วิธีที่ง่ายท้าทายและทุกวันในการกระชับขา

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 10 ท่าบริหารขากระชับ
• 1. หมอบ
• 2. ปอด
• 3. ไม้กระดานยกขา
• 4. ลิฟท์ขาเดียว
• 5. แทงบอลที่มีเสถียรภาพ
• 6. สเต็ปอัพ
• 7. กล่องกระโดด
• 8. สปีดสเก็ตกระโดด
• 9. กดขาแถบต้านทาน
• 10. สะพาน
• 4 เหยียดขากระชับ
• 1. สุนัขหันหน้าลง
• 2. นั่งปลายเท้าสัมผัส
• 3. ท่าเก้าอี้
• 4. นักรบ I
• 5 กิจกรรมกระชับขาเร็ว
• 1. เดินให้มากขึ้น
• 2. การขี่จักรยานในร่ม
• 3. ฮิลล์สปรินต์
• 4. เต้นรำ
• 5. กระโดดเชือก
• 4 แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายขา
• 1. หยุดชั่วคราว
• 2. พักขาของคุณ
• 3. ใช้ขาที่ไม่เป็นอันตรายของคุณ
• 4. ใช้ลูกกลิ้งโฟม
• เคล็ดลับ 4 ประการเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายที่ขาของคุณ
• 1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• 2. กินแคลอรี่ให้เพียงพอ
• 3. กินอาหารรอบรู้
• 4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
• เคล็ดลับง่ายๆ 3 ข้อเพื่อปรับปรุงความพยายามทั้งหมดนั้น
• 1. สวมกางเกงรัดรูป
• 2. ลุกขึ้นยืนบ่อยๆ
• 3. นอนหลับให้เพียงพอ

ภาพถ่ายโดย James Farrell

ภาพรวม

ขาที่แข็งแรงช่วยให้คุณเดินกระโดดและทรงตัวได้ นอกจากนี้ยังรองรับร่างกายของคุณและให้คุณสนุกกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หากคุณต้องการปรับขาของคุณให้ทำตามแบบฝึกหัดและเคล็ดลับเหล่านี้

10 ท่าบริหารขากระชับ

1. หมอบ

squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับขา นอกจากนี้ยังปั้นก้นสะโพกและหน้าท้อง

Squats เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาหลัง เนื่องจากพวกเขาทำเสร็จแล้วในขณะที่ยืนขึ้นและไม่มีน้ำหนักเพิ่มพวกเขาจะไม่เมื่อยหลัง

สำหรับการทรงตัวหรือการรองรับเพิ่มเติมให้ทำท่า squats ของคุณยืนชิดผนังหรือข้างเก้าอี้หรือขอบโต๊ะโดยใช้มือข้างหนึ่งจับวัตถุ ต่อต้านการกระตุ้นให้ดึงหรือผลักออกจากมัน

2. ปอด

ปอดทำงานที่ต้นขาก้นและหน้าท้อง ท่านี้ใช้ขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาที่แข็งแรง

3. ไม้กระดานยกขา

ไม้กระดานปกติกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนบนแกนกลางและสะโพก คุณสามารถเพิ่มลิฟท์ขาเพื่อเสริมก้นและขาส่วนบนได้

4. ลิฟท์ขาเดียว

Deadlift ขาเดียวจะปั้นก้นสะโพกและขาส่วนบนของคุณ เพื่อความสมดุลให้วางมือบนผนังหรือเก้าอี้

5. แทงบอลที่มีเสถียรภาพ

การแทงเข่าบนลูกบอลเสถียรภาพจะทำให้ขาเร็ว มันทำงานที่น่องหน้าแข้งและหน้าท้องของคุณ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีลูกบอลทรงตัวที่สูงเกินจริง

6. สเต็ปอัพ

สเต็ปอัพก็เหมือนกับท่าสควอทขาเดียว การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จะทำให้ต้นขาสะโพกและก้นของคุณได้ผล

คุณจะต้องมีกล่องพลัยโอเมตริกสูงแค่เข่าหรือยกพื้น เพื่อ จำกัด ความเครียดที่หัวเข่าให้ก้าวไปที่ตรงกลางกล่องเสมอ

7. กล่องกระโดด

คุณยังสามารถกระโดดกล่องบนกล่องพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายที่ระเบิดได้นี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับขาก้นและแกนกลางของคุณ

เมื่อคุณลงบนกล่องให้หย่อนสะโพกลงเพื่อดูดซับแรง อย่าล็อกเข่าและล่าม สิ่งนี้สามารถทำร้ายหัวเข่าของคุณได้

8. สปีดสเก็ตกระโดด

การกระโดดสปีดสเก็ตหรือการกระโดดด้านข้างมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขาของคุณ การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงนี้ยังช่วยเพิ่มพลังและความสามารถในการพุ่งของคุณ

เริ่มต้นด้วยการกระโดดเล็ก ๆ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถลองกระโดดได้มากขึ้น

9. กดขาแถบต้านทาน

คุณสามารถใช้แถบความต้านทานเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการกดขาเครื่อง การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายล่ามเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณ

หากต้องการท้าทายตัวเองให้ใช้วงดนตรีที่หนาขึ้นหรือสั้นลง

10. สะพาน

สะพานปรับโทนสะโพกต้นขาก้นและแกนกลางของคุณ เพื่อให้ยากขึ้นให้พันแถบต้านทานรอบต้นขาของคุณ

4 เหยียดขากระชับ

1. สุนัขหันหน้าลง

สุนัขหันหน้าไปทางด้านล่างคือการยืดตัวทั้งตัว เป็นท่าโยคะมาตรฐานที่ช่วยให้ขาแข็งแรง

2. นั่งปลายเท้าสัมผัส

แบบฝึกหัดนี้บริหารต้นขาน่องและหน้าแข้ง ไปให้ไกลที่สุด แต่อย่าฝืน คุณสามารถยืดระยะได้ลึกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

3. ท่าเก้าอี้

ท่าเก้าอี้คือท่าโยคะที่ทรงพลัง ทำงานที่สะโพกขาและข้อเท้าทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปรับขา

4. นักรบ I

การยืดขาอีกแบบหนึ่งคือ Warrior I การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้จะทำงานที่ก้นสะโพกและต้นขา

5 กิจกรรมกระชับขาเร็ว

1. เดินให้มากขึ้น

กิจกรรมแอโรบิกเช่นการเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับขา

เดินทุกครั้งที่ทำได้ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถลองวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่ง หรือคุณสามารถเดินเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละวันและเริ่มเดินขึ้นเนิน

2. การขี่จักรยานในร่ม

การปั่นจักรยานในร่มเป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับขาของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ข้อต่อทำได้ง่ายกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่ง

ปรับจักรยานตามความจำเป็นเสมอ วิธีนี้จะป้องกันการบาดเจ็บและตำแหน่งที่เจ็บปวด

3. ฮิลล์สปรินต์

การวิ่งบนเนินช่วยให้ขาของคุณทำงานได้ดี การออกกำลังกายที่ทรงพลังนี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการวิ่งของคุณ

หากต้องการทำฮิลสปรินต์ให้ค้นหาเนินเขาสูงชัน ทำ 4 ถึง 6 เซ็ตของการวิ่ง 10 ถึง 20 วินาที พัก 3 นาที

4. เต้นรำ

การเต้นรำเป็นวิธีที่สนุกและรวดเร็วในการปรับขาของคุณ คุณสามารถเข้าชั้นเรียนหรือติดตามวิดีโอที่บ้านได้ การเต้นมีหลายประเภท ได้แก่ การเต้นซัลซ่าฮิปฮอปและไลน์แดนซ์ เลือกที่คุณชื่นชอบ!

การเต้นยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงความสมดุลและเพิ่มประสิทธิภาพ

มองหาการเต้นรำที่จัดไว้ใกล้ตัวคุณเช่นการเต้นตามคันทรีไลน์คลาสซัลซ่าหรือการเต้นแอโรบิค หรือเปิดเพลงที่บ้านแล้วย้าย

5. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ ทำงานที่น่องในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ในการเริ่มต้นกระโดดเชือกเป็นเวลา 20 วินาทีตรง ตั้งเป้าเป็นเวลา 60 วินาทีในช่วงเวลาหนึ่ง

4 แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายขา

1. หยุดชั่วคราว

เมื่อคุณออกกำลังกายขาให้หยุดและเกร็งกล้ามเนื้อ การหดตัวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นซึ่งจะช่วยรักษาความแข็งแรง คุณสามารถทำได้โดยใช้ท่าหลายประเภทรวมถึงท่าสควอทและบริดจ์

2. พักขาของคุณ

อย่าออกแรงขามากเกินไป สิ่งนี้สามารถชะลอการฟื้นตัวและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ให้พักขาแทน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น

3. ใช้ขาที่ไม่เป็นอันตรายของคุณ

ในบางครั้งให้นำด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณ สิ่งนี้ควรทำเมื่อคุณเดินหรือขึ้นบันได มิฉะนั้นหากคุณนำขาข้างที่เด่นอยู่เสมอคุณอาจเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

4. ใช้ลูกกลิ้งโฟม

เพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมสำหรับขา สามารถคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและปรับสภาพเนื้อเยื่อ การใช้ลูกกลิ้งโฟมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม

เคล็ดลับ 4 ประการเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายที่ขาของคุณ

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจน ในระหว่างการออกกำลังกายจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน การให้น้ำที่ไม่ดียังช่วยเร่งการใช้ไกลโคเจน

ไกลโคเจนต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายขาของคุณให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน

2. กินแคลอรี่ให้เพียงพอ

การกินแคลอรี่ให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้พลังงานและรักษาความแข็งแรงของขาและร่างกายของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและความต้องการเฉพาะของคุณ คุณสามารถพูดคุยกับนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อพิจารณาปริมาณที่คุณแนะนำ

3. กินอาหารรอบรู้

เพื่อความแข็งแรงของขาและร่างกายสูงสุดควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์รอบด้าน ซึ่งรวมถึงการได้รับความชุ่มชื้นและธาตุอาหารหลักอย่างเพียงพอ

หลังออกกำลังกายเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มให้แคลอรี่คุณภาพต่ำ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักที่ขาเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลซีเรียลอาหารเช้าและขนมขบเคี้ยว กินอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นแทน

เคล็ดลับง่ายๆ 3 ข้อเพื่อปรับปรุงความพยายามทั้งหมดนั้น

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นประจำ ด้วยกิจวัตรที่สม่ำเสมอขาของคุณจะกระชับและแข็งแรง

1. สวมกางเกงรัดรูป

ในระหว่างการออกกำลังกายให้สวมกางเกงรัดรูป การทำเช่นนี้สามารถทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นสำหรับบางคนโดยใช้แรงกดที่ขา สิ่งนี้ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายที่ขา

2. ลุกขึ้นยืนบ่อยๆ

การนั่งทั้งวันอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและขาอ่อนแรงได้

เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงให้ยืนขึ้นทุกๆ 20 ถึง 40 นาที คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหรือทำแบบฝึกหัดทุกๆ 60 ถึง 90 นาที

3. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในระหว่างการนอนหลับลึกร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่ซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การพักผ่อนให้เพียงพอยังสนับสนุนประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายที่ขา