Achilles Tendon ยืดและออกกำลังกาย

เนื้อหา

• 3 เหยียดสำหรับเอ็นร้อยหวาย
• 1. การยืดตัวของนักวิ่ง
• 2. ยืดนิ้วเท้าถึงผนัง
• 3. ส้นเท้าลดลง
• เคล็ดลับการยืด Achilles
• กลับไปทำกิจกรรม
• 3 แบบฝึกหัดเสริมสร้างน่อง
• 1. นั่งส้นสูงขึ้น
• 2. ยืนยกส้นเท้า
• 3. วงต้านทานการออกกำลังกายน่อง
• ซื้อกลับบ้าน

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายอักเสบหรือการอักเสบของเอ็นร้อยหวายคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการฟื้นตัว

เอ็นร้อยหวายมักเกิดจากการออกกำลังกายที่รุนแรงและมากเกินไป อาการต่างๆ ได้แก่ ความแน่นอ่อนแอไม่สบายตัวและเคลื่อนไหวได้ จำกัด

บางครั้ง Achilles tendonitis เรียกว่า Achilles tendinopathy แต่ทั้งสองเงื่อนไขไม่เหมือนกัน Achilles tendinopathy คือความเสื่อมและความเสียหายของคอลลาเจนในเส้นเอ็น จะเกิดขึ้นเมื่อ Achilles tendonitis กลายเป็นเรื้อรัง

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อบริเวณนั้น ได้แก่ เอ็นร้อยหวายหรือน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นเอ็นและการแตกของเอ็นร้อยหวายการฉีกขาดบางส่วนหรือทั้งหมด ภาวะเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะพัฒนาขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา Achilles tendonitis

เพื่อเร่งการรักษาและเพิ่มความคล่องตัวให้ลองใช้เอ็นร้อยหวายเหล่านี้

3 เหยียดสำหรับเอ็นร้อยหวาย

1. การยืดตัวของนักวิ่ง

เมื่อเอ็นร้อยหวายอักเสบอาจทำให้ตึงและไม่สบายตัวได้ การยืดตัวของนักวิ่งหรือการยืดน่องจะช่วยบรรเทาได้โดยการคลายเส้นเอ็น

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีกำแพงหรือที่รองรับอื่น ๆ เช่นเก้าอี้

1. วางมือบนผนังหรือเก้าอี้ หากใช้กำแพงให้วางมือในระดับสายตา
2. ก้าวขาที่คุณต้องการยืดไปข้างหลัง วางส้นเท้าของคุณไว้ที่พื้นและชี้ไปข้างหน้า
3. งอเข่าอีกข้างเข้าหากำแพงโดยให้ขาหลังตรง
4. โน้มตัวเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงน่องอย่างอ่อนโยน อย่าเอนไปไกลจนคุณรู้สึกเจ็บปวด
5. ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ถ้าปวดขาให้เหยียดตรงให้ลองเหยียดตัวโดยงอเข่า เริ่มชิดกำแพงมากขึ้นและงอเข่าหลังจนรู้สึกว่ายืดได้ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

2. ยืดนิ้วเท้าถึงผนัง

การยืดจากปลายเท้าถึงผนังเหมาะอย่างยิ่งหากการยืดของนักวิ่งทำให้ไหล่ของคุณอึดอัด ทำให้เกิดแรงกดน้อยลงในร่างกายส่วนบน เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อของนักวิ่งการออกกำลังกายนี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวโดยการลดความเครียดที่เส้นเอ็นร้อยหวาย

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้กับขาที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

1. ยืนหันหน้าไปทางผนังและวางนิ้วเท้าของคุณขึ้นและชิดกับผนัง ยิ่งคุณวางนิ้วเท้าไว้สูงเท่าไหร่การยืดก็จะยิ่งลึกเท่านั้น
2. เอนไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าติดพื้น (ขาอีกข้างของคุณอยู่ข้างหลังคุณเท้าไปข้างหน้าและส้นเท้าอยู่บนพื้น)
3. ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

3. ส้นเท้าลดลง

การยืดเอ็นร้อยหวายอีกแบบหนึ่งคือการลดลงของส้นเท้า คุณสามารถทำได้บนบันไดหรือขั้นบันได หากคุณต้องการใช้บันไดขั้นบันไดตรวจสอบให้แน่ใจว่าล็อคอยู่ในตำแหน่ง

ยืดเหยียดขาข้างที่มีปัญหาเอ็นร้อยหวาย

1. ยึดราวบันไดหรือบันได
2. วางบอลเท้าของคุณไว้ที่ขอบของขั้นตอนล่าง
3. ปล่อยส้นเท้าลงปล่อยให้เท้าอีกข้างผ่อนคลาย
4. ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้ทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เคล็ดลับการยืด Achilles

เพื่อการบรรเทาที่ดีที่สุดให้ยืดเอ็นร้อยหวายเป็นประจำ คุณควรยืดตัวต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกแข็งหรือเจ็บก็ตาม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดแต่ละครั้งโปรดระลึกถึงเคล็ดลับและกลเม็ดเหล่านี้:

• ใช้เวลาของคุณ. เคลื่อนไหวอย่างช้าๆไม่ว่าคุณจะยืดตัวหรือเปลี่ยนตำแหน่ง วิธีนี้จะจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่สบายตัว
• หลีกเลี่ยงการตีกลับ. การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกะทันหันจะทำให้ปัญหาเอ็นร้อยหวายแย่ลงเท่านั้น ผ่อนคลายระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง
• วางส้นเท้าลง. ในระหว่างการยืดน่องให้วางส้นเท้าไว้ที่พื้น หากคุณยกส้นขึ้นเอ็นร้อยหวายจะไม่ยืดอย่างถูกต้อง
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด ยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจากนั้นผ่อนคลาย อย่าเกร็งหรือฝืนกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดยืดทันที

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวของเอ็นร้อยหวาย แพทย์ของคุณอาจบอกให้คุณพักผ่อนประคบน้ำแข็งและสวมรองเท้าส้นสูง

กลับไปทำกิจกรรม

โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมวิ่งและกระโดดจนกว่าจะไม่มีอาการใด ๆ

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายให้ทำอย่างช้าๆ เริ่มต้นที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของระดับเดิมของคุณ หากคุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่มีอาการปวดให้เพิ่มกิจกรรมได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์

คุณอาจยืดได้ในระยะแรกของ Achilles tendonitis

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำการยืดเอ็นร้อยหวายหรือออกกำลังกายทุกประเภท หากพวกเขาเข้าใจเงื่อนไขของคุณพวกเขาสามารถเสนอความเชี่ยวชาญและยืนยันการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์

3 แบบฝึกหัดเสริมสร้างน่อง

คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้า กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับเอ็นร้อยหวายของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความแข็งแรงไว้ จะช่วยลดความเครียดที่เส้นเอ็นและป้องกันปัญหาในอนาคต

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้น

1. นั่งส้นสูงขึ้น

ในระหว่างการยกส้นเท้าขึ้นกล้ามเนื้อบริเวณน่องจะทำงานร่วมกันเพื่อยกส้นเท้า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรองรับเอ็นร้อยหวาย

1. นั่งบนเก้าอี้หรือที่ขอบเตียง วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดหยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดลง
3. ทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้งหนึ่งชุด ทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งในแต่ละวัน

2. ยืนยกส้นเท้า

หากรู้สึกสบายคุณสามารถยกส้นขณะยืนขึ้นได้ รูปแบบนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่ติดกับเอ็นร้อยหวายของคุณ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ยึดเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ไว้เพื่อรองรับ
2. ยกส้นเท้าของคุณและสูงขึ้นไปบนลูกบอลของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลง
3. ทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้งหนึ่งชุด ทำซ้ำได้สูงสุด 5 หรือ 6 ครั้งในแต่ละวัน

3. วงต้านทานการออกกำลังกายน่อง

คุณยังสามารถใช้แถบแรงต้านเพื่อปรับกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้า แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยบังคับให้ทำงานต่อต้านแรงต้าน

เริ่มต้นด้วยแถบต้านทานแสง เมื่อเส้นเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้แถบที่หนาขึ้นซึ่งมีแรงต้านมากขึ้น

1. นั่งบนพื้นหรือบนเตียง เหยียดขาตรงไปข้างหน้า
2. พันแถบแรงต้านไว้รอบบอลเท้าที่คุณต้องการยืดงอเข่าเล็กน้อย จับปลายด้วยมือของคุณ
3. ดึงสายรัดเพื่องอเท้าเข้าหาคุณ
4. หยุดชั่วคราวปล่อยและชี้เท้าออกไปจากคุณ
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายหรือเอ็นร้อยหวายอื่น ๆ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการฟื้นตัว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวโดยการคลายเส้นเอ็น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงยังสามารถปรับกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้าที่ติดกับเอ็นได้ ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไหร่ความเครียดก็จะถูกนำมาใช้กับเส้นเอ็นน้อยลง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการยืดเอ็นร้อยหวายและออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ในช่วงพักฟื้นสิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนและ จำกัด กิจกรรม แพทย์ของคุณสามารถอธิบายวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการกลับไปใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ

หากเอ็นร้อยหวายของคุณไม่ดีขึ้นให้ไปพบแพทย์