษย์
วัตถุเจือปนอาหารที่ใช้มากที่สุด ได้แก่ :
1. สีย้อม
ประเภทหลักของสีเทียมที่ใช้ ได้แก่ สีเหลืองnº 5 หรือทาร์ทราซีน (E102); เหลืองnº 6, เหลืองทไวไลท์หรือเหลืองพระอาทิตย์ตก (E110); blue nº 2 หรือ indigo carmine (E132); สีน้ำเงินหมายเลข 1 หรือสีน้ำเงินสดใส FCF (E133); สีเขียวnº 3 หรือ CFC สีเขียวเร็ว (E143); อะโซรูบิน (E122); erythromycin (E127); Red nº 40 หรือ Red Allura AC (E129); และ ponceau 4R (E124)
ในกรณีของสีเทียมมีความกังวลกับการบริโภคเนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับการสมาธิสั้นในเด็กจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสีย้อมจากธรรมชาติ ได้แก่ พริกหยวกแดงหรือปาปริก้า (E160c) ขมิ้น (E100) เบทานีนหรือบีทรูท (E162) สารสกัดคาร์มีนหรือเพลี้ยแป้ง (E120) ไลโคปีน (E160d ), สีคาราเมล (E150), แอนโธไซยานิน (E163), หญ้าฝรั่นและคลอโรฟิลลีน (E140)
2. สารให้ความหวาน
สารให้ความหวานเป็นสารที่ใช้แทนน้ำตาลและสามารถพบได้ภายใต้การกำหนดของ acesulfame K, แอสพาเทม, ขัณฑสกร, ซอร์บิทอล, ซูคราโลส, หญ้าหวานหรือไซลิทอล
หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่ได้จากพืช หญ้าหวาน Rebaudiana Bertonies ซึ่งจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางชิ้นอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสารให้ความหวานเทียม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของหญ้าหวาน
3. วัตถุกันเสีย
สารกันบูดคือสารที่เติมลงในอาหารเพื่อลดการเสื่อมสภาพที่เกิดจากการมีอยู่ของจุลินทรีย์ที่แตกต่างกัน
ไนเตรตและไนไตรต์ที่รู้จักกันดี ได้แก่ ไนเตรตและไนไตรต์ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ในการถนอมเนื้อสัตว์รมควันและไส้กรอกเพื่อป้องกันการเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย นอกจากนี้สารกันบูดยังช่วยให้มีรสเค็มและสีแดงที่บ่งบอกลักษณะของมัน สารกันบูดเหล่านี้เชื่อมโยงกับมะเร็งเนื่องจากสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาได้ภายใต้เงื่อนไขบางประการ
ไนไตรต์และไนเตรตสามารถระบุได้บนฉลากว่าเป็นโซเดียมไนเตรต (E251) โซเดียมไนไตรต์ (E250) โพแทสเซียมไนเตรต (E252) หรือโพแทสเซียมไนไตรต์ (E249)
สารกันบูดอีกชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีคือโซเดียมเบนโซเอต (E211) ใช้เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในอาหารที่เป็นกรดเช่นน้ำอัดลมน้ำมะนาวผักดองแยมน้ำสลัดซีอิ๊วและเครื่องปรุงอื่น ๆ ส่วนผสมนี้เชื่อมโยงกับมะเร็งการอักเสบและสมาธิสั้นในเด็ก
วิธีเปรียบเทียบฉลากอาหารต่างๆ
ในการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ต้องมีการประเมินข้อมูลทางโภชนาการสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดในปริมาณที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่นหากฉลากของขนมปัง 2 ชนิดให้ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับขนมปัง 50 กรัมก็เป็นไปได้ที่จะเปรียบเทียบทั้งสองโดยไม่ต้องคำนวณอย่างอื่น อย่างไรก็ตามหากฉลากของขนมปังหนึ่งให้ข้อมูล 50 กรัมและอีกชิ้นหนึ่งให้ข้อมูลสำหรับขนมปัง 100 กรัมจำเป็นต้องสร้างสัดส่วนเพื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ทั้งสองอย่างเหมาะสม
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอ่านป้ายกำกับในวิดีโอต่อไปนี้:
บทความสด
การถูแอลกอฮอล์ยังคงมีผลหลังจากวันหมดอายุหรือไม่?
