เพิ่มสุขภาพของคุณด้วยน้ำผลไม้

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในหลายๆ วัน คุณทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อนำผลไม้และผักมาใช้ในอาหารของคุณมากขึ้น: คุณใส่ผลเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ต ผักโขมกองบนพิซซ่า และเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นสลัดข้างเคียง แม้ว่าคุณควรได้รับการแสดงความยินดีสำหรับความพยายามของคุณ แต่โอกาสที่คุณเช่นผู้ใหญ่มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์จะไม่บรรลุเป้าหมายของ USDA ในการเสิร์ฟผลผลิตเก้าส่วน (นั่นคือผลไม้สี่ถ้วยครึ่งและผักห้าถ้วยเสิร์ฟครึ่ง) ทุกวัน . Kathy McManus, R.D. ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women's Hospital ในบอสตันกล่าวว่า "ผู้หญิงที่มีงานยุ่งมักจะพยายามหาผลไม้และผักที่ต้องการได้ยาก" นั่นคือสิ่งที่น้ำผลไม้เข้ามา "การดื่มวันละ 12 ออนซ์อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการรับสองเสิร์ฟใกล้กับเป้าหมายการผลิตของคุณ"

น้ำผลไม้ยังสามารถส่งเสริมสุขภาพของคุณได้ เนื่องจากสารอาหารที่ปกติพบในเครื่องดื่มเหล่านี้ได้รับการให้เครดิตกับทุกสิ่งตั้งแต่การปัดเป่ามะเร็งไปจนถึงการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Medicine สรุปว่าผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้ที่มีโพลีฟีนอลสูง 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในองุ่นสีม่วง เกรปฟรุต แครนเบอร์รี่ และน้ำแอปเปิ้ล มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 76 เปอร์เซ็นต์ โรค. นอกจากนี้ น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านบางแห่งมีสารอาหารบางอย่างสูงกว่าผักและผลไม้ที่ซื้อมาจริงๆ (ดูข้อมูลเฉพาะในกล่องในเรื่องนี้)

กุญแจสำคัญตามที่ McManus กล่าวคือการทำน้ำผลไม้เป็นอาหารเสริมแทนการทดแทนผลไม้และผักทั้งหมดในอาหารประจำวันของคุณ แม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้โดยทั่วไปจะมีน้ำตาลและแคลอรีสูงกว่าและมีใยอาหารน้อยกว่าเครื่องดื่มทั้งหมด แต่การวิจัยพบว่าการผสมผสานระหว่างสองอย่างนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณมากที่สุด การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลจากฮาร์วาร์ดพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคผลผลิตทั้งในรูปของแข็งและของเหลวมากที่สุดประมาณแปดมื้อต่อวัน มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่าผู้ที่ได้รับ 1.5 หรือน้อยกว่าถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เสิร์ฟทุกวัน นอกจากนี้ ความเสี่ยงโดยรวมสำหรับโรคเรื้อรังทุกชนิดยังต่ำกว่าผลไม้และผัก skimpers ร้อยละ 12 หากต้องการบีบสารอาหารให้มากขึ้นจากการจิบแต่ละครั้ง ให้ทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

มิกซ์อิทอัพ OJ หนึ่งแก้วอาจส่งวิตามินซีทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวัน แต่จงเพิ่มที่ว่างในตู้เย็นเพื่อรับความหลากหลายใหม่ ๆ หรือการผสมผสานที่แปลกใหม่ และคุณจะได้รับผลตอบแทนที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก นั่นเป็นเพราะการดื่มน้ำผลไม้หลายชนิดช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูงสุด Janet Novotny, Ph.D., นักสรีรวิทยาการวิจัยจากศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ Beltsville ของ USDA ในรัฐแมริแลนด์กล่าวว่า "ผักและผลไม้แต่ละชนิดสามารถให้การป้องกันความเจ็บป่วยและโรคเรื้อรังได้ "แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์เชิงป้องกันสูงสุด คุณควรกระจายประเภทและสีของผลิตผลที่คุณกำลังนำเข้า" ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition ผู้หญิงที่รับประทานอาหารจากกลุ่มพฤกษศาสตร์ที่กว้างที่สุด (18 ตระกูลพืชเทียบกับ 5 ตระกูล) ได้รับการปกป้องจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน หรือการสลายของเซลล์และเนื้อเยื่อมากที่สุด

เปลี่ยนจากน้ำเกรพฟรุตขาวเป็นน้ำทับทิมสีแดง (ผลไม้สีเข้มอาจมีประสิทธิภาพในการตัดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่า) หรือลองผสมกับอาซาอิ เบอร์รี่บราซิลที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เรียนรู้ Lingo ร้านค้าบางแห่งซื้อ "เครื่องดื่ม" ที่เป็นน้ำผลไม้ หรือที่เรียกว่า "ค็อกเทล" หรือ "พันช์" ที่มีน้ำผลไม้เพียงร้อยละห้า สิ่งที่คุณจะพบ: น้ำ น้ำตาลจำนวนมาก และสารปรุงแต่งรสเทียม ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าคุณได้รับอะไร "เครื่องดื่มของคุณควรเป็นน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งทำโดยไม่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง" Felicia Stoler, R.D. , Holmdel, New Jersey นักโภชนาการกล่าว "แต่วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์เสริมสามารถเป็นโบนัสที่ดีต่อสุขภาพ"

ยึดติดกับเครื่องดื่มสองแก้วสูงสุด แม้ว่าศักยภาพในการต่อสู้กับโรคของน้ำผลไม้อาจมีมาก แต่ก็ไม่ควรเป็นการเชิญชวนให้เติมแก้วของคุณต่อไป “น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีและน้ำตาลธรรมชาติสูงขึ้นเท่านั้น – มากถึง 38 กรัมต่อแก้วขนาด 8 ออนซ์ – แต่ยังใช้เวลาในการบริโภคน้อยกว่าผลไม้ทั้งผลด้วย” สโตเลอร์กล่าว ไม่มีการปอกหรือหั่น และไม่เหมือนอาหารทั้งมื้อ พลังงานในเครื่องดื่มไม่ได้ช่วยอะไรคุณมากนัก ซึ่งอาจสะกดว่าน้ำหนักขึ้นถ้าคุณไม่ระวังงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity พบว่าเมื่อคนได้รับอาหารบางชนิดที่เป็นของแข็งหรือของเหลว (แตงโมกับน้ำแตงโม ชีสกับนม และเนื้อมะพร้าวกับกะทิ) ผู้ที่ดื่มของเหลวที่บริโภคถึง แคลอรี่เพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ตลอดช่วงที่เหลือของวัน

"น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีใยอาหารต่ำ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยชะลอการเทน้ำในกระเพาะอาหารของคุณ" สโตเลอร์กล่าว "และแตกต่างจากผักและผลไม้ทั้งหมด ซึ่งต้องใช้เวลาในการทำลายร่างกาย น้ำผลไม้จะเคลื่อนผ่านระบบของคุณเกือบจะเร็วเท่ากับน้ำ" เพื่อให้น้ำผลไม้เป็นส่วนที่เป็นมิตรต่อรอบเอวของอาหารของคุณ เธอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณให้ไม่เกิน 200 แคลอรีต่อวัน นั่นคือผลไม้ส่วนใหญ่ 16 ออนซ์ (เช่นแอปเปิ้ล ส้ม และเกรปฟรุต) ประมาณ 8 ถึง 12 ออนซ์สำหรับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลมากขึ้น (เช่นองุ่นและทับทิม) และน้ำผักส่วนใหญ่ 24 ออนซ์

ไม่ต้องกังวลกับการอดน้ำผลไม้ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการรับประทานอาหารแบบสุดขั้วนี้ ซึ่งไม่กินแต่น้ำผลไม้เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ สามารถช่วยให้คุณผอมลงหรือ "ชำระ" ร่างกายจากสารพิษที่เป็นอันตรายได้ แต่ McManus เตือนว่าอย่าซื้อเกินจริง "ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะพิสูจน์ได้ว่าการใช้น้ำผลไม้ช่วยขับของเสียออกจากระบบของคุณ" เธอกล่าว "คุณเพียงแค่ปฏิเสธสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายจากอาหารที่คุณไม่ได้รับประทาน เช่น โปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และธัญพืชเต็มเมล็ด",

เนื่องจากคุณได้รับแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (มักจะน้อยกว่า 1,000 ครั้งต่อวัน) คุณอาจรู้สึกเฉื่อย วิงเวียนศีรษะ หรือหงุดหงิด ไม่ต้องพูดถึงความหิว บางคนถึงกับรายงานกลิ่นปาก สิวผด และความแออัดของไซนัส แม้ว่าคุณจะทนกับทุกสิ่งได้ แต่คุณก็อาจจะไม่ประสบกับการลดน้ำหนักอย่างถาวร “คุณอาจลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์” McManus กล่าวเสริม “แต่พวกมันจะกลับมาเมื่อคุณเริ่มกินอาหารจริงอีกครั้ง”

รับความสดชื่น หนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมแคลอรี่ เพิ่มความหลากหลาย และเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในทุกแก้วคือการสร้างส่วนผสมที่สดใหม่ของคุณเองที่บ้าน นั่นเป็นเพราะคุณสามารถเลือกชนิดของผลไม้และผัก (ซึ่งเกือบจะมีแคลอรีน้อยกว่าเสมอ) ที่คุณใช้อยู่ และหากเวลาเตรียมการทำให้คุณไม่ทานอาหารว่างบนผลไม้ การคั้นน้ำจะช่วยให้คุณตัดมุมได้อย่างแท้จริง: สิ่งของส่วนใหญ่สามารถนำมาใส่ทั้งหมดในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ของคุณ (เปลือก เปลือก และทั้งหมด) หรือหั่นเป็นชิ้นใหญ่เพื่อให้พอดีกับท่อป้อน

ในขณะที่เครื่องคั้นน้ำมีสามประเภท ได้แก่ การบด การบด และแรงเหวี่ยง แต่ประเภทหลังใช้ง่ายที่สุดและประหยัดที่สุด Cherie Calbom ผู้เขียน Juicing กล่าวว่าราคาปกติอยู่ระหว่าง 100 ถึง 200 เหรียญสหรัฐฯ "แบบแรงเหวี่ยงทำงานโดยการตะแกรงหรือสับละเอียดก่อนแล้วจึงปั่นด้วยความเร็วรอบต่อนาทีสูง (รอบต่อนาที) เพื่อดันเนื้อกระดาษกับตะแกรง เพื่อชีวิต. "เมื่อซื้อของรอบๆ ให้มองหารุ่นที่มีกำลังไฟ 600 ถึง 1,000 วัตต์และชิ้นส่วนที่ถอดออกได้ซึ่งสามารถเข้าเครื่องล้างจานได้"

ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมหรือไม่? หลังจากนำเครื่องสกัดยอดนิยมหลายตัวมาลองใช้แล้ว ทั้งสามเครื่องนี้ได้รับคะแนนโดยรวมสูงสุดในด้านความเร็ว ความสะดวกในการใช้งาน และการล้างข้อมูลอย่างรวดเร็ว

• คุ้มค่าที่สุด: Juiceman รุ่นจูเนียร์ JM400 ($70; ที่ Wal–Mart) สร้างขึ้นเพื่อทำงานด้วยความเร็วสองระดับ ตัวแยกแบบชุบโครเมียมนี้มีสไตล์พอที่จะแสดงบนเคาน์เตอร์ของคุณระหว่างการใช้งาน


• ทำความสะอาดง่ายที่สุด: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) รุ่นที่มีความคล่องตัวนี้ใช้พื้นที่เคาน์เตอร์น้อยกว่าเครื่องคั้นน้ำอื่นๆ และได้รับการออกแบบด้วยชิ้นส่วนที่ถอดออกได้และปลอดภัยสำหรับเครื่องล้างจาน ความพิเศษ เช่น ฝาปิดที่ป้องกันน้ำกระเซ็นและปลั๊กที่ทนทานต่อแรงกระแทก ทำให้เครื่องดูดควันนี้ฉลาดและมีขนาดกะทัดรัด


• เหมาะสำหรับครอบครัวใหญ่: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) ด้วยขนาดตัวอย่างและท่อป้อนขนาดใหญ่ คุณจะสับเพียงเล็กน้อยก่อนที่จะเติมผักและผลไม้ลงในเครื่องสกัดสแตนเลสนี้ ส่วนผสมที่ตึงทำให้คุณสามารถสำรองเนื้อที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อใช้ในซุป ซัลซ่า มัฟฟิน และสูตรอาหารอื่นๆ

ทดลองกับล็อต ของส่วนผสม คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารที่คุณได้รับในขณะที่ตัดปริมาณน้ำตาลทั้งหมดโดยการโยนผักอย่างน้อยหนึ่งชนิดลงในส่วนผสมของคุณ "พริกแดงและเหลืองเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ ในขณะที่แตงกวาสามารถเพิ่มโพแทสเซียมได้" คาลบอมกล่าว "และถ้าคุณรู้สึกอยากผจญภัย อย่าลังเลที่จะโยนใบผักโขมหรือผักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ."

ลูกแพร์ แอปเปิ้ลเขียว และผลเบอร์รี่ล้วนมีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นพวกมันจึงทำให้รสชาติของเครื่องดื่มของคุณหวานขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ Calbom แนะนำให้ล้างผักและผลไม้ของคุณก่อนที่จะโยนลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้เพื่อขจัดสิ่งสกปรก เชื้อรา หรือยาฆ่าแมลงบนพื้นผิว

รีวิวสำหรับ