เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรตีน

เนื้อหา

• มีโปรตีนหลายชนิด
• เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรตีน
• การลดน้ำหนัก
• สร้างกล้ามเนื้อ
• ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืน
• คุณควรทานโปรตีนก่อนนอนหรือไม่?
• โปรตีนมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ?
• บรรทัดล่าง

อาหารเสริมโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

คนใช้พวกเขาด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพของพวกเขา

อย่างไรก็ตามหลายคนสงสัยเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้พวกเขา

บทความนี้จะอธิบายว่าเมื่อใดเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

มีโปรตีนหลายชนิด

เมื่อพูดถึงสารอาหารที่จำเป็นโปรตีนจะอยู่ในรายการ

มันเป็นแจ็คของการซื้อขายทั้งหมดที่มีบทบาทมากมายในร่างกาย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและมีบทบาทในการป้องกันการติดเชื้อและโรค (1, 2)

โปรตีนมีมากในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว มันยังมีอยู่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นผงโปรตีน

นี่คือผงโปรตีนที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้

• เวย์โปรตีน: โปรตีนจากนม มันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (3)
• โปรตีนเคซีน: โปรตีนจากนม มันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและถูกดูดซึมอย่างช้าๆซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้คนมักทานก่อนนอน (4)
• โปรตีนถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ (5)
• โปรตีนถั่ว: โปรตีนจากพืช มันมีระดับต่ำของกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น cysteine ​​และ methionine (6)
• โปรตีนจากข้าว: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนไลซีนจำเป็นในระดับต่ำ (7)
• โปรตีนกัญชา: โปรตีนจากพืชที่ทำจากเมล็ดป่านที่มีเส้นใยสูงและไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โปรตีนกัญชามีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ (8)

ผงโปรตีนเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณหากคุณกำลังเดินทาง สะดวกพกพาสะดวกและมีรสชาติที่หลากหลาย

ในการใช้โปรตีนผงเพียงผสมผงกับน้ำหรือของเหลวอื่นที่คุณเลือก แบรนด์อาหารเสริมยอดนิยมหลายยี่ห้อยังขายเครื่องดื่มโปรตีนเชคพร้อมดื่ม

สรุป โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย มันถูกพบตามธรรมชาติในอาหารและยังมีเป็นอาหารเสริมที่เรียกว่าผงโปรตีน

เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรตีน

คนมักจะสงสัยว่าเมื่อใดเวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้ผงโปรตีนของพวกเขาคือ

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องการที่จะกินมันในเวลาใดเวลาหนึ่งของวันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษากล้ามเนื้อ

นี่คือเวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรตีนตามเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงของคุณ

การลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร (9)

โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารของคุณโดยการลดระดับของฮอร์โมนความหิว ghrelin ขณะที่เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารเช่นกลูคากอน - เหมือนเปปไทด์ -1 (GLP-1), เปปไทด์ YY (PYY) และ cholecystokinin (CCK) (10, 11) )

ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในวันต่อมา (12, 13)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ทานโยเกิร์ตโปรตีนสูงในช่วงบ่ายกินแคลอรี่น้อยกว่า 100 มื้อเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานแครกเกอร์หรือช็อคโกแลตเป็นของว่างยามบ่าย โยเกิร์ตแครกเกอร์และช็อคโกแลตให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (13)

เพื่อรับผลประโยชน์การลดน้ำหนักมากที่สุดมุ่งหวังที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายตลอดทั้งวัน

สรุป การบริโภคอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเหมาะสำหรับการลดไขมัน มันอาจช่วยลดความหิวซึ่งอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในวันต่อมา

สร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าร่างกายของคุณโดยธรรมชาติในระหว่างการฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนัก (14, 15)

เวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักแนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีน 15–60 นาทีหลังออกกำลังกาย กรอบเวลานี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "หน้าต่างแอนโบลิค" และบอกว่าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการได้รับสารอาหารอย่างโปรตีน (16)

อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าหน้าต่างนี้มีขนาดใหญ่กว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้มาก

ตามที่สมาคมกีฬาโภชนาการแห่งชาติระบุว่าการบริโภคโปรตีนในเวลาใดก็ได้นานถึงสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายของคุณเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (17)

สำหรับคนทั่วไปการออกกำลังกายต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคโปรตีนเวลา (18)

ที่กล่าวว่าผู้คนที่ฝึกฝนในสภาวะอดอาหารอย่างเช่นก่อนอาหารเช้าอาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนไม่นานหลังจากออกกำลังกายเพราะพวกเขาไม่ได้บริโภคโปรตีนในระยะเวลาหนึ่ง (19)

สรุป เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมุ่งหวังที่จะใช้โปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ผู้ที่ฝึกฝนในภาวะอดอาหารเช่นก่อนอาหารเช้าควรรับประทานโปรตีนอย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกาย

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การรักษามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณโตขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-8% ในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 น่าเศร้าที่การสูญเสียกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการแตกหักและอายุการใช้งานสั้นลง (20, 21)

นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ นี่หมายถึงการกินโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ (22)

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่าอาหารเช้าประมาณสามเท่า ทำให้การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ (23)

สรุป เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยตั้งใจให้กินโปรตีน 25-30 กรัมต่อมื้อ การทานโปรตีนเสริมในมื้ออาหารในระหว่างที่คุณกินโปรตีนน้อยลงเช่นอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ตลอดทั้งวัน

ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืน

นักกีฬามักสงสัยว่าเมื่อใดที่พวกเขาควรจะได้รับโปรตีนเพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว

สำหรับการฝึกความอดทนการรวมโปรตีนกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตในระหว่างและหลังการออกกำลังกายอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวและลดอาการเจ็บคอ (24)

ตัวอย่างเช่นการศึกษานักปั่นจักรยาน 11 คนพบว่าการดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกซ้อมช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก (25)

สำหรับการฝึกความต้านทานโปรตีนสามารถช่วยปรับปรุงทั้งประสิทธิภาพและการฟื้นตัวไม่ว่าจะทานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ก็ตาม (24, 26)

สำหรับคนส่วนใหญ่การทานโปรตีนให้เพียงพอนั้นสำคัญกว่าการบริโภคโปรตีนในเวลา อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (24)

สรุป นักกีฬาความอดทนอาจเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการฟื้นตัวจากการทานโปรตีนพร้อมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตในระหว่างและหลังออกกำลังกาย นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนความต้านทานจะได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

คุณควรทานโปรตีนก่อนนอนหรือไม่?

ผู้สูงอายุรวมถึงผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและฟื้นฟูร่างกายสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน (24)

ในการทบทวนการศึกษานักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการทานโปรตีนก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย (27)

นี่เป็นเพราะโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความพร้อมของโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นฟูตลอดทั้งคืน

นักวิทยาศาสตร์จากการศึกษาแนะนำให้บริโภคโปรตีน 40 กรัมก่อนนอนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับตัวตลอดทั้งคืน (27)

ในการศึกษาอีกครั้งหนึ่งในชายสูงอายุที่มีสุขภาพดีจำนวน 16 คนครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอนขณะที่อีกครึ่งหนึ่งบริโภคยาหลอก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ในผู้สูงอายุที่มีความกระตือรือร้นน้อย (28)

หากคุณต้องการทานโปรตีนก่อนนอนคุณอาจพิจารณาใช้โปรตีนเคซีนในรูปแบบ เคซีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆซึ่งหมายความว่ามันสามารถให้โปรตีนในร่างกายตลอดทั้งคืน (29)

คุณยังสามารถได้รับประโยชน์ของโปรตีนเคซีนจากอาหารจริงแทนที่จะเป็นอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์นมเช่นคอทเทจชีสและโยเกิร์ตกรีกมีเคซีนสูง

สรุป การทานโปรตีนก่อนนอนอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกายและฟื้นฟู ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้ออาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน

โปรตีนมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ?

มีตำนานทั่วไปว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายไตและตับและทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่คนมีกระดูกกลวงและมีรูพรุน (24)

อย่างไรก็ตามความกังวลเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นเรื่องที่เกินเลยไปและไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน

ในความเป็นจริงการศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเสี่ยงกับผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย (2, 24, 30)

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบอย่างละเอียดของการศึกษามากกว่า 74 ครั้งสรุปว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่พวกเขากิน (31)

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีน 0.6-0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4-22.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (24)

ผู้ที่ต้องการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในระดับล่างสุดของระดับนั้นในขณะที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจกินที่ปลายด้านบน

สรุป ตำนานที่ว่าโปรตีนนั้นไม่ดีต่อคุณเป็นส่วนใหญ่ มีหลักฐานมากมายแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสามารถกินโปรตีนในปริมาณมากโดยไม่ต้องรับผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

บรรทัดล่าง

โปรตีนเป็นสารอาหารอเนกประสงค์อย่างเหลือเชื่อ

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดไขมันสร้างและรักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและฟื้นฟู

ยิ่งไปกว่านั้นการใช้ในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ตัวอย่างเช่นการบริโภคโปรตีนระหว่างมื้ออาหารอาจช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ในวันต่อมา

การทำตามกลยุทธ์บางอย่างข้างต้นสามารถช่วยให้คุณใช้โปรตีนในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้นช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย