คาร์โบไฮเดรต
เนื้อหา
- สรุป
- คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
- คาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?
- อาหารใดบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต?
- ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทใด
- ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?
- การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยหรือไม่?
สรุป
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลของน้ำตาล นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่พบในอาหารและเครื่องดื่ม
ร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส กลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของคุณ สามารถใช้กลูโคสได้ทันทีหรือเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในภายหลัง
คาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?
คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก:
- น้ำตาล. พวกมันถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพราะอยู่ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด สามารถเพิ่มลงในอาหารได้ เช่น น้ำตาลในลูกกวาด ของหวาน อาหารแปรรูป และโซดาปกติ พวกเขายังรวมถึงชนิดของน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และนม
- แป้ง. พวกเขาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งทำจากน้ำตาลธรรมดาจำนวนมากที่ร้อยเข้าด้วยกัน ร่างกายของคุณจำเป็นต้องแยกแป้งออกเป็นน้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงาน แป้ง ได้แก่ ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า พวกเขายังรวมถึงผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และข้าวโพด
- ไฟเบอร์. นอกจากนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายของคุณไม่สามารถทำลายเส้นใยส่วนใหญ่ได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินมากเกินไปน้อยลง อาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อาจช่วยป้องกันปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ เช่น อาการท้องผูก พวกเขายังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิดที่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารใดบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต?
อาหารทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่
- ธัญพืช เช่น ขนมปัง บะหมี่ พาสต้า แครกเกอร์ ซีเรียล และข้าว
- ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง แตง และส้ม
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต
- พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่ว
- ขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ลูกอม และของหวานอื่นๆ
- น้ำผลไม้ น้ำอัดลมธรรมดา เครื่องดื่มผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาล
- ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว
อาหารบางชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากนัก เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ชีส ถั่ว และน้ำมันบางชนิด
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทใด
คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคุณ:
- เมื่อรับประทานธัญพืช ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ ไม่ใช่เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี:
- ธัญพืชไม่ขัดสีคืออาหารอย่างขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโพดทั้งเมล็ด และข้าวโอ๊ต พวกมันมีสารอาหารมากมายที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ หากต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งมีธัญพืชไม่ขัดสีหรือไม่ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์และดูว่าธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหนึ่งในสองสามรายการแรกในรายการหรือไม่
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีคืออาหารที่มีเมล็ดธัญพืชบางส่วนถูกกำจัดออกไป นอกจากนี้ยังขจัดสารอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
- กินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ.ฉลากข้อมูลโภชนาการที่ด้านหลังบรรจุภัณฑ์จะบอกคุณว่าผลิตภัณฑ์มีไฟเบอร์เท่าใด
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหารเหล่านี้สามารถมีแคลอรีได้มากแต่มีสารอาหารไม่มาก การกินน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คุณสามารถบอกได้ว่าอาหารหรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาลหรือไม่โดยดูที่ฉลากข้อมูลโภชนาการที่ด้านหลังบรรจุภัณฑ์อาหาร โดยจะบอกคุณว่าน้ำตาลและน้ำตาลที่เติมอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มนั้นมีจำนวนเท่าใด
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?
ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งที่คนเราควรรับประทานได้ ปริมาณนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ สุขภาพ และคุณพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนควรได้รับแคลอรี่ 45 ถึง 65% จากคาร์โบไฮเดรตทุกวัน บนฉลากข้อมูลโภชนาการ ค่ารายวันสำหรับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ 275 กรัมต่อวัน นี้ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน มูลค่ารายวันของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านั้นขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่และสุขภาพของคุณ
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปลอดภัยหรือไม่?
บางคนทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อพยายามลดน้ำหนัก ซึ่งมักจะหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมและ 150 กรัมในแต่ละวัน อาหารประเภทนี้ปลอดภัย แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพก่อนเริ่ม ปัญหาหนึ่งของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือสามารถจำกัดปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับในแต่ละวัน พวกเขายังอาจเป็นเรื่องยากที่จะอยู่ต่อไปในระยะยาว
อย่างน่าหลงใหล
กล้วยสำหรับผมมีประโยชน์อย่างไร?
