เริ่มต้นวันใหม่ที่ถูกต้อง: 8 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ

เนื้อหา

• 1. ข้าวโอ๊ต
• 2. นมอัลมอนด์
• 3. อะโวคาโดขนมปัง
• 4. ช่วงชิงไข่ขาวด้วยผักโขม
• 5. น้ำส้มคั้น
• 6. เวย์โปรตีนปั่น
• 7. แซลมอนรมควันในเบเกิลโฮลวีต
• 8. มัฟฟินรำแอปเปิ้ล

ไม่มีอะไรเตรียมคุณสำหรับวันเช่นอาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นที่ทราบกันดีว่าการข้ามอาหารเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกหิวในเวลาต่อมา แต่มันอาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์โภชนาการพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินที่ข้ามอาหารเช้ามีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่าผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต

อาหารที่คุณเลือกทานเป็นอาหารเช้าสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" และเพิ่มระดับ HDL "สุขภาพ" นี่คือบางส่วนของอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงตัวเลขของคุณ

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตชามบรรจุใยอาหาร 5 กรัม ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งติดอยู่กับคอเลสเตอรอล LDL ในทางเดินอาหารของคุณและช่วยลบมันออกจากร่างกายของคุณ เติมข้าวโอ๊ตของคุณด้วยแอปเปิ้ลหั่นบางลูกแพร์หรือราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่เพื่อเพิ่มไฟเบอร์เพิ่มเติม

ไม่มีเวลาปรุงข้าวโอ๊ตสักถ้วยใช่ไหม ธัญพืชข้าวโอ๊ตเย็นก็ใช้ได้เช่นกัน เพียงหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่บรรจุน้ำตาล การเพิ่มกล้วยหรือผลเบอร์รี่หั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของซีเรียลของคุณ

2. นมอัลมอนด์

อัลมอนด์เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ไฟเบอร์, แมกนีเซียมและวิตามิน พวกเขายังเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วต้นไม้ จากการตีพิมพ์ของ Harvard Health การบริโภคถั่วเหล่านี้วันละ 2 ออนซ์สามารถลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลได้ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์

เทนมอัลมอนด์แก้วของคุณเองโยนอัลมอนด์สักสองสามชิ้นลงบนข้าวโอ๊ตบดของคุณหรือกินด้วยมือเปล่า อย่าบ้าเกินไปเพราะมันมีไขมัน อัลมอนด์หั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยมีน้ำหนัก 45 กรัมของไขมัน

3. อะโวคาโดขนมปัง

ขนมปังปิ้งและอะโวคาโดบดเป็นส่วนผสมของอาหารเช้าที่ทันสมัยที่สุดตอนนี้ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

จากการศึกษาในปี 2558 ในวารสาร American Heart Association พบว่าอะโวคาโดต่อวันลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการศึกษาได้รับทุนจากคณะกรรมการ Hass Avocado การศึกษาอีกเรื่องเชื่อมโยงการกินอะโวคาโดที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

อะโวคาโดมีสุขภาพดีในหลายระดับ พวกมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถใช้มันแทนอาหารเช้าที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเช่นไส้กรอกหรือเบคอน

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสเตอรอลซึ่งเป็นสารจากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล พวกมันยังอยู่ในระดับสูงทั้งในเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

4. ช่วงชิงไข่ขาวด้วยผักโขม

ไข่มีโคเลสเตอรอลสูง แต่มีอยู่ในไข่แดงทั้งหมด คนผิวขาวปราศจากคอเลสเตอรอลและเต็มไปด้วยโปรตีน

ปีนป่ายสองสามไข่ขาวและโยนในผักขมหนึ่งกำมือสำหรับเส้นใย ปรุงไข่ของคุณด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา น้ำมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณได้มากขึ้น

5. น้ำส้มคั้น

น้ำส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมบางยี่ห้อเพิ่มสารอาหารเสริมด้วยการเสริมสเตอรอลจากพืชและสตาลอล การเพิ่มสเตอรอลส์ 2 กรัมลงในอาหารประจำวันของคุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

หากคุณไม่ใช่แฟนของน้ำส้มให้ลองอาหารเสริมอื่น ๆ ที่มีให้บริการ บาร์กราโนล่าและช็อคโกแลตล้วนมีทั้งรุ่นสเตอรอลและสตานอล

6. เวย์โปรตีนปั่น

เวย์โปรตีนทำจากหางนม - ของเหลวในนมที่ถูกเอาออกเมื่อผู้ผลิตทำชีส การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมเวย์โปรตีนอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สอดคล้องกัน การวิเคราะห์อภิมานครั้งหนึ่งจากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าอาหารเสริมลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดอื่นในเลือด

ทำสมูทตี้เช้าเพื่อสุขภาพด้วยการรวมโยเกิร์ตไขมันต่ำก้อนน้ำแข็งเบอร์รี่และโปรตีนวานิลลาจากตัก การปรุงรสหวานนี้มีไขมันต่ำและมีสารอาหารสูง

7. แซลมอนรมควันในเบเกิลโฮลวีต

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันที่ดีเหล่านี้จะช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและลดจำนวนไตรกลีเซอไรด์ที่หมุนเวียนอยู่ในเลือด

8. มัฟฟินรำแอปเปิ้ล

อาหารเช้าที่รวดเร็วและอร่อยนี้รวมเอาใยอาหารสองแหล่ง: แอปเปิ้ลและรำ หากคุณใช้มัฟฟินผสมเพิ่มสุขภาพโดยใช้ applesauce แทนน้ำมัน