น้ำมันคาโนลากับน้ำมันพืช: สุขภาพดีที่สุดคืออะไร?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันพืช
• การจัดเก็บที่ปลอดภัยของน้ำมันปรุงอาหาร
• น้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมัน MCT
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันงา
• การพกพา

ภาพรวม

พวกเราส่วนใหญ่ใช้น้ำมันบางชนิดทุกวันขณะทำอาหาร คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำมันชนิดไหนดีต่อสุขภาพและคุณควรใช้น้ำมันชนิดใดในการปรุงอาหารที่ดีที่สุด?

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชอาจดูเหมือนจะใช้แทนกันได้ แต่จริงๆแล้วมันมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการและการใช้งานที่ดีที่สุด

น้ำมันคาโนล่า

เมื่อดูน้ำมันประเภทต่าง ๆ ควรคำนึงถึงสามสิ่ง:

1. จุดสูบบุหรี่ (อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มแตกตัวทำให้ไม่แข็งแรง)
2. ประเภทของไขมันที่มี
3. รสชาติของมัน

น้ำมันคาโนลาสามารถให้ความร้อนจนถึงอุณหภูมิที่หลากหลายและมีรสชาติที่เป็นกลาง ทำให้เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ชื่นชอบสำหรับหลาย ๆ คน น้ำมันคาโนลาได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่าเป็นน้ำมันที่มีสุขภาพดีเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และยังพบในมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

หนึ่งในข้อเสียเปรียบที่สำคัญของน้ำมันคาโนลาคือมันไม่ได้มาจากพืชธรรมชาติ มันเป็นลูกผสมและน้ำมันคาโนลาส่วนใหญ่ผลิตจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม (หรือเรียกอีกอย่างว่า GMOs)

แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ทำให้น้ำมันเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ GMO บางตัวก็ถูกพ่นด้วยสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้คนรวมถึงผู้ที่มีอาการเสียวฟัน

นอกจากนี้ยังมีข้อโต้แย้งว่า GMOs นั้นปลอดภัยในระยะยาวหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาด้านความปลอดภัยในระยะยาวและมีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับว่า GMOs มีสุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง

สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าอาหารของคุณมีส่วนผสมของ GMO หรือไม่ ตัดสินใจเลือกด้วยความรู้นั้น!

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมักจะเป็นส่วนผสมหรือการผสมผสานของน้ำมันต่างชนิดกัน เป็นน้ำมันทั่วไปที่หลายคนใช้ในการปรุงอาหารประจำวัน น้ำมันพืชมักจะเป็นทางเลือกที่ไม่แพงที่สามารถใช้กับการทำอาหารทุกชนิด และเช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลามันมีรสชาติที่เป็นกลาง

ปัญหาของน้ำมันทั่วไปประเภทนี้คือคุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้ว่าน้ำมันของคุณมีอะไรบ้าง ซึ่งรวมถึงวิธีการปลูกพืชที่สกัดน้ำมันและวิธีการแปรรูปน้ำมัน

สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นขึ้นอยู่กับส่วนผสมของน้ำมัน (ทานตะวัน, ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, ดอกคำฝอยและอื่น ๆ ) ดังนั้นคุณจะไม่สามารถควบคุมชนิดของไขมันได้มากนัก คุณกำลังกิน

การจัดเก็บที่ปลอดภัยของน้ำมันปรุงอาหาร

น่าเสียดายที่น้ำมันปรุงอาหารมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนโดยเฉพาะเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน เมื่อออกซิเจนทำปฏิกิริยากับสารประกอบในน้ำมันมันจะส่งผลให้เกิดการสลายของเปอร์ออกไซด์ สิ่งนี้สามารถทำให้น้ำมันปรุงอาหารมีกลิ่นหรือรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

เมื่อเวลาผ่านไปออกซิเจนสามารถทำให้อนุมูลอิสระจำนวนมากขึ้น สารประกอบเหล่านี้อาจเป็นอันตรายที่เชื่อมโยงกับความเสียหายของเซลล์และอาจก่อให้เกิดมะเร็ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องดูแลสถานที่เก็บน้ำมันปรุงอาหารและเก็บไว้นานเท่าไร

น้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่ควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้พวกเขาอยู่ห่างจากความร้อน (เหนือหรือใกล้เกินไปเตา) และแสงแดด (ด้านหน้าของหน้าต่าง)

ห่อขวดแก้วใสด้วยอลูมิเนียมฟอยล์หรือวัสดุอื่นเพื่อป้องกันแสงและยืดอายุของน้ำมัน

หากคุณซื้อน้ำมันขวดใหญ่คุณอาจต้องการโอนน้ำมันบางส่วนไปยังขวดขนาดเล็กที่คุณจะใช้งานได้เร็วขึ้น ส่วนที่เหลือสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือในที่เย็นให้ห่างจากแสงแดด

หากคุณซื้อน้ำมันปรุงอาหารที่มีสมุนไพรและผัก (เช่นพริกพริกไทยกระเทียมมะเขือเทศหรือเห็ด) พวกเขาอาจเสี่ยงต่อการเติบโตของแบคทีเรียรวมถึง Clostridium botulinum แบคทีเรีย (ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคโบทูลิซึม)

น้ำมันที่มีส่วนผสมประเภทนี้ควรแช่เย็นหลังจากเปิดและใช้ภายในสี่วันหลังจากเปิดเพื่อความสดและรสชาติสูงสุด

โดยทั่วไปน้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่จะแย่ในสามเดือน นั่นเป็นแรงจูงใจมากขึ้นที่จะไปข้างหน้าและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพกับพวกเขา

น้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณเมื่อพูดถึงการปรุงอาหาร! ตัวเลือกจากพืชเพื่อสุขภาพอื่น ๆ สำหรับไขมันรวมถึงต่อไปนี้

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดมีจุดควันสูง ซึ่งหมายความว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำสีน้ำตาลไหม้หรือทำอาหาร น้ำมันอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงโดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันมีราคาแพงเพราะต้องใช้อะโวคาโดจำนวนมากในการสร้างแม้แต่น้ำมันปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมันมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมและเป็นกลางที่ทำให้มันเหมาะสำหรับการเพิ่มซุป, ละอองฝนเหนือปลาหรือไก่ก่อนที่จะอบหรือผสมกับผักเพื่อการคั่ว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเหมาะสำหรับใช้ในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิปานกลางหรือต่ำ

เมื่อคุณเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพดีรสชาตินั้นยอดเยี่ยมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำสลัด

น้ำมันมะพร้าว

ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ของบุคคล HDL ยังเป็นที่รู้จักกันในนามของ "ดี" คอเลสเตอรอลซึ่งทำงานเพื่อลดระดับของคอเลสเตอรอลสูงที่ไม่พึงประสงค์

อย่างไรก็ตามเนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงมากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ใช้อย่าง จำกัด น้ำมันมะพร้าวมีจุดควันปานกลางทำให้เหมาะสำหรับการอบด้วยความร้อนต่ำและการผัด

น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันเมล็ดองุ่นมีจุดควันที่สูงปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้มันได้อย่างปลอดภัยสำหรับการทำอาหารหลากหลายประเภท

ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกมีอัตราส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนร้อยละ 73, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวร้อยละ 17 และไขมันอิ่มตัวร้อยละ 10 เป็นน้ำมันอเนกประสงค์ที่ใช้งานได้ดี

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันประเภทนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นต้องมีความสมดุลกับโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดอื่น

เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่มีสัดส่วนของโอเมก้า 3 ถึงไขมันโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่สูงขึ้นเพื่อชดเชย

น้ำมัน MCT

น้ำมันไตรกลีเซอไรด์ในเครือ Medium (MCT) เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย เป็นผลให้นักกีฬาบางคนใช้น้ำมัน MCT เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตามหากบุคคลเพียงเลือกที่จะใช้น้ำมัน MCT โดยช้อนโต๊ะพวกเขาควรเริ่มในขนาดเล็ก การกินครั้งละมากเกินไปเกี่ยวข้องกับอาการคลื่นไส้

นอกจากนี้อย่าให้ความร้อนสูงกว่า 150 ถึง 160 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่มีต่อรสชาติ หลายคนชอบน้ำมัน MCT เป็นน้ำสลัด (และไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีความสุขที่จะหลีกเลี่ยงการติดตามอุณหภูมิของน้ำมันบนเตา)

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันที่มีกลิ่นรสสูงใน resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยในการต่อสู้กับโรคหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งของบุคคล น้ำมันนี้มีความสมดุลที่ดีในแง่ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

มันมีจุดควันกลางสูงซึ่งเหมาะสำหรับการผัดผัดอบหรือทำอาหารในเตาอบ

น้ำมันงา

ด้วยอัตราส่วนที่สมดุลมากขึ้นของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวจึงควรใช้น้ำมันงาที่ดีที่สุดเมื่อถูกความร้อนเพียงเล็กน้อยหรือไม่ได้เลย คุณสามารถใช้มันในสลัดและอาหารที่ไม่ปรุงเพื่อรักษาคุณค่าทางอาหาร

การพกพา

คุณสามารถรับน้ำมันชนิดอื่น ๆ ได้เช่นน้ำมันถั่วแมคาเดเมีย! อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์

อย่างที่คุณเห็นเมื่อพยายามเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการเพลิดเพลินไปกับน้ำมันหลากหลายชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวสูงและไขมันอิ่มตัวต่ำ

ยิ่งคุณทานอาหารหลากหลายประเภทด้วยไขมันประเภทที่คุณบริโภค

Sagan Morrow เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการรวมถึงบล็อกเกอร์มืออาชีพที่ SaganMorrow.com. เธอมีพื้นหลังเป็นนักโภชนาการแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรอง