การออกกำลังกายสะโพกและเอวแบบไม่มีอุปกรณ์ที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาที

เนื้อหา

• ซูโม่หมอบด้วยการเข้าถึงด้านข้าง
• ย้อนกลับ Curtsy + Punch
• สลับกระโดดแทง + ยืนกระทืบ
• Crouching Side Crunch
• กระทืบถึงไม้กระดานเต็มด้าน
• นั่งบนสะพาน Glute
• รีวิวสำหรับ

เตรียมพร้อมที่จะกระชับและกระชับทั้งช่วงกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกาย 10 นาทีที่ออกแบบมาเพื่อปั้นสะโพกและเอวของคุณ

การออกกำลังกายนี้ผสมผสานการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบไดนามิกที่แน่ใจว่าจะทำให้คุณร้อนและเหงื่อออก (ในทางที่ดี) การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและการออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายเข้าด้วยกันอย่างราบรื่นเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ในเวลาเพียงครึ่งเดียว และเนื่องจากกิจวัตรนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และพื้นที่น้อย คุณจึงทำได้ทุกที่

ต้องการเหงื่อออกมากขึ้น? ทำซ้ำกิจวัตรนี้ 1-2 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาที (และถ้าคุณต้องการเพิ่มการทำงานของร่างกายส่วนบน ให้ทำแบบฝึกหัด triceps 10 นาทีนี้ในภายหลัง)

ซูโม่หมอบด้วยการเข้าถึงด้านข้าง

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. กระโดดเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก ปลายเท้าชี้ออก แล้วย่อตัวลงในหมอบซูโม่

ค. กระทืบลำตัวไปทางขวาเพื่อแตะนิ้วขวาไปที่พื้นด้านหลังส้นเท้าขวา จากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

NS. กระโดดเท้าเข้าหากันเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ย้อนกลับ Curtsy + Punch

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน แขนอยู่ในตำแหน่งพร้อมด้านหน้า

NS. ด้วยเท้าขวา ก้าวถอยหลังไปทางซ้าย

ค. กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อยืน ดันเข่าขวาขึ้นไปที่เข่าสูง แล้วชกแขนซ้ายพาดเข่าไปทางขวา

NS. การเคลื่อนไหวย้อนกลับเพื่อกลับไปที่การแทงที่โค้งงอและเริ่มทำซ้ำต่อไป ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สลับกระโดดแทง + ยืนกระทืบ

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงไปที่ขาซ้าย

ค. กระโดดและสลับ ลงจอดในแทงขาขวา

NS. กดเข้าที่เท้าขวาเพื่อยืน เตะเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วแตะนิ้วเท้าด้วยมือขวา

อี ลดหลังลงทันทีที่ขาขวา จากนั้นกระโดดและสลับเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

Crouching Side Crunch

NS. คุกเข่าบนเข่าขวาโดยให้เท้าขวาราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง แกว่งเท้าขวาไปทางซ้ายเพื่อให้หน้าแข้งขวาตั้งฉากกับเท้าซ้ายเพื่อเริ่มต้น

NS. กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อยืน ดันเข่าขวาขึ้นไปด้านข้าง กระทืบเพื่อพยายามแตะเข่าขวาและศอกขวา

ค. ค่อยๆ ลดหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะเข่าขวาลงกับพื้น ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

กระทืบถึงไม้กระดานเต็มด้าน

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกและกระทืบศอกขวาไปข้างหน้าเพื่อพยายามแตะศอกกับเข่า

ค. ปล่อยแล้วกลิ้งไปทางด้านซ้ายทันทีแล้วกดขึ้นเป็นแผ่นด้านข้างบนฝ่ามือซ้ายโดยให้แขนขวาแตะเพดาน

NS. สะโพกล่างแล้วพลิกกลับเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

นั่งบนสะพาน Glute

NS. นอนหงายส้นเท้าขวากดพื้น เข่าชี้ขึ้น ใช้มือขวาไปด้านหลังศีรษะ ขาซ้ายตรงเหยียดขึ้นไปในอากาศตามแนวต้นขาขวา

NS. กดเข้าที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด

ค. ลดสะโพกลงกับพื้น แล้วกระทืบมือขวาแตะนิ้วเท้าซ้าย

NS. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณต้องการเพลงเจ๋งๆ เพื่อเพิ่มพลังให้การออกกำลังกาย ลองดูพอดคาสต์เพลงออกกำลังกายของเขาที่มีใน iTunes

รีวิวสำหรับ