วิธีฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น (บวกกับแผน 12 สัปดาห์)

เนื้อหา

• การตั้งค่าก้าว
• วิ่งเร็ว + เนินเขา
• วิ่งง่าย
• Tempo Runs
• การฝึกความแข็งแกร่ง + การฝึกข้ามสาย
• ช่วงพักฟื้น/พักฟื้น
• ตารางการฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
• รีวิวสำหรับ

ถ้าถามผมว่าฮาล์ฟมาราธอนคือการแข่งขันที่สมบูรณ์แบบ สิบสามจุดหนึ่งไมล์เป็นระยะทางที่ยากพอที่ต้องใช้ความมุ่งมั่นและการฝึกอบรม แต่สามารถเข้าถึงได้มากพอที่ทุกคนสามารถทำได้ ด้วยแผนที่ถูกต้อง!—โดยไม่ต้องมีการฝึกอบรมมาตลอดชีวิต นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมฮาล์ฟมาราธอนถึงมีจำนวนผู้เข้าร่วมสูงสุด (2.1 ล้านคนในปี 2018 เพียงปีเดียว ตามข้อมูลจาก RunRepeat และสมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติ)

กำลังคิดที่จะสมัครเข้าร่วมการแข่งขันแต่ไม่รู้ว่าจะซ้อมอย่างไรหรือฮาล์ฟมาราธอน?

ตารางการฝึก 12 สัปดาห์นี้พัฒนาโดย Nike+ Run Coach Jes Woods isออกแบบมาสำหรับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมือใหม่ที่วิ่งสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์และเฉลี่ย 10 ไมล์ขึ้นไปต่อสัปดาห์.

นั่นเป็นระดับมาตรฐานของความฟิตในการวิ่ง ลองนึกดูว่าสามารถวิ่งครั้งละ 30 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ตลอดแผนนี้ คุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นการวิ่งห้าวันต่อสัปดาห์ พร้อมกับสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และความเร็ว—ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ 13.1 รู้สึกง่าย (หากคุณยังไปไม่ถึง ให้ลองดูแผนการฝึกวิ่งมาราธอนแบบโซฟาถึงฮาล์ฟของเราแทน)

พร้อมที่จะวิ่ง? ดูแผนที่ด้านล่างสำหรับบันทึกและพิมพ์ได้ แต่อย่าลืมอ่านรายละเอียดของ Woods เกี่ยวกับส่วนสำคัญๆ ทั้งหมดของการฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งทาง

การตั้งค่าก้าว

การเข้าใจฝีเท้าของคุณไม่ใช่แค่การไปถึงเส้นชัยเท่านั้น ตลอดการฝึก คุณจะต้องวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันเพื่อออกกำลังกายในด้านต่างๆ (ดูเพิ่มเติมที่: วิ่งเร็วกว่าหรือนานกว่านั้นดีกว่า?)

ลองนึกถึงความเร็วในแง่ของความพยายามในระดับ 1 ถึง 10: การวิ่งแบบสบายๆ ควรให้ความรู้สึกเหมือนเป็นระดับความพยายาม 3 หรือ 4 ระดับ เช่นเดียวกับคุณสามารถสนทนาได้เต็มที่โดยไม่ต้องหายใจเลย ก้าวครึ่งมาราธอนของคุณควรรู้สึกเหมือน 7 ราวกับว่าคุณยังสามารถพูดเต็มประโยคได้ แต่ต้องกลั้นหายใจในภายหลัง ก้าว 5K ของคุณคือระดับความพยายาม 9 ใน 10 และคุณควรจะสามารถจัดการคำที่นี่และที่นั่นเท่านั้น ใช้แผนภูมิอัตราการก้าวนี้เพื่อช่วยระบุอัตราการก้าวของคุณเมื่อออกกำลังกายเสร็จในตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนด้านล่าง

วิ่งเร็ว + เนินเขา

เพื่อให้เร็วได้ คุณต้องวิ่งให้เร็ว ดังนั้นในวันที่มีความเร็ว คุณจะต้องใช้ความเร็วสูงสุด—ฝีเท้า 5K และ 10K ของคุณ ทำไมความเร็วเหล่านั้นถ้าคุณกำลังฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน? "ลองคิดดูว่าการยกระดับเพดาน ถ้าก้าว 5K ของคุณเร็วขึ้น ทุกอย่างที่อยู่ข้างหลังก็จะเร็วขึ้นด้วย" วูดส์อธิบาย

และสำหรับข้อมูล FYI งานบนเนินเขาอยู่ที่นี่ ไม่ใช่เพียงเพราะเป็นความคิดที่ดีที่จะทำความคุ้นเคยกับภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา แต่เนื่องจากการทำงานบนเนินเขาเป็นการพรางตัวด้วยความเร็ว” วูดส์กล่าว "คุณจะไม่วิ่งด้วยความเร็ว 5K บนเนิน 90 วินาทีซ้ำ แต่จะรู้สึกอย่างนั้น" เธอกล่าว "ดังนั้น คุณจะได้รับความพยายามแบบเดียวกันด้วยความเร็วที่น้อยลงและแรงที่ขาน้อยลง" (และมีเหตุผลอีกมากมายที่การวิ่งบนเนินเขานั้นคุ้มค่า)

การวิ่งด้วยความเร็วควรใช้สิ่งที่คุณมี "นี่คือจุดที่เรากำลังทำลายร่างกาย และจริงๆ แล้วคุณวิ่งด้วยความเร็วที่ระดับความฟิตที่แย่กว่าจุดเริ่มต้น" วูดส์กล่าว นั่นคือวิธีที่ร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจากการวิ่งเร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายด้วยความเร็วของคุณรวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ของการวิ่งง่าย ๆ เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีด้วย (นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่งด้วยความเร็วและการออกกำลังกายตามช่วงการวิ่งประเภทต่างๆ)

โปรดทราบ: มีการออกกำลังกายแบบ Fartlek หนึ่งครั้งในตารางการฝึกฮาล์ฟมาราธอนนี้ หลังจากวอร์มอัพ คุณจะวิ่ง 1 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย จากนั้นฟื้นฟูเป็นเวลา 1 นาทีที่อัตราการก้าวมาราธอน พยายามพยายามให้ตรงช่วงพักฟื้น 1:1 ขณะทำงานผ่านพีระมิด: 1 นาที 2 นาที 3 นาที 2 นาที 1 นาที หมายความว่า ระหว่างรอบพีระมิด 2 นาที คุณจะวิ่ง 2 นาที แล้วพัก 2 นาที ทำทั้งหมดสองครั้ง

วิ่งง่าย

วิธีที่คุณสร้างร่างกายสำรองหลังจากวิ่งด้วยความเร็วที่กระตุ้นความเครียดนั้นก็คือการวิ่งง่ายๆ "ระยะทางที่ดีและช้าเหล่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนได้ ซึ่งช่วยในการรักษาและขจัดอาการบวม กรดแลคติก และสิ่งเลวร้ายทั้งหมด" วูดส์กล่าว

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอับปาง แต่ให้วิ่งง่าย ๆ ของคุณไว้ “ไม่มีใครวิ่งง่าย ๆ ของพวกเขาง่ายพอ” วูดส์กล่าว “ทุกครั้งที่คุณพยายามวิ่งหนี คุณกำลังเอาเงินออกจากธนาคาร สกุลเงินที่นำเงินกลับเข้าธนาคารคือการวิ่งที่ดีและง่าย ๆ ช้า หากเราเพียงแค่พยายามอย่างหนักและวิ่งต่อไปที่ ก้าวในการแข่งขัน พวกเราเป็นหนี้ วิธีเดียวที่จะสร้างสำรองคือไมล์ที่ง่ายกว่า "

Tempo Runs

Tempo ทำงานตามประสิทธิภาพของคุณ "ลองนึกถึงปริมาณน้ำมันในรถของคุณ บางทีคุณอาจจะขับรถไปรอบเมืองได้ 25 ไมล์ต่อแกลลอนด้วยความเร็วที่ช้าลง" วูดส์อธิบาย "แต่บนทางหลวง น้ำมันแกลลอนเดียวกันสามารถวิ่งได้ 30 หรือ 35 ไมล์ต่อแกลลอน นั่นคือสิ่งที่วิ่งตามจังหวะ: คุณกำลังพยายามทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยพลังงานเท่าเดิม คุณจึงวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่รู้สึกเหมือนเป็นคุณ" ทำงานหนักขึ้น"

ความพยายามในจังหวะของคุณควรอยู่เหนือความพยายามของฮาล์ฟมาราธอน จะช่วยให้คุณพบจุดเปลี่ยนมหัศจรรย์ระหว่างการวิ่งระยะทางสั้น ๆ ที่เร็วจริง ๆ กับการวิ่งระยะไกลและไมล์ที่ช้า

การฝึกความแข็งแกร่ง + การฝึกข้ามสาย

เพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น คุณต้องทำมากกว่าวิ่งใช่ไหม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทั้งหมด ซึ่งจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (แปลว่า: ไม่ต้องเสียพลังงาน) "ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายแกนกลาง ซึ่งช่วยให้คุณตั้งตัวได้เมื่อคุณเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง และการออกกำลังกายที่ใช้ได้กับนักวิ่ง เช่น สะพานขาเดียว ปอดไปข้างหลัง และท่าเดดลิฟท์ขาเดียว" กล่าว ป่า. (การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งขั้นสูงสุดสำหรับนักวิ่งนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการ)

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบ Cross-training เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ยังคงสร้างความจุแอโรบิกของคุณต่อไป แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากที่ออกกำลังกายขณะวิ่งและโดยทั่วไปแล้วจะมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในสัปดาห์ที่มีการวิ่งระยะไกลที่เข้มข้นอยู่แล้ว .

ช่วงพักฟื้น/พักฟื้น

คุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณได้พัก นั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนทั้งหมดหนึ่งวัน (ในแผนนี้ นั่นคือวันจันทร์หรือวันที่ 1)

ในวันศุกร์คุณทำ “บางทีขาของคุณอาจรู้สึกดี และคุณสามารถออกไปวิ่งเพื่อพักฟื้น 30 นาที ซึ่งจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาวในวันเสาร์ได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการพักทั้งวัน” วูดส์กล่าว แต่ถ้าขาของคุณรู้สึกหนักและเป็นสัปดาห์ที่เข้มข้นอย่าเป็นฮีโร่ "หยุดพักผ่อนในวันหยุด เล่นโฟมโรลลิ่ง ไปเล่นโยคะหรือไปว่ายน้ำ" เธอกล่าว "ฟังร่างกายของคุณและสิ่งที่อาจจะรู้สึกดี เพียงหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีแรงกระแทกสูงหรือมีน้ำหนักมาก" (ดูเพิ่มเติมที่: ยกของหนักขณะวิ่งมาราธอนได้ไหม)

ตารางการฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

รีวิวสำหรับ