5 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการกู้คืน C-Section ของคุณ

เนื้อหา

• หลังจากการผ่าตัดคลอดของคุณ
• 1. การหายใจหน้าท้อง
• 2. ถังที่ใส่ลงไป
• 3. นั่งติดผนัง
• 4. การผ่าตัดคลอดแผลเป็นการส่งมอบการผ่าตัดคลอด
• 5. ขาสไลด์
• การพกพา

หลังจากการผ่าตัดคลอดของคุณ

การผ่าตัดคลอดออกเป็นการผ่าตัดที่มีการทำแผลผ่านผนังช่องท้องเพื่อช่วยให้ทารกคลอดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย การคลอดด้วยการผ่าตัดคลอดนั้นมีความจำเป็นทางการแพทย์ แต่ระยะเวลาในการพักฟื้นนานกว่าการคลอดทางช่องคลอดเล็กน้อย ด้วยเหตุผลนี้จึงควรใช้ความระมัดระวัง คุณแม่ควรได้รับแพทย์ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อที่สำคัญบางอย่างที่ต้องมีการฝึกซ้ำหลังการตั้งครรภ์นั้นรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อรัดตัวเหมือนที่ล้อมรอบกึ่งกลางถึงกระดูกสันหลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง หลังจากส่งมอบการผ่าตัดคลอดสิ่งสำคัญคือการเปิดใช้งานและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่เหล่านี้เพื่อให้สามารถให้การสนับสนุนลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังคลอดได้อย่างสมบูรณ์ ลองทำแบบฝึกหัดที่อ่อนโยนเหล่านี้หลังจากการผ่าตัดคลอด พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์และสามารถดำเนินการได้จากทุกที่

1. การหายใจหน้าท้อง

การออกกำลังกายนี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลักเพื่อทำงานร่วมกันในระหว่างกิจกรรมประจำวัน กล้ามเนื้อทำงาน: ขวาง abdominis

1. นอนหงายบนเตียงหรือโซฟาแสนสบาย
2. วางมือบนหน้าท้องและผ่อนคลายร่างกาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณรู้สึกถึงหน้าท้องของคุณขยายไปสู่มือของคุณ
4. หายใจออกทางปากของคุณ เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ 3 วินาที
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

2. ถังที่ใส่ลงไป

ชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่า fascia เชื่อมต่อกล้ามเนื้อของ abdominals กับพื้นอุ้งเชิงกรานและช่วยให้พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด Kegels เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างและเปิดใช้งานอุ้งเชิงกราน พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดมักมากในกามหลังจากการคลอดบุตร หลังจากส่วน C คุณอาจมีสายสวนปัสสาวะและการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยหลังจากถอดสายสวนออกแล้ว กล้ามเนื้อทำงาน: อุ้งเชิงกราน

1. นั่งลงบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน ควรรู้สึกว่าคุณกำลังพยายามระงับการไหลของปัสสาวะ
3. ลองจินตนาการว่าคุณกำลังปิดช่องคลอดทวารหนักและท่อปัสสาวะทั้งหมด ลองนึกภาพยกพวกมันออกจากเก้าอี้
4. ถือการหดตัวนี้ให้นานที่สุด เริ่มต้นด้วย 5 วินาทีและทำงานได้นานขึ้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกเต็มที่คลายการหดตัว
6. ลอง Kegels ในตำแหน่งต่าง ๆ เช่นยืนหรือนอนตะแคง
7. ดำเนินการ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่างการหดตัว ทำซ้ำวันละ 2 ครั้ง

3. นั่งติดผนัง

การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันเต็มร่างกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันได้อย่างพร้อมเพ กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, แกนกลาง, และหลังส่วนล่าง

1. ยืนห่างจากผนัง 1 ถึง 2 ฟุต
2. เอนหลังกลับไปที่กำแพงอย่างช้าๆและหย่อนตัวลงในท่านั่ง สะโพกและหัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ 90 องศาซึ่งกันและกัน
3. ประกอบหลักของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้รู้สึกราวกับว่ากำลังดึงปุ่มท้องของคุณเข้ากับผนัง
4. สำหรับโบนัสเพิ่มเติมให้ทำสัญญาอุ้งเชิงกรานของคุณโดยทำ Kegel ในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้
5. กดค้างไว้ให้นานที่สุด พัก 1 นาทีจากนั้นทำซ้ำ 5 ครั้ง

4. การผ่าตัดคลอดแผลเป็นการส่งมอบการผ่าตัดคลอด

ในฐานะที่เป็นแผลเป็นจากการผ่าตัดคลอดการรักษาชั้นผิวหนังและพังผืดที่แตกต่างกันสามารถยึดติดซึ่งกันและกันซึ่งเป็นการ จำกัด ขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณ adhesions เหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาในอนาคตเช่นความถี่ปัสสาวะหรือปวดสะโพกหรือหลัง การนวดเนื้อเยื่อแผลเป็นเรียกอีกอย่างว่าการปล่อยเนื้อเยื่อแผลเป็นช่วยสลายการยึดเกาะและช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อที่เหมาะสม เริ่มการนวดแผลเป็นหลังจากแผลเป็นหายและแพทย์ของคุณให้แสงสีเขียวแก่คุณ พื้นที่ทำงาน: พังผืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

1. นอนหงายโดยวางนิ้วไว้เหนือแผลเป็น ใช้ปลายนิ้วดึงผิวหนังรอบ ๆ แผลเป็นและสังเกตการเคลื่อนไหว ลองเลื่อนขึ้นและลงและไปทางด้านข้าง สังเกตว่ามันเคลื่อนที่ได้ง่ายกว่าในทิศทางเดียว 1 ทิศทาง
2. ทำงานใน 1 ทิศทางค่อยๆเลื่อนแผลเป็นไปมา คุณจะต้องเริ่มต้นอย่างเบามือและค่อยๆเลื่อนไปที่การนวดที่ดุดันมากขึ้น
3. เลื่อนแผลเป็นขึ้นและลงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านและแม้กระทั่งเป็นวงกลม การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะดีกว่า แต่การระดมเนื้อเยื่อสามารถทำได้ในทุกพื้นที่ของช่องท้อง
4. หากแผลเป็นนั้นเจ็บปวดให้หยุดและลองอีกครั้งในภายหลัง เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายคุณสามารถนวดได้วันละครั้ง

บันทึก: ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังคลอด เริ่มต้นเล็ก ๆ เสมอทำงานกับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้อต่อสะโพก ถ้าเป็นไปได้ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายหลังคลอด หากคุณสังเกตเห็นว่ามีเลือดออกมากขึ้นอ่อนเพลียหรืออักเสบบริเวณแผลเป็นให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากแพทย์

5. ขาสไลด์

โดยทั่วไปการออกกำลังกายไม่ควรเริ่มจนกว่าหกถึงแปดสัปดาห์หลังการผ่าตัดและคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มต้น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นโยคะพิลาทิสหรือว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น การออกกำลังกายหลักเริ่มต้นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางเคลื่อนไหวได้อย่างอ่อนโยน แต่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อ abdominis ตามขวางเป็นพื้นที่สำคัญในการเสริมสร้างเนื่องจากมันรองรับแกนของร่างกาย นอกจากนี้ยังรองรับ linea alba ซึ่งเป็นโครงสร้างเส้นใยที่ยื่นออกมาจากกระบวนการ xiphoid ลงไปจนถึงกระดูกหัวหน่าวและยังสนับสนุนเสถียรภาพหลัก กล้ามเนื้อทำงาน: ขวาง abdominis

1. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น สวมถุงเท้าหรือวางผ้าเช็ดตัวใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้เท้าของคุณลื่นบนพื้นได้ง่าย
2. หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการกดปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังโดยไม่ต้องเปลี่ยนส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง
3. ในขณะที่รักษาอาการหดตัวนี้ให้ค่อยๆยืดเท้าออกจากร่างกายของคุณจนกว่าขาจะขยายออกจนสุด
4. ค่อยๆนำมันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ดำเนินการวันละครั้ง

การพกพา

การออกกำลังกายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานจะเป็นประโยชน์ต่อการผ่าตัดคลอด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อแกนกลางให้ลองการออกกำลังกายการหายใจการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันและการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายของ abdominis ตามขวาง การฟื้นความแข็งแรงค่อยๆช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมที่คุณรักได้อย่างง่ายดาย