นอนไม่หลับเรื้อรังคืออะไรและรักษาอย่างไร?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ประเภทของการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• สาเหตุของการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• เงื่อนไขทางการแพทย์
• ยาและสารกระตุ้น
• รูปแบบการดำเนินชีวิต
• รักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
• ยา
• รักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
• การเยียวยาที่บ้านสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
• แนวโน้มการนอนไม่หลับเรื้อรัง

ภาพรวม

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคนอนหลับทั่วไปที่คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับหลับหรือทั้งสองอย่าง หนึ่งในสามของชาวอเมริกันรายงานว่าพวกเขาไม่ได้รับปริมาณการนอนหลับที่แนะนำทุกคืนซึ่งอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

มีปัญหาในการนอนหลับเป็นระยะหรือที่เรียกว่าโรคนอนไม่หลับเฉียบพลันเป็นเรื่องปกติ การนอนไม่หลับเฉียบพลันเป็นเวลาสองสามวันหรือสัปดาห์และมักจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาของความเครียดหรือการเปลี่ยนแปลงชีวิต

มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับมากกว่าสามคืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนหรือมากกว่านั้นถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง นี้เป็นที่รู้จักกันว่าโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

ประเภทของการนอนไม่หลับเรื้อรัง

การนอนไม่หลับเรื้อรังมีสองประเภทหลัก: ประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

การนอนไม่หลับปฐมภูมิไม่ได้เกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาอื่น ๆ และนักวิทยาศาสตร์เข้าใจไม่ดี มีการใช้การสแกน MRI แบบพิเศษเพื่อศึกษาสภาพนี้ การนอนไม่หลับปฐมภูมิอาจสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของระดับสารเคมีในสมอง แต่การวิจัยยังดำเนินอยู่

การนอนไม่หลับรองเกิดจากเงื่อนไขหรือสถานการณ์อื่น ซึ่งหมายความว่าเป็นอาการที่ไปพร้อมกับปัญหาทางการแพทย์บางอย่างเช่นความเครียดทางอารมณ์การบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่ รูปแบบการดำเนินชีวิตบางอย่าง หรือกินยาและยาบางชนิด

อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

นอนไม่หลับเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการในเวลากลางคืนเช่นเดียวกับในช่วงกลางวันและสามารถรบกวนความสามารถในการทำงานประจำวันของคุณ

อาการอาจรวมถึง:

• มีปัญหาในการนอนหลับ
• ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน
• มีปัญหาในการนอนหลับหรือมีปัญหากลับไปนอน
• ตื่นเร็วเกินไป
• ง่วงนอนตอนกลางวันหรือมึนงง
• ไม่รู้สึกพักหลังจากนอนหลับตอนกลางคืน
• ความหงุดหงิด
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์เช่นความรู้สึกหดหู่
• สมาธิยากลำบาก
• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
• เพิ่มความผิดพลาดและอุบัติเหตุ

สาเหตุของการนอนไม่หลับเรื้อรัง

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้ แต่มักจะเชื่อมโยงกับสภาพทางการแพทย์พื้นฐาน ยาและสารกระตุ้นบางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังพร้อมกับรูปแบบการดำเนินชีวิต

เงื่อนไขทางการแพทย์

การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ระยะยาวหลายประการ ได้แก่ :

• สภาพการหายใจรวมถึง:
  • โรคหอบหืด
  • โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
  • หยุดหายใจขณะหลับ
• หัวใจล้มเหลว
• โรคเบาหวาน
• กรดไหลย้อน
• hyperthyroidism
• fibromyalgia
• ความเจ็บปวด
• อาการขาอยู่ไม่สุข
• วัยหมดประจำเดือน
• กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• ความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์
• ความกังวล
• พายุดีเปรสชัน
• โรคสองขั้ว
• โรคอัลไซเมอร์
• โรคพาร์กินสัน

ยาและสารกระตุ้น

สำหรับบางคนยาและสารกระตุ้นบางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับเรื้อรัง เหล่านี้รวมถึง:

• แอลกอฮอล์
• ซึมเศร้า
• กั้นเบต้า
• คาเฟอีน
• ยาเคมีบำบัด
• ยาเย็นและโรคภูมิแพ้ที่มี pseudoephedrine
• ยาขับปัสสาวะ
• ยาเสพติดที่ผิดกฎหมายเช่นโคเคนและสารกระตุ้นอื่น ๆ
• นิโคติน
• ยาระบายกระตุ้น

รูปแบบการดำเนินชีวิต

รูปแบบการใช้ชีวิตบางอย่างอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับเรื้อรัง เหล่านี้รวมถึง:

• งานหมุนกะ
• เดินทางบ่อยในหลายโซนเวลานำไปสู่การล้าหลัง
• ไม่มีการใช้งานทางกายภาพ
• งีบกลางวันบ่อย
• ขาดกิจวัตรประจำวันสำหรับการตื่นและนอน
• สภาพแวดล้อมการนอนหลับไม่ดี

รักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

มีตัวเลือกการรักษาที่บ้านและมืออาชีพจำนวนมากสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณและอาจเกี่ยวข้องกับการใช้ยาหรือการบำบัดเพื่อแก้ไขเงื่อนไขพื้นฐาน

นอกเหนือจากการรักษาสภาพที่มีอยู่แล้วแพทย์ของคุณอาจแนะนำตัวเลือกการรักษาอย่างใดอย่างหนึ่งหรือรวมกันสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า CBT จะมีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง มันเกี่ยวข้องกับการให้ความรู้แก่คุณเกี่ยวกับการนอนหลับและนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้นในขณะที่สอนให้คุณเปลี่ยนความเชื่อและพฤติกรรมที่รบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ

บางส่วนของกลยุทธ์ของ CBT ที่มุ่งเน้นเฉพาะในการนอนไม่หลับเรียกว่า CBT-I รวมถึงต่อไปนี้:

เทคนิคการคิด

การใช้การจดบันทึกเพื่อจดบันทึกข้อกังวลหรือข้อกังวลก่อนเข้านอนอาจช่วยป้องกันไม่ให้บุคคลพยายามออกกำลังกายในขณะที่พยายามหลับ

การควบคุมการกระตุ้น

สิ่งนี้นำไปสู่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำให้จิตใจของคุณต่อสู้กับการนอนหลับ การตั้งค่ารูทีนการสลีปและเวลาปลุกเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์นี้

ตัวอย่างอื่น ๆ กำลังใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและเพศและออกจากห้องนอนของคุณหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายในเวลาไม่กี่นาที

ข้อ จำกัด การนอนหลับ

การบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้ในเตียงรวมถึงการหลีกเลี่ยงการงีบ เป้าหมายคือกีดกันให้คุณนอนหลับเพียงพอเพื่อให้คุณเหนื่อยล้าก่อนนอน เวลานอนของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อการนอนหลับดีขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย

ใช้แบบฝึกหัดการหายใจโยคะการทำสมาธิแบบไกด์และเทคนิคอื่น ๆ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและควบคุมการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลาย

เจตนาขัด

กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นที่การตื่นตัวอยู่บนเตียงแทนที่จะคาดหวังว่าจะหลับไป มันช่วยลดความกังวลและความกังวลใจที่จะสามารถหลับได้ มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับที่เรียนรู้

ยา

มียาตามใบสั่งแพทย์จำนวนหนึ่งและตัวช่วยการนอนหลับแบบ over-the-counter (OTC) ที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับหรือนอนหลับ

ในขณะที่มีประสิทธิภาพแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับในระยะยาวเนื่องจากผลข้างเคียงซึ่งอาจรวมถึงการง่วงนอนตอนกลางวันหลงลืมการเดินละเมอปัญหาสมดุลและการล้ม ยานอนหลับบางประเภทก็มีนิสัยเหมือนกัน

ยาตามใบสั่งแพทย์บางส่วนที่ได้รับการอนุมัติให้รักษาโรคนอนไม่หลับ ได้แก่ :

• zolpidem (Ambien)
• eszopiclone (Lunesta)
• zaleplon (Sonata)
• doxepin (Silenor)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

ตัวเลือกการนอนหลับ OTC อาจรวมถึง:

• diphenhydramine (Benadryl)
• doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
• เมลาโทนิ
• รากสืบ
• ชาดอกคาโมไมล์

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เครื่องช่วยนอนหลับ OTC รวมถึงการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติเช่นเมลาโทนินและรากสืบ เช่นเดียวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ OTC และการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และรบกวนการใช้ยาอื่น ๆ

รักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

หากการนอนไม่หลับเรื้อรังของคุณเกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์เช่นกรดไหลย้อนหรือปวดการรักษาสภาพอาจรักษาโรคนอนไม่หลับของคุณ

ภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ทำให้นอนไม่หลับสามารถจัดการกับการเปลี่ยนแปลงในการรักษาการจัดการหรือป้องกันการนอนไม่หลับ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนยาหรือแผนการรักษาหากยาที่คุณกินอยู่ทำให้นอนไม่หลับ

การเยียวยาที่บ้านสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาหรือป้องกันโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ตัวเลือกหนึ่งที่สำคัญสำหรับการรักษาเรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับ สิ่งนี้เรียกร้องให้มีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบพฤติกรรมเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการนอนหลับและนอนหลับ

ลองเคล็ดลับต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันต่อมา
• หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ก่อนนอน
• มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
• อย่างีบ
• อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น
• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุด
• หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนทีวีหรืออุปกรณ์เทคโนโลยีอื่น ๆ ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดหรือใช้หน้ากากนอนหลับ
• รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้สบาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวการนอนหลับของคุณสบาย

แนวโน้มการนอนไม่หลับเรื้อรัง

นอนไม่หลับเรื้อรังสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้การผสมผสานของการบำบัดพฤติกรรมและโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไม่กี่เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับและกำลังรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ