สุดยอด 9 ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นม

เนื้อหา

• ทำไมคุณอาจต้องการทดแทน
• 1. นมถั่วเหลือง
• 2. นมอัลมอนด์
• 3. กะทิ
• 4. นมข้าวโอ๊ต
• 5. น้ำนมข้าว
• 6. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• 7. นมมะคาเดเมีย
• 8. นมกัญชา
• 9. นม Quinoa
• สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทำหน้าที่แทน
• บรรทัดล่าง

นมวัวถือเป็นอาหารหลักในอาหารหลายคน มันถูกใช้เป็นเครื่องดื่มเทลงบนธัญพืชและเพิ่มลงในสมูทตี้ชาหรือกาแฟ

แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนจำนวนมาก แต่บางคนไม่สามารถหรือเลือกที่จะไม่ดื่มนมเนื่องจากความชอบส่วนตัวข้อ จำกัด ด้านอาหารการแพ้หรือการแพ้

โชคดีถ้าคุณกำลังมองหาที่จะหลีกเลี่ยงนมวัวมีทางเลือกมากมายสำหรับคุณ บทความนี้แสดงรายการทดแทนที่ดีที่สุดเก้ารายการสำหรับนมวัว

ทำไมคุณอาจต้องการทดแทน

นมวัวมีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญรวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี

ในความเป็นจริงนม 1 ถ้วย (240 มล.) ให้ 146 แคลอรีไขมัน 8 กรัมโปรตีน 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม (1)

อย่างไรก็ตามนมวัวไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจมองหาทางเลือก ได้แก่ :

• แพ้นม: 2–3% ของเด็กอายุต่ำกว่าสามขวบแพ้นมวัว สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดอาการหลายอย่างรวมถึงผื่นอาเจียนท้องเสียและภาวะภูมิแพ้อย่างรุนแรง ประมาณ 80% ของเด็กโตเร็วกว่าผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้เมื่ออายุ 16 (2, 3)
• แพ้แลคโตส: ประมาณ 75% ของประชากรโลกที่ทนแลคโตสน้ำตาลที่พบในนม เงื่อนไขนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้คนมีความบกพร่องในแลคเตสเอนไซม์ที่ย่อยแลคโตส (4)
• การ จำกัด อาหาร: บางคนเลือกที่จะแยกผลิตภัณฑ์สัตว์ออกจากอาหารเพื่อเหตุผลด้านจริยธรรมหรือสุขภาพ ตัวอย่างเช่น vegans ยกเว้นผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มาจากสัตว์รวมถึงนมวัว
• ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น: บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงนมวัวเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับสารปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงยาปฏิชีวนะยาฆ่าแมลงและฮอร์โมน (5, 6, 7)

ข่าวดีก็คือมีตัวเลือก nondairy มากมายหากคุณต้องการหรือต้องการหลีกเลี่ยงนมวัว อ่านต่อไปสำหรับคำแนะนำดีๆ

1. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วเหลืองและมักจะมีสารเพิ่มความข้นและน้ำมันพืชเพื่อปรับปรุงรสชาติและความสม่ำเสมอ

มันมักจะมีรสอ่อนและครีม อย่างไรก็ตามรสชาติอาจแตกต่างกันระหว่างแบรนด์ ใช้งานได้ดีที่สุดแทนนมวัวในอาหารคาวพร้อมกาแฟหรือซีเรียล

นมถั่วเหลืองที่ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ประกอบด้วย 80–90 แคลอรี่, ไขมัน 4-4.5 กรัม, โปรตีน 7-9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (8, 9)

ในแง่ของโภชนาการนมถั่วเหลืองเป็นนมที่ไม่ใช่นมวัวแทนนมวัว มันมีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งที่มาของโปรตีน "สมบูรณ์" คุณภาพสูงซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร (10)

ในทางกลับกันถั่วเหลืองได้กลายเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการโต้เถียงกันมากที่สุดในโลกและผู้คนมักกังวลถึงผลกระทบที่มีต่อร่างกาย

นี่เป็นเพราะส่วนใหญ่ของไอโซฟลาโวนจำนวนมากในถั่วเหลือง สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อตัวรับฮอร์โมนในร่างกายและส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน (11, 12)

แม้ว่าหัวข้อนี้จะถกเถียงกันอย่างกว้างขวาง แต่ก็ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองในปริมาณปานกลางจะก่อให้เกิดอันตรายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (13, 14, 15)

สุดท้ายไม่แนะนำให้ใช้นมถั่วเหลืองที่ทำจากถั่วเหลืองสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ยา FODMAP หรือผู้ที่อยู่ในช่วงกำจัดอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นชนิดหนึ่งที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารบางประเภท พวกเขาสามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นก๊าซและท้องอืด

อย่างไรก็ตามนมถั่วเหลืองที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทสามารถบริโภคเป็นทางเลือกได้

สรุป นมถั่วเหลืองนั้นทำมาจากถั่วเหลืองทั้งตัวหรือแยกโปรตีนถั่วเหลือง มีรสชาติครีมอ่อน ๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัวมากที่สุด นมถั่วเหลืองมักถูกมองว่าเป็นการโต้เถียงแม้ว่าการดื่มนมถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายได้

2. นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์หรือเนยและน้ำ

มันมีเนื้อบางเบาและมีรสหวานและมันเล็กน้อย สามารถเพิ่มลงในกาแฟและชาผสมในสมูทตี้และใช้แทนนมวัวในของหวานและขนมอบ

นมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ประกอบด้วยแคลอรี่ 30-35 กรัมไขมัน 2.5 กรัมโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1-2 กรัม (16, 17)

เปรียบเทียบกับนมวัวมันมีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสี่และไขมันน้อยกว่าครึ่ง นอกจากนี้ยังลดลงอย่างมีนัยสำคัญในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เป็นนมแคลอรี่ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการหรือต้องการลดจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภค

นอกจากนี้นมอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติซึ่งเป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากสารที่ก่อให้เกิดโรคหรือที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ในทางตรงกันข้ามนมอัลมอนด์เป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่พบในอัลมอนด์ทั้งหมดรวมถึงโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นี่เป็นเพราะนมอัลมอนด์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ในความเป็นจริงหลายยี่ห้อมีอัลมอนด์เพียง 2% เท่านั้น สิ่งเหล่านี้มักถูกลวกโดยการเอาผิวหนังออกซึ่งจะช่วยลดปริมาณเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุอย่างมาก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ให้เลือกนมอัลมอนด์แบรนด์ที่มีส่วนผสมของอัลมอนด์สูงกว่าประมาณ 7-15%

อัลมอนด์ยังมีกรดไฟติกซึ่งเป็นสารที่จับกับเหล็กสังกะสีและแคลเซียมเพื่อลดการดูดซึมในร่างกาย นี่อาจช่วยลดการดูดซึมสารอาหารจากนมอัลมอนด์ (18, 19)

สรุป นมอัลมอนด์มีรสหวานอ่อนหวานและแคลอรี่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ข้อเสียของมันคือโปรตีนต่ำและมีกรดไฟติกซึ่งเป็นสารที่ จำกัด การดูดซึมของธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียม

3. กะทิ

กะทิทำจากน้ำและเนื้อมะพร้าวสีขาว

มันขายในกล่องข้างนมและเป็นรุ่นที่เจือจางมากขึ้นของประเภทกะทิที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอินเดียซึ่งมักจะขายในกระป๋อง

กะทิมีเนื้อครีมและมีรสหวาน แต่บอบบางของมะพร้าว หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 45 แคลอรีไขมัน 4 กรัมไม่มีโปรตีนและแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต (20, 21)

กะทิมีแคลอรี่หนึ่งในสามของนมวัวครึ่งไขมันและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

อันที่จริงกะทิมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดของนมที่ไม่ได้รีดนม มันอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่จะเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ยิ่งไปกว่านั้นประมาณ 90% ของแคลอรี่จากกะทิมาจากไขมันอิ่มตัวรวมถึงไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า MCTs อาจช่วยลดความอยากอาหารช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากกว่าไขมันชนิดอื่น (22, 23, 24, 25)

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จากการศึกษาจำนวน 21 ครั้งพบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลและไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ - ดี - ไลโปโปรตีน (LDL) ในระดับที่มากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัว (26)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยนี้ส่วนใหญ่ใช้หลักฐานที่มีคุณภาพต่ำและมีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบของกะทิโดยเฉพาะ ในตอนท้ายของวันการบริโภคกะทิในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล

ประการสุดท้ายขอแนะนำให้ผู้ที่มีอาการแพ้ยา FODMAP หรือผู้ที่เสร็จสิ้นขั้นตอนการกำจัดอาหาร FODMAP จำกัด กะทิให้เหลือ 1/2 ส่วน (120 มล.) ต่อกะทิ

สรุป กะทิมีความข้นเหมือนครีมนมและมีรสหวานของมะพร้าว มันไม่มีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตน้อยถึงไม่มีเลยและมีไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่สูง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่ง

4. นมข้าวโอ๊ต

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดนมข้าวโอ๊ตทำจากส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและน้ำอย่างไรก็ตามผู้ผลิตมักเพิ่มส่วนผสมพิเศษเช่นเหงือกน้ำมันและเกลือเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต้องการ

นมข้าวโอ๊ตมีรสหวานและอ่อนโยนตามธรรมชาติ สามารถใช้ในการปรุงอาหารในลักษณะเดียวกับนมวัวและมีรสชาติที่ดีกับซีเรียลหรือสมูทตี้

หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ 140–170 แคลอรีไขมัน 4.5–5 กรัมโปรตีน 2.5–5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 19–29 กรัม (27, 28)

นมข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่จำนวนใกล้เคียงกับนมวัวมากถึงสองเท่าของจำนวนคาร์โบไฮเดรตและประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนและไขมัน

ที่น่าสนใจคือนมข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงและเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีเจลหนาเมื่อผ่านลำไส้

เจลเบต้ากลูแคนผูกกับคอเลสเตอรอลลดการดูดซึมในร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะคอเลสเตอรอล LDL ประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (29, 30, 31)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีโคเลสเตอรอลสูงพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตนม 25 ออนซ์ (750 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ลดโคเลสเตอรอลทั้งหมดลง 3% และ LDL โคเลสเตอรอล 5% (32)

จากการวิจัยพบว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร (33, 34, 35)

นมข้าวโอ๊ตมีราคาถูกและทำที่บ้านได้ง่าย

สรุป นมข้าวโอ๊ตมีรสชาติอ่อนหวาน มันมีโปรตีนและเส้นใยสูง แต่ก็มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง นมข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด

5. น้ำนมข้าว

น้ำนมข้าวทำจากแป้งข้าวเจ้าสีขาวหรือสีน้ำตาลและน้ำ เช่นเดียวกับนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น ๆ มันมักจะมีสารเพิ่มความข้นเพื่อปรับปรุงพื้นผิวและรสชาติ

น้ำนมข้าวเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อยที่สุดของนมที่ไม่ใช่นม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้นมกลูเตนถั่วเหลืองหรือถั่ว

น้ำนมข้าวมีรสชาติอ่อนและมีรสหวานตามธรรมชาติ มันมีความสม่ำเสมอของน้ำเล็กน้อยและเหมาะที่จะดื่มด้วยตัวเองเช่นเดียวกับสมูทตี้ในของหวานและข้าวโอ๊ต

นมข้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 130-170 แคลอรี่ไขมัน 2-3 กรัมโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 27–38 กรัม (36, 37)

น้ำนมข้าวมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกับนมวัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบสองเท่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันน้อยกว่ามาก

ในบรรดาทางเลือกนมที่ไม่ใช่นมในรายการนี้น้ำนมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด - ประมาณสามเท่าของนมอื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำนมข้าวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) 79-92 ซึ่งหมายความว่ามันดูดซึมได้อย่างรวดเร็วในลำไส้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนต่ำน้ำนมข้าวอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กโตนักกีฬาและผู้สูงอายุ เนื่องจากประชากรเหล่านี้มีความต้องการโปรตีนสูง

น้ำนมข้าวยังมีสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูงซึ่งเป็นสารพิษที่พบตามธรรมชาติในสิ่งแวดล้อม (38)

การได้รับสารหนูอนินทรีย์ในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพต่างๆรวมถึงมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจ (39, 40, 41)

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้ผู้คนบริโภคข้าวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงธัญพืชหลากหลายชนิด ไม่แนะนำให้ใช้ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวโดยเฉพาะเด็กทารกเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์ (42)

สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มน้ำนมข้าวไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล อย่างไรก็ตามหากข้าวมีส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณก็อาจเป็นประโยชน์ในการกระจายความหลากหลายของอาหารด้วยการกินธัญพืชหลากหลายชนิดรวมถึงนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น

สรุป น้ำนมข้าวเป็นนมที่ไม่แพ้นมมากที่สุด มันมีไขมันและโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำนมข้าวมีสารหนูอนินทรีย์อยู่ในระดับสูงซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ที่บริโภคข้าวเป็นแหล่งอาหารหลัก

6. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำจากส่วนผสมของเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยมะม่วงหิมพานต์และน้ำ

มันอุดมไปด้วยและครีมและมีรสหวานและละเอียดอ่อน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสมูทตี้หนาเช่นครีมกาแฟและใช้แทนนมวัวในขนมหวาน

เช่นเดียวกับนมที่ทำจากถั่วส่วนใหญ่เยื่อกระดาษจากถั่วจะถูกทำให้เครียดจากนม ซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งหมดจะหายไป

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่เพียง 25-50 แคลอรี่ไขมัน 2-4 กรัมโปรตีน 0-1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1-2 กรัม (43, 44)

นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสามของนมวัวครึ่งไขมันและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

เนื่องจากปริมาณโปรตีนต่ำนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น

อาจเป็นการเปลี่ยนไปใช้นมที่มีโปรตีนสูงกว่าเช่นถั่วเหลืองหรือข้าวโอ๊ตหากคุณมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือหากคุณพยายามที่จะสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ

อย่างไรก็ตามด้วยแคลอรี่เพียง 25-50 แคลอรี่ต่อถ้วย (240 มล.) นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่หวานจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ต่ำยังทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเช่นผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สุดท้ายนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นหนึ่งในนมที่ง่ายที่สุดในการทำที่บ้าน

สรุป นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีรสชาติเข้มข้นและครีมมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ข้อเสียของมันมีโปรตีนน้อยมากและอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนสูง

7. นมมะคาเดเมีย

นมแมคคาเดเมียส่วนใหญ่ทำจากน้ำและถั่วแมคคาเดเมียประมาณ 3% มันค่อนข้างใหม่สำหรับตลาดและแบรนด์ส่วนใหญ่ผลิตในออสเตรเลียโดยใช้มะคาเดเมียออสเตรเลีย

มันมีรสชาติที่เข้มข้นกว่านุ่มนวลกว่าและครีมเทียมกว่านมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่และมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวเองหรือในกาแฟและสมูทตี้

หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ 50–55 ไขมัน 4.5–5 กรัมโปรตีน 1-5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (45, 46)

นมแมคคาเดเมียมีแคลอรี่หนึ่งในสามและไขมันครึ่งหนึ่งของนมวัว นอกจากนี้ยังค่อนข้างต่ำในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

มันมีแคลอรี่ต่ำมากโดยมีเพียง 50–55 แคลอรี่ต่อถ้วย (240 มล.) นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณแคลอรี่

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำยังทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้นมแมคาเดเมียยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพโดยมี 3.8 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)

การเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของคุณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันแทนที่ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่อิ่มตัวในอาหารของคุณ (47, 48, 49, 50)

สรุป นมมะคาเดเมียเป็นนมที่ค่อนข้างใหม่ออกสู่ตลาด มันทำจากถั่วแมคาเดเมียและมีรสชาติเข้มข้น นมแมคาเดเมียมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. นมกัญชา

นมผงทำจากเมล็ดพืชป่าน กัญชา sativa. นี่เป็นสายพันธุ์เดียวกับที่ใช้ทำกัญชายาหรือที่รู้จักกันในชื่อกัญชา

tetrahydrocannabinol (THC) ซึ่งแตกต่างจากกัญชาซึ่งเป็นสารเคมีที่รับผิดชอบต่อผลกระทบที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงจิตใจของกัญชา (51)

นมกัญชามีรสชาติที่หวานอ่อนหวานและมีเนื้อบาง ๆ เป็นน้ำ มันทำงานได้ดีที่สุดแทนนมที่มีน้ำหนักเบาเช่นนมพร่องมันเนย

หนึ่งในนมผงป่านไม่ได้ทำให้หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ประกอบด้วยแคลอรี่ 60-80 กรัมไขมัน 4.5–8 กรัมโปรตีน 2-3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรต 0-1 กรัม (52, 53)

นมกัญชามีปริมาณไขมันใกล้เคียงกับนมวัว แต่ประมาณครึ่งแคลอรี่และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอย่างมาก

มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ vegans และมังสวิรัติเนื่องจากแก้วหนึ่งแก้วให้โปรตีนคุณภาพสูง 2-3 กรัมพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

นมป่านเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นสองชนิดคือกรดไขมันโอเมก้า -3 กรดอัลฟาไลโนเลนิกและกรดไขมันไลโนเลอิคกรดโอเมก้า 6 ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6s ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร (54)

สุดท้ายนมผงที่ไม่หวานทำให้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หากนี่เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณหลีกเลี่ยงพันธุ์ที่มีรสหวานเพราะมันสามารถบรรจุคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 20 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) (55)

สรุป นมกัญชามีเนื้อบาง ๆ เป็นน้ำและมีรสหวานและมัน มันมีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยถึงไม่มีเลย กัญชาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันจำเป็นสองชนิด

9. นม Quinoa

Quinoa Milk นั้นทำจากน้ำและ quinoa ซึ่งเป็นเมล็ดที่กินได้ที่เตรียมและบริโภคเป็นเมล็ด

เมล็ด quinoa ทั้งหมดนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

ในขณะที่ quinoa กลายเป็น“ superfood” ยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานม quinoa นั้นค่อนข้างใหม่สำหรับตลาด

ด้วยเหตุนี้มันจึงมีราคาแพงกว่านมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่นเล็กน้อยและหาได้ยากบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต

นม Quinoa นั้นมีรสหวานและมันเล็กน้อยและมีรสชาติ Quinoa ที่แตกต่างกัน มันทำงานได้ดีที่สุดบนซีเรียลและในโจ๊กอุ่น

หนึ่งถ้วย (240 มล.) มี 70 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมโปรตีน 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม (56)

นม Quinoa มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณใกล้เคียงกับนมวัว แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าครึ่ง นอกจากนี้ยังมีไขมันและโปรตีนน้อยลงอย่างมาก

มันถูกสร้างขึ้นจากน้ำส่วนใหญ่และมี quinoa 5-10% ซึ่งหมายความว่าโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุจาก quinoa ส่วนใหญ่จะถูกเจือจาง

มันมีรายละเอียดทางโภชนาการที่ค่อนข้างสมดุลเมื่อเทียบกับนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น มันค่อนข้างต่ำในไขมันที่มีปริมาณปานกลางโปรตีนแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรต

Quinoa Milk เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืชสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท หากมีวางจำหน่ายที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณก็อาจจะคุ้มค่าที่จะลอง

สรุป นม Quinoa มีรสชาติที่แตกต่างและมีรสหวานและบ๊องเล็กน้อย มันมีแคลอรี่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางเมื่อเทียบกับนมที่ไม่ใช่นมชนิดอื่น เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูง

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทำหน้าที่แทน

ด้วยนมที่ไม่ใช่นมหลากหลายชนิดวางขายตามชั้นวางของในซุปเปอร์มาร์เก็ตจึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

ต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณา:

• เพิ่มน้ำตาล: มักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส ติดกับพันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานมากกว่าเครื่องปรุงรสและพยายามหลีกเลี่ยงแบรนด์ที่ระบุว่าน้ำตาลเป็นหนึ่งในสามส่วนผสมแรก
• เนื้อหาแคลเซียม: นมวัวอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน นมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่จะเสริมด้วยดังนั้นควรเลือกนมที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 120 มก. ต่อ 3.4 ออนซ์ (100 มล.)
• วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และมีความจำเป็นต่อสมองและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ผู้ที่ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ควรเลือกนมที่เสริมด้วย B12
• ค่าใช้จ่าย: นมที่ไม่ใช่นมมักจะมีราคาแพงกว่านมวัว หากต้องการลดต้นทุนลองทำนมจากพืชที่บ้าน อย่างไรก็ตามข้อเสียอย่างหนึ่งในการทำนมของคุณเองก็คือมันจะไม่ได้รับการเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินบี 12
• วัตถุเจือปน: นมที่ไม่ใช่นมบางชนิดอาจมีสารเติมแต่งเช่นคาราจีแนนและกัมผักเพื่อให้ได้เนื้อที่หนาและเรียบ ในขณะที่สารเติมแต่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องไม่แข็งแรง แต่บางคนชอบที่จะหลีกเลี่ยง
• ความต้องการอาหาร: บางคนมีอาการแพ้หรือแพ้ส่วนผสมบางอย่างที่ใช้ในนมจากพืชเช่นกลูเตนถั่วและถั่วเหลือง ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากถ้าคุณมีอาการแพ้หรือแพ้

สรุป มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกทางเลือกนมของวัวรวมถึงเนื้อหาของสารอาหารน้ำตาลและสารเติมแต่งที่เพิ่มเข้ามา การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่อยู่ในนมที่คุณกำลังซื้อ

บรรทัดล่าง

สำหรับหลาย ๆ คนนมวัวเป็นอาหารหลัก

อย่างไรก็ตามมีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการหรือเลือกที่จะละทิ้งนมวัวรวมถึงการแพ้เหตุผลด้านจริยธรรมและความกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

โชคดีที่มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมมากมายรวมถึงตัวเลือกทั้งเก้าในรายการนี้

เมื่อทำการเลือกของคุณให้แน่ใจว่าติดกับพันธุ์ไม่ได้ทำให้หวานและหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่านมที่ไม่ใช่นมแม่ของคุณได้รับการเสริมแคลเซียมและวิตามินบี 12

ไม่มีนมชนิดใดที่เหมาะสำหรับทุกคน รสชาติโภชนาการและค่าใช้จ่ายของทางเลือกเหล่านี้อาจแตกต่างกันมากดังนั้นอาจใช้เวลาสักครู่ในการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ