10 ท่าสำหรับอาการปวดหลังและคอ

เนื้อหา

• วิธีการยืดอย่างถูกต้อง
• 1. ก้มตัวไปข้างหน้า
• 2. ยืดขา
• 3. ลงสู่พื้น
• 4. ยืดคอของคุณ
• 5. เอียงศีรษะไปข้างหลัง
• 6. เอียงศีรษะลง
• 7. นั่งบนส้นเท้าของคุณ
• 8. วางมือไว้ที่หลัง
• 9. บิดหลังของคุณ
• 10. พีระมิดวางมือบนพื้น

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ 10 ชุดสำหรับอาการปวดหลังนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ

สามารถทำได้ในตอนเช้าเมื่อตื่นนอนที่ทำงานหรือเมื่อใดก็ตามที่จำเป็น เพื่อปรับปรุงผลของการยืดกล้ามเนื้อสิ่งที่คุณทำได้คืออาบน้ำร้อนก่อนเพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

วิธีการยืดอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนและหลังการออกกำลังกายและยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาเมื่อนักกายภาพบำบัดระบุเพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าออกแรงมากเกินไปเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาทีทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้งหรือค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาทีตาม

หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกเสียวซ่าให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อให้เขาระบุวิธีการรักษาที่เหมาะสมกว่า

1. ก้มตัวไปข้างหน้า

การยืดกล้ามเนื้อ 1

งอลำตัวไปข้างหน้าตามที่แสดงในภาพโดยให้เข่าเหยียดตรง

2. ยืดขา

การยืดกล้ามเนื้อ 2

นั่งบนพื้นและงอขาข้างหนึ่งจนเท้าชิดกับส่วนส่วนตัวและขาอีกข้างยืดได้ดี งอลำตัวไปข้างหน้าพยายามพยุงมือไว้ที่เท้าดังที่แสดงในภาพโดยให้เข่าตรง หากไม่สามารถเอื้อมเท้าไปถึงกลางขาหรือข้อเท้าได้ จากนั้นทำด้วยขาอีกข้าง

3. ลงสู่พื้น

การยืดกล้ามเนื้อ 3

คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่สามารถทำได้โดยใช้ความเข้มข้นมากขึ้น คุณควรพยายามวางมือบนพื้นโดยไม่งอเข่า

4. ยืดคอของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อ 4

เอนศีรษะไปด้านข้างและให้มือข้างหนึ่งจับศีรษะบังคับให้ยืดตัว ส่วนมืออีกข้างจะหนุนที่ไหล่หรือห้อยข้างลำตัว

5. เอียงศีรษะไปข้างหลัง

การยืดกล้ามเนื้อ 5

ให้ไหล่ตรงและเงยหน้าขึ้นเอียงศีรษะไปข้างหลัง คุณสามารถวางมือไว้ที่หลังคอเพื่อความสบายยิ่งขึ้นหรือไม่ก็ได้

6. เอียงศีรษะลง

การยืดกล้ามเนื้อ 6

ด้วยมือทั้งสองข้างวางทับที่ด้านหลังของศีรษะคุณควรเอนศีรษะไปข้างหน้าโดยให้หลังเหยียด

7. นั่งบนส้นเท้าของคุณ

คุกเข่าลงบนพื้นจากนั้นยันก้นไว้เหนือส้นเท้าแล้วนำลำตัวมาใกล้พื้นโดยเหยียดมือออกไปด้านหน้าดังที่แสดงในภาพ

8. วางมือไว้ที่หลัง

นั่งงอขาในท่าผีเสื้อและหลังตรงพยายามนำฝ่ามือเข้าหากันดังที่แสดงในภาพ

9. บิดหลังของคุณ

นั่งบนพื้นโดยใช้มือข้างหนึ่งพยุงก้นแล้วเอนลำตัวไปด้านหลัง เพื่อช่วยรักษาตำแหน่งนี้คุณสามารถงอขาข้างหนึ่งและใช้เป็นที่วางแขนได้ดังที่แสดงในภาพ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

10. พีระมิดวางมือบนพื้น

แยกขาออกจากกันให้กางแขนในแนวนอนแล้วเอนลำตัวไปข้างหน้า ประคองมือข้างหนึ่งไว้ที่พื้นตรงกลางแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้างโดยให้มืออีกข้างเหยียดสูง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง