แบบฝึกหัดที่แนะนำ 5 ข้อสำหรับการรักษาดิสก์ที่โป่งที่คอของคุณ

เนื้อหา

• คาง
• ส่วนต่อคอ
• การระดมพลร่วม
• Trapezius ยืด (ยืดด้านข้าง)
• ยืดการตั้งค่า Scapular
• สิ่งที่ไม่ควรทำกับแผ่นดิสก์ที่โป่งที่คอของคุณ
• การแก้ไขอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้เมื่อแผ่นดิสก์โป่ง
• เมื่อไปพบแพทย์
• ประเด็นที่สำคัญ

อาการปวดคอเป็นโรคที่พบได้บ่อยซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นอุปสรรคและทำให้กิจกรรมประจำวันดำเนินไปได้ยาก

สำหรับบางคนความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและทำให้ชีวิตของพวกเขาหยุดชะงักเล็กน้อยเท่านั้น แต่สำหรับคนอื่น ๆ อาการปวดคออาจเป็นผลมาจากภาวะที่ร้ายแรงกว่าเช่นแผ่นดิสก์โป่งซึ่งต้องใช้แผนการรักษาเฉพาะเพื่อให้รู้สึกทุเลา

“ แผ่นดิสก์โป่งเกิดขึ้นเมื่อแผ่นกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังทั้งสองถูกบีบอัดและทำให้แผ่นดิสก์ถูกดันออกจากตำแหน่งปกติ” Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault อธิบาย โดยปกติแผ่นดิสก์จะยื่นออกมาทางด้านหลังของกระดูกสันหลังทั้งทางด้านขวาหรือด้านซ้าย

มีตัวเลือกการรักษาที่หลากหลายสำหรับแผ่นดิสก์โป่งรวมถึงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญ 5 ประการที่คุณสามารถทำได้สำหรับดิสก์ที่โป่ง

คาง

“ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อคอส่วนลึกรวมทั้งทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณขยับเข้าสู่ส่วนขยาย” Wickham กล่าว เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของคอได้

1. นั่งตัวสูงราวกับว่าคุณมีเชือกติดอยู่ที่ด้านบนของศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณตรง
2. ค่อยๆดันศีรษะไปข้างหลัง สิ่งนี้จะทำให้คางของคุณเอียงทำให้คางสองชั้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใต้คางของคุณกำลังกระตุ้น
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง 10 ครั้งต่อวัน

ส่วนต่อคอ

“ หลายครั้งผู้คนกลัวที่จะเคลื่อนไหวเมื่อได้รับบาดเจ็บ แต่การออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อคอของคุณและพิสูจน์ให้ร่างกายของคุณเห็นว่าเคลื่อนไหวได้ดี” Wickham กล่าว

1. เริ่มที่มือและเข่าของคุณหรือบนลูกบอลออกกำลังกาย
2. งอคอของคุณขึ้นเท่าที่สะดวกสบายและปราศจากความเจ็บปวด
3. ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งเป็นคอตรง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง 10 ครั้งต่อวัน

การระดมพลร่วม

การเคลื่อนไหวร่วมกันนี้มุ่งเป้าไปที่ข้อต่อกระดูกคอแต่ละชิ้นและแผ่นดิสก์ระหว่างข้อต่อ “ การเคลื่อนคอเบา ๆ เช่นนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอเมื่อเวลาผ่านไป” วิคแฮมอธิบาย

1. วางผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ด้านหลังคอ
2. จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างแล้วใช้ผ้าขนหนูที่หย่อน
3. ค่อยๆดึงมือของคุณไปข้างหน้าในขณะที่เหน็บคาง
4. กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

Trapezius ยืด (ยืดด้านข้าง)

“ การยืดนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนซึ่งมักจะตึงเมื่อคุณมีอาการปวดคอ” ดร. ฟาราห์ฮามีดผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพและเวชศาสตร์ฟื้นฟูจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าว

1. นั่งหรือยืนค่อยๆเอียงศีรษะเพื่อให้หูอยู่ใกล้ไหล่
2. กดเบา ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
3. สลับไปอีกด้านหนึ่งค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที
4. หากคุณรู้สึกไม่ได้ยืดตัวมากนักคุณสามารถใช้มือดึงศีรษะไปทางด้านข้างเบา ๆ
5. ทำ 2 เซ็ต - ทั้งสองข้างคือ 1 เซ็ต - 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน

ยืดการตั้งค่า Scapular

“ ท่าทางที่ไม่ดีและการปัดไหล่ของคุณไปข้างหน้ายังสามารถเพิ่มแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่นูนออกมาซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดได้” Hameed อธิบาย

“ การยืดกระดูกสะบักสามารถเพิ่มความยืดที่ด้านหน้าของหน้าอกปรับปรุงการจัดแนวโดยรวมและนำสะบักไปข้างหลังในตำแหน่งที่ดีขึ้นเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ” เธอกล่าวเสริม

1. นั่งหรือยืนวางนิ้วไว้บนไหล่
2. หมุนไหล่ไปข้างหลังและเลื่อนสะบักลงมารวมกันที่ด้านหลังโดยงอข้อศอกราวกับว่าคุณพยายามวางลงและกลับไปที่กระเป๋าหลัง
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งมาสักพัก

สิ่งที่ไม่ควรทำกับแผ่นดิสก์ที่โป่งที่คอของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อการบำบัดโดยเฉพาะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายไปที่คอของคุณและบริเวณโดยรอบ ที่กล่าวมามีแบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อต้องจัดการกับแผ่นดิสก์ที่โป่งที่คอ

Wickham กล่าวว่าการเคลื่อนไหวทั่วไปและการยืดตัวเพื่อไม่ให้รวมถึงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ใช้แรงกดที่คอของคุณและการเคลื่อนไหวหรือการยืดใด ๆ ที่คอของคุณงออย่างมาก

“ หากคุณมีอาการปวดจากแผ่นดิสก์โป่งที่คอคุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่อยู่เหนือศีรษะจนกว่าแพทย์จะประเมินคุณ”
- ดร. Farah Hameed ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือท่าที่อาจกดดันคอโดยตรงเช่น headstands และ shoulderstands ในโยคะ

สุดท้ายนี้ Hameed กล่าวว่าให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการกระโดดและการวิ่ง อะไรก็ตามที่อาจทำให้คุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วอย่างกะทันหันอาจทำให้อาการปวดจากแผ่นดิสก์โป่งนูนรุนแรงขึ้น

เช่นเคยหากการเคลื่อนไหวใด ๆ ทำให้ความเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นหรือทำให้อาการของคุณแย่ลงให้หยุดทำและพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ

การแก้ไขอื่น ๆ ที่อาจช่วยได้เมื่อแผ่นดิสก์โป่ง

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณทำด้วยตัวเองแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) เช่นไอบูโพรเฟนเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ

การรักษาอาจรวมถึงการเยี่ยมชมรายสัปดาห์กับนักกายภาพบำบัดซึ่งสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อเทคนิคการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการบำบัดด้วยตนเองแบบลงมือปฏิบัติ

จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นการฉีดคอร์ติโซนที่กระดูกสันหลังสามารถช่วยบรรเทาได้

“ มีบางกรณีที่หมอนรองกระดูกมีความรุนแรงเพียงพอที่จะรับประกันการผ่าตัดได้ แต่ในเกือบทุกกรณีควรทำกายภาพบำบัดก่อนเข้ารับการผ่าตัด” วิคแฮมกล่าว

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่โป่งพองพวกเขาอาจมีขั้นตอนให้คุณปฏิบัติตามเพื่อกลับมาเยี่ยม แต่โดยทั่วไปธงสีแดงบางอันบ่งชี้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการนัดหมายเร็วกว่ากำหนดในภายหลัง

“ หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นใน 1 ถึง 2 สัปดาห์หรือคุณมีอาการชาในระดับปานกลางถึงรุนแรงรู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนที่คอไหล่แขนหรือมือคุณควรไปพบแพทย์” Wickham กล่าว

เนื่องจากมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดในกระดูกสันหลังของแผ่นดิสก์และรากประสาทไขสันหลังและไขสันหลัง Hameed กล่าวว่าการมีอาการทางระบบประสาทเช่นอาการชาอย่างต่อเนื่องการรู้สึกเสียวซ่าหรือความอ่อนแอในแขนของคุณรับประกันว่าจะต้องเดินทางไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินและ การตรวจร่างกาย

นอกจากนี้หากคุณพบสัญญาณของการกดทับสายไฟดังต่อไปนี้คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินอย่างเร่งด่วน:

• รบกวนสมดุล
• ความซุ่มซ่ามด้วยการใช้มือของคุณ
• น้ำตก
• การเปลี่ยนแปลงของลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ
• ชาและรู้สึกเสียวซ่าในช่องท้องและขาของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ

การรักษาแผ่นดิสก์ที่โป่งอย่างทันท่วงทีเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากแผ่นดิสก์อาจแตกได้ในที่สุด การออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อตามรายการข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดที่คุณอาจรู้สึกในคอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณโดยรอบ