แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• การเคลื่อนไหวเริ่มต้น
• สะพาน
• กระทืบ
• ไม้กระดาน
• แตะ Supine Toe
• การเคลื่อนไหวระดับกลาง
• สุนัขนก
• นักปีนเขา
• นักรบขบเคี้ยว
• การเคลื่อนไหวขั้นสูง
• ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการหมุน
• สุนัขนกกับข้อศอกถึงหัวเข่า
• การปั่นจักรยาน
• บรรทัดล่างสุด
• 3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs

ไม่ว่าคุณจะผลักตะกร้าซื้อของชำหรือสวมรองเท้าคุณใช้หลักของคุณเพื่อทำกิจกรรมประจำวันให้สำเร็จ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสมดุลท่าทางและความมั่นคงของคุณ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่โด่งดังแกนกลางไม่ได้รวมเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังและรอบกระดูกเชิงกราน

แกนหรือลำตัวของคุณรวมถึง:

• Erector spinae. erector spinae เป็นกล้ามเนื้อหลังที่ขยายลำตัวของคุณ ช่วยให้คุณยืนตัวตรงหลังจากก้มลง
• Rectus abdominis. เมื่อคุณงอไปข้างหน้าคุณจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่า rectus abdominis เป็นที่รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อ "หกก้อน"
• obliques. เฉียงภายในและภายนอกเอียงของคุณช่วยให้คุณหมุนหรือโค้งงอของคุณ
• ขวาง abdominis ขวาง abdominis ซึ่งล้อมรอบด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวของคุณรักษากระดูกเชิงกรานของคุณ
• multifidus multifidus ที่ด้านหลังของคุณรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงสนับสนุนกระดูกสันหลังและเสริมสร้างสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

อ่านต่อสำหรับการเคลื่อนไหวเสริมความแข็งแกร่งหลักที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวเริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานให้เริ่มด้วยท่าเริ่มต้นเหล่านี้

สะพาน

ท่านี้เปิดใช้งาน glutes ของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณ วิธีนี้จะฝึกหลักของคุณในขณะที่การกระชับก้นและต้นขาของคุณ

1. เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นด้วยความกว้างสะโพก วางมือลงที่ด้านข้างฝ่ามือลง
2. กระชับแกนและ glutes ของคุณ
3. ยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
4. ค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที

กระทืบ

Crunches เป็นการเคลื่อนไหวที่เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง การยกร่างกายส่วนบนนั้นเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากคุณมีอาการปวดหลังให้ทำด้วยความระมัดระวัง เคลื่อนที่ช้าและเริ่มต้นด้วยตัวแทนเพียงไม่กี่

1. เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นด้วยความกว้างสะโพก จัดเรียงหัวและกระดูกสันหลังของคุณ กางแขนข้ามหน้าอก
2. กระชับแกนของคุณและผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ เหน็บคางและยกหลังส่วนบนของคุณรักษาหลังส่วนล่างของคุณกระดูกเชิงกรานและเท้าบนพื้น หยุด.
3. ค่อยๆลดหลังส่วนบนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด

ไม้กระดาน

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เป็นเป้าหมายหลักของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งแขน, ไหล่, หลัง, glutes และขาของคุณ

1. เริ่มต้นสี่ขาด้วยมือของคุณด้านล่างไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพก
2. เหยียดขาหลังไปข้างหน้าโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน กระชับแกนของคุณ
3. ค้างไว้ประมาณ 10–30 วินาที

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้วางเข่าบนพื้น

แตะ Supine Toe

Supine Toe Tap เป็นการฝึกพิลาทิสขั้นพื้นฐาน มันประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่ทำงาน glutes สะโพกและขาของคุณ

การแตะนิ้วเท้าก็ทำให้แรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณน้อยที่สุด หากคุณมีอาการปวดหลังก๊อกนิ้วเท้าอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ crunches

1. เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณ ยกขาเข่างอ 90 องศา วางมือลงที่ด้านข้างฝ่ามือลง
2. กระชับแกนของคุณ ลดเท้าขวาของคุณและแตะพื้นอย่างนุ่มนวลรักษาขาซ้ายและหลังให้ราบ
3. ยกขาขวาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
4. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด

การเคลื่อนไหวระดับกลาง

ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นนำขึ้นรอยกับการออกกำลังกายระดับกลางเหล่านี้

สุนัขนก

สุนัขนกประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณดังนั้นมันจึงเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งหลัก นอกจากนี้ยังท้าทายการประสานงานความสมดุลและความมั่นคงของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยสี่มือวางไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพก
2. กระชับแกนของคุณ ยกขาข้างขวาของคุณให้ตรงกับระดับสะโพก ยกแขนซ้ายขึ้นไปที่ระดับไหล่พร้อมกันแล้วยกลงพร้อมกัน หยุด.
3. ทำซ้ำกับขาซ้ายและแขนขวา
4. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด

นักปีนเขา

การออกกำลังกายระดับกลางนี้รวมแผ่นไม้กับการเคลื่อนไหวของหัวเข่าจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อความสมดุลและความแข็งแรงของแกน

1. เริ่มด้วยไม้กระดานด้วยมือของคุณด้านล่างไหล่ของคุณ กระชับแกนของคุณ
2. ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้หลังเหยียดตรงและสะโพกลง
3. กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายไปทางหน้าอกพร้อมกัน
4. สลับขาต่อ เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด

นักรบขบเคี้ยว

รูปแบบการบีบอัดนี้ใช้งานได้ทั้งคอร์และร่างกายส่วนล่างรวมถึงต้นขาของคุณ glutes และล่าม

1. ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณหันออกด้านนอก วางมือไว้หลังศีรษะแล้วเปิดหน้าอก
2. กระชับแกนและ glutes ของคุณ งอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. โค้งลำตัวไปด้านข้างขยับข้อศอกขวาไปทางต้นขาขวา ซ้ำที่ด้านซ้าย.
4. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด

การเคลื่อนไหวขั้นสูง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวระดับกลางให้ท้าทายตัวเองเป็นรูทีนคอร์ขั้นสูง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการหมุน

แบบฝึกหัดนี้เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของไม้กระดานพื้นฐาน มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขน, ไหล่, และของเก่าโดยรวมแผ่นด้านข้างเข้ากับการเคลื่อนไหวของแขน

1. วางแขนขวาลงบนไหล่ขวาของคุณ ขยายขาของคุณเท้าซ้ายที่ด้านบนขวา กระชับแกนของคุณ
2. ยกสะโพกของคุณให้เป็นแนวตรงกับร่างกายของคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
3. หมุนลำตัวของคุณไปทางพื้นแล้วนำแขนซ้ายไว้ใต้ลำตัว
4. หมุนลำตัวแล้วเหยียดแขนซ้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด
6. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สุนัขนกกับข้อศอกถึงหัวเข่า

ความผันแปรของสุนัขนกขั้นพื้นฐานนี้รวมการเคลื่อนไหวของของไหลเข้าด้วยกันเพื่อให้กล้ามท้องของคุณกลับมาพร้อมกับเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว

1. เริ่มต้นด้วยสี่มือวางไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าด้านล่างสะโพก
2. กระชับแกนของคุณ ยกขาข้างขวาของคุณให้ตรงกับระดับสะโพก ยกแขนซ้ายขึ้นไปที่ระดับไหล่พร้อมกันแล้วยกลงพร้อมกัน
3. นำเข่าขวาและข้อศอกซ้ายมาหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เริ่มต้นด้วย 8–12 ครั้งต่อ 1 ชุด
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามท้อง

1. เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณ งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นด้วยความกว้างสะโพก จัดเรียงหัวและกระดูกสันหลังของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง
2. กระชับแกนของคุณและย้ายไหล่ของคุณไปข้างหน้าและลง งอเข่าขวาของคุณไปทางหน้าอกของคุณและขยายขาซ้ายของคุณยกสองสามนิ้วจากพื้น
3. ยกไหล่ซ้ายและหลังส่วนบนขึ้นมาแล้วนำข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
4. แตะไหล่ซ้ายของคุณบนพื้นและสลับขาของคุณไปพร้อม ๆ กัน
5. ดำเนินการต่อสลับข้อศอกและหัวเข่าเริ่มต้นด้วย 1 ชุด 8-12 reps

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำหรือเพิ่มความพิเศษให้กับท่าที่มีอยู่ของคุณ

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังอดีตหรือปัจจุบันปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถแสดงให้คุณเห็นวิธีการปรับโทนเสียงและฝึกฝนแกนกลางของคุณอย่างปลอดภัย

3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs